Kurztrip Porto (P)

Wochenübersicht 11.02.2019 – 17.02.2019 (KW 7)

Gesamt : 4 Tage Porto, viel Fisch und 52 km

Mut wagen und höflich sein…

Super schöner Kurztrip nach Porto. So geht es auch. Das Wetter war perfekt. Die Stadt lohnt sich und die Fischrestaurants im Stadtteil Matosinhos sind der Kracher. Die Stadt hat immer noch einen leicht morbiden Charme. Noch sieht man ganze Straßenzüge mit vielen nicht restaurierten Häusern, oft in Jugendstil-Architektur, aber gleichzeitig bemerkst du, wie überall gebaut und verschönert wird. Diese Stadt wird mal ein echter Knaller. Super Vibe und vor allem extrem höflich. Aber dazu komme ich gleich noch einmal.
Wie in Lissabon kannst du für gutes Geld super gut Essen. Espresso 65 Cent! Genau mein Ding. Die Frühstücksläden, total entspannt und – wie hätte es sein sollen – super höflich. Vielleicht etwas zu viel Weißbrot. Doch das beste waren die Fischrestaurants in Matosinhos. Ein Laden nach dem anderen und alles an Fisch und Schalentieren, was man sich nur wünscht. (Also was ich mir wünsche.)
Je nachdem wo man wohnt, ist es mit dem Laufen leider nicht ganz so einfach. Ich habe ja kein Problem in der Stadt loszulaufen, aber so eng und steil wie die Straßen von Porto zum Teil sind, fand ich es dieses Mal schwierig einfach von der Wohnung loszulaufen. Dafür sind Bus & Metro schnell zu verstehen und bringen dich schnell zu tollen Strecken. Denn wenn man es erst einmal zum Ufer des Flusses (Douro) oder zum Strand (Atlantic) geschafft hat, macht das Laufen einfach nur Spaß. Es laufen genug andere, so dass du auch ohne Karte sofort gute Strecken findest. Einfacher hinterher laufen. Und da es schon richtig warm war, haben wir die T-Shirt und Shorts ohne große Planung einfach zu allen Ausflügen mitgenommen. Wie schön, wenn du das erste Mal wieder in kurzen Laufklamotten trainieren kannst.

Doch am allermeisten hat mich die Höflichkeit vor Ort beeindruckt. Alle standen an Bus- und Metrohaltestellen entspannt in einer Schlange. Niemand hat im Bus gedrängelt, außer natürlich vier Deutsche. Alle Autofahrer hielten an den Zebrastreifen und sogar Fahrradfahrer sind nicht mit der deutscher Aura von unangreifbaren Verkehrsheiligen durch die Straßen gefahren. Ich bin in vielerlei Hinsicht dankbar in Deutschland wohnen zu können, aber das Thema Höflichkeit hat noch viel Optimierungspotential. Ich habe auch schon mal über das Thema „Grüßen“ beim Laufen geschrieben und kaum bin ich zurück in Köln, geht es schon wieder los. Jetzt hatten wir doch am Sonntag so schönes Wetter. Daher gibt es doch kaum einen Grund morgens schon frustriert zu sein?! Und dann läufst du los und sofort triffst du wieder auf dieses konsequente Ignorieren. Ganz ehrlich, wenn noch nicht einmal Läufer und Läuferinnen locker sind, was sollen wir denn dann von Menschen erwarten, die noch nicht einmal Sport treiben?

P.S.: Ab und zu mal lächeln, erfreut nicht nur eure Umgebung, sondern bringt euch auch (biologisch bewiesen) besser drauf 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) Anreise Porto
(tagsüber & abends) Kurzurlaub Porto

Dienstag: (tagnsüber) FREI & Entspannung

Porto mit Möve
Porto mit Möve
Portweinhafen
Portweinhafen
Innenstadt
Innenstadt
oldschool
oldschool
Investionspotential ;)
Investionspotential 😉

Mittwoch: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) DL 10 km ø 4:24

schön
schön

Donnerstag: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) EL 4 km, 2 x 5 x 210 (Bergsprints) P = T, SP = 3´; AL 3 km

perfekte Erholung
perfekte Erholung

Freitag:  (tagsübers) Rückreise Köln

wieder unterwegs
wieder unterwegs

Samstag: (morgens) EL 3 km, 2000m – 1000m – 2000m – 1000m (Profilrunde) (7:40, 3:40, 7:50, 3:42), P (1) = 2´Trab, P (2 & 3) = 3 ´ Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 18 km ø 4:52

Frühling kommt auch in Köln
Frühling kommt auch in Köln

Keep on running & der Frühling kommt …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

Sonne & kalt – perfekt!

