Kurztrip Porto (P)

Wochenübersicht 11.02.2019 – 17.02.2019 (KW 7)

Gesamt : 4 Tage Porto, viel Fisch und 52 km

Mut wagen und höflich sein…

Super schöner Kurztrip nach Porto. So geht es auch. Das Wetter war perfekt. Die Stadt lohnt sich und die Fischrestaurants im Stadtteil Matosinhos sind der Kracher. Die Stadt hat immer noch einen leicht morbiden Charme. Noch sieht man ganze Straßenzüge mit vielen nicht restaurierten Häusern, oft in Jugendstil-Architektur, aber gleichzeitig bemerkst du, wie überall gebaut und verschönert wird. Diese Stadt wird mal ein echter Knaller. Super Vibe und vor allem extrem höflich. Aber dazu komme ich gleich noch einmal.
Wie in Lissabon kannst du für gutes Geld super gut Essen. Espresso 65 Cent! Genau mein Ding. Die Frühstücksläden, total entspannt und – wie hätte es sein sollen – super höflich. Vielleicht etwas zu viel Weißbrot. Doch das beste waren die Fischrestaurants in Matosinhos. Ein Laden nach dem anderen und alles an Fisch und Schalentieren, was man sich nur wünscht. (Also was ich mir wünsche.)
Je nachdem wo man wohnt, ist es mit dem Laufen leider nicht ganz so einfach. Ich habe ja kein Problem in der Stadt loszulaufen, aber so eng und steil wie die Straßen von Porto zum Teil sind, fand ich es dieses Mal schwierig einfach von der Wohnung loszulaufen. Dafür sind Bus & Metro schnell zu verstehen und bringen dich schnell zu tollen Strecken. Denn wenn man es erst einmal zum Ufer des Flusses (Douro) oder zum Strand (Atlantic) geschafft hat, macht das Laufen einfach nur Spaß. Es laufen genug andere, so dass du auch ohne Karte sofort gute Strecken findest. Einfacher hinterher laufen. Und da es schon richtig warm war, haben wir die T-Shirt und Shorts ohne große Planung einfach zu allen Ausflügen mitgenommen. Wie schön, wenn du das erste Mal wieder in kurzen Laufklamotten trainieren kannst.

Doch am allermeisten hat mich die Höflichkeit vor Ort beeindruckt. Alle standen an Bus- und Metrohaltestellen entspannt in einer Schlange. Niemand hat im Bus gedrängelt, außer natürlich vier Deutsche. Alle Autofahrer hielten an den Zebrastreifen und sogar Fahrradfahrer sind nicht mit der deutscher Aura von unangreifbaren Verkehrsheiligen durch die Straßen gefahren. Ich bin in vielerlei Hinsicht dankbar in Deutschland wohnen zu können, aber das Thema Höflichkeit hat noch viel Optimierungspotential. Ich habe auch schon mal über das Thema „Grüßen“ beim Laufen geschrieben und kaum bin ich zurück in Köln, geht es schon wieder los. Jetzt hatten wir doch am Sonntag so schönes Wetter. Daher gibt es doch kaum einen Grund morgens schon frustriert zu sein?! Und dann läufst du los und sofort triffst du wieder auf dieses konsequente Ignorieren. Ganz ehrlich, wenn noch nicht einmal Läufer und Läuferinnen locker sind, was sollen wir denn dann von Menschen erwarten, die noch nicht einmal Sport treiben?

P.S.: Ab und zu mal lächeln, erfreut nicht nur eure Umgebung, sondern bringt euch auch (biologisch bewiesen) besser drauf 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) Anreise Porto
(tagsüber & abends) Kurzurlaub Porto

Dienstag: (tagnsüber) FREI & Entspannung

Porto mit Möve
Porto mit Möve
Portweinhafen
Portweinhafen
Innenstadt
Innenstadt
oldschool
oldschool
Investionspotential ;)
Investionspotential 😉

Mittwoch: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) DL 10 km ø 4:24

schön
schön

Donnerstag: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) EL 4 km, 2 x 5 x 210 (Bergsprints) P = T, SP = 3´; AL 3 km

perfekte Erholung
perfekte Erholung

Freitag:  (tagsübers) Rückreise Köln

wieder unterwegs
wieder unterwegs

Samstag: (morgens) EL 3 km, 2000m – 1000m – 2000m – 1000m (Profilrunde) (7:40, 3:40, 7:50, 3:42), P (1) = 2´Trab, P (2 & 3) = 3 ´ Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 18 km ø 4:52

Frühling kommt auch in Köln
Frühling kommt auch in Köln

Keep on running & der Frühling kommt …

Sonne & kalt – perfekt!

Wochenübersicht 14.01.2019 – 20.01.2019 (KW 3)

Gesamt : 65 km, 2x Kraft und der nächste lange Lauf

Wie motiviere ich mich?

Sonne und kalt – perfektes Laufwetter. Wie lange habe ich jetzt auf Sonne gewartet. Und alles was irgendwie laufen und gehen konnte, war am Wochenende auch draußen. Der lange Sonntagslauf im Stadtwald ( Köln) war ein gefühlter Slalomlauf. An solchen Tagen ist es natürlich einfach zu laufen. Die Sonne scheint, die Luft ist super klar, selbst Autofahrer und Fußgänger sind freundlich. Aber so wie sich immer Gründe finde Laufen zu gehen, finden sich auch Gründe es nicht zu tun. ZU KALT…
Bitte!!! Dann zieh dir was warmes an und lauf 🙂
Wie gesagt, es passt entweder immer oder nie. Letztendlich liegt es an dir und nicht an den Umständen. Natürlich habe ich nach 4 Wochen Wind und Regen weniger Lust zum Laufen, als wenn die Sonne scheint. Aber nach 4 Wochen Sonne freue ich mich auch immer auf etwas Matsch. Was ich aber echt nicht leiden kann, ist wenn man mir erklärt: „Wenn ich sehe wie viel du läufst, traue ich mich gar nicht anzufangen.“ Bitte??? Ich bin doch nicht dafür zuständig, wenn man nicht läuft. Außerdem befindet sich doch keiner mit mir im Wettbewerb. Ich laufe, weil ich Lust dazu habe. Und schreibe so viel darüber, weil ich mich erstens damit ein wenig austrickse. Natürlich habe auch ich manchmal einen Hänger, aber durch den Blog baue ich den nötigen Druck auf nicht sofort aufzuhören. Aber vor allem wollte und will  ich zeigen, was man mit einem Plan, etwas Disziplin und viel Spaß zu jeder Zeit einiges erreichen kann. Wenn man von meinem Erfahrungen etwas mitnehmen kann, dann bestenfalls diese Botschaft: Egal wie alt du bist, egal auf welchem Level du einsteigst, du kannst immer etwas Neues starten – nur ohne Arbeit wird es halt selten erfolgreich.

P.S.: deswegen tue ich mich oft mit „Du schaffst das“-Veranstaltungen so schwer.

P.P.S.: natürlich darf du dich von anderen Menschen motivieren lassen, aber nachhaltig wird es nur, wenn du es schaffst deine eigene innere Überzeugung aufzubauen und zu festigen.

P.P.P.S.: und wenn du dann noch solche Studien liest, dann läuft es sich noch ein wenig leichter 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Radiowerbetour durch die WDR Sender für Deutschen Hörbuchpreis 2019
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining ( 50 x 1 min (45/15))

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 10 x 300m (ø 60 (9.: 57, 10.: 56) P = 2 min Trab, AL 3,5 km

Mittwoch: (mittags) Vortrag Dortmund „Best of Events“
(abends) AL 6 km, sehr locker, ziemlich platt von dem Wochenende

Das neue Ausgeherlebnis

Das neue Projekt gedeiht…

Donnerstag: (morgens) 30 min Kraft
(tagsüber)  Anreise & Probe Hannover

Freitag:  (morgens) 8 km Laufband ø 4:50
(tagsüber)
Moderation & Vortrag Hannover

Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!
Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!

Samstag: (tagsüber) EL 3 km, 3 x 1000m (Profil (hügelig)) ø 3:45, P = 2 min, AL 6,5 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 4:52, leicht gesteigert, die ersten 10 km in ø 5:02, die zweiten 10 km in 4:42.

