Immer durch den Matsch – Cross EM in Tilburg

Wochenübersicht 03.12. – 09.12.2018 (KW 49)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 1 x Kraft, Erkenntnis der Woche: Matsch: Dreck oder Spaß?  Alles eine Frage der Einstellung.

Hoffnung für Europa

So gern ich auch selber laufe, manchmal bin ich aber auch gerne Zuschauer. So am Sontag in Tilburg / NL bei der Cross EM.
Eigentlich hatte ich nur vor zwei Läuferinnen aus unserer Trainingsgruppe – Anna Gehring / U23 und Hanna Klein / Frauen – anzufeuern, aber nicht nur, dass Anna einen grandiosen 2 Platz erlaufen hat und jetzt Vize-Europameisterin ist, die ganze Veranstaltung war ein großes Erlebnis.

Cross EM Tilburg / NL
Cross EM Tilburg / NL
Matsch gab es genug
Matsch gab es genug
Start Ü 23 - ein Moment ohne Regen
Start Ü 23 – ein Moment ohne Regen
Ein Hollandberg
Ein Hollandberg und Anna Gehring vorne
Kein Wunder, dass die schnell sind. Keiner bemüht den Boden...
Kein Wunder, dass die schnell sind. Keiner berührt den Boden…

Mein Gott sind die alle schnell! Ich bin früher auch gerne Cross gelaufen, aber so hart habe ich es mir gar nicht mehr vorgestellt. Auf Strecken zwischen 6300 m (Frauen U23) bis 10300 m (Männer) musste auf einer ca. 1500m Runde doch einiges an Baumstämme, Wind, Regen, Matsch und Hollandbergen (Hügeln von 10m Höhe) überwunden werden. Da hast du einige Läufer/innen doch sehr leiden gesehen. Aber ich muss sagen: Laufen ist einfach eine ehrliche Sportart. Viel Training, etwas Taktik und dann Durchhalten…

Und wenn du dann so viele junge Leute so schnell rennen siehst und auch noch mitbekommst wie gut die sich alle verstehen, dann gibt es doch noch Hoffnung für die Welt und Europa.

P.S.: Und natürlich haben die Franzosen am lautesten und wildesten gefeiert und gejubelt. Und dieses Mal sogar ohne gelbe Weste.
Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8 km, 4 x STL, 55 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Seminar
(abends) EL 3 km, 4 x 400m ( 75 – 76) 3 x 300m (54, 55, 56), 3 x 200m (ø 34,5) P = 90 sec, SP = 3 min (ø 3:35 P = 2  min,  AL 2 km

Mittwoch: (tagsüber) Trainingsfrei
(tagsüber) Produktion Unternhemensfilme

Donnerstag: (mittags) DL 11 km ø 4:26
(tagsüber) Produktion Podcast

Freitag: (morgens) DL 7 km (locker Auslaufen)30 min Stabi
(abends) Galaauftritt Mannheim

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x Profilrunde (1000m hügelig) (3:28, 3:30, 3:39) P = 4 min, AL 2 km

Sonntag: (tagsüber) Zuschauer Cross EM in Tilburg / NL 
(abends) 10 km ø 4:51 (locker)

Keep on running & immer durch den Matsch …

Wie lange soll ich durchhalten?

Wochenübersicht 20.11. – 02.12.2018 (KW 48)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 1 x Kraft, Frage der Woche: Wie lange sollte ich durchhalten?

Das Dilemma

Erinnert sich jemand? (letzter Eintrag)
‚Das Dilemma ist nur, wenn du ewig durchhältst und du dich nicht irgendwann von einer „falschen“ Idee verabschiedest, hast du auch ein Problem, aber darüber mache ich mir beim nächsten Lauf Gedanken…‘

Also, Gedanken habe ich mir gemacht und zwar am Sonntag bei meiner langen Einheit (14 km ø 4:50, locker). Es ist immer ein gutes Zeichen, wenn ich beim Laufen noch halbwegs zielgerichtet denken kann, denn dann ist es ein entspannter Lauf. Ab einem gewissen Tempo bin ich nur noch mit Zwischenzeiten, dem Schritt und der Atmung beschäftig. Solche Läufe haben auch was, denn bei diesen Läufe schalte ich komplett ab, aber Denken geht dann nicht mehr.
Zurück zu meiner Gedankenaufgabe. Wie lange halte ich durch und wann muss ich mich von Ideen und Projekten verabschieden?
Ich bin überzeugt, dass du, wenn du etwas erreichen möchtest, erst einmal anfangen und dann lange durchhalten solltest. Aber – manchmal muss man sich von geliebten Ideen und Projekten auch verabschieden, weil man sich in eine Sackgasse manövriert hat und nur noch gegen Widerstände kämpft. (Falsche Idee. Was ist eigentlich eine falsche Idee? A fake idea? Ok, habe eine neue Frage für die nächste Läufe.)
Aber wie weiß ich, dass ich weiter durchhalten und wann ich mich von etwas verabschieden sollte? Die Deuser-Regel lautet: „Durch sieben Früste musst du gehen.“ Wenn du etwas Neues startest, wirst du natürlich viele Tiefschläge einstecken müssen und du wirst dich oft nichtverstanden und oft einsam fühlen. Aber wenn du merkst, dass du nicht mehr über die Idee nachdenkst, sondern dir nur noch sagst: „Jetzt habe ich so viel Energie und Geld investiert, jetzt halte ich auch durch. Spätestens dann solltest du anfangen dir Gedanken zu machen, ob du dich nicht von diesem Projekt verabschieden solltest. Und Verabschieden ist genauso schwierig wie Anfangen.