Wochenübersicht 14.01.2019 – 20.01.2019 (KW 3)

Gesamt : 65 km, 2x Kraft und der nächste lange Lauf

Wie motiviere ich mich?

Sonne und kalt – perfektes Laufwetter. Wie lange habe ich jetzt auf Sonne gewartet. Und alles was irgendwie laufen und gehen konnte, war am Wochenende auch draußen. Der lange Sonntagslauf im Stadtwald ( Köln) war ein gefühlter Slalomlauf. An solchen Tagen ist es natürlich einfach zu laufen. Die Sonne scheint, die Luft ist super klar, selbst Autofahrer und Fußgänger sind freundlich. Aber so wie sich immer Gründe finde Laufen zu gehen, finden sich auch Gründe es nicht zu tun. ZU KALT…
Bitte!!! Dann zieh dir was warmes an und lauf 🙂
Wie gesagt, es passt entweder immer oder nie. Letztendlich liegt es an dir und nicht an den Umständen. Natürlich habe ich nach 4 Wochen Wind und Regen weniger Lust zum Laufen, als wenn die Sonne scheint. Aber nach 4 Wochen Sonne freue ich mich auch immer auf etwas Matsch. Was ich aber echt nicht leiden kann, ist wenn man mir erklärt: „Wenn ich sehe wie viel du läufst, traue ich mich gar nicht anzufangen.“ Bitte??? Ich bin doch nicht dafür zuständig, wenn man nicht läuft. Außerdem befindet sich doch keiner mit mir im Wettbewerb. Ich laufe, weil ich Lust dazu habe. Und schreibe so viel darüber, weil ich mich erstens damit ein wenig austrickse. Natürlich habe auch ich manchmal einen Hänger, aber durch den Blog baue ich den nötigen Druck auf nicht sofort aufzuhören. Aber vor allem wollte und will  ich zeigen, was man mit einem Plan, etwas Disziplin und viel Spaß zu jeder Zeit einiges erreichen kann. Wenn man von meinem Erfahrungen etwas mitnehmen kann, dann bestenfalls diese Botschaft: Egal wie alt du bist, egal auf welchem Level du einsteigst, du kannst immer etwas Neues starten – nur ohne Arbeit wird es halt selten erfolgreich.

P.S.: deswegen tue ich mich oft mit „Du schaffst das“-Veranstaltungen so schwer.

P.P.S.: natürlich darf du dich von anderen Menschen motivieren lassen, aber nachhaltig wird es nur, wenn du es schaffst deine eigene innere Überzeugung aufzubauen und zu festigen.

P.P.P.S.: und wenn du dann noch solche Studien liest, dann läuft es sich noch ein wenig leichter 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Radiowerbetour durch die WDR Sender für Deutschen Hörbuchpreis 2019
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining ( 50 x 1 min (45/15))

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 10 x 300m (ø 60 (9.: 57, 10.: 56) P = 2 min Trab, AL 3,5 km

Mittwoch: (mittags) Vortrag Dortmund „Best of Events“
(abends) AL 6 km, sehr locker, ziemlich platt von dem Wochenende

Das neue Ausgeherlebnis

Das neue Projekt gedeiht…

Donnerstag: (morgens) 30 min Kraft
(tagsüber)  Anreise & Probe Hannover

Freitag:  (morgens) 8 km Laufband ø 4:50
(tagsüber)
Moderation & Vortrag Hannover

Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!
Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!

Samstag: (tagsüber) EL 3 km, 3 x 1000m (Profil (hügelig)) ø 3:45, P = 2 min, AL 6,5 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 4:52, leicht gesteigert, die ersten 10 km in ø 5:02, die zweiten 10 km in 4:42.