Richtig lang und richtig kalt - perfekt!
Richtig lang und richtig kalt – perfekt!
Sonne macht vieles schöner ;)
Sonne macht vieles schöner 😉

Keep on running & Sonne und Kälte genießen …

2019 – es geht wieder los!

Wochenübersicht 31.12. 2018 – 06.01.2019 (KW 1)

Gesamt : 76 km, 1 Wettkampf 10 km in 40:17), 1x Kraft und der erste Vortrag.

Es geht wieder los

2019 - es geht wieder los
2019 – es geht wieder los

Wie absurd eigentlich, das man glaubt, nur weil sich eine Zahl ändert, die 18 wird zu einer 19, man wieder neu beginnen kann. Na und? Irgendwann muss man auch mal neu starten dürfen und träumen. Ich träume davon wie ich dieses Jahr endlich die 40:00 auf 10 km knacke. Dabei war ich mir doch recht sicher, dass ich es mittlerweile drauf habe. Und dann – läufst du auf dem Silvesterlauf der Tus rrh. 40:17. Das tut weh 🙂

KJ und Jay / Silvesterlauf
KJ und Jay Ley / Silvesterlauf

Gut letztes Jahr waren es 40:04 – das war noch schlimmer. Außerdem bin ich dieses Mal das Rennen voll aus dem normalen Training gelaufen und ich trainiere ja auch nicht wirklich für die 10 km und ich bin auch noch den ersten Kilometer in 3:32 angelaufen (die ersten 5 km in 19:31). Damit weiß ich natürlich selber woran es gelegen hat …
Naja, so kann ich mir die 40:17 auch schön reden. Aber ich werde sie dieses Jahr noch knacken 😉

Der Rest der Woche lief dagegen super. (Dann ärgert du dich noch mehr!) Jetzt muss ich mich berichtigen, ich habe mich nicht wirklich lange geärgert, weil ich fitter bin als noch vor einem Jahr und mich auch noch besser fühle. Außerdem habe ich in den letzten 3 Monate auch eine Einheit pro Woche rausgenommen, weil ich es nach den letzten 1 1/2 Jahren etwas langsamer angehen wollte und ich mich noch einmal mehr auf Kraft und Mobilität konzentriert habe. Ich finde, ich habe alles richtig gemacht. Ich habe immer noch Spaß, bin nicht mehr jede 3. Woche verletzt und habe mir ein Ziel aufgehoben.

Jetzt genug gejammert. Es ist 2019 und jetzt wird noch einmal losgelegt. Und die 78 km, die ich mit 6 Einheiten gelaufen bin, stellen für mich einen neuen Wochenrekord dar.

Und auch sonst hat sich die Woche recht gut entwickelt. Die neuen Projekte stehen, die Künstler, die ich berate und manage gehen ab, die Vorträge machen Spaß und wenn dann auch noch die ganze Familie Zuhaue ist, dann kann es ja kein schlechtes Jahr werden 😉

Auf geht´s

Also: an alle da draussen. Schuhe an und laufen. Denkt dran, wenn ihr euch vorgenommen habt,  dieses Jahr regelmäßig zu laufen, dann müsst ihr nur noch mickerige 51 Wochen durchhalten. Das schafft ihr!!! (und ich die 39:59!)

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) EL 3 km, Silvesterlauf Tus rrh. 10 km 40:17 3. Platz M55, AL 3 km (so ein Mist die ersten 5 km waren perfekt in 19:32, dann hat es mich aber umgehauen 😉  )
(danach) Silvester (nett)

Dienstag: (tagsüber) DL 18 km ø 5:10 lockeres Auslaufen

Mittwoch: (tagsüber) DL 12 km leicht gesteigert ø 4:34 

Donnerstag: (tagsüber)  Erstes Coaching in 2019 – auch hier geht es wieder los!
(abends) Bahn: EL 3,5 km, 10 x 200m ø 36,5 P = 200 Trab (1:10 – 1:20), AL 2,5 km

Freitag:  AL 7 km, 30 min Kraft

Samstag: (morgens) EL 2, km, 1 x 2000m, 3 x 1000m, 1 x 500m (bergan) (ø 4:02, 3:42, 3:50, 4:10, 3:15) P = 1000m Trab, AL 4 km
(abends) Show von Maxi Gstettenbauer (einer unserer Künstler), für mich der dt. Stand-upper, volle Hütte im Theater im Tanzbrunnen.

Maxi Gstettenbauer in Köln
Maxi Gstettenbauer in Köln

Sonntag: (tagsüber ) Anreise & Vortrag Liechtenstein „Erfolg und wie Humor hilft“

endlich mal Schnee (Anreise Liechtenstein)
endlich mal Schnee (Anreise Liechtenstein)
angekommen
angekommen
Vortrag: "Erfolg - und wie Humor hilft."
Vortrag: „Erfolg – und wie Humor hilft.“

Keep on running & durchhalten  …

Jahresabschluss 2018

Jahresabschluss 2018 & Wochenübersicht 24.12. – 31.12.2018 (KW 52)

Gesamt 2018: 2568 km, 5 Wettkämpfe, u.a. DM (M55) 800m 5. Platz, World Masters (Málaga) 800 Semifinale (M 55), Best 2:19,36, 3 Paar Laufschuhe, 3  kurze Verletzungsunterbrechungen und 49 Blogbeiträge, 2 regelmäßige Kolumnen

geschafft!Geschafft!

Málaga - 800m Vorlauf
Málaga – 800m Vorlauf
Laufen in NY
Laufen in NY
Immer vorbereitet sein ...
Immer vorbereitet sein …
Der erste Pokal... (kurz vor Profi ;) )
Der erste Pokal – 36. Benrather Volkslauf / 5 km – kurz vor Profi 😉

Mein erstes Wettkampfjahr nach 34 Jahren. Was für eine großartige Ansammlung von Höhen und Tiefen. Einerseits bin ich mit den Zeiten und Platzierung noch nicht so ganz zufrieden, andererseits bin ich super stolz, dass ich mich dieser Herausforderung gestellt habe und das ich es trotz all der vielen kleinen Verletzungen und Frustmomenten soweit geschafft habe. An dieser Stelle muss ich einmal klar sagen: „Ich bin beeindruckt wie viele gute Läufer und Läuferinnen es durch aller Altersgruppen hinweg gesehen in Deutschland gibt. Ich selber habe es mir etwas leichter vorgestellt wieder richtig schnell zu werden und auch sofort den ein oder anderen Sieg rauszulaufen. Aber zum Glück bin ich bei all meinem sportlichen Ehrgeiz nicht besonders neidisch und ich genieße es daher immer auf Menschen zu treffen, die es echt drauf haben!
Rückblickend glaube ich sagen zu dürfen, dass das auch das Geheimnis von NightWash war. Ich habe als Entwickler und auch als Moderator alles für das Format geben mit dem Ziel die Besten zu fördern. Und wenn die schließlich besser wurden als ich: perfekt, dann habe ich mich gefreut und sie auch (machmal schweren Herzens) weitergehen lassen – denn das war mein Job und meine Bestätigung.

Läufer & Speaker

Zurück zu Laufen, denn mein Versuch mit Mitte 50zig wieder zurück auf die Bahn zu gehen, ist mit Sicherheit eines der besten Projekte meines Lebens. Einerseits genieße ich (fast) jede Einheit, insbesondere die Wettkämpfe in Málaga gehörten zu den großartigsten Sporterlebnissen meines Lebens – auch wenn ich gerne bis ins Finale gekommen wäre. Doch würde ich auch mit dem Wissen, dass ich schon im Vorlauf ausscheiden würde, sofort dort wieder starten. (Aber beim nächsten Mal schaffe ich es bis ins Finale!)
Andererseits hat mir dieses Laufprojekt aber auch auf der Jobebene enorm geholfen. So hilft es mir immer wieder meinen Kopf und Gedanken zu sortieren und es liefert unzählige Analogien für meinen Vorträge und Seminare. Knacki rennt hat mich erst so richtig zu dem Thema „Mut“ geführt und wie schwierig es gerade in so einer transparenten Welt, eigenständige Weg zu gehen und Entscheidungen zu treffen.

"Mutig handeln" (egal ob mit oder ohne Rollschuhe...)
„Mutig handeln“ (egal mit oder ohne Rollschuhe…)

Dank & Motivation

Einen großen Dank gehört der meiner Trainingsgruppe beim ASV-Köln und dem großartigen Trainer Henning von Papen. So viel überragend gute Läufer und vor allem Läuferinnen. Jedesmal wenn ich mich mit denen einlaufen darf, denke ich, wie cool ist das denn! Dafür liebe ich Laufen. Egal wie alt du bist, du kannst mit jedem Menschen trainieren. Du musst einzig und allein bereit sein beim Einlaufen jedesmal eine neue Bestzeit über 3 oder 4 km zu laufen 😉

Meine Trainingsgruppe - die deutsche Meister
Meine Trainingsgruppe – die deutsche Meister (3 x 800m U23 1. & 4. Platz!)
Nicht nur Mädels ;)
Nicht nur Mädels 😉
Anna Gehring - Vize-Europameisterin (Cross U-23)
Anna Gehring – Vize-Europameisterin (Cross U-23)

IMG_2523

Auf geht´s

Also: an alle da draussen. Schuhe an und laufen. Es geht erst einmmal nicht um die Zeiten und Platzierung. Erst einmal muss man solange durchhalten, dass der Spaß kommt. Das ist für mich das eigentliche Geheimnis vom Laufen. Laufen macht selten sofort Spaß, aber je besser man wird, um so größer wird der Spaß, den man Laufen verspürt. Und DANN kann man entscheiden: laufe ich nur so zum Spaß oder aus reinen Fitnessgründen, starte ich bei Volksläufen, traue ich mich an einem Marathon oder versuche ich mal wieder richtig schnell zu laufen. Das ist letztendlich eure Entscheidung und jeder Weg hat seinen eigenen Reize. Welche Sportart gibt es schon, die man überall, zu jeder Zeit und egal wie alt man ist, betreiben kann?

Und hier die kompletten WOCHENDATEN der letzten Woche 2018:

Montag: (abends) EL 2 km, 5 x 1000m (Profilrunde) (1. 3:35, 4 x 3:44), P = 2 min, AL 3 km
(danach) Heiligabend

Dienstag: (tagsüber) FREI & 1. Weihnachstag

Mittwoch: (morgens) DL 17,5 km ø 4:48
(tagsüber) 2. Weihnachstag

Donnerstag: (mittags) EL 3,5 km, 10 x 200m ø 36,5 P = 200 Trab (1:10 – 1:20), AL 3,5 km

Freitag:  AL 6 km

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x 1000m (Profilrunde), (3:35, 3:43, 3:42) P = 2 min AL 2 km

Sonntag: (tagsüber ) FREI

Keep on running & bereit machen für das nächste Jahr …

Timing, Schnee und jede Menge Weihnachtsfeiern…

WOCHENREPORT 04.12. – 10.12.2017
„Timing ist alles.“ Seit ich auf einer Bühne stehe, höre ich diesen Satz. Und es stimmt. Aber letztendlich geht es nicht nur auf der Bühne, sondern in vielen Jobs häufig ums das Thema Timing. Timing ist gezieltes Zeitmanagement. Wann bereitest du dich vor? Wann präsentierst du? Wann spricht du jemanden an? Wann und wie lange sind Absprachen, Gespräche und Abschlüsse. zu diesem Thema könnt ihr euch gerne auch mein ganze Deuser ABC auf LinkedIn Learning ansehen.
Timing spielt aber auch eine große Rolle bei Rennen.  Abgesehen von 100m und 200m Läufen musst du dir doch jedes Mal überlegen, wie schnell du angehst solltest und wann du den Schlusssprint startest. Auch bei der Trainingssteuerung dreht sich sehr viel um das Thema Timing. Nicht nur beim Lauftempo, sondern bei der Frage nach den richtigen Pausen. Moderne Laufuhren zeigen dir oft an, wie lange die nächste Erholungszeit sein sollte. Zumindest geben Sie dir einen Richtwert mit auf den Weg. Man darf aber nicht aufhören nebenher auch auf den Körper zu hören. Das hört sich einfacher an, als es ist. Denn wenn du nur auf deinen Körper hörst, dann kann es ganz schnell passieren, dass du erst garnicht anfängst zu trainieren. Gerade bei diesem Wetter, sagt mir MEIN Körper: „Sucht dir einen Kamin, einen Kaffee und dann Ruhe …“
Ganz ohne Überwindung geht es nicht. Aber – es gibt immer ein ABER. Aber wenn du dich aufgerafft hast, solltest du trotzdem in dich hinein hören und checken, ob die geplanten Pausenzeiten wirklich passen.
Ein Jahr habe ich gebraucht, um eine passende Balance zwischen Trainingsplan und Körper zu finden. Ich darf sagen: „In der letzten Woche habe ich (fast) alles richtig gemacht. Ich habe alle Einheiten durchgezogen – trotz 2 Weihnachtsfeiern – aber ich habe 2x das Tempo bei den Dauerläufe leicht gedrosselt, weil ich gespürt habe, dass ich mich sonst nicht erhole werde.
Das Ergebnis gibt mir recht: die Weihnachtsfeiern mitgefeiert, alle Einheiten geschafft, den Schnee am Wochenende genossen und am Montag war ich schon wieder voll einsatzbereit ….
MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (nachmittags) Reha
(abends) DL 10 km ø 5:00 (ruhiges Tempo zur Erholung)

Dienstag:  (abends) Bahntraining: EL 3 km (ø 4:35), Koordination,  10 x 400m ø 80´´, P= 300m Trab (1:35 – 1:55), AL 3 km

Mittwoch:  (nachmittags) DL 12 km 4:28

Donnerstag: (abends) Bahntraining; EL 3 km, Koordination, 6 x 1000m (ø3:49),
P = 400m Trab, AL 3 km (Gesamt 14 km)

Freitag: (mittags) DL 9 km ø 5:00, Koordination, 7 x 100m
(abends)
Weihnachtsfeier Stand-up & More incl. hartem Bowling-Wettkampf

Weihnachtsfeier mit unseren Künstlern ..
Weihnachtsfeier mit unseren Künstlern und Freunden …

Samstag: (morgens) EL 3 km ø 4:35, 15x  Hügelläufe (180m), P = 180m Trab, SP AL 3,5 km
(abends) Premiere der Kölner Schlagerexpedition (es fährt ein Bus nach nirgendwo) Ich bin zwar nicht wirklich der aller größte Schlagerfan, kenne aber trotzdem alle 😉
Jedoch diese Eventbusfahrt zu entwickeln und zu schreiben, war ein ganz großer Spaß und die Premiere war ein voller Erfolg. Eine kleine, schräge, manchmal auch trashige Hommage an den deutschen Schlager.  Alle weiteren Infos auf unsere Homepage: https://www.lachexpedition.de

Es fährt ein Bus nach nirgendwo ...
Es fährt ein Bus nach nirgendwo …

Sonntag: (morgens) 35 min Stabi
(nachmittags)
Schnee, Weihnachtsfeier mit Poloball-Turnier (souveräner Sieg!!!)

Es gibt Sportarten, die niemand braucht (aber Spaß macht es trotzdem ...)
Es gibt Sportarten, die niemand braucht (aber Spaß macht es trotzdem …)

Gesamt: 73 km,  1 x Kraft, 3 x Koordination,

Zusammenfassung der Woche:  Läuft! Training – gut. Stimmung in den Firmen – gut! Und schon ein Weihnachtsgeschenk gekauft – wow!

Keep on running & Vorsicht vor dem Glühwein  …

Wochenreport 04.06.2017

Woche 30.05 – 04.06.2017

Bild der Woche: Meine Tochter zurück zum College …

img_8629

Mehr fällt mir zu dieser Woche nicht ein. Ich kann nicht laufen und bin sauer. Dafür fliegt meine Tochter auch schon wieder weg. Naja, das hat mich eher stolz gemacht.
Also Luft holen, durchhalten und warten, dass es wieder losgeht!

 

 

Keep on running

 

Wie ich meinen ersten Wochenplan erstelle (und Trainingswoche N°1 2017)

Ohne Plan wird man nie regelmäßig laufen. Aber ohne Regelmäßigkeit wird sich nur selten ein größerer Erfolg einstellen. Hier mein Tipp wie man beginnt seinen ersten Wochenplan aufzubauen.

Viel Spaß 😉