1 Stunde geht immer

Wochenübersicht 05.11. – 11.11.2018 (KW 45)

Gesamt: 61 km incl. 1x Bahntraining, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Eine volle Woche

Die Woche war extrem vollgepackt mit Vorträgen, Proben und sonstigen Terminen und natürlich werde ich dann oft gefragt, wie schaffst du es jetzt noch zu trainieren? Du bist doch nur unterwegs und bist du nicht zu müde?

Planung und Routine

Klar bin ich müde, deswegen ist Planung und Routine so wichtig. Erstens plane ich am Anfang der Woche sehr genau, wann ich wo laufe und zweitens versuche ich, wenn ich Zuhause oder im Hotel ankomme, sofort loszulaufen und mich nicht erst 30 min hinzusetzen, denn wenn ich das mache, komme sogar ich 😉 nicht mehr hoch. Ich bin – was das Laufen angeht – recht diszipliniert, aber wenn ich erst einmal sitze, schaffe ich es auch nur sehr schwer mich aufzuraffen.
Das gute ist, wenn ich erst einmal gelaufen bin, bin ich zwar immer noch müde, aber der Kopf hat ein Reset hinter sich. Und jetzt kann ich mich nicht nur ausruhen, ich kann dies auch noch ohne großes schlechtes Gewissen tun.

Ich mag den Herbst (noch)

Außerdem mag ich diese Zeit. Das Wetter ist jeden Tag anders, zum Teil sahen  die Bäume in der Mitte der Woche richtig spektakulär aus. Ich mag sogar Regen. Also jetzt noch. Ich weiß, ab Januar habe ich keinen Bock mehr auf die Dunkelheit und dieses Wetter, aber jetzt ist jeder Lauf noch ein kleines Abenteuer.

Ich mag den Herbst
Ich mag den Herbst

Belastungssteuerung

Davon abgesehen läuft es auch richtig gut. Im Gegensatz zum letzten Jahr lege ich eine Laufpause mehr pro Woche ein, was mir natürlich auch bei der Wochenorganisation hilft. UND ich laufe nicht mehr alle Läufe in einem ähnlichen Tempo. Das war letztes Jahr auch so geplant, aber ich habe es nicht immer hinbekommen. Das Zeitgefühl hatte noch deutliche Mängel. Jetzt heißt es: die Schnellen werden auch richtig schnell gelaufen und die ruhigen Dauerläufe dafür entspannt und länger. So bin ich zum ersten Mal seit 2 Jahren wieder einen Dauerlauf von über 20 km gelaufen. Und das sehr entspannt in einem Schnitt von knapp und 5 min/k. Läuft…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) EL 5 km ø 4:08, 1,5 km Koordination
(tagsüber) Vortrag Fulda

Dienstag: (tagsüber) Podcast-Aufnahmen, Köln
(abends)
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1600m, 1200m, 800m, 400, (6:08; 4:26; 2:54, 71,1) P = 3min, AL 2,5

Mittwoch: (morgens) Generalprobe „Bonner Republikexpedition“ Bonn
(abends) DL 10 km ø 4:24 & 30min Stabi

Donnerstag: (tagsüber) Coaching & Probe
(abends) 30 min Stabi

Freitag: (frühmorgens) 2,5 h Drehbuch
(tagsüber)
Seminar „In aller Öffentlichkeit“, Bonn
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Düsseldorf
(nachts) Denieré Wolfgang Trepper / Mary Roos, Duisburg
(spät nachts) Abnahme Unternehmens-Videos, Köln
An diesem Tag habe ich aus einem mir nicht nachzuvollziehenden Grund keine Einheit einbauen können 😉

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1000m (Gelände), (3:38, 3:35. 3:34) P=3 min, AL 2,5 km
(abends) Moderation & Vortrag Siemens, Mülheim a.d.Ruhr

Sonntag: (mittags) 22,22 km ø 4:58
(danach) ganz intensiv: NICHTS!!!

Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut...
Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut…

Keep on running & eine Stunde findet sich immer  …

Stufen der Entwicklung

3 Stufen der Entwicklung

Was kann ich weitergeben?

Welche Erkenntnisse kann ich von meinem Laufprojekt auf andere Projekte übertragen? Ich gehe jetzt ins dritte Jahr meines Laufprojektes „Knacki rennt“und ich muss , wenn ich meine Trainingsentwicklung betrachtet immer an eine Aussage denken, die ich schon öfters zitiert habe: „Menschen überschätzen sich gerne, was sie in einem Jahr schaffen und unterschätzen, was sie in drei Jahren schaffen können.“ Ich kann nur sagen: stimmt. Exakt so erlebe ich dieses Lauferlebnis.

Warum schreibe ich?

Wenn ich über meine Lauferlebnisse schreibe, dann geht es mir auch immer um die Frage: Was kann ich daraus für meine Leben, meine Projekte und meine Arbeit lernen und was ist vielleicht auch für andere Menschen interessant?
Natürlich möchte ich andere ermutigen auch zu Laufen, aber mehr noch geht es mir um den Beweis, dass man egal wie alt man ist oder in welchem Lebensabschnitt man steckt, man zu jeder Zeit  viel erreichen kann, wenn man zielgerichtet, überlegt und mit der entsprechenden Motivation losgeht. Bevor wir die neuen Trainingspläne geschrieben habe, habe ich mich mit meinem Stab (Trainer, Arzt, Ernährungsberater, Physiotherapeut) oft besprochen und überlegt, was ist das Hauptziel des kommend Jahres? Und bei dieser Diskussion wurde mir klar, dass bisher jedes Jahr unter einem eigenen Motto stand. Und diese Entwicklungsstufen habe ich dann auch in ähnlicher Art in vielen meiner Projekte wiedererkannt.

Verzicht

Rückblickend wurde mir klar, dass das Thema des ersten Jahres „Verzicht“ war. Verzicht im Sinn von „auf das Lauftraining konzentrieren“, Tennis und andere Sportarten nur noch ab und zu zum Spaß betrieben, die Ernährung umstellen, auf Alkohol verzichtet und den ganzen Tagesablauf neu organisieren. Verzicht quasi als Analogie für ein professionelle Einstellung und Aufbau einer umfassenden Strategie.

Geschwindigkeit

Im zweiten Jahr drehte sich alles um das Thema „Geschwindigkeit“. Ziel war es meine Grundgeschwindigkeit zu bessern und meine Sprintfähigkeiten wieder aufzubauen.Wir haben den  Trainingsplan und die Methoden immer mehr verfeinert und sehr intensiv an Koordination und Kraft gearbeitet. Für mich war das das Jahr der Skills. Aufbau des eigentlichen Könnens.  Seine Fähigkeiten auf den neusten Stand der Dinge zu bringen.

Durchhalten

Und jetzt im dritten Jahr geht es ums Durchhalten. Durchhalten im Sinne von „die Geschwindigkeit auf die ganze Distanz bringen.“ Das haben wir uns auch fürs Training vorgenommen. Nicht immer auf Endgeschwindigkeit zu gehen, sondern lieber ein paar Sekunden langsamer laufen, aber dafür mehr Einheiten und längere Distanzen. Nächstes Jahr möchte ich die 800m irgendwann einmal auch bis 800m durchlaufen und nicht bei 550 oder 600 wieder abbauen. UND ich werde jetzt die 1500m angehen.  „Durchhalten“ ist auch bei anderen Projekten immer eine sehr schwierige Phase. Jetzt geht es darum nicht ungeduldig zu werden, sondern die Fähigkeiten und die Strategie immer mehr zu verfeinern und auf dem Markt abzustimmen.

Erkenntnis

Ich kann nur sagen, dass es erstaunlich ist, was man alles aus einem Körper (auch in meinem Alter) rausholen kann. Man darf gerne mutig und voller bekloppter Ideen starten, aber wenn wir wirklich was verändern und etwas Besonderes erreichen wollen, sollten wir auch etwas Geduld mitbringen.

Road to Venice (EM 2019) KW 43

Wochenübersicht 22.10. – 28.10.2018 (KW 43)

Gesamt: 60 km incl. 1x Bahntraining, 1 x Rad, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Das dritte Jahr beginnt

Ich gehe jetzt ins dritte Jahr und selbst jetzt ist der ganz Laufapparat immer noch nicht so, dass ich zu jeder Zeit beschwerdefrei laufen kann. Aber – diese zwei ersten Wochen des Herbsttrainings (mit der Leistungsgruppe des ASV Kölns) haben mir ein paar Trainingseinheiten beschert, die, ich weiß nicht wie ich es anders sagen soll, locker von der Hand gingen. Die Einheiten waren anstrengend, aber ich konnte die Einheiten viel besser kontrollieren als noch vor einem Jahr.

Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten
Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,7 km ø 4:38, 40 min Zirkeltraining

Dienstag: (morgens) Generalprobe mit neuer Künstlerin für „Kölner Schlagerexpedition“

Regie für Kölner Schlagerexpedition - wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben...
Regie für Kölner Schlagerexpedition – wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben…

(abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 6 x 1000m P = 2 min (ø 3:48, 6.: 3:39) AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) 60 min Stabi & Kraft
(abends) Vortrag

Donnerstag: (morgens) DL 10 km ø 5:00 (locker)
(abends) Moderation (Zürich)

Freitag: (abends) 60 min Rad locker

Samstag: (mittags) Vortrag
(nachmittags) EL 2,5 km, 10 x 800m leichter Hügellauf (400m hoch, 400m runter), ø 4:33, AL 2 km

Sonntag: (mittags) 17 km ø 5:10 langsam

Keep on running & der Herbst ist da …

 

Agenda 20 / 20

Neue Ziele und Aufgaben

Es geht wieder los. 4 Wochen haben ich jetzt sehr entspannt trainiert. Ein bisschen Krafttraining, 1 kurzer Volkslauf,  3 Läufe die Woche und 4 Tage Erkältung.

Was habe ich geschafft?

Exakt 2 Jahre habe ich für World Master Athletics (Senioren Weltmeisterschaften, M 55, 880m) in Málaga trainiert. Die Ergebnisse (Semifinale) waren topp, die Zeiten (800m 2:19) manierlich, haben aber noch Potential. Aber das ich es in 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe, macht mich rückblickend schon sehr stolz. Denn wie Menschen so sind (oder zumindest wie ich bin), habe ich den Aufwand und Einsatz, den ich leisten musste, deutlich unterschätzt. Zwei Erkenntnisse habe ich gewinnen können. Erstens eine wichtige Aussage aus dem Bereich der empirischen Sozialwissenschaft scheint zu stimmen: „Menschen überschätzen sich grundsätzlich, was sie in einem Jahr schaffen können und unterschätzen, was sie in 3 Jahren erreichen können.“ Ok, jetzt geht es ins dritte Jahr und ich bin sehr gespannt, ob auch der zweite Teil dieser Aussage stimmt. Und zweitens: „Manchmal muss man einfach anfangen.“ Wer erst anfängt, wenn alles 100% durchdacht und geplant ist, kommt nie los.

Steps of success

Wie alles begann
Wie alles begann (NY Aug 2016)
erstes Rennen
erstes Rennen (London Okt 2016)
Knacki humpelt
Knacki humpelt (Köln Jan 2017)
es wird ...
es wird … (Juni 2017)
Knacki rennt - der Leistungstest 2017
alles geben… (Aug 2017)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
World Masters 2018
Geschafft – World Masters 2018 (Málaga 2018)

Was nun?

Jetzt wird wieder trainiert. Ziel für 2019 sind die 2:15  und vor allem die 1500m. Da sehe ich doch noch einiges mehr an Potential. Der Trainingsplan hat sich auch schon etwas geändert. Tatsächlich achten wir noch mehr auf die ein oder andere Pause, denn egal wie ehrgeizig man ist, was bringt das beste Training, wenn du dich verletzt. (Das sagt der Richtige.) Aber natürlich wird es nie ohne Verletzungen gehen. Denn Hochleistungstraining ist immer ein Spiel mit den Grenzen. Ich habe meine Schnelligkeit doch um einiges steigern können. Diese Geschwindigkeit will ich halten, aber ich muss wahrscheinlich noch mehr Grundlagentraining einbauen. So sieht der Plan auch aus. Öfters mal 20 km. Was macht man nicht alles …

Was ist anders?

Das eigentliche Projekt ist abgeschlossen. Mein Ziel war es, es in zwei Jahren bis zu den Masters zu schaffen und das habe ich geschafft. Der große Druck ist weg. Die letzten Monate waren nicht immer leicht. Am Ende ging es weniger um die Laufzeit, als viel mehr um die Sorge, sich bloß nicht zu verletzten. Das ist jetzt nicht mehr so wichtig. Jetzt kann ich auch mal abends wieder ausgehen und muss nicht alle Jobtermine permanent mit den Trainingsterminen abstimmen.

Was treibt mich an?

Jetzt geht es um den Spaß. Ich hatte so einen Spaß, als ich gestern meinen neuen Trainingsplan erhalten habe. Es war ein klein wenig wie Weihnachten. Was steht drauf? Neue Wege? Neue Einheiten?  Neue Zeiten? So viel sei gesagt: Ein Lauftag weniger, dafür länger und 1 Krafteinheit mehr.
Und ich freue mich wieder mit der Gruppe trainieren zu dürfen. Ich freue mich, wenn ich morgens aufstehe und mir immer weniger weh tut. Und ich freue mich, wenn ich merke, wie ich oft (natürlich auch nicht jeden Tag) morgens gutgelaunt aufstehe und einfach fit bin alle meine Projekte (und das sind doch einige) nach vorne zu treiben.

Málaga 2018 – Projektabschlussbericht

Málaga 2018 – ein großes Projekt ist zu Ende gegangen.

Vor zwei Jahren (Sommer 2016) habe ich mir vorgenommen 2018 auf den World Masters Athletics (Senioren-Weltmeisterschaft) in Málaga nach 34 Jahren wieder die 800m und 1500m zu laufen. Und irgendwie habe ich es tatsächlich geschafft. Noch nicht ganz so schnell, wie ich es mir vielleicht gewünscht habe, aber dafür habe ich erheblich mehr erlebt, als alles, was ich mir damals so vorgestellt habe.

World Masters 2018
World Masters 2018

Zeiten und Platzierungen

Die 800m bin ich in 2:19,35 gelaufen und habe es damit von 71 Startern immerhin als schnellster Deutscher bis in Semifinale geschafft. Hätte ich meine avisierte Zeit von 2:14 geschafft, wäre ich sogar ins Finale gekommen. Da komme ich aber noch hin ;).
Die 1500m bin ich dann auch noch gelaufen, auch wenn ich es eigentlich noch nicht wollte. Aber wenn man schon mal gemeldet und akzeptiert ist, dann muss man es auch wagen. Bin mit 4:58,38 ins Ziel gekommen. Stolz und enttäusch zugleich. Stolz, weil ich mich getraut habe. Enttäuscht, weil das nicht die Zeit war, die ich geplant habe. Dummerweise habe ich aber die ersten 1000m so getrödelt (3:22), dass ich keine schnellere Zeit mehr geschafft habe. Und wenn ich mal ehrlich sein darf: mein oberes Quäl- und Kampflevel war auch erreicht. Aber – und das ist die gute Botschaft – grundsätzlich wird das meine Strecke. Macht noch ein wenig mehr Spaß als die 800m.

Semifinale 800m
Semifinale 800m

Das Beste

Gut, und damit kommen wir zu den rein positiven Erlebnissen und Erfahrungen. Du konntest spüren wie die Stimmung auf den Tribünen von Tag zu Tag immer besser wurde. Alle wurden entspannter und freuten sich immer ausgelassener über die großartigen Leistungen und permanenten Fotosessions mit irgendwelchen Athleten und Athletinnen aus allen Ländern dieser Welt.
„Hey, you are from Germany?” „Yes“ „Can we take a photo?“ „Of course!“ „Where you from?“ „Chile“ „Cool, what’re you running.” “Oh, I´m here just for holiday, but everyone is taking photos.” “OK….”

Das aller Beste

Der Callroom. 30 Minuten vor deinem Start musst du dich im sogenannten Callroom einfinden und wartest, dass du dann gemeinsam ins Stadion geführt wirst. Unfassbar wie nervös alle waren. Da stehen erwachsene Männer freiwillig zusammen und wissen, dass sie gleich leiden. Und doch fast alle hatten ein Lächeln im Gesicht. Da stehst du mit so vielen verschiedenen Menschen aus der ganzen Welt zusammen und denkst: „Wie geil ist das denn. Überall gibt es ein paar Bekloppte, die ihren Tagesablauf so organisieren, dass sie entgegen aller Erwartungen und Lebensgewohnheiten sich die Spikes anziehen und versuchen die Biologie des Alters zu überwinden. “Und wie wir sie überwinden! Auch die Kommunikation war lustig. Zuerst waren es nur zaghafte Versuche miteinander zu reden, doch schnell folgte die Erkenntnis, dass es egal ist, wie gut dein Spanisch oder Englisch ist, letztendlich haben alle dieselben Gedanken im Kopf: „Lass es anfangen. Lass es aufhören. Bitte, ich möchte mich nicht blamieren. Und der ist bestimmt nett, aber ich wäre schon gerne schneller als er.“  Danach hast du jeden der Läufer zwei Mal alles Gute gewünscht, bis du gemerkt hast: wir zwei hatten das schon.

aus dem Callroom entlassen
aus dem Callroom entlassen

Kurz eine statistische Information

Am Samstag gab es von morgens 9:00 bis abends (20:55) (3 Stunden Mittagspause) nur Vorläufe über 1500m. So viele Läufe habe ich echt noch nicht gesehen. Männer und Frauen immer abwechselnd. Von M 85+ bis M 35. Bin jetzt beim Zählen wieder durcheinandergekommen, aber es waren um die 80 Vorläufe. Absolut beeindruckend.

Der beste Tag

Der beste Tag war natürlich der letzte Tag. Um 9:00 starteten parallel der Halbmarathon und die Endläufe über 1500m. Der Sieger, ein Kenianer M 40, kam mit 1:07 ins Ziel. Nicht schlecht. Wurde aber dann kurz mal disqualifiziert, weil er die Fahne hochgehalten hatte. (Der Deutsche auf Platz 4 M 35 auch.) Aber auch dieses Thema hat sich wieder in Wohlgefallen aufgelöst. Cool war, dass auf der eigentlichen Bahn die 1500m Läufe stattfanden und außen um die 8 Laufbahnen eine extra Bahn für die Zielrunde des Halbmarathons eingerichtet wurde. Ich war mir zuerst nicht sicher, ob dass sich nicht gegenseitig stört, aber ganz im Gegenteil. Es führte zu einer permanenten Aufregung im Stadion, die zumindest für die Zuschauer voll ansteckend war. Weil aber so viele Leute beim Halbmarathon gestartet sind und die meisten Teilnehmer die Wettkämpfe auch mit einem Urlaub in Málaga verbunden haben, haben sie auch alle 1-2 Begleitpersonen mitgebracht und die waren alle im Stadion. Somit war das Stadion mehr als gut besucht und es war auch mit genauso vielen unterschiedlichen Menschen und Sprachen versehen wie Athleten/innen unterwegs waren. Und ich darf sagen, niemand hat so laut gebrüllt wie die Chilenen. (Oh man, waren die laut.)

das Stadion
das Stadion

Kleine Geschichten

Es gibt noch so viele kleine Geschichten, die ich erzählen möchte und könnte, aber ich muss erst mal meinen Kopf sortieren. Meine Lieblingsgeschichte habe ich leider nicht live gesehen, sondern nur als Video, dass meine Frau aufgenommen hat. Hochsprung M 70 oder M 75. Qualifikation. Mann springt locker drüber und reißt die Latte als er drunter durchkrabbeln wollte. Ich musste so lachen. Aber natürlich hat er es später geschafft (und gewonnen.)

Weltrekorde und große Leistungen

Und um das einmal ganz klar zu sagen: hier waren absolute Spitzensportler am Start. Mal ein Auszug der Weltrekorde, die in Málaga gelaufen und erzielt worden sind:

  • Zehnkampf M 50 – Thomas Stewens (GER) 8068 pts. Der ist die 1500m noch mal in 4:59 gelaufen…
  • 100 W 65 Karla Del Granda (CAN) 14,04
  • 400m M 70 Charles Allie (USA) 57,26
  • 5000m W 80 Yoko Nakano (JPN) 24:40,14Und dann noch großartige Laufleistungen über 1500m
  • 1500 W 50 Eva Trost (GER) 4:38,80
  • 1500m M 50 die ersten 5 zwischen 4:16 und 4:18
  • 1500m M 70 Hans Smeets (NL) 5:14,4
1500m M55
1500m M55

Hat sich der ganze Stress gelohnt?

Natürlich. Aber leicht war es nicht. 2 Jahre habe ich echt hart trainiert. Ich war locker 4 Monate so verletzt, dass ich nicht laufen konnte und die letzten 7 Monate habe ich immer noch Kleinigkeiten mit mir rumgeschleppt. Eigentlich war ich erst die letzten 4 Wochen (fast) verletzungsfrei. Zusätzlich musste ich viel mit mir diskutieren und mich immer wieder motivieren, um durchzuhalten. Aber so ist es nun mal. Wenn du etwas besonders leisten willst, kommst du an Arbeit nicht vorbei. Und natürlich wollte ich auch noch etwas schneller laufen und habe den Aufwand sicherlich unterschätzt, den ich leisten musste. Aber manchmal muss man auch einer Idee einfach mal nachgehen und starten. Aber ich habe es geschafft. Ich bin nach 2 Jahren Training 800m und 1500m bei den World Masters Athletics gelaufen und habe es einmal sogar schon ins Semifinale geschafft. Jetzt bin ich glücklich und ein wenig traurig, dass es vorbei ist. Aber nur das Projekt Málaga ist vorbei. Jetzt werden 10 Tage Pause eingelegt, ein bisschen Tennis gespielt und dann geht es weiter. Im nächsten Jahr steht die EM in Venedig an. Da war ich als einziger meiner ganzen Familie noch nie und dann geht es hoffentlich 2020 nach Toronto.

Knacki rennt und ihr hoffentlich auch…

Goodbye Málaga - hello Toronto
Goodbye Málaga – hello Toronto

 

 

Road to Málaga – noch 1 Wochen (KW 36)

Wochenübersicht 27.08. – 02.09.2018

Gesamt: 50 km (5 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 1 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga. Die beste Nachricht: immer noch keine Verletzung 😉
Auch am Trainingsplan merke ich jetzt deutlich, dass der Saisonhöhepunkt nicht mehr so weit entfernt sein kann. Nur noch 2 klassische Dauerläufe, dafür 3 Trainingseinheiten auf der Bahn, viel Stretching und “immer auf die Blackroll” standen auf dem Plan. Die schnellen Läufe liefen tatsächlich super. Am Samstag wurde ich auch das erste Mal ein wenig traurig. 2 Jahre lang ging es jeden Samstag um 10:00 zum Training. Auch wenn ich Ende September wieder ins Training einsteigen werde, diese Einheit hat sich wie die erste Verabschiedung von meinem Projekt angefühlt. Dafür habe ich aber auch noch einmal 3 lockere Läufe rausgehauen: 600 (1:46 ), 400m (67), 200m (31,5) P = 5 min. Das alles fast schon entspannt. Erstaunlich wie es jetzt in den letzten 3 Wochen von Einheit zu Einheit schneller wurde. Eigentlich sollte es ja nicht erstaunlich sein, denn das ist ja die Idee von Training: man sollte dann am schnellsten sein, wenn es drauf ankommt. Damit sind wir bei einem der wichtigsten Punkte von Training und Coaching: die Trainingssteuerung.
Natürlich weiß ich, dass man sein Training steuern und auf die Höhepunkte hinleiten muss. Ich mache das ja bei meinen Coachings nicht anders und doch wird man selber immer wieder ein wenig unruhig und fragt sich, müsste ich jetzt nicht schon schneller sein, kommt da jetzt noch was? Jetzt habe ich das große Glück unter Henning von Papen, einem der erfahrensten Trainer Deutschlands, wenn nichts sogar Europas trainieren zu dürfen und da sollte man sich schon auf dessen Erfahrung einlassen.  Aber seien wir ehrlich, man ist doch immer wieder erstaunt, wenn es funktioniert. Was ich daraus mitnehme ist die Erkenntnis, dass es beim Training, wie beim Coaching oder bei der Regiearbeit nie ohne ein gewisses Maß an Pädagogik geht. UND das man sich aber als Sportler, wie auch als Coachingteilnehmer oder Schauspieler/innen auch im Gegenzug wirklich auf den Plan einlassen sollte. So wie es jedem Sportler oder Sportlerin zusteht den Verein und Trainer/in zu wechseln, so arbeitet man ja auch mit einem Coach oder Regisseur nicht ewig, aber in dieser Zeit sollte man sich auf die Arbeit einlassen, zuhören und den Plan für den abgesprochenen Zeitrahmen umsetzen. Je mehr es an seine Grenzen geht, um so wahrscheinlicher ist es, dass man sich nicht immer wohl fühlt. Um etwas zu ändern, muss man jedoch seine Comfortzone verlassen, also Dinge anders machen, als man sie kennt, und das fühlt sich logischerweise oft nicht immer gut an. Daher ist es wichtig, dass man sich gegenseitig vertraut und sich auf Coach und Trainer und deren Pläne einlässt.
Natürlich wird erst nach dem Rennen endgültig abgerechnet, denn wenn es nächsten Sonntag gut läuft, dann liegt das ja nur an meinem Talent. Wenn es nicht läuft, dann hat natürlich der Trainer und sein Plan Schuld. Wenn ich das so schreibe, dann tun mir Coaches, Trainer und Lehrer/in schon ein wenig leid….

Gut, dann gehe ich mal arbeiten. Heute und morgen coache 2 Unternehmen 😉

Die kompletten Wochendaten

Montag: (abends) 30 min Stabi

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 X 4 200M (Ø 35, Ø 34, Ø 32) P = 200M Trab, SP = 8 min,

Mittwoch: (nachmittags) DL locker 10km
(nachmittags) 30 Min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1000m – 400m -200m (3:29, 68, 30,8) P = 5 min

prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)
prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)

KFreitag: (nachmittags) DL 9 km ø 5:10
(abends) Knacki Deusers Sommer Club in Essen

Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran
Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran & den Pink Poms

Samstag: (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 600m – 400m – 200m (P = 5 min) (1:46, 67,5, 31,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) FREI

ich bin bereit...
ich bin bereit…

Keep on running & noch 1 Wochen  …

 

Road to Málaga – noch 2 Wochen (KW 35)