Richtig lang und richtig kalt - perfekt!
Richtig lang und richtig kalt – perfekt!
Sonne macht vieles schöner ;)
Sonne macht vieles schöner 😉

Keep on running & Sonne und Kälte genießen …

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Wochenübersicht 04.12. – 16.12.2018 (KW 50)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 2 x Kraft, Erkenntnis der Woche: Ich möchte an keinem Weihnachtsmarkt mehr vorbei gehen müssen, weil ich immer eine Bratwurst essen möchte!

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Ich weiß nicht wie es anderen Läufern/innen geht, aber mir fällt es leichter eine extra Trainingseinheit einzulegen, als auf die ein oder andere Weihnachtsfeier zu verzichten.
Dummerweise haben mir die letzten 2 1/2 Jahre gezeigt, dass Training UND Ernährung zusammengehören. Du kannst nicht 5 – 8 x die Woche trainieren und nebenher doch ständig Alkohol trinken und Süßigkeiten essen. Klar kann man das, aber es schränkt deine Trainingsergebnisse doch enorm ein. In einen früheren Beitrag habe ich schon mal geschrieben, dass „Verzicht“ oft das letzte Puzzleteilchen für besondere Leistungen ist. Ohne Training und die richtige Einstellung geht es nie. Aber wirklich große Erfolge haben auch immer etwas mit Verzicht zu tun. Vielleicht denkt jetzt der ein oder die andere: „Das klingt jetzt aber nicht nach Spaß.“ Natürlich ist Verzicht kein Spaß (außer du stehst auf sowas). Verzicht macht nur dann Sinn, wenn die Summer, der daraus resultierenden höheren Ergebnisse mehr Spaß machen als die Summe des Spaßverlustes der sich durch mehr Verzicht einstellt. Die Formel für diesen Wert lautet: ∑S – ∑V > 0

Doch in der Weihnachtszeit ist das nicht einfach. Gerade in Köln. Egal wo ich lang gehe, immer lande ich auf einem Weihnachtsmark und wenn ich es doch schaffe diese Märkte mit einer ausgeklügelten Streckenplanung irgendwie zu umschiffen, dann werde ersatzweise ich auf eine Weihnachtsfeier nach der anderen eingeladen.
Mein Plan der letzten zwei Jahren war perfekt ausgeklügelt. Ich bin einfach 4 Wochen vor Weihnachten nur zum Laufen vor die Türe gegangen, habe alle elektronischen Medien gemieden und nur Jobs in Duisburg angenommen  (Sorry Duisburg).
Das hat super gut funktioniert, denn wenn ich keinen Weihnachtsmarkt sehe oder mich auf keiner Feier einfinde, dann fehlen mir weder Plätzchen noch Glühwein. Leider feiere ich doch gerne und zweitens habe ich ja auch noch einen Beruf, der mich nicht immer drumherum kommen lässt, auch mal in der Öffentlichkeit aufzutauchen.
Ich gestehe ich bin dieses Jahr schwach geworden und leider esse ich auch gerne mal eine Bratwurst. Jetzt keine 5, aber so ein oder zwei schaffe ich schon. Und ganz ohne eine Weihnachtsfeier geht es auch nicht.
Na gut, nach zwei Jahren war ich mal wieder unterwegs, aber wenn ich ehrlich bin, habe bisher alle Weihnachtsfeiern gut und mit viel Spaß überstanden. Naja, noch stehen zwei große Feiern an und dann kommen ja noch die Weihnachtstage…

Ok, aber dann ist auch wieder Schluss 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 6 km, 4 x STL, 55 min Zirkeltraining
(danach) Weihnachtsfeier „Expats“

Der Nachtisch
Der Nachtisch

Dienstag: (tagsüber) Seminar
(abends) EL 3 km, 8 x 500m ( ø 1:40, 7 & 8 in 95´´) P = 2  min,  AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) DL 11,3 km ø 4:27
(tagsüber) Produktion Podcast
(abends) Weihnachtsfeier „Künstler“

Von solchen Kostümen träumen Comedians
Von solchen Kostümen träumen Comedians

Donnerstag: (mittