Kurztrip Porto (P)

Wochenübersicht 11.02.2019 – 17.02.2019 (KW 7)

Gesamt : 4 Tage Porto, viel Fisch und 52 km

Mut wagen und höflich sein…

Super schöner Kurztrip nach Porto. So geht es auch. Das Wetter war perfekt. Die Stadt lohnt sich und die Fischrestaurants im Stadtteil Matosinhos sind der Kracher. Die Stadt hat immer noch einen leicht morbiden Charme. Noch sieht man ganze Straßenzüge mit vielen nicht restaurierten Häusern, oft in Jugendstil-Architektur, aber gleichzeitig bemerkst du, wie überall gebaut und verschönert wird. Diese Stadt wird mal ein echter Knaller. Super Vibe und vor allem extrem höflich. Aber dazu komme ich gleich noch einmal.
Wie in Lissabon kannst du für gutes Geld super gut Essen. Espresso 65 Cent! Genau mein Ding. Die Frühstücksläden, total entspannt und – wie hätte es sein sollen – super höflich. Vielleicht etwas zu viel Weißbrot. Doch das beste waren die Fischrestaurants in Matosinhos. Ein Laden nach dem anderen und alles an Fisch und Schalentieren, was man sich nur wünscht. (Also was ich mir wünsche.)
Je nachdem wo man wohnt, ist es mit dem Laufen leider nicht ganz so einfach. Ich habe ja kein Problem in der Stadt loszulaufen, aber so eng und steil wie die Straßen von Porto zum Teil sind, fand ich es dieses Mal schwierig einfach von der Wohnung loszulaufen. Dafür sind Bus & Metro schnell zu verstehen und bringen dich schnell zu tollen Strecken. Denn wenn man es erst einmal zum Ufer des Flusses (Douro) oder zum Strand (Atlantic) geschafft hat, macht das Laufen einfach nur Spaß. Es laufen genug andere, so dass du auch ohne Karte sofort gute Strecken findest. Einfacher hinterher laufen. Und da es schon richtig warm war, haben wir die T-Shirt und Shorts ohne große Planung einfach zu allen Ausflügen mitgenommen. Wie schön, wenn du das erste Mal wieder in kurzen Laufklamotten trainieren kannst.

Doch am allermeisten hat mich die Höflichkeit vor Ort beeindruckt. Alle standen an Bus- und Metrohaltestellen entspannt in einer Schlange. Niemand hat im Bus gedrängelt, außer natürlich vier Deutsche. Alle Autofahrer hielten an den Zebrastreifen und sogar Fahrradfahrer sind nicht mit der deutscher Aura von unangreifbaren Verkehrsheiligen durch die Straßen gefahren. Ich bin in vielerlei Hinsicht dankbar in Deutschland wohnen zu können, aber das Thema Höflichkeit hat noch viel Optimierungspotential. Ich habe auch schon mal über das Thema „Grüßen“ beim Laufen geschrieben und kaum bin ich zurück in Köln, geht es schon wieder los. Jetzt hatten wir doch am Sonntag so schönes Wetter. Daher gibt es doch kaum einen Grund morgens schon frustriert zu sein?! Und dann läufst du los und sofort triffst du wieder auf dieses konsequente Ignorieren. Ganz ehrlich, wenn noch nicht einmal Läufer und Läuferinnen locker sind, was sollen wir denn dann von Menschen erwarten, die noch nicht einmal Sport treiben?

P.S.: Ab und zu mal lächeln, erfreut nicht nur eure Umgebung, sondern bringt euch auch (biologisch bewiesen) besser drauf 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) Anreise Porto
(tagsüber & abends) Kurzurlaub Porto

Dienstag: (tagnsüber) FREI & Entspannung

Porto mit Möve
Porto mit Möve
Portweinhafen
Portweinhafen
Innenstadt
Innenstadt
oldschool
oldschool
Investionspotential ;)
Investionspotential 😉

Mittwoch: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) DL 10 km ø 4:24

schön
schön

Donnerstag: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) EL 4 km, 2 x 5 x 210 (Bergsprints) P = T, SP = 3´; AL 3 km

perfekte Erholung
perfekte Erholung

Freitag:  (tagsübers) Rückreise Köln

wieder unterwegs
wieder unterwegs

Samstag: (morgens) EL 3 km, 2000m – 1000m – 2000m – 1000m (Profilrunde) (7:40, 3:40, 7:50, 3:42), P (1) = 2´Trab, P (2 & 3) = 3 ´ Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 18 km ø 4:52

Frühling kommt auch in Köln
Frühling kommt auch in Köln

Keep on running & der Frühling kommt …

Durchhalten

Wochenübersicht 04.02.2019 – 10.02.2019 (KW 6)

Gesamt : 72 km, 1 x Kraft und immer wieder diese 1000er …

Einfach mal durchhalten …

Das war mal wieder eine Woche nach meinem Geschmack. Viel unterwegs, coole Jobs und auch noch gut trainiert.

Wie wird man besser ohne sich ständig zu stressen oder sogar frustriert zu werden? Die Natur (so bezeichne ich das jetzt einmal) ist clever und gemein zugleich. Wenn du mit dem Training beginnst, dann stellen sich nach einer anfänglichen Durststrecke von 2 – 3 Monaten schnell die ersten Erfolge ein. Und diese Erfolge steigern sich auch noch recht schnell, bis du schließlich auf einem Level angekommen bist, wo dir die übernächsten Erfolge wie die berühmte Mohrrübe vor der Nase hängen. Sie sind so nah und doch bekommst du sie nicht richtig zu packen. Und von da ab heißt es durchhalten, durchhalten und durchhalten. Jetzt muss du geduldig bleiben. Sagt sich aber so einfach. Es ist das ja keine neue Erkenntnis, das du für die Steigerung deines Leistungslevel von 95% auf 99% so viel Energie aufwenden musst, wie für das Erreichen des 95%igen Levels. Und für das letzte Prozent musst du noch einmal weit über den doppelten Einsatz zu erbringen. (Sehr grob beschrieben, aber letztendlich handelt es sich um eine exponentielle Wachstumsskurve.) Nur sind Wissen und Wahrhaben zwei verschiedene Dinge. Was machen, wenn du das Gefühl hast, dass es nur noch sehr langsam weitergeht? Erst mal genießen, dass du überhaupt so weit gekommen bist. Wer schafft das schon. Und zweitens  – und das ist auch eine interessante Erkenntnis – wenn man in der Theorie immer von einem exponentiellen Wachstum ausgeht, so zeigt die praktischer Erfahrung, dass  Entwicklungsschübe oft treppenförmig vonstatten gehen. Und auf diese nächste Stufe warte ich 😉

P.S.: Ihr seht, wenn man lange genug sucht, findet man immer eine positive Erklärung…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km (Laufband) & 35 min Zirkel
(tagsüber & abends) Vortrag & Moderation St. Wolfgang (A)

Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Mittag
Wolfgangsee am Mittag

Dienstag: (morgens) Reise St. Wolfgang – Mainz

Über den Wolken
Über den Wolken

(nachmittags) DL 12 km ø 4:35
(abends) Aufzeichnung Spätschicht SWR

Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder
Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder

Mittwoch: (morgens) Mainz – Köln, FREI
(nachmittags) Vorbereitung neue Projekte

Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung
Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung

Donnerstag: (nachmittags) EL 3 km, 4 x 1000m (Vorwiese) P = 2 min (ø 3:38),  AL 3 km

Das Gedankentanken-Rednerdinner - meine neuste Idee
Das Gedankentanken-Rednerdinner – meine neuste Idee

Freitag:  (tagsübers) Coaching
(nachmittags) DL 6 km, 7 x 100m ø 0:16 P = 100m G

Samstag: (morgens) EL 2 km, 2000m – 1000m – 2000m (Bergläufe), P = selbe Strecke Trab, AL 2 km (Gesamt 14 km)

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 5:00

Keep on running & Berge genießen …

Und schon ist Februar

Wochenübersicht 28.01.2019 – 02.02.2019 (KW 5)

Gesamt : 58 km, 2x Kraft, Schnee und viele 1000er

Schon Februar …

Was für eine Woche. Viel unterwegs, viel Schnee und ein ständiges Anpassen des Trainings an die Gegebenheiten und das Wetter. Da war Organisation angesagt und ich kann allen nur raten: haltet jetzt durch. Wer den Januar und den Februar durchhält, der lacht später über den Frühling. Jetzt werden die Grundlagen gelegt. Warum schreibe ich das? Weil ich mich motivieren muss? Ehrlich gesagt, glaube ich, dass ich mein Motivationsloch schon durchlaufen habe. Die letzte Woche war richtig gut. Gut, ich musste den Trainingsplan ständig umwerfen und musste immer wieder von neuem überlegen, in welchen Koffer oder welche Tasche packst du welche Trainingsklamotten und vor allem wo stellst du diese Tasche hin. Doch trotz des ständigen Reisens habe ich 6 Laufeinheiten mit 3 x Tempo hin bekommen. Und das bei suboptimalem Wetter. So schön Schnee auch ist – vor allem wenn die Sonne scheint –  so glatt ist er leider als Untergrund. Gut, wenn man dann seine Laufstrecken kennt und weiß, wo man was trainieren kann. Selten habe ich so viele Läufer und Läuferinnen auf der Vorwiese beim Stadion laufen gesehen. Ich versuche zwar immer meine Laufstrecken regelmäßig durchzuwechseln, so dass es nicht zu langweilig wird, aber natürlich hilft es auch, wenn man die selben Strecke öfters läuft, weil man so einfach ein besseres Gefühl für die unterschiedlichen Tempi aufbauen kann. Und genau das ist auch eines meiner aktuellen Ziele. Im Moment versuche ich alle schnellen Einheiten flott aber kontrolliert zu laufen, so dass ich am Ende immer noch „etwas Luft“ zu haben. Das ist wahrlich nicht meine Stärke. Ich bin gerne von Anfang an „vorne“ dabei. So bin ich schon immer gelaufen. Aber hin und wieder darf ich man sich auch klarmachen, dass man sich bei 30 Jahre Altersunterschied zum Rest der Gruppe auch mal hinter dranhängen darf.
Und ich gebe die Hoffnung nicht auf, dass ich immer noch dazulernen kann.

Und jetzt gehe ich raus und laufe einmal um den Wolfgangsee. Ist das schön hier…

Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee
Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (abends) DL 8,5 km ø 4:35 (Vorwiese) & 50 min Zirkel

Dienstag: (nachmittags) Hier und Heute / WDR
(abends) EL 2 km, Koordination, (Vorwiese) 1000m (3:39), 2000m (7:47), 1000m (3:40), P = 2:30 Trab, AL 3 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 5:00 locker im Schnee
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“

ASV-Köln im Schnee
ASV-Köln im Schnee

Donnerstag: (mittags) EL 2 km, 3km (Vorwiese) 11:45, 2 km AL, 30 min Kraft

Wo laufen?
Wo laufen?

Freitag:  (tagsübers) Vortrag „Mut zur Veränderung“ Bad Herrenalb

Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence
Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence

Samstag: (morgens) Rückreise
(mittags) EL 3 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:38, P = 2:30 min Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) Anreise St Wolfgang am Wolfgangsee (A)
(abends) DL 10 locker (Laufband)

Angekommen
Angekommen

 

Keep on running & Tempo kontrollieren …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

Sonne & kalt – perfekt!

Wochenübersicht 14.01.2019 – 20.01.2019 (KW 3)

Gesamt : 65 km, 2x Kraft und der nächste lange Lauf

Wie motiviere ich mich?

Sonne und kalt – perfektes Laufwetter. Wie lange habe ich jetzt auf Sonne gewartet. Und alles was irgendwie laufen und gehen konnte, war am Wochenende auch draußen. Der lange Sonntagslauf im Stadtwald ( Köln) war ein gefühlter Slalomlauf. An solchen Tagen ist es natürlich einfach zu laufen. Die Sonne scheint, die Luft ist super klar, selbst Autofahrer und Fußgänger sind freundlich. Aber so wie sich immer Gründe finde Laufen zu gehen, finden sich auch Gründe es nicht zu tun. ZU KALT…
Bitte!!! Dann zieh dir was warmes an und lauf 🙂
Wie gesagt, es passt entweder immer oder nie. Letztendlich liegt es an dir und nicht an den Umständen. Natürlich habe ich nach 4 Wochen Wind und Regen weniger Lust zum Laufen, als wenn die Sonne scheint. Aber nach 4 Wochen Sonne freue ich mich auch immer auf etwas Matsch. Was ich aber echt nicht leiden kann, ist wenn man mir erklärt: „Wenn ich sehe wie viel du läufst, traue ich mich gar nicht anzufangen.“ Bitte??? Ich bin doch nicht dafür zuständig, wenn man nicht läuft. Außerdem befindet sich doch keiner mit mir im Wettbewerb. Ich laufe, weil ich Lust dazu habe. Und schreibe so viel darüber, weil ich mich erstens damit ein wenig austrickse. Natürlich habe auch ich manchmal einen Hänger, aber durch den Blog baue ich den nötigen Druck auf nicht sofort aufzuhören. Aber vor allem wollte und will  ich zeigen, was man mit einem Plan, etwas Disziplin und viel Spaß zu jeder Zeit einiges erreichen kann. Wenn man von meinem Erfahrungen etwas mitnehmen kann, dann bestenfalls diese Botschaft: Egal wie alt du bist, egal auf welchem Level du einsteigst, du kannst immer etwas Neues starten – nur ohne Arbeit wird es halt selten erfolgreich.

P.S.: deswegen tue ich mich oft mit „Du schaffst das“-Veranstaltungen so schwer.

P.P.S.: natürlich darf du dich von anderen Menschen motivieren lassen, aber nachhaltig wird es nur, wenn du es schaffst deine eigene innere Überzeugung aufzubauen und zu festigen.

P.P.P.S.: und wenn du dann noch solche Studien liest, dann läuft es sich noch ein wenig leichter 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Radiowerbetour durch die WDR Sender für Deutschen Hörbuchpreis 2019
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining ( 50 x 1 min (45/15))

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 10 x 300m (ø 60 (9.: 57, 10.: 56) P = 2 min Trab, AL 3,5 km

Mittwoch: (mittags) Vortrag Dortmund „Best of Events“
(abends) AL 6 km, sehr locker, ziemlich platt von dem Wochenende

Das neue Ausgeherlebnis

Das neue Projekt gedeiht…

Donnerstag: (morgens) 30 min Kraft
(tagsüber)  Anreise & Probe Hannover

Freitag:  (morgens) 8 km Laufband ø 4:50
(tagsüber)
Moderation & Vortrag Hannover

Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!
Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!

Samstag: (tagsüber) EL 3 km, 3 x 1000m (Profil (hügelig)) ø 3:45, P = 2 min, AL 6,5 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 4:52, leicht gesteigert, die ersten 10 km in ø 5:02, die zweiten 10 km in 4:42.

Richtig lang und richtig kalt - perfekt!
Richtig lang und richtig kalt – perfekt!
Sonne macht vieles schöner ;)
Sonne macht vieles schöner 😉

Keep on running & Sonne und Kälte genießen …

Kein Urlaub hat auch Vorteile

Wochenübersicht 07.01.2019 – 13.01.2019 (KW 2)

Gesamt : 63 km, erster Hallenwettkampf seit 35 Jahren, 1x Kraft und ein wenig Glück.

Kein Urlaub hat auch Vorteile

Der Plan war nach den Vorträgen in Liechtenstein und Zürich mit der Familie einen kurzen Ski-Urlaub im Vorarlberg einzulegen. Aber irgendwie hatten alle so viele Termine, dass wir es verschieben mussten. Nachdem ich jetzt jedoch gelesen habe, was für ein Schneechaos dort aktuell herrscht, bin ich froh, dass es nicht geklappt. Dafür bin ich dann am Samstag in Düsseldorf auf den Nordrhein-Meisterschaften (Halle) über 800m gestartet. Mein erster Start in der Halle nach 35 Jahren. Und wieder hatte ich unglaublich viel Spaß und war doch auch unglaublich aufgeregt. Cool, wie viele Läufer ich in meinem ersten Wettkampfjahr schon kennengelernt habe. Doof nur, das es nicht wirklich so lief, wie ich es mir vorgestellt habe. 2:23,96 war keine Zeit die ich wirklich geplant habe. Habe schon überlegt, ob ich überhaupt diesen Wochenrückblick schreibe und die Zeit einfach unter den Mantel des Schweigens kehre 😉
Schon nach 400m hat mich die Kraft verlassen. Irgendwie hat sich das leider die Woche über schon angedeutet. Vielleicht war ich doch etwas krank. Dafür hat mich aber meine Tochter, die zu Besuch war, getröstet und die Quali für die Deutschen Hallenmeisterschaften (M 55) bin ich doch gelaufen. Hat alles Vor- und Nachteile 🙂

Alles eine Frage der Einstellung
Alles eine Frage der Einstellung

Es geht leider nicht ohne Arbeit

Irgendwie ging es mir bei diesem Rennen wie bei dem 10er letzte Woche. Wenn ich meinem Grundgefühl und den Daten meiner Laufuhr (Polar M 430) Glauben schenken darf, dann bin ich definitiv fitter als noch vor 12 Monaten, aber im Bereich der Umsetzung fehlt noch etwas. Nachdem ich mir das Video vom Lauf ansehen habe, weiß ich zumindest, dass es mir an Kraft fehlt. Die ersten 400m sahen fast nach Laufen aus und dann wurde der Schritt doch sehr kurz. Objektive Daten können echt nerven. Wirklich frustriert bin ich dann aber doch nicht, eher etwas sauer. Wir wussten ja auch schon vorher, dass sowohl der Bereich der Grundausdauer als auch die Kraftausdauer noch Potential haben. Also, nicht aufhören, sondern weiter trainieren. Leider geht es auch bei der positivsten Einstellung nicht ohne Arbeit.
Der Rest Woche lief so wie das Wetter. Ok, diese Aussage kann man auch falsch verstehen. Für mich war die Woche stürmisch, nicht regnerisch. Es ist immer eine Frage der Sichtweise, wie man Zustände bewertet.
Im Moment geht echt die Post ab. Wie planen ein neues Stand-up Format (60 Minutes), meine Vorträge und die Touren und Produktionen unser Künstler laufen mehr als nur gut. Aber – du musst ständig dran bleiben. (War das schon jemals anders? Nein! Nur früher war ich jünger.)
Letztendlich sind die aktuellen Entwicklungen für mich der beste Belegt, dass mir dieses Laufprojekt enorm geholfen hat. Ja, es ärgert mich, wenn ich nicht so schnell laufe wie geplant. Ja, es ärgert mich enorm, wenn ich die 40:00 und die 2:16 noch nicht geknackt habe, aber ich freue mich wie viel Power ich habe, wie fit ich bin und wie viele neue Projekte ich in den letzten 2 Jahren auf die Beine gestellt habe.
Und das das meine Tochter Zuhause ist, ist auch schön…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Rückreise Zürich. Ein wenig traurig, weil ich keine Zeit für den geplanten Ski-Urlaub hatte, aber eingeschneit zu sein, hätte auch keinen Spaß gemacht.
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 2 x 400m (69,8 / 72,1) , 2 x 300m (52,1 / 55,1) P = 3 min, AL 3 km (hatte schon keine Kraft für den letzten 300er)

Mittwoch: (tagsüber) DL 10 km leicht gesteigert ø 4:55  (naja…das war auch nichts.)
(abends)
Besuch der Show von Sven Pistor „Pistors Fußballschule“ (wird von uns produziert.)

Donnerstag: (tagsüber) Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis
(abends) Bahn, EL 3 km, 5 x 200m (34,5 / 36,0 / 35,5 / 35,4 / 35,2 ), P = 200m Trab, AL 3 km (locker ist anders)

Freitag:  (tagsüber) Fotoshootings für unser neues Stand-up Format „60 Minutes“ (das lief gut)

Das neue Ausgeherlebnis
Das neue Ausgeherlebnis

(abends) Moderation Benefizveranstaltung eCommerz-Kongress (das lief auch)

Samstag: (tagsüber) Nordrhein-Meisterschaften (Halle), Düsseldorf 800m in 2:23,96 4. Platz (M 55), nicht glücklich, aber Quali für die DM gelaufen und Tochter hat mich getröstet 😉

Nordrhein Hallenmeisterschaften in Düsseldorf (Senioren)
Nordrhein Hallenmeisterschaften in Düsseldorf (Senioren)
Hätte ich bloß mal auf meine Tochter gehört ;)
Hätte ich bloß mal auf meine Tochter gehört 😉

Sonntag: (tagsüber ) DL 21 km ø 5:10, hat das geregnet…

Keep on running & durchhalten …

2019 – es geht wieder los!

Wochenübersicht 31.12. 2018 – 06.01.2019 (KW 1)

Gesamt : 76 km, 1 Wettkampf 10 km in 40:17), 1x Kraft und der erste Vortrag.

Es geht wieder los

2019 - es geht wieder los
2019 – es geht wieder los

Wie absurd eigentlich, das man glaubt, nur weil sich eine Zahl ändert, die 18 wird zu einer 19, man wieder neu beginnen kann. Na und? Irgendwann muss man auch mal neu starten dürfen und träumen. Ich träume davon wie ich dieses Jahr endlich die 40:00 auf 10 km knacke. Dabei war ich mir doch recht sicher, dass ich es mittlerweile drauf habe. Und dann – läufst du auf dem Silvesterlauf der Tus rrh. 40:17. Das tut weh 🙂

KJ und Jay / Silvesterlauf
KJ und Jay Ley / Silvesterlauf

Gut letztes Jahr waren es 40:04 – das war noch schlimmer. Außerdem bin ich dieses Mal das Rennen voll aus dem normalen Training gelaufen und ich trainiere ja auch nicht wirklich für die 10 km und ich bin auch noch den ersten Kilometer in 3:32 angelaufen (die ersten 5 km in 19:31). Damit weiß ich natürlich selber woran es gelegen hat …
Naja, so kann ich mir die 40:17 auch schön reden. Aber ich werde sie dieses Jahr noch knacken 😉

Der Rest der Woche lief dagegen super. (Dann ärgert du dich noch mehr!) Jetzt muss ich mich berichtigen, ich habe mich nicht wirklich lange geärgert, weil ich fitter bin als noch vor einem Jahr und mich auch noch besser fühle. Außerdem habe ich in den letzten 3 Monate auch eine Einheit pro Woche rausgenommen, weil ich es nach den letzten 1 1/2 Jahren etwas langsamer angehen wollte und ich mich noch einmal mehr auf Kraft und Mobilität konzentriert habe. Ich finde, ich habe alles richtig gemacht. Ich habe immer noch Spaß, bin nicht mehr jede 3. Woche verletzt und habe mir ein Ziel aufgehoben.

Jetzt genug gejammert. Es ist 2019 und jetzt wird noch einmal losgelegt. Und die 78 km, die ich mit 6 Einheiten gelaufen bin, stellen für mich einen neuen Wochenrekord dar.

Und auch sonst hat sich die Woche recht gut entwickelt. Die neuen Projekte stehen, die Künstler, die ich berate und manage gehen ab, die Vorträge machen Spaß und wenn dann auch noch die ganze Familie Zuhaue ist, dann kann es ja kein schlechtes Jahr werden 😉

Auf geht´s

Also: an alle da draussen. Schuhe an und laufen. Denkt dran, wenn ihr euch vorgenommen habt,  dieses Jahr regelmäßig zu laufen, dann müsst ihr nur noch mickerige 51 Wochen durchhalten. Das schafft ihr!!! (und ich die 39:59!)

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) EL 3 km, Silvesterlauf Tus rrh. 10 km 40:17 3. Platz M55, AL 3 km (so ein Mist die ersten 5 km waren perfekt in 19:32, dann hat es mich aber umgehauen 😉  )
(danach) Silvester (nett)

Dienstag: (tagsüber) DL 18 km ø 5:10 lockeres Auslaufen

Mittwoch: (tagsüber) DL 12 km leicht gesteigert ø 4:34 

Donnerstag: (tagsüber)  Erstes Coaching in 2019 – auch hier geht es wieder los!
(abends) Bahn: EL 3,5 km, 10 x 200m ø 36,5 P = 200 Trab (1:10 – 1:20), AL 2,5 km

Freitag:  AL 7 km, 30 min Kraft

Samstag: (morgens) EL 2, km, 1 x 2000m, 3 x 1000m, 1 x 500m (bergan) (ø 4:02, 3:42, 3:50, 4:10, 3:15) P = 1000m Trab, AL 4 km
(abends) Show von Maxi Gstettenbauer (einer unserer Künstler), für mich der dt. Stand-upper, volle Hütte im Theater im Tanzbrunnen.

Maxi Gstettenbauer in Köln
Maxi Gstettenbauer in Köln

Sonntag: (tagsüber ) Anreise & Vortrag Liechtenstein „Erfolg und wie Humor hilft“

endlich mal Schnee (Anreise Liechtenstein)
endlich mal Schnee (Anreise Liechtenstein)
angekommen
angekommen
Vortrag: "Erfolg - und wie Humor hilft."
Vortrag: „Erfolg – und wie Humor hilft.“

Keep on running & durchhalten  …

Jahresabschluss 2018

Jahresabschluss 2018 & Wochenübersicht 24.12. – 31.12.2018 (KW 52)

Gesamt 2018: 2568 km, 5 Wettkämpfe, u.a. DM (M55) 800m 5. Platz, World Masters (Málaga) 800 Semifinale (M 55), Best 2:19,36, 3 Paar Laufschuhe, 3  kurze Verletzungsunterbrechungen und 49 Blogbeiträge, 2 regelmäßige Kolumnen

geschafft!Geschafft!

Málaga - 800m Vorlauf
Málaga – 800m Vorlauf
Laufen in NY
Laufen in NY
Immer vorbereitet sein ...
Immer vorbereitet sein …
Der erste Pokal... (kurz vor Profi ;) )
Der erste Pokal – 36. Benrather Volkslauf / 5 km – kurz vor Profi 😉

Mein erstes Wettkampfjahr nach 34 Jahren. Was für eine großartige Ansammlung von Höhen und Tiefen. Einerseits bin ich mit den Zeiten und Platzierung noch nicht so ganz zufrieden, andererseits bin ich super stolz, dass ich mich dieser Herausforderung gestellt habe und das ich es trotz all der vielen kleinen Verletzungen und Frustmomenten soweit geschafft habe. An dieser Stelle muss ich einmal klar sagen: „Ich bin beeindruckt wie viele gute Läufer und Läuferinnen es durch aller Altersgruppen hinweg gesehen in Deutschland gibt. Ich selber habe es mir etwas leichter vorgestellt wieder richtig schnell zu werden und auch sofort den ein oder anderen Sieg rauszulaufen. Aber zum Glück bin ich bei all meinem sportlichen Ehrgeiz nicht besonders neidisch und ich genieße es daher immer auf Menschen zu treffen, die es echt drauf haben!
Rückblickend glaube ich sagen zu dürfen, dass das auch das Geheimnis von NightWash war. Ich habe als Entwickler und auch als Moderator alles für das Format geben mit dem Ziel die Besten zu fördern. Und wenn die schließlich besser wurden als ich: perfekt, dann habe ich mich gefreut und sie auch (machmal schweren Herzens) weitergehen lassen – denn das war mein Job und meine Bestätigung.

Läufer & Speaker

Zurück zu Laufen, denn mein Versuch mit Mitte 50zig wieder zurück auf die Bahn zu gehen, ist mit Sicherheit eines der besten Projekte meines Lebens. Einerseits genieße ich (fast) jede Einheit, insbesondere die Wettkämpfe in Málaga gehörten zu den großartigsten Sporterlebnissen meines Lebens – auch wenn ich gerne bis ins Finale gekommen wäre. Doch würde ich auch mit dem Wissen, dass ich schon im Vorlauf ausscheiden würde, sofort dort wieder starten. (Aber beim nächsten Mal schaffe ich es bis ins Finale!)
Andererseits hat mir dieses Laufprojekt aber auch auf der Jobebene enorm geholfen. So hilft es mir immer wieder meinen Kopf und Gedanken zu sortieren und es liefert unzählige Analogien für meinen Vorträge und Seminare. Knacki rennt hat mich erst so richtig zu dem Thema „Mut“ geführt und wie schwierig es gerade in so einer transparenten Welt, eigenständige Weg zu gehen und Entscheidungen zu treffen.

"Mutig handeln" (egal ob mit oder ohne Rollschuhe...)
„Mutig handeln“ (egal mit oder ohne Rollschuhe…)

Dank & Motivation

Einen großen Dank gehört der meiner Trainingsgruppe beim ASV-Köln und dem großartigen Trainer Henning von Papen. So viel überragend gute Läufer und vor allem Läuferinnen. Jedesmal wenn ich mich mit denen einlaufen darf, denke ich, wie cool ist das denn! Dafür liebe ich Laufen. Egal wie alt du bist, du kannst mit jedem Menschen trainieren. Du musst einzig und allein bereit sein beim Einlaufen jedesmal eine neue Bestzeit über 3 oder 4 km zu laufen 😉

Meine Trainingsgruppe - die deutsche Meister
Meine Trainingsgruppe – die deutsche Meister (3 x 800m U23 1. & 4. Platz!)
Nicht nur Mädels ;)
Nicht nur Mädels 😉
Anna Gehring - Vize-Europameisterin (Cross U-23)
Anna Gehring – Vize-Europameisterin (Cross U-23)

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Auf geht´s

Also: an alle da draussen. Schuhe an und laufen. Es geht erst einmmal nicht um die Zeiten und Platzierung. Erst einmal muss man solange durchhalten, dass der Spaß kommt. Das ist für mich das eigentliche Geheimnis vom Laufen. Laufen macht selten sofort Spaß, aber je besser man wird, um so größer wird der Spaß, den man Laufen verspürt. Und DANN kann man entscheiden: laufe ich nur so zum Spaß oder aus reinen Fitnessgründen, starte ich bei Volksläufen, traue ich mich an einem Marathon oder versuche ich mal wieder richtig schnell zu laufen. Das ist letztendlich eure Entscheidung und jeder Weg hat seinen eigenen Reize. Welche Sportart gibt es schon, die man überall, zu jeder Zeit und egal wie alt man ist, betreiben kann?

Und hier die kompletten WOCHENDATEN der letzten Woche 2018:

Montag: (abends) EL 2 km, 5 x 1000m (Profilrunde) (1. 3:35, 4 x 3:44), P = 2 min, AL 3 km
(danach) Heiligabend

Dienstag: (tagsüber) FREI & 1. Weihnachstag

Mittwoch: (morgens) DL 17,5 km ø 4:48
(tagsüber) 2. Weihnachstag

Donnerstag: (mittags) EL 3,5 km, 10 x 200m ø 36,5 P = 200 Trab (1:10 – 1:20), AL 3,5 km

Freitag:  AL 6 km

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x 1000m (Profilrunde), (3:35, 3:43, 3:42) P = 2 min AL 2 km

Sonntag: (tagsüber ) FREI

Keep on running & bereit machen für das nächste Jahr …

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Wochenübersicht 04.12. – 16.12.2018 (KW 50)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 2 x Kraft, Erkenntnis der Woche: Ich möchte an keinem Weihnachtsmarkt mehr vorbei gehen müssen, weil ich immer eine Bratwurst essen möchte!

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Ich weiß nicht wie es anderen Läufern/innen geht, aber mir fällt es leichter eine extra Trainingseinheit einzulegen, als auf die ein oder andere Weihnachtsfeier zu verzichten.
Dummerweise haben mir die letzten 2 1/2 Jahre gezeigt, dass Training UND Ernährung zusammengehören. Du kannst nicht 5 – 8 x die Woche trainieren und nebenher doch ständig Alkohol trinken und Süßigkeiten essen. Klar kann man das, aber es schränkt deine Trainingsergebnisse doch enorm ein. In einen früheren Beitrag habe ich schon mal geschrieben, dass „Verzicht“ oft das letzte Puzzleteilchen für besondere Leistungen ist. Ohne Training und die richtige Einstellung geht es nie. Aber wirklich große Erfolge haben auch immer etwas mit Verzicht zu tun. Vielleicht denkt jetzt der ein oder die andere: „Das klingt jetzt aber nicht nach Spaß.“ Natürlich ist Verzicht kein Spaß (außer du stehst auf sowas). Verzicht macht nur dann Sinn, wenn die Summer, der daraus resultierenden höheren Ergebnisse mehr Spaß machen als die Summe des Spaßverlustes der sich durch mehr Verzicht einstellt. Die Formel für diesen Wert lautet: ∑S – ∑V > 0

Doch in der Weihnachtszeit ist das nicht einfach. Gerade in Köln. Egal wo ich lang gehe, immer lande ich auf einem Weihnachtsmark und wenn ich es doch schaffe diese Märkte mit einer ausgeklügelten Streckenplanung irgendwie zu umschiffen, dann werde ersatzweise ich auf eine Weihnachtsfeier nach der anderen eingeladen.
Mein Plan der letzten zwei Jahren war perfekt ausgeklügelt. Ich bin einfach 4 Wochen vor Weihnachten nur zum Laufen vor die Türe gegangen, habe alle elektronischen Medien gemieden und nur Jobs in Duisburg angenommen  (Sorry Duisburg).
Das hat super gut funktioniert, denn wenn ich keinen Weihnachtsmarkt sehe oder mich auf keiner Feier einfinde, dann fehlen mir weder Plätzchen noch Glühwein. Leider feiere ich doch gerne und zweitens habe ich ja auch noch einen Beruf, der mich nicht immer drumherum kommen lässt, auch mal in der Öffentlichkeit aufzutauchen.
Ich gestehe ich bin dieses Jahr schwach geworden und leider esse ich auch gerne mal eine Bratwurst. Jetzt keine 5, aber so ein oder zwei schaffe ich schon. Und ganz ohne eine Weihnachtsfeier geht es auch nicht.
Na gut, nach zwei Jahren war ich mal wieder unterwegs, aber wenn ich ehrlich bin, habe bisher alle Weihnachtsfeiern gut und mit viel Spaß überstanden. Naja, noch stehen zwei große Feiern an und dann kommen ja noch die Weihnachtstage…