Grundregel Veränderung

Natürlich gibt es keine Grundregel, aber Veränderung ist immer ein Prozess und kein einmaliges Ereignis. So toll es ist etwas Eigenes oder Neues zu starten, so wichtig ist es, dass man diesen Prozess immer wieder überprüft und hinterfragt. Auf keinen Fall zu früh aufhören, aber nach 3-4 Jahren darf man seine Idee und Projekte sehr wohl hinterfragen. Und manchmal muss man sie auch beenden.

P.S.: Meine großen Projekte haben immer weit über 10 Jahre gedauert. D.h. ich werde wahrscheinlich noch einige Blogeinträge schreiben müssen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8 km, 4 x STL, 60 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Produktion Podcast „Managing Change“
(abends) EL 3 km, 4 x 1000m ø 3:35 P = 2  min,  AL 3 km
(spät abends) Produktion Facebook Kampagne „Pistor Fußballschule“

Dreh mit Sven Pistor
Dreh mit Sven Pistor

Mittwoch: (tagsüber) Trainingsfrei
(abends) Vortrag

Donnerstag: (mittags) DL 10,5 km ø 4:32
(tagsüber) Produktion Unternehmensvideo

Freitag: (morgens) 30 min Stabi
(abends) Auftritt „Abschied Kölner Wohnzimmertheater“

Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle ...
Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle (verdeckt 😉  ) …

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x 4 x Hügelläufe (200m), ø 0:38, P = 200m Trab, SP = 5 min, AL 2 km
(nachmittags) Auslaufen 6 km

Sonntag: (mittags) 14 km ø 4:51 (locker)

Keep on running & Weihnachtsmärkte meiden …

Geduld vs. Erfahrung

Wochenübersicht 19.11. – 25.11.2018 (KW 47)

Gesamt: 5 x Laufeinheiten (50 km incl. 1x Bahntraining), 1 x Kraft

Beobachtung

Es ist erstaunlich, wie oft ich schon in ähnliche Denkfehler getappt bin oder abschließend zu ähnlichen Erkenntnissen gekommen bin und erstaunlich wie oft ich mich dann jedes Mal gefragt habe, warum ich es nicht vorher gewusst habe? Bin ich nicht bereit zu lernen oder will ich es einfach nicht wahrhaben?

Erfolgsfaktoren

Wenn ich einen immer wiederkehrenden Erfolgsbestandteil nennen müsste, dann „Durchhalten – es dauert einfach immer länger als man vorher glaubt.“ Natürlich braucht es auch gute Ideen, gutes Timing, gute Finanzierung oder das richtige Netzwerk. Aber wenn du wirklich etwas Erfolgreiches abliefern möchtest, dann musst du durchhalten. Deshalb liebe ich das Laufen. Es ist so ehrlich. 6 Wochen Training sind nett, aber auch schnell verbraucht. 1 Jahr Laufen verschafft dir ein echt gutes Körpergefühl. Aber jetzt nach 2 1/2 Jahren hartem Training habe ich ständig das Gefühl: „Wow, jetzt geht es erst richtig los.“

Geduld

Und so war das auch bei all meinen Projekten. Sei es bei der Entwicklung von NightWash oder bei unsere Eventbusfahrten „Die Lachexpedition“ oder jetzt mit meinen Vorträgen. Alles braucht seine Zeit. Und unter Zeit verstehe ich Jahre und nicht Tage, Wochen oder Monate. Wenn man mit Menschen redet, die etwas Erfolgreiches auf die Beine gestellt haben (und unter Erfolg verstehe ich auch ganz persönliche Ziele), dann hat das immer seine Zeit gebraucht.

Sichtbarkeit

Was viele, auch mich, nervös macht, ist das wir oft denken, bei den anderen geht alles viel schneller. Geht es wirklich schneller? Oft wissen wir doch gar nicht wie lange jemand an einer Idee gesessen hat oder die wie lange die Anlaufzeit wirklich gedauert hat. Was die heutige Zeit jedoch enorm verstärkt ist die Geschwindigkeit der Sichtbarkeit, d.h. in dem Moment wo jemand oder etwas erfolgreich wird, wird er, sie oder es dank der vielen Kommunikationskanäle viel schneller für mehr Menschen sichtbar als früher. Aber bis es zu diesem Moment der Sichtbarkeit dauert der Entwicklungsprozess erfahrungsgemäß genauso lange wie er vor 20 oder 30 Jahren gedauert hat.

Bequemlichkeit

Und ich kann nur raten, dass wir nicht in eine häufige Denkfalle hineinstolpern. Wir sollten nicht glauben, dass Erfahrung Durchhalten aufwiegen kann. Erfahrung kann uns vieles erleichtern, Erfahrung kann uns helfen uns langfristig besser zu motivieren, Erfahrung kann uns helfen Stress abzubauen und Erfahrung kann uns auch helfen einige Stolperfallen früher zu sehen, aber Erfahrung ist nur in den wenigsten Fälle eine Zeitersatz. Das ist in einer Gesellschaft, die ständig älter wird, nicht immer einfach zu akzeptieren. Wer etwas Neues auf die Beine stellen will, sollte durchhalten. Egal ob er oder sie 18 und 80 ist.
Ist das wirklich so? Letztendlich muss das jeder für sich entscheiden, aber es ist DIE Erfahrung, die ich am häufigsten beobachtet habe und die zu 100% auf meine Projekte zutrifft.