Wochenübersicht 20.08. – 26.08.2018

Gesamt: 61 km (6 Laufeinheiten davon 4 x Tempo), 2 x Stabi

Nur noch knapp 2 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga.
„Jetzt kann es aber auch losgehen!“ Habe ich das nicht schon mal gesagt? Egal, ich will jetzt endlich in Spanien ankommen, dann an den Start gehen und dann 3 Tage einfach nur in der Sonne liegen. Ich weiß, ich darf jetzt nicht zu früh die Konzentration runterfahren und vielleicht klingt das auch nicht super professionell, aber das ganze Projekt hat so viel Biss, Konzentration und Willen gefordert, dass ich selber ein wenig verblüfft bin, dass ich es überhaupt so weit geschafft habe. Zum Beispiel letzte Woche standen am Montag Tempoläufe auf dem Plan: 2 x 1000m und dann noch 2 x 400m (der zweite 400er in 68,5). Als Test für Vor- und Zwischenläufe folgte am Dienstag direkt die nächste Tempoeinheit. Also bin ich noch einmal 2 x 3 x 300m in ø 51,5 gelaufen. Das fanden meine Oberschenkel so mittel. Am Mittwoch gab es dann einen ruhigen DL, den ich mit einem alten Freund in Frankfurt-Höchst gelaufen. Er hatte mich für einen Auftritt engagiert und gefragt, ob ich nicht vorher noch einen 10km mit ihm laufen könnte. Das ist mir so zum ersten Mal passiert. Wie cool! Donnerstag: frei. Am Freitag dann ein schneller DL (8 km in ø 4:19) und dann am Samstag dann die dritte Bahneinheit der Woche: 500 – 300 – 400 – 200m. (den 400er wieder in 68,5). Sonntag dann ein sehr ruhiger DL. Nach so einer Woche weißt du, was du getan hast.
Doch noch einmal zurück zu der Frage: „Ist es professionell, dass ich mich jetzt schon auf die Pause freue?“ Wenn ich zwanzig wäre oder jemanden trainieren würde, würde ich klar sagen: „Vergiss die Pause. Jetzt wird sich nur auf den ersten Lauf konzentriert.“ Aber ich bin nun mal keine 20zig mehr und bin jetzt schon mehr als verblüfft, dass ich soweit gekommen bin. Ich habe mir zwar vor 2 Jahren vorgestellt wieder um die 2:16 zu laufen (was auch mein Ziel für Málaga ist), aber bei dieser Vorstellung war auch eine (zum Glück) gewisse Naivität mit im Spiel. Das ich aber wieder solche Trainingseinheiten schaffe würde, dass ich die Ernährung komplett umstellen würde, meine ganze Wochen so organisieren würde, dass ich überhaupt Zeit für alle Trainingseinheiten finden würde, dass habe ich mir vor 2 Jahren so nicht vorstellen können. (Nur meine Frau hat sich das anscheinend in etwas so vorgestellt. Aber die hat auch viel Geduld und Fantasie.) Daher kann ich mit der Einstellung leben, dass ich jetzt nur noch in Málaga ankommen und mich nicht beim Abholen der Startnummer blamieren möchte. Denn mein größter Alptraum ist, dass ich dort ankomme und irgendwelche Unterlagen vergessen habe, mit dem Ergebnis, dass ich keine Startnummer erhalte und ich als Strafe nach Deutschland zurücklaufen muss. Ich habe bestimmt schon 3 x alle Unterlagen gecheckt und mir genau angesehen, wo ich was abholen soll.
Und zur Beruhigung: natürlich will ich ins Finale und gewinnen. Werde ich gewinnen? Naja, eher unwahrscheinlich. Ist das schlimm? Nein, ich habe doch gerade erst mit dem Training begonnen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x1000m ø 3:37 2 x 400 (70, 68,5) P = 2min, AL 2,5 km

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 3 300m ø 51,5 P = 2 min, SP = 8 min, AL 2,5 km

Mittwoch: (nachmittags) Frankfurt DL locker 10km
(abends) Frankfurt Solo „Seltsames Verhalten“ (in letztes Mal…)

Der Manager der NIEGELUNGEN und Marathonläufer: Horst Schauer
Der erste Manager der NIEGELUNGEN und Marathonläufer: Horst Schauer

Donnerstag: FREI
(abends) Vortrag

Freitag: (morgens)  30 min Stabi 
(nachmittags) EL 1 km, DL 8km ø 4:19

Samstag: (morgens) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 500 – 300 – 400 -200m, P = 5min (89,5 / 51,5 / 68,5 / 32,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) DL 11 km super ruhig

Keep on running & noch 1 1/2 Wochen  …

Málaga 2018
Málaga 2018


 

Road to Málaga – noch 3 Wochen (KW 34)

Wochenübersicht 13.08. – 19.08.2018

Gesamt: 62 km (6 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 3 Wochen bis Málaga – am 04.09.2018 starten die 2018 World Master in Málaga. Und am 09.09 um 11:49 starten die Vorläufe der M55 über 800m. 71 Teilnehmer sind für diese Strecke in meiner Altersklasse gemeldet und sie kommen wirklich aus der ganzen Welt nach Malága. Kanada, Australien, Kenia USA, GB, Spanien, Italien, Frankreich, Dänemark, Schweden, Chile, Peru, Argentinien, Sri Lanka und 4 Starter aus Deutschland. Als ich mir zum ersten Mal die Zeiten der anderen Läufer angesehen habe, wußte ich nicht, ob ich Respekt, Angst oder Stolz verspüren sollte. Mein Gott, sind die alle schnell! Da laufen wirklich ein paar Jungs mit, die hatten es auch schon früher wirklich richtig drauf …

Málaga 2018
Málaga 2018

Doch bei aller Angst, die am Anfang bei mir sofort aufploppte, freue ich mich jetzt tierisch, dass ich es in knapp 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe. Mein Ziel ist klar: Ich will nach all dem Stress der letzten Monate die Show dort vor Ort genießen und ich würde gerne am Sonntag die Vorläufe überstehen und in die Zwischenläufe am Montag kommen. Finale ist dann am Dienstag. Ehrlich gesagt, halte ich das für eher utopisch. Aber probieren werde ich es natürlich. Man weiß ja nie was passiert 😉 (und es werden auch nicht meine letzten Masters sein.)
Wie gesagt, ich benutze dieses Projekt ja auch als persönlichen Anschauungsunterricht für alle meine Vorträge zu den Themen Veränderung, Entscheidungsfindung und Mut. Und ich kann sagen: ich habe mich im Vorfeld genug mit den Themen Leistungsdichte, Trainingsmöglichkeiten und Zeiten der Konkurrenz auseinandergesetzt, um zu wissen, dass dieses Projekt kein Spaziergang werden würde. Aber ich habe ehrlich gesagt, mir auch nicht jede Information bis ins kleinste Detail reingezogen, um mich nicht schon im Vorfeld frustrieren oder sogar abhalten zu lassen. Ein bisschen Naivität und Mut braucht man immer, wenn etwas Neues starten und beginnen will. Und gerade wenn man älter wird, steht einem manchmal zu viel Wissen und Erfahrung nur im Weg. Ich glaube, wenn man erst einmal 15 Minuten auf einem 10m Turm gestanden hat, wird die Wahrscheinlichkeit, dass man springt, immer geringer. So in etwa habe ich mich immer meinen Projekten genähert. Lange recherchiert und drüber nachgedacht, aber dann ganz plötzlich begonnen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) Rückreise aus Berlin
(nachmittags)
 Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 4 x1000m ø 3:40 P = 2min, AL 2,5 km

Dienstag: (tagsüber) Darmstadt FREI & Vortrag Anders denken, Mutig handeln!

Mittwoch: (abends) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 5 x 200m ø 0:34, P = 200m Trab, SP = 5 min, AL 3,5 km

Donnerstag: (morgens) Köln Seminar  
(abends) DL 11km ø 4:58 locker

Freitag: (morgens)  30 min Stabi 
(nachmittags) DL 8km ø 4:25
(abends) Vortrag

Samstag: (morgens) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 2 x 4 x 400m ø 74´´, P = 90 sec, SP = 5 min, AL 3 km

Sonntag: (morgens) DL 11 km ø 4:52

Keep on running & noch 2 1/2 Wochen  …

 

Was uns motiviert?!

Wofür brennt du? Wie oft habe ich diese Frage bei Vorträgen oder in Bücher zu den Themen Motivation, Selbstentwicklung und Erfolg schon gehört oder gelesen und ich kann sagen, ich habe oft und viel nachgedacht, welchen Stellenwert diese Frage in meinem Arbeitskosmos hat.
Im Leben eines jeden Menschen gibt es immer wieder diese außergewöhnlichen Weichenmomente, wo wir vor Entscheidungen stehen, die unser weiteres Leben enorm beeinflussen können. In diesen Lebensphasen ist es natürlich wichtig sich zu fragen, was interessiert dich, was ist dir wichtig und auch: Wofür brennst du?! Diese Frage ist enorm wichtig um Ziele und Wünsche zu definieren, aber wir sollten auch aufpassen, dass wir uns in unserem tagtäglichen Leben nicht permanent von dieser Frage ablenken lassen und mit einem schlechten Gewissen durch die Welt gehen, nur weil wir nicht für jedes Brötcheneinkaufen oder jeden Moment unsere Arbeit brennen. Dieser omnipräsente Wunsch nach permanenter Selbsterfüllung kann schnell auch zu Frust und Handlungsblockaden führen. Wir können uns doch nicht ernsthaft vor jeder tagtäglichen Entscheidung in unserem Leben mit der Frage „Wofür brennst du?“ auseinandersetzen? Ehrlich gesagt ist mir dieser Ansatz viel zu passiv. „Wofür brennst du?“ ist, als ob du ein kleines Kind fragst: „Womit möchtest du denn jetzt spielen?! Und es antwortet wie es sich für ein Kind gehört mit dem Wünschen, dass es gerade am meisten beschäftigt: „Jetzt mit Bauklötzchen, nee jetzt mit deinem Handy, ne mit einem Ball, jetzt habe ich Hunger.“
Vielleicht sollten diese wichtige Frage „Wofür brennst du?“ sehr dosiert einsetzen und uns häufiger die Frage stellen, wie schaffe ich es, für das, was gerade auf meiner Agenda steht, zu „brennen“? Natürlich müssen wir immer wieder unsere grundsätzliche Lebens- oder Jobstrategie überdenken, aber viel häufiger müssen wir diese Strategien und Entscheidungen in unserem täglichen Leben umsetzen.  Wettkämpfe oder auch Auftritte sind ein unglaublich gutes Beispiel für diese Herangehensweise. Natürlich stehe ich manchmal morgens auf und habe nicht wirklich Lust auf die nächste Trainingssession oder den nächsten Auftritt! Aber – es ist meine Aufgabe mich so zu motivieren, dass ich in ab dem Moment, wo das Training oder der Auftritt beginnt, ich für diesen Moment brenne. Wir sollten Motivation als einen aktiven Prozess verstehen, den wir selber steuern können und sollten und nicht etwas, dass uns von außen aufgestülpt wird.
Ich habe (auch von mir) genügend Entschuldigungen Leben gehört: „Ich habe noch nicht mein Ding gefunden. Mein Job macht mir halt keinen Spaß, deshalb läuft das auch nur so mittel. Aber IRGENDWANN weiß ich wofür ich brenne und DANN gehe ich auch mit der nötigen Leidenschaft an die Arbeit.“ Dieser Ansatz ist meiner Meinung nach schon deshalb so schwierig, weil man selten zu 100% weiß, was man genau will. Dieser Wunsch nach 100% Sicherheit ist sowieso einer der größten Erfolgsverhinderer. (Aber das ist eine weitere Geschichte.) Wichtig ist es eine Richtung zu bestimmen, zu klären, was man auf keinen Fall will und dann sollte man auch einmal starten. Häufig muss man erst einmal losgehen, um genau zu wissen, was man überhaupt will. Aber selbst wenn man weiß, was man will, heißt das noch lange nicht, dass man jetzt wie selbstverständlich jeden Tag motiviert ist. Leidenschaft und Motivation kommen nicht, bloß weil wir einmal eine richtige Entscheidung getroffen haben. Natürlich müssen wir diese Entscheidungen treffen und unsere Leidenschaften definieren, ABER es ist unser Job diese Leidenschaft jeden Tag von neuem anzufeuern. Es ist UNSER Job uns tagtäglich zu motivieren! Es ist unser Job dafür zu sorgen zu brennen und nicht drauf zu warten, dass irgendwelche chemischen oder neurologischen Vorgänge und Prozesse in unserem Gehirn festlegen, ob wir erfolgreich und glücklich werden. Und vor allem sollten wir nicht permanent frustriert sein, nur weil wir nicht jeden Moment unseres Lebens für jeden Moment „brennen“. (Manchmal muss man einfach durchhalten…)

 

Die EM und noch ein Sturm (KW 33)

Wochenübersicht 06.08. – 12.08.2018

Gesamt: 41 km (4 Laufeinheiten davon 2 x Tempo), 2 x Stabi, 2 Tage EM und eine ganz besondere Zugfahrt

Am Montag noch New York, Donnerstag dann schon wieder in Berlin. Dieses Mal als Zuschauer bei einer absolut großartigen Europameisterschaft der Leichtathletik. Wer mich bisschen kennt, weiß, dass ich mir fast alles an Sportevents anschauen kann, aber Leichtathletik ist live der Hit!!! Was für absolut großartige Abende. Die Stimmung war der Hammer und es gab nicht eine Minute die langweilig war. Ständig passierte irgendwo irgendetwas. Doch so gerne ich auch arbeite und meine Comedyshows hoste und leite, aber dieses Mal bin ich am Freitag sehr schweren Herzens nach Dortmund gefahren, um dort 2 Tage meine Show (der Deuser-Mix) im Rahmen des Ruhrhochdeutsch-Festival zu moderieren. Zum Glück waren die Shows ebenfalls richtig stark, so dass ich Berlin kurzfristig vergessen konnte. Aber ich habe mich schon sehr gefreut, am Sonntag wieder nach Berlin fahren zu können. Der Speerwurfwettbewerb am Donnerstag war schon beeindruckend. Nicht nur die Leistungen an sich, auch das Bild dieses kleinen Speers, der durch den Abendhimmel des Olympiastadions flog – spektakulär. Aber am Sonntag der Stabhochsprung der Männer und der 3000m Hindernislauf der Frauen haben noch einmal alle emotionalen Damen brechen lassem. Das Stadion tobte ununterbrochen. Nur als mir meine Familie erzählte (und anhand von den passenden Bildern auch beweisen konnte), was sie an den beiden anderen Tagen im Stadion erlebt hat, wurde ich ein wenig neidisch. Die saßen u.a. am Samstag mit einer Sportagentin aus New York (die zufällig meine Frau angesprochen hat) inmitten des Bereichs der Sportler und Sportlerinnen. Die kennen jetzt alle …
Ach ja, einen Sturm gab es auch noch und zwar am Donnerstag. Berlin hat er zwar nur gestreift, aber dafür wohl den Norden richtig getroffen. Gemerkt habe ich dies auch erst, als ich mit dem ICE am Freitag von Berlin nach Dortmund fahren musste. Wir haben ja alle unsere Bahngeschichten, aber das war eine meiner Top 5 Fahrten aus 30 Jahre Tourleben. Anscheinend wurde der ganze Norden auf unseren ICE umgeleitet. Ich kenne volle Züge, aber der war richtig voll. Zwei Mal (Wolfsburg & Hannover) haben wir 45 Minuten warten müssen, bis wieder Fahrgäste ausgestiegen sind. Und parallel gab es einige Fahrgäste, die den Zugbeleitern auch sehr laut und deutlich erklären mussten, wie sie ihren Job zu machen haben. Was für Schnösel! Ehrlich gesagt, war auch ich total genervt, aber die Zugbegleitern konnten noch am wenigstens etwas für diese Situation und haben auch alles gegeben. Aber voll ist halt voll.
Und jetzt zum Training: ein bisschen habe ich auch trainiert, aber mit so viel Rumreisen, Auftreten und Anschauen habe ich nicht mehr als 4 Laufeinheiten geschafft. Die waren jedoch ganz ok. Zum Glück war es aber auch meine Erholungswoche. Jetzt kommen die letzten 4 Wochen und jetzt wird sich noch einmal konzentriert und reingehauen.
(Aber ein bisschen freue ich mich doch schon auf 1-2 freie Wochen nach Malága…)

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (mit Bildern:

Montag: (morgens) Forest Hills / Queens EL 3.5 km flott, 5 x100m Sprints, AL 4 km
(nachmittags) Rückflug NYC – Cologne

Rückflug NYC (hoffentlich kein Trump Golfplatz...)
Rückflug NYC (hoffentlich kein Trump Golfplatz…)

Dienstag: (morgens) Ankommen Ffm (ICE – Köln)  (Kurz danach wurde das Terminal gesperrt und 2 Züge später brannte die Zugstrecke bei Siegburg …
(abends) Köln DL 10 km, Fahrtspiel ø 4:28

Mittwoch: (abends) DL 10 km gesteigert (ø 4:57 – 4:10 Gesamt ø 4:32)

Donnerstag: (morgens) Anreise Berlin  
(abends) Europameisterschaft 2018 / Berliner Olympiastadion (Zuschauer 😉   )

Olympiastadion am Abend
Olympiastadion am Abend

Freitag: (tagsüber) Berlin 40 min Stabi 
(nachmittags) Anreise Dortmund „Deutsche Bahn – infinity war!“
(abends) Dortmund: Der Deuser-Mix im Rahmen des Ruhrhochddeutsch-Festival

"DB - the infinity war" (the beginning)
„DB – the infinity war“ (the beginning)
währenddessen in Berlin Part 1
währenddessen meine Familie in Berlin Part 1
Meine Tochter und Dina Asher-Smith (N°1 in the world 200m)
Meine Tochter und Dina Asher-Smith (N°1 in the world 200m)

Samstag: (morgens)  Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 3 x 100m P = 3 min ( 3:28, 3:31, 3:35) AL 2 km
(abends) Dortmund: Der Deuser-Mix im Rahmen des Ruhrhochddeutsch-Festival

Der Deuser Mix hat auch was ;)
Der Deuser Mix hat auch was 😉

Sonntag: (morgens) Rückreise Berlin 
(abends) Europameisterschaft 2018 / Berliner Olympiastadion (Zuschauer 😉   )

Berlin vom Hotel
Berlin vom Hotel
es geht wieder los
es geht wieder los
was für ne Stimmung...
was für ne Stimmung…
Ich werde schon vom Zuschauen nervös ;)
Ich werde schon vom Zuschauen nervös 😉

Keep on running & Leichtathletik rules  …

Das passende Ende...
Das passende Ende…