Ok, aber dann ist auch wieder Schluss 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 6 km, 4 x STL, 55 min Zirkeltraining
(danach) Weihnachtsfeier „Expats“

Der Nachtisch
Der Nachtisch

Dienstag: (tagsüber) Seminar
(abends) EL 3 km, 8 x 500m ( ø 1:40, 7 & 8 in 95´´) P = 2  min,  AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) DL 11,3 km ø 4:27
(tagsüber) Produktion Podcast
(abends) Weihnachtsfeier „Künstler“

Von solchen Kostümen träumen Comedians
Von solchen Kostümen träumen Comedians

Donnerstag: (mittags) AL 6 km locker
(abends) Weihnachtsfeier Stand-up & More

Der Heimweg
Der Heimweg

Freitag:  FREI

Samstag: (morgens) EL 2 km, 3 x 3 km (Dürener), gesteigert, (ø 4:25, ø 4:18, ø 4:04, AL 2 km
(tagsüber) Weihnachtsfeier „Privat“ Amsterdam  ( so viel Zeit muss sein 😉   )

Mein erstes Schnee und das in Amsterdam
Mein erster Schnee – und das in Amsterdam

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker (Amsterdam)
(abends) Weihnachtsfeier ASV-Köln

Keep on running & Augen auf der Wahl der Weihnachtsfeier …

Immer durch den Matsch – Cross EM in Tilburg

Wochenübersicht 03.12. – 09.12.2018 (KW 49)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 1 x Kraft, Erkenntnis der Woche: Matsch: Dreck oder Spaß?  Alles eine Frage der Einstellung.

Hoffnung für Europa

So gern ich auch selber laufe, manchmal bin ich aber auch gerne Zuschauer. So am Sontag in Tilburg / NL bei der Cross EM.
Eigentlich hatte ich nur vor zwei Läuferinnen aus unserer Trainingsgruppe – Anna Gehring / U23 und Hanna Klein / Frauen – anzufeuern, aber nicht nur, dass Anna einen grandiosen 2 Platz erlaufen hat und jetzt Vize-Europameisterin ist, die ganze Veranstaltung war ein großes Erlebnis.

Cross EM Tilburg / NL
Cross EM Tilburg / NL
Matsch gab es genug
Matsch gab es genug
Start Ü 23 - ein Moment ohne Regen
Start Ü 23 – ein Moment ohne Regen
Ein Hollandberg
Ein Hollandberg und Anna Gehring vorne
Kein Wunder, dass die schnell sind. Keiner bemüht den Boden...
Kein Wunder, dass die schnell sind. Keiner berührt den Boden…

Mein Gott sind die alle schnell! Ich bin früher auch gerne Cross gelaufen, aber so hart habe ich es mir gar nicht mehr vorgestellt. Auf Strecken zwischen 6300 m (Frauen U23) bis 10300 m (Männer) musste auf einer ca. 1500m Runde doch einiges an Baumstämme, Wind, Regen, Matsch und Hollandbergen (Hügeln von 10m Höhe) überwunden werden. Da hast du einige Läufer/innen doch sehr leiden gesehen. Aber ich muss sagen: Laufen ist einfach eine ehrliche Sportart. Viel Training, etwas Taktik und dann Durchhalten…

Und wenn du dann so viele junge Leute so schnell rennen siehst und auch noch mitbekommst wie gut die sich alle verstehen, dann gibt es doch noch Hoffnung für die Welt und Europa.

P.S.: Und natürlich haben die Franzosen am lautesten und wildesten gefeiert und gejubelt. Und dieses Mal sogar ohne gelbe Weste.
Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8 km, 4 x STL, 55 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Seminar
(abends) EL 3 km, 4 x 400m ( 75 – 76) 3 x 300m (54, 55, 56), 3 x 200m (ø 34,5) P = 90 sec, SP = 3 min (ø 3:35 P = 2  min,  AL 2 km

Mittwoch: (tagsüber) Trainingsfrei
(tagsüber) Produktion Unternhemensfilme

Donnerstag: (mittags) DL 11 km ø 4:26
(tagsüber) Produktion Podcast

Freitag: (morgens) DL 7 km (locker Auslaufen)30 min Stabi
(abends) Galaauftritt Mannheim

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x Profilrunde (1000m hügelig) (3:28, 3:30, 3:39) P = 4 min, AL 2 km

Sonntag: (tagsüber) Zuschauer Cross EM in Tilburg / NL 
(abends) 10 km ø 4:51 (locker)

Keep on running & immer durch den Matsch …