3 Schritte der Motivation

Wochenübersicht 22.04.2019 – 28.04.2019 (KW 17)

Gesamt: 51 km, 5 Laufeinheiten, (1,5 x schnell, 1x Rennen), 2 x Krafteinheiten, 2 x Tennis

Die Spannung steigt…

Der April geht dem Ende entgegen und der Mai kommt, dass heißt die Wettkampftsaison steht vor der Türe. Ende Mai geht es für mich los. Dann folgen 6 – 8 Wetkämpfe bis Mitte Juli (12. – 14.07 DM in Leinefeld). Danach gibt es noch einmal eine kleine Wettkampfpause und im September steht dann die Senioren EM in Venedig an. So gesehen geht das ja alles ganz schnell. Und alles wieder ganz aufregend.

Motivation – Anfangen!

Manchmal frage ich mich schon, warum setze ich mich freiwillig diesem ganzen Druck aus? Ich bin vor jedem Start so viel nervöser als vor jedem Auftritt oder sonstigen Vorträgen. Aber rückblickend kann ich sagen, dass ich früher vor Vorträgen ähnlich nervös war. Ein wenig gewöhnt man sich an den Stress, die Aufregung und das Lampenfieber. Doch nur weil man sich an die Aufregung gewöhnt, fängt man ja nicht mit neuen Projekten an, oder? Für mich ist der Weg mittlerweile recht klar: Ich brauche eine Idee, für die ich brenne. (In diesem Zusammenhang finde ich diesen Begriff legitim). Wer nicht anfängt, kommt nie an. Solche Aussagen kennt jeder und nur weil er schon Allgemeingut ist, ist er ja nicht falsch. Doch wenn du dann nicht durchhältst, dann wird aus dem ganzen Anfang nichts. Und wenn du drei, vier Mal etwas Neues startet hast und es aber auch schnell wieder beendet hast, wirst du irgendwann aus Frust gar nicht mehr losgehen. Du musst dranbleiben und dafür braucht man in der Regel einer noch stärkere Motivation und vor allem eine Motivation, die von Innen kommt und die dir hilft eine gewisse Disziplin aufzubauen.

Durchhalten

Ich weiß, dass sich schon einige mit dem Start schwertun, aber ohne diese Durchhaltemotivation geht es überhaupt nicht. In der Psychologie würde man sagen, dass es darum geht Routinen komplett neu zu gestalten. Das eigentlich Ziel muss wichtiger sein, als die einzelne Aktion. Nicht das einzelne Rennen oder der einzelne Auftritt ist wichtig, sondern das große Ganze. Warum laufe ich? Natürlich wollte ich mal wieder bei einem richtigen Rennen starten. Ja, aber noch wichtiger war für mich der Grund, zu erfahren, wie weit man kommen kann, wenn man noch etwas konsequent angeht! Gibt es Grenzen? Wie weit steht einem das Alter im Weg? Welche Auswirkungen hat eine Verdisziplinierung des Alltags auf alle anderen Projekte und auf dein sozialen Umfeld? Zusammengefasst: was kann ich noch Neues schaffen? Diese Gründe sind meine Durchhaltemotivation und die ist definitiv stärker als die Starteridee.

Fokussierung

Doch wenn ich jetzt das ganze Modell auf Wettkampfsituation beziehe und unter Wettkampfsituation kann man jeden Einzelsituation verstehen, wo gezielt Leistung abgerufen werden muss und es darum geht zu gewinnen oder zu überzeugen, dann gibt es  einen weiteren Bereich, den man nicht vergessen sollte. Wenn du immer nur das große Ganze im Auge behältst, dann vergisst du manchmal die Fokussierung auf die einzelnen Events. Am Ende steht der Wettkampf oder die Show oder die Präsentation oder der Antrag 😉 Dafür hast du trainiert und geübt und irgendwann willst du dir auch die Belohnung abholen. In diesem Zusammenhang kann das große Ganze auch schnell als Entschuldigung genutzt werden, warum man bei der einzelnen Aktion nicht alles gegeben hat oder nicht 100% fokussiert an den Start gegangen. Die Aussagen kennen wir doch auch: „der Weg ist das Ziel.“ Manchmal ja, aber manchmal ist eben das Ziel das Ziel. Nur auf den Weg zu konzentrieren ist zu wenig, aber immer nur „gewinnen zu wollen“ ist zu frustrierend. Es gibt solche Wettkampftypen, die 120% bei einem Start oder Auftritt abrufen können, aber auch schneller frustriert sind, wenn nicht alles läuft.

Wie immer im Leben ist die richtige Mischung das Geheimnis. Wichtig ist mir , dass man diese 3 Punkte erkennt und klar trennt: Starten, durchhalten, fokussieren. Wie der perfekte Motivations-Cuvée aussieht, hört ihr dann bei meinen Vorträgen 🙂

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) DL 8 km, locker, 4:55
(nachmittags)
 2 h Tennis (ging noch)

Dienstag: (nachmittags) Tempoläufe, EL 3,5 km, 1200 – 800 – 400 – 200m P = 3,5 – 4 min (3:55, 2:35, 70,1 32,9) AL 3 km

Mittwoch: (morgens) Coaching
tagsüber)
Frei

Donnerstag: (morgens) 20 min Stabi
(nachmittags) DL 9 km 4:40, Koordination, 1x 1000m 3:27 (rollen)

Freitag: (nachmittags) DL 10 km 4:48 (leicht gesteigert)

Samstag:  Frei

Sonntag: (morgens) SeverinslaufEL 3 km, 5 km, 19:11 (5,07km), 5. Platz Herren, 1 Platz M 55, AL 5 km
(nachmittags) Eröffnung neuer Tennisclub TCR in Köln, Show-Mixdoppel (2 h)

Zusammenfassung Training:

Nach 2 harten Wochen eine lockere Woche mit einem Straßenlauf. Die 19:00 für 5 km habe ich geknackt. Leider aber noch nicht auf dem Papier, da die Strecke etwas zu lang war. Aber bald wird eine 18:?? auch offiziell stehen. (Man braucht immer kleine Zwischenziele). Jetzt geht es konsequent auf die Bahn und es wird Tempo gemacht. Ich freue mich auf jeden warmen Tag

Keep on running & tempo machenhintenraus schnell werden …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

1 Stunde geht immer

Wochenübersicht 05.11. – 11.11.2018 (KW 45)

Gesamt: 61 km incl. 1x Bahntraining, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Eine volle Woche

Die Woche war extrem vollgepackt mit Vorträgen, Proben und sonstigen Terminen und natürlich werde ich dann oft gefragt, wie schaffst du es jetzt noch zu trainieren? Du bist doch nur unterwegs und bist du nicht zu müde?

Planung und Routine

Klar bin ich müde, deswegen ist Planung und Routine so wichtig. Erstens plane ich am Anfang der Woche sehr genau, wann ich wo laufe und zweitens versuche ich, wenn ich Zuhause oder im Hotel ankomme, sofort loszulaufen und mich nicht erst 30 min hinzusetzen, denn wenn ich das mache, komme sogar ich 😉 nicht mehr hoch. Ich bin – was das Laufen angeht – recht diszipliniert, aber wenn ich erst einmal sitze, schaffe ich es auch nur sehr schwer mich aufzuraffen.
Das gute ist, wenn ich erst einmal gelaufen bin, bin ich zwar immer noch müde, aber der Kopf hat ein Reset hinter sich. Und jetzt kann ich mich nicht nur ausruhen, ich kann dies auch noch ohne großes schlechtes Gewissen tun.

Ich mag den Herbst (noch)

Außerdem mag ich diese Zeit. Das Wetter ist jeden Tag anders, zum Teil sahen  die Bäume in der Mitte der Woche richtig spektakulär aus. Ich mag sogar Regen. Also jetzt noch. Ich weiß, ab Januar habe ich keinen Bock mehr auf die Dunkelheit und dieses Wetter, aber jetzt ist jeder Lauf noch ein kleines Abenteuer.

Ich mag den Herbst
Ich mag den Herbst

Belastungssteuerung

Davon abgesehen läuft es auch richtig gut. Im Gegensatz zum letzten Jahr lege ich eine Laufpause mehr pro Woche ein, was mir natürlich auch bei der Wochenorganisation hilft. UND ich laufe nicht mehr alle Läufe in einem ähnlichen Tempo. Das war letztes Jahr auch so geplant, aber ich habe es nicht immer hinbekommen. Das Zeitgefühl hatte noch deutliche Mängel. Jetzt heißt es: die Schnellen werden auch richtig schnell gelaufen und die ruhigen Dauerläufe dafür entspannt und länger. So bin ich zum ersten Mal seit 2 Jahren wieder einen Dauerlauf von über 20 km gelaufen. Und das sehr entspannt in einem Schnitt von knapp und 5 min/k. Läuft…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) EL 5 km ø 4:08, 1,5 km Koordination
(tagsüber) Vortrag Fulda

Dienstag: (tagsüber) Podcast-Aufnahmen, Köln
(abends)
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1600m, 1200m, 800m, 400, (6:08; 4:26; 2:54, 71,1) P = 3min, AL 2,5

Mittwoch: (morgens) Generalprobe „Bonner Republikexpedition“ Bonn
(abends) DL 10 km ø 4:24 & 30min Stabi

Donnerstag: (tagsüber) Coaching & Probe
(abends) 30 min Stabi

Freitag: (frühmorgens) 2,5 h Drehbuch
(tagsüber)
Seminar „In aller Öffentlichkeit“, Bonn
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Düsseldorf
(nachts) Denieré Wolfgang Trepper / Mary Roos, Duisburg
(spät nachts) Abnahme Unternehmens-Videos, Köln
An diesem Tag habe ich aus einem mir nicht nachzuvollziehenden Grund keine Einheit einbauen können 😉

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1000m (Gelände), (3:38, 3:35. 3:34) P=3 min, AL 2,5 km
(abends) Moderation & Vortrag Siemens, Mülheim a.d.Ruhr

Sonntag: (mittags) 22,22 km ø 4:58
(danach) ganz intensiv: NICHTS!!!

Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut...
Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut…

Keep on running & eine Stunde findet sich immer  …

Eine fast perfekte Woche

Wochenreport 06.11. – 12.11.2017
Es lief.
Also das Laufen sowieso. Sonntag, Leverkusen, 10:45 Uhr, Frisur sitzt. Naja, Frisur? Es regnet, kurz aber deutlich. Start zu meinem ersten Herbststraßenlauf und ein wenig nervös bin ich schon. Gut, was die Streckenlänge angeht, geht es. Es ist kein Halbmarathon oder 10 km Lauf, sondern ein 5 km-Lauf. Hat Vor- und Nachteile. Der Vorteil ist offensichtlich. 5 km sind kürzer. Der Nachteil: es geht sofort zur Sache und du kannst nicht mal mittendrin einen Kilometer ausruhen. Mein Ziel knapp unter 20:00 zu laufen. Jetzt ist Leverkusen kein Alpenvorland, aber auch die haben eine 500m lange Steigung gefunden und sie kurz vor Kilometer 3 eingebaut – und die spürst du. Natürlich geht es danach auch wieder leicht runter, aber aus dem Mathe-Unterricht weiß ich ja noch, dass eine Steigung mehr Zeit frisst, als das Gefälle dir nützt. (So war es auch 😉   )
Mein Plan: langsam angehen und dann auf Kilometer 4 und 5 Gas geben. Schwierig, wenn du den ersten Kilometer mal wieder in 3:38 angegangen bist. Aber zum Glück habe ich es gemerkt und dann das Tempo bewusst (leicht) runter gefahren. Zwar hat die Steigung echt Zeit gekostet, aber ich habe dieses Mal die Kräfte so gut eingeteilt, dass ich den letzten Kilometer noch einmal in 3:48 laufen konnte. Zeit im Ziel: 19:31.
Für mich war das ein großer Erfolg. Vor allem weil ich am Ende noch Kraft hatte und endlich mal die letzten 200m richtig Gas geben konnte.  Heute, einen Tag später, habe ich weder Muskelkater noch schwere Beine. Darauf kann man doch aufbauen.
Auch sonst einer sehr manierliche Woche:

Mittwoch: Launch der neuen Homepage des Stadtrundfahrtprojekts Lachexpedition (was für eine Arbeit)

Donnerstag: Das Deuser ABC auf LinkeIn-Learning

Freitag: Tagesseminar Souverän auftreten in Düsseldorf bei der Rheinischen Post

Samstag: 1. Essener Rednernacht über Gedankentanken

Meine Wochendaten:

Montag: (nachmittags) Reha
(abends) 55´ Rad; 60´ Zirkeltraining

Dienstag:  (abends) Bahntraining, EL 3 km; 5 x 1000m ø 3:54 P=1:45; AL 2 km 

Mittwoch:  (abends) Rad 50´(hatte nicht mehr Zeit) 

Donnerstag(morgens) Reha
(nachmittags) EL 3 km; 3 x 3km Tempodauerlauf ø 4:23; AL 2 km

Freitag: (tagsüber) Seminar „Souverän auftreten“ für die Rheinische Post / Düsseldorf (Thema: sympathisch, auf den Punkt, ohne Angst) mit meinen Gastreferenten Sven Pistor & Vera Deckers
(abends)
Rad 55´

Sven Pistor & Vera Deckers
Sven Pistor & Vera Deckers

Samstag: (morgens) DL 7 km; Koordinationsläufe; 4 Steigerungsläufe (STL)
(tagsüber) 1.Rednernacht von Gedankentanken in Essen, Vortrag „Anders denken, mutig handeln“

1. Rednernacht Essen / Euphorie
1. Rednernacht Essen / Euphorie

Sonntag: (vormittags) 7. Leverkusener Winterserie, 1. Lauf;  5 km in 19:31; Ingesamt 13. Platz / Altersklasse 1. (und da ist doch noch einiges an Potential rauszuholen…)

Sehr konzentriert ...
Sehr konzentriert …

Zusammenfassung der Woche: Eine fast perfekte Woche. Also ich hoffe es war eine FAST perfekte Woche, weil man möchte ja immer noch etwas Luft nach OBEN haben. Aber viel zum Kritisieren habe ich nicht gefunden. Gut, das Wetter. Aber ehrlich gesagt, mag ich so ein Herbstwetter (etwa 2-3 Wochen …)

Keep on running & am Winterreifen denken   …