Das Dilemma

Das Dilemma ist nur, wenn du ewig durchhältst du dich nicht irgendwann von einer „falschen“ Idee verabschiedest, hast du auch ein Problem, aber darüber mache ich mir beim nächsten Lauf Gedanken…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 6 km, 4 x STL, 60 min Zirkeltraining

Dienstag: (abends) EL 3 km, 8 x 400m ø 80´´P = 200m Trab,  AL 2 km

Mittwoch: (mittags) DL 10,5 km ø 4:24
(abends) Moderation & Vortrag, Duisburg, „Anders denken, mutig handeln“

Duisburg - hat was...
Duisburg – hat was…

Donnerstag: (tagsüber) Seminar Heppenheim, „In aller Öffentlichkeit

Freitag: (morgens) 30 min Stabi
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Stuttgart

Mal wieder im Zug...
Mal wieder im Zug…

 

Samstag: (morgens) EL 3 km, Profilrunde (hügelig) 2000m & 1000m ø 3:50 P = 4 min, AL 1,5 km

Ein etwas verspätetes Thanksgiving...
Ein etwas verspätetes Thanksgiving…

Sonntag: (mittags) 14 km ø 4:40

Keep on running & Geduld  …

Novemberunfreundlichkeit

Wochenübersicht 12.11. – 18.11.2018 (KW 46)

Gesamt: 5 x Laufeinheiten (56 km incl. 1x Bahntraining), 1x Rad, 2 x Kraft

Reisestress

Letzte Woche habe ich erzählt, wie ich fast noch entspannt neben den ganzen Jobs meine Einheiten untergebracht habe. Diese Woche musste ich echt kämpfen. Erstens habe ich den langen Lauf vom letzten Sonntag (22 km) doch länger gespürt, als ich mir das so gewünscht habe und, obwohl ich so viele Jahre schon reise, stresst mich das ständige Warten auf Züge und Flüge und all die Staus irgendwann dann doch ein wenig.

Das einzige Reisemittel, dass ich die letzten Wochen nicht benutzt habe ...
Das einzige Reisemittel, dass ich die letzten Wochen nicht benutzt habe …

Grüßen oder nicht grüßen?

Und auf einer dieser endlosen Fahrten fragte ich mich, liegt es am November oder meiner eigenen Müdigkeit, dass ich das Gefühl habe, dass Deutschland immer unhöflicher wird? In Zügen und auf Bahnhöfen ist es besonders auffällig. Was für ein permanentes Schubsen und Drängeln. Niemand lächelt oder lässt jemanden mal vor. Da haut dir jemand seinen Koffer in die Kniekehle und der anschließende Blick sagt dir ganz klar, dass es doch deine Schuld sei, wenn du im Weg stehst. Und wenn du erst einmal so eine Meinung gefasst hast, dann siehst du plötzlich überall Belege für deine These. Selbst beim Laufen fällt mir das auf. Wenn ich irgendwo im Nichts auf einen anderen Läufer oder eine Läuferin treffe, dann versuche wenigsten kurz zu nicken oder, wenn ich noch genug Luft habe, sogar freundlich zu nicken. Warum muss man so tun, als ob man sich nicht sieht? Wovor haben wir Angst? Vielleicht wissen wir nur nicht wer wen zu grüßen hat? Müssen die Langsamen die Schnellen grüßen oder umgekehrt? Mir ehrlich gesagt egal. Ich falle ja auch nicht jedem um den Hals oder drehe mich jedes Mal um, wenn ich mal jemanden überhole, um dann Visitenkarten auszutauschen, aber zumindest versuche ich andere wahrzunehmen. Und ich will weder jemanden anbaggern, noch will ich den anderen zeigen, das ich besonders fit  bin. (Naja, ein bisschen schneller wird man ja doch immer, wenn man jemanden überholt, oder?) Und mir ist es auch egal, ob jemand schnell oder langsam läuft und alt oder jung ist: wer läuft, macht erst einmal etwas richtig 😉

Mehr Freundlichkeit

Wir diskutieren so viel über Fremdenfeindlichkeit, aber wir würden viele Probleme erleichtern, wenn wir überhaupt wieder mal etwas mehr Freundlichkeit zu lassen würden. Freundlichkeit ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Kommunikationsboost und ein Tool für ein angenehmeres Miteinander.

Im Zweifel lächeln ...
Im Zweifel lächeln …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,5 km ø 4:38, 5 x STL, 50 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Vortrag Ingolstadt „Humor & Erfolg“ / Trainingsfrei

Mittwoch: (tagsüber) Pressefahrt „Bonner Republikexpedition“, Bonn
(abends) EL 3 km, 2 x 8 x 200m ø 40´´P = 100m Trab, SP = 500m Trab, AL 2 km

Donnerstag: (tagsüber) Vortrag, Sinsheim „Anders denken, mutig handeln“
(abends) 50 min Rad & 30 min Stabi

Bevor jemand was sagt: Ich habe nichts gegen Vereine wie TSG Hoffenheim oder RB Leipzig. Ich mag wie die spielen ...
Bevor jemand was sagt: Ich habe nichts gegen Vereine wie TSG Hoffenheim oder RB Leipzig. Ich mag wie die spielen …

Freitag: (mittags) DL 10 km ø 4:28
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Frankfurt

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1100m (Hindernisrunde), P = 250m Trab, 1x Profilrunde (1000m)  AL 2,5 km
(abends) Vortrag, Köln, „Anders denken, mutig handeln“

Sonntag: (mittags) 15 km ø 5:04, locker

Keep on running & immer grüßen  …

1 Stunde geht immer

Wochenübersicht 05.11. – 11.11.2018 (KW 45)

Gesamt: 61 km incl. 1x Bahntraining, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Eine volle Woche

Die Woche war extrem vollgepackt mit Vorträgen, Proben und sonstigen Terminen und natürlich werde ich dann oft gefragt, wie schaffst du es jetzt noch zu trainieren? Du bist doch nur unterwegs und bist du nicht zu müde?

Planung und Routine

Klar bin ich müde, deswegen ist Planung und Routine so wichtig. Erstens plane ich am Anfang der Woche sehr genau, wann ich wo laufe und zweitens versuche ich, wenn ich Zuhause oder im Hotel ankomme, sofort loszulaufen und mich nicht erst 30 min hinzusetzen, denn wenn ich das mache, komme sogar ich 😉 nicht mehr hoch. Ich bin – was das Laufen angeht – recht diszipliniert, aber wenn ich erst einmal sitze, schaffe ich es auch nur sehr schwer mich aufzuraffen.
Das gute ist, wenn ich erst einmal gelaufen bin, bin ich zwar immer noch müde, aber der Kopf hat ein Reset hinter sich. Und jetzt kann ich mich nicht nur ausruhen, ich kann dies auch noch ohne großes schlechtes Gewissen tun.

Ich mag den Herbst (noch)

Außerdem mag ich diese Zeit. Das Wetter ist jeden Tag anders, zum Teil sahen  die Bäume in der Mitte der Woche richtig spektakulär aus. Ich mag sogar Regen. Also jetzt noch. Ich weiß, ab Januar habe ich keinen Bock mehr auf die Dunkelheit und dieses Wetter, aber jetzt ist jeder Lauf noch ein kleines Abenteuer.

Ich mag den Herbst
Ich mag den Herbst

Belastungssteuerung

Davon abgesehen läuft es auch richtig gut. Im Gegensatz zum letzten Jahr lege ich eine Laufpause mehr pro Woche ein, was mir natürlich auch bei der Wochenorganisation hilft. UND ich laufe nicht mehr alle Läufe in einem ähnlichen Tempo. Das war letztes Jahr auch so geplant, aber ich habe es nicht immer hinbekommen. Das Zeitgefühl hatte noch deutliche Mängel. Jetzt heißt es: die Schnellen werden auch richtig schnell gelaufen und die ruhigen Dauerläufe dafür entspannt und länger. So bin ich zum ersten Mal seit 2 Jahren wieder einen Dauerlauf von über 20 km gelaufen. Und das sehr entspannt in einem Schnitt von knapp und 5 min/k. Läuft…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) EL 5 km ø 4:08, 1,5 km Koordination
(tagsüber) Vortrag Fulda

Dienstag: (tagsüber) Podcast-Aufnahmen, Köln
(abends)
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1600m, 1200m, 800m, 400, (6:08; 4:26; 2:54, 71,1) P = 3min, AL 2,5

Mittwoch: (morgens) Generalprobe „Bonner Republikexpedition“ Bonn
(abends) DL 10 km ø 4:24 & 30min Stabi

Donnerstag: (tagsüber) Coaching & Probe
(abends) 30 min Stabi

Freitag: (frühmorgens) 2,5 h Drehbuch
(tagsüber)
Seminar „In aller Öffentlichkeit“, Bonn
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Düsseldorf
(nachts) Denieré Wolfgang Trepper / Mary Roos, Duisburg
(spät nachts) Abnahme Unternehmens-Videos, Köln
An diesem Tag habe ich aus einem mir nicht nachzuvollziehenden Grund keine Einheit einbauen können 😉

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1000m (Gelände), (3:38, 3:35. 3:34) P=3 min, AL 2,5 km
(abends) Moderation & Vortrag Siemens, Mülheim a.d.Ruhr

Sonntag: (mittags) 22,22 km ø 4:58
(danach) ganz intensiv: NICHTS!!!

Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut...
Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut…

Keep on running & eine Stunde findet sich immer  …

Stufen der Entwicklung

3 Stufen der Entwicklung

Was kann ich weitergeben?

Welche Erkenntnisse kann ich von meinem Laufprojekt auf andere Projekte übertragen? Ich gehe jetzt ins dritte Jahr meines Laufprojektes „Knacki rennt“und ich muss , wenn ich meine Trainingsentwicklung betrachtet immer an eine Aussage denken, die ich schon öfters zitiert habe: „Menschen überschätzen sich gerne, was sie in einem Jahr schaffen und unterschätzen, was sie in drei Jahren schaffen können.“ Ich kann nur sagen: stimmt. Exakt so erlebe ich dieses Lauferlebnis.

Warum schreibe ich?

Wenn ich über meine Lauferlebnisse schreibe, dann geht es mir auch immer um die Frage: Was kann ich daraus für meine Leben, meine Projekte und meine Arbeit lernen und was ist vielleicht auch für andere Menschen interessant?
Natürlich möchte ich andere ermutigen auch zu Laufen, aber mehr noch geht es mir um den Beweis, dass man egal wie alt man ist oder in welchem Lebensabschnitt man steckt, man zu jeder Zeit  viel erreichen kann, wenn man zielgerichtet, überlegt und mit der entsprechenden Motivation losgeht. Bevor wir die neuen Trainingspläne geschrieben habe, habe ich mich mit meinem Stab (Trainer, Arzt, Ernährungsberater, Physiotherapeut) oft besprochen und überlegt, was ist das Hauptziel des kommend Jahres? Und bei dieser Diskussion wurde mir klar, dass bisher jedes Jahr unter einem eigenen Motto stand. Und diese Entwicklungsstufen habe ich dann auch in ähnlicher Art in vielen meiner Projekte wiedererkannt.

Verzicht

Rückblickend wurde mir klar, dass das Thema des ersten Jahres „Verzicht“ war. Verzicht im Sinn von „auf das Lauftraining konzentrieren“, Tennis und andere Sportarten nur noch ab und zu zum Spaß betrieben, die Ernährung umstellen, auf Alkohol verzichtet und den ganzen Tagesablauf neu organisieren. Verzicht quasi als Analogie für ein professionelle Einstellung und Aufbau einer umfassenden Strategie.

Geschwindigkeit

Im zweiten Jahr drehte sich alles um das Thema „Geschwindigkeit“. Ziel war es meine Grundgeschwindigkeit zu bessern und meine Sprintfähigkeiten wieder aufzubauen.Wir haben den  Trainingsplan und die Methoden immer mehr verfeinert und sehr intensiv an Koordination und Kraft gearbeitet. Für mich war das das Jahr der Skills. Aufbau des eigentlichen Könnens.  Seine Fähigkeiten auf den neusten Stand der Dinge zu bringen.

Durchhalten

Und jetzt im dritten Jahr geht es ums Durchhalten. Durchhalten im Sinne von „die Geschwindigkeit auf die ganze Distanz bringen.“ Das haben wir uns auch fürs Training vorgenommen. Nicht immer auf Endgeschwindigkeit zu gehen, sondern lieber ein paar Sekunden langsamer laufen, aber dafür mehr Einheiten und längere Distanzen. Nächstes Jahr möchte ich die 800m irgendwann einmal auch bis 800m durchlaufen und nicht bei 550 oder 600 wieder abbauen. UND ich werde jetzt die 1500m angehen.  „Durchhalten“ ist auch bei anderen Projekten immer eine sehr schwierige Phase. Jetzt geht es darum nicht ungeduldig zu werden, sondern die Fähigkeiten und die Strategie immer mehr zu verfeinern und auf dem Markt abzustimmen.

Erkenntnis

Ich kann nur sagen, dass es erstaunlich ist, was man alles aus einem Körper (auch in meinem Alter) rausholen kann. Man darf gerne mutig und voller bekloppter Ideen starten, aber wenn wir wirklich was verändern und etwas Besonderes erreichen wollen, sollten wir auch etwas Geduld mitbringen.

Road to Venice (EM 2019) KW 43

Wochenübersicht 22.10. – 28.10.2018 (KW 43)

Gesamt: 60 km incl. 1x Bahntraining, 1 x Rad, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Das dritte Jahr beginnt

Ich gehe jetzt ins dritte Jahr und selbst jetzt ist der ganz Laufapparat immer noch nicht so, dass ich zu jeder Zeit beschwerdefrei laufen kann. Aber – diese zwei ersten Wochen des Herbsttrainings (mit der Leistungsgruppe des ASV Kölns) haben mir ein paar Trainingseinheiten beschert, die, ich weiß nicht wie ich es anders sagen soll, locker von der Hand gingen. Die Einheiten waren anstrengend, aber ich konnte die Einheiten viel besser kontrollieren als noch vor einem Jahr.

Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten
Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,7 km ø 4:38, 40 min Zirkeltraining

Dienstag: (morgens) Generalprobe mit neuer Künstlerin für „Kölner Schlagerexpedition“

Regie für Kölner Schlagerexpedition - wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben...
Regie für Kölner Schlagerexpedition – wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben…

(abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 6 x 1000m P = 2 min (ø 3:48, 6.: 3:39) AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) 60 min Stabi & Kraft
(abends) Vortrag

Donnerstag: (morgens) DL 10 km ø 5:00 (locker)
(abends) Moderation (Zürich)

Freitag: (abends) 60 min Rad locker

Samstag: (mittags) Vortrag
(nachmittags) EL 2,5 km, 10 x 800m leichter Hügellauf (400m hoch, 400m runter), ø 4:33, AL 2 km

Sonntag: (mittags) 17 km ø 5:10 langsam

Keep on running & der Herbst ist da …

 

Agenda 20 / 20

Neue Ziele und Aufgaben

Es geht wieder los. 4 Wochen haben ich jetzt sehr entspannt trainiert. Ein bisschen Krafttraining, 1 kurzer Volkslauf,  3 Läufe die Woche und 4 Tage Erkältung.

Was habe ich geschafft?

Exakt 2 Jahre habe ich für World Master Athletics (Senioren Weltmeisterschaften, M 55, 880m) in Málaga trainiert. Die Ergebnisse (Semifinale) waren topp, die Zeiten (800m 2:19) manierlich, haben aber noch Potential. Aber das ich es in 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe, macht mich rückblickend schon sehr stolz. Denn wie Menschen so sind (oder zumindest wie ich bin), habe ich den Aufwand und Einsatz, den ich leisten musste, deutlich unterschätzt. Zwei Erkenntnisse habe ich gewinnen können. Erstens eine wichtige Aussage aus dem Bereich der empirischen Sozialwissenschaft scheint zu stimmen: „Menschen überschätzen sich grundsätzlich, was sie in einem Jahr schaffen können und unterschätzen, was sie in 3 Jahren erreichen können.“ Ok, jetzt geht es ins dritte Jahr und ich bin sehr gespannt, ob auch der zweite Teil dieser Aussage stimmt. Und zweitens: „Manchmal muss man einfach anfangen.“ Wer erst anfängt, wenn alles 100% durchdacht und geplant ist, kommt nie los.

Steps of success

Wie alles begann
Wie alles begann (NY Aug 2016)
erstes Rennen
erstes Rennen (London Okt 2016)
Knacki humpelt
Knacki humpelt (Köln Jan 2017)
es wird ...
es wird … (Juni 2017)
Knacki rennt - der Leistungstest 2017
alles geben… (Aug 2017)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
World Masters 2018
Geschafft – World Masters 2018 (Málaga 2018)

Was nun?

Jetzt wird wieder trainiert. Ziel für 2019 sind die 2:15  und vor allem die 1500m. Da sehe ich doch noch einiges mehr an Potential. Der Trainingsplan hat sich auch schon etwas geändert. Tatsächlich achten wir noch mehr auf die ein oder andere Pause, denn egal wie ehrgeizig man ist, was bringt das beste Training, wenn du dich verletzt. (Das sagt der Richtige.) Aber natürlich wird es nie ohne Verletzungen gehen. Denn Hochleistungstraining ist immer ein Spiel mit den Grenzen. Ich habe meine Schnelligkeit doch um einiges steigern können. Diese Geschwindigkeit will ich halten, aber ich muss wahrscheinlich noch mehr Grundlagentraining einbauen. So sieht der Plan auch aus. Öfters mal 20 km. Was macht man nicht alles …

Was ist anders?

Das eigentliche Projekt ist abgeschlossen. Mein Ziel war es, es in zwei Jahren bis zu den Masters zu schaffen und das habe ich geschafft. Der große Druck ist weg. Die letzten Monate waren nicht immer leicht. Am Ende ging es weniger um die Laufzeit, als viel mehr um die Sorge, sich bloß nicht zu verletzten. Das ist jetzt nicht mehr so wichtig. Jetzt kann ich auch mal abends wieder ausgehen und muss nicht alle Jobtermine permanent mit den Trainingsterminen abstimmen.

Was treibt mich an?

Jetzt geht es um den Spaß. Ich hatte so einen Spaß, als ich gestern meinen neuen Trainingsplan erhalten habe. Es war ein klein wenig wie Weihnachten. Was steht drauf? Neue Wege? Neue Einheiten?  Neue Zeiten? So viel sei gesagt: Ein Lauftag weniger, dafür länger und 1 Krafteinheit mehr.
Und ich freue mich wieder mit der Gruppe trainieren zu dürfen. Ich freue mich, wenn ich morgens aufstehe und mir immer weniger weh tut. Und ich freue mich, wenn ich merke, wie ich oft (natürlich auch nicht jeden Tag) morgens gutgelaunt aufstehe und einfach fit bin alle meine Projekte (und das sind doch einige) nach vorne zu treiben.

Málaga 2018 – Projektabschlussbericht

Málaga 2018 – ein großes Projekt ist zu Ende gegangen.

Vor zwei Jahren (Sommer 2016) habe ich mir vorgenommen 2018 auf den World Masters Athletics (Senioren-Weltmeisterschaft) in Málaga nach 34 Jahren wieder die 800m und 1500m zu laufen. Und irgendwie habe ich es tatsächlich geschafft. Noch nicht ganz so schnell, wie ich es mir vielleicht gewünscht habe, aber dafür habe ich erheblich mehr erlebt, als alles, was ich mir damals so vorgestellt habe.

World Masters 2018
World Masters 2018

Zeiten und Platzierungen

Die 800m bin ich in 2:19,35 gelaufen und habe es damit von 71 Startern immerhin als schnellster Deutscher bis in Semifinale geschafft. Hätte ich meine avisierte Zeit von 2:14 geschafft, wäre ich sogar ins Finale gekommen. Da komme ich aber noch hin ;).
Die 1500m bin ich dann auch noch gelaufen, auch wenn ich es eigentlich noch nicht wollte. Aber wenn man schon mal gemeldet und akzeptiert ist, dann muss man es auch wagen. Bin mit 4:58,38 ins Ziel gekommen. Stolz und enttäusch zugleich. Stolz, weil ich mich getraut habe. Enttäuscht, weil das nicht die Zeit war, die ich geplant habe. Dummerweise habe ich aber die ersten 1000m so getrödelt (3:22), dass ich keine schnellere Zeit mehr geschafft habe. Und wenn ich mal ehrlich sein darf: mein oberes Quäl- und Kampflevel war auch erreicht. Aber – und das ist die gute Botschaft – grundsätzlich wird das meine Strecke. Macht noch ein wenig mehr Spaß als die 800m.

Semifinale 800m
Semifinale 800m

Das Beste

Gut, und damit kommen wir zu den rein positiven Erlebnissen und Erfahrungen. Du konntest spüren wie die Stimmung auf den Tribünen von Tag zu Tag immer besser wurde. Alle wurden entspannter und freuten sich immer ausgelassener über die großartigen Leistungen und permanenten Fotosessions mit irgendwelchen Athleten und Athletinnen aus allen Ländern dieser Welt.
„Hey, you are from Germany?” „Yes“ „Can we take a photo?“ „Of course!“ „Where you from?“ „Chile“ „Cool, what’re you running.” “Oh, I´m here just for holiday, but everyone is taking photos.” “OK….”

Das aller Beste

Der Callroom. 30 Minuten vor deinem Start musst du dich im sogenannten Callroom einfinden und wartest, dass du dann gemeinsam ins Stadion geführt wirst. Unfassbar wie nervös alle waren. Da stehen erwachsene Männer freiwillig zusammen und wissen, dass sie gleich leiden. Und doch fast alle hatten ein Lächeln im Gesicht. Da stehst du mit so vielen verschiedenen Menschen aus der ganzen Welt zusammen und denkst: „Wie geil ist das denn. Überall gibt es ein paar Bekloppte, die ihren Tagesablauf so organisieren, dass sie entgegen aller Erwartungen und Lebensgewohnheiten sich die Spikes anziehen und versuchen die Biologie des Alters zu überwinden. “Und wie wir sie überwinden! Auch die Kommunikation war lustig. Zuerst waren es nur zaghafte Versuche miteinander zu reden, doch schnell folgte die Erkenntnis, dass es egal ist, wie gut dein Spanisch oder Englisch ist, letztendlich haben alle dieselben Gedanken im Kopf: „Lass es anfangen. Lass es aufhören. Bitte, ich möchte mich nicht blamieren. Und der ist bestimmt nett, aber ich wäre schon gerne schneller als er.“  Danach hast du jeden der Läufer zwei Mal alles Gute gewünscht, bis du gemerkt hast: wir zwei hatten das schon.

aus dem Callroom entlassen
aus dem Callroom entlassen

Kurz eine statistische Information

Am Samstag gab es von morgens 9:00 bis abends (20:55) (3 Stunden Mittagspause) nur Vorläufe über 1500m. So viele Läufe habe ich echt noch nicht gesehen. Männer und Frauen immer abwechselnd. Von M 85+ bis M 35. Bin jetzt beim Zählen wieder durcheinandergekommen, aber es waren um die 80 Vorläufe. Absolut beeindruckend.

Der beste Tag

Der beste Tag war natürlich der letzte Tag. Um 9:00 starteten parallel der Halbmarathon und die Endläufe über 1500m. Der Sieger, ein Kenianer M 40, kam mit 1:07 ins Ziel. Nicht schlecht. Wurde aber dann kurz mal disqualifiziert, weil er die Fahne hochgehalten hatte. (Der Deutsche auf Platz 4 M 35 auch.) Aber auch dieses Thema hat sich wieder in Wohlgefallen aufgelöst. Cool war, dass auf der eigentlichen Bahn die 1500m Läufe stattfanden und außen um die 8 Laufbahnen eine extra Bahn für die Zielrunde des Halbmarathons eingerichtet wurde. Ich war mir zuerst nicht sicher, ob dass sich nicht gegenseitig stört, aber ganz im Gegenteil. Es führte zu einer permanenten Aufregung im Stadion, die zumindest für die Zuschauer voll ansteckend war. Weil aber so viele Leute beim Halbmarathon gestartet sind und die meisten Teilnehmer die Wettkämpfe auch mit einem Urlaub in Málaga verbunden haben, haben sie auch alle 1-2 Begleitpersonen mitgebracht und die waren alle im Stadion. Somit war das Stadion mehr als gut besucht und es war auch mit genauso vielen unterschiedlichen Menschen und Sprachen versehen wie Athleten/innen unterwegs waren. Und ich darf sagen, niemand hat so laut gebrüllt wie die Chilenen. (Oh man, waren die laut.)

das Stadion
das Stadion

Kleine Geschichten

Es gibt noch so viele kleine Geschichten, die ich erzählen möchte und könnte, aber ich muss erst mal meinen Kopf sortieren. Meine Lieblingsgeschichte habe ich leider nicht live gesehen, sondern nur als Video, dass meine Frau aufgenommen hat. Hochsprung M 70 oder M 75. Qualifikation. Mann springt locker drüber und reißt die Latte als er drunter durchkrabbeln wollte. Ich musste so lachen. Aber natürlich hat er es später geschafft (und gewonnen.)

Weltrekorde und große Leistungen

Und um das einmal ganz klar zu sagen: hier waren absolute Spitzensportler am Start. Mal ein Auszug der Weltrekorde, die in Málaga gelaufen und erzielt worden sind:

  • Zehnkampf M 50 – Thomas Stewens (GER) 8068 pts. Der ist die 1500m noch mal in 4:59 gelaufen…
  • 100 W 65 Karla Del Granda (CAN) 14,04
  • 400m M 70 Charles Allie (USA) 57,26
  • 5000m W 80 Yoko Nakano (JPN) 24:40,14Und dann noch großartige Laufleistungen über 1500m
  • 1500 W 50 Eva Trost (GER) 4:38,80
  • 1500m M 50 die ersten 5 zwischen 4:16 und 4:18
  • 1500m M 70 Hans Smeets (NL) 5:14,4
1500m M55
1500m M55

Hat sich der ganze Stress gelohnt?

Natürlich. Aber leicht war es nicht. 2 Jahre habe ich echt hart trainiert. Ich war locker 4 Monate so verletzt, dass ich nicht laufen konnte und die letzten 7 Monate habe ich immer noch Kleinigkeiten mit mir rumgeschleppt. Eigentlich war ich erst die letzten 4 Wochen (fast) verletzungsfrei. Zusätzlich musste ich viel mit mir diskutieren und mich immer wieder motivieren, um durchzuhalten. Aber so ist es nun mal. Wenn du etwas besonders leisten willst, kommst du an Arbeit nicht vorbei. Und natürlich wollte ich auch noch etwas schneller laufen und habe den Aufwand sicherlich unterschätzt, den ich leisten musste. Aber manchmal muss man auch einer Idee einfach mal nachgehen und starten. Aber ich habe es geschafft. Ich bin nach 2 Jahren Training 800m und 1500m bei den World Masters Athletics gelaufen und habe es einmal sogar schon ins Semifinale geschafft. Jetzt bin ich glücklich und ein wenig traurig, dass es vorbei ist. Aber nur das Projekt Málaga ist vorbei. Jetzt werden 10 Tage Pause eingelegt, ein bisschen Tennis gespielt und dann geht es weiter. Im nächsten Jahr steht die EM in Venedig an. Da war ich als einziger meiner ganzen Familie noch nie und dann geht es hoffentlich 2020 nach Toronto.

Knacki rennt und ihr hoffentlich auch…

Goodbye Málaga - hello Toronto
Goodbye Málaga – hello Toronto

 

 

Road to Málaga – noch 1 Wochen (KW 36)

Wochenübersicht 27.08. – 02.09.2018

Gesamt: 50 km (5 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 1 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga. Die beste Nachricht: immer noch keine Verletzung 😉
Auch am Trainingsplan merke ich jetzt deutlich, dass der Saisonhöhepunkt nicht mehr so weit entfernt sein kann. Nur noch 2 klassische Dauerläufe, dafür 3 Trainingseinheiten auf der Bahn, viel Stretching und “immer auf die Blackroll” standen auf dem Plan. Die schnellen Läufe liefen tatsächlich super. Am Samstag wurde ich auch das erste Mal ein wenig traurig. 2 Jahre lang ging es jeden Samstag um 10:00 zum Training. Auch wenn ich Ende September wieder ins Training einsteigen werde, diese Einheit hat sich wie die erste Verabschiedung von meinem Projekt angefühlt. Dafür habe ich aber auch noch einmal 3 lockere Läufe rausgehauen: 600 (1:46 ), 400m (67), 200m (31,5) P = 5 min. Das alles fast schon entspannt. Erstaunlich wie es jetzt in den letzten 3 Wochen von Einheit zu Einheit schneller wurde. Eigentlich sollte es ja nicht erstaunlich sein, denn das ist ja die Idee von Training: man sollte dann am schnellsten sein, wenn es drauf ankommt. Damit sind wir bei einem der wichtigsten Punkte von Training und Coaching: die Trainingssteuerung.
Natürlich weiß ich, dass man sein Training steuern und auf die Höhepunkte hinleiten muss. Ich mache das ja bei meinen Coachings nicht anders und doch wird man selber immer wieder ein wenig unruhig und fragt sich, müsste ich jetzt nicht schon schneller sein, kommt da jetzt noch was? Jetzt habe ich das große Glück unter Henning von Papen, einem der erfahrensten Trainer Deutschlands, wenn nichts sogar Europas trainieren zu dürfen und da sollte man sich schon auf dessen Erfahrung einlassen.  Aber seien wir ehrlich, man ist doch immer wieder erstaunt, wenn es funktioniert. Was ich daraus mitnehme ist die Erkenntnis, dass es beim Training, wie beim Coaching oder bei der Regiearbeit nie ohne ein gewisses Maß an Pädagogik geht. UND das man sich aber als Sportler, wie auch als Coachingteilnehmer oder Schauspieler/innen auch im Gegenzug wirklich auf den Plan einlassen sollte. So wie es jedem Sportler oder Sportlerin zusteht den Verein und Trainer/in zu wechseln, so arbeitet man ja auch mit einem Coach oder Regisseur nicht ewig, aber in dieser Zeit sollte man sich auf die Arbeit einlassen, zuhören und den Plan für den abgesprochenen Zeitrahmen umsetzen. Je mehr es an seine Grenzen geht, um so wahrscheinlicher ist es, dass man sich nicht immer wohl fühlt. Um etwas zu ändern, muss man jedoch seine Comfortzone verlassen, also Dinge anders machen, als man sie kennt, und das fühlt sich logischerweise oft nicht immer gut an. Daher ist es wichtig, dass man sich gegenseitig vertraut und sich auf Coach und Trainer und deren Pläne einlässt.
Natürlich wird erst nach dem Rennen endgültig abgerechnet, denn wenn es nächsten Sonntag gut läuft, dann liegt das ja nur an meinem Talent. Wenn es nicht läuft, dann hat natürlich der Trainer und sein Plan Schuld. Wenn ich das so schreibe, dann tun mir Coaches, Trainer und Lehrer/in schon ein wenig leid….

Gut, dann gehe ich mal arbeiten. Heute und morgen coache 2 Unternehmen 😉

Die kompletten Wochendaten

Montag: (abends) 30 min Stabi

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 X 4 200M (Ø 35, Ø 34, Ø 32) P = 200M Trab, SP = 8 min,

Mittwoch: (nachmittags) DL locker 10km
(nachmittags) 30 Min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1000m – 400m -200m (3:29, 68, 30,8) P = 5 min

prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)
prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)

KFreitag: (nachmittags) DL 9 km ø 5:10
(abends) Knacki Deusers Sommer Club in Essen

Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran
Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran & den Pink Poms

Samstag: (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 600m – 400m – 200m (P = 5 min) (1:46, 67,5, 31,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) FREI

ich bin bereit...
ich bin bereit…

Keep on running & noch 1 Wochen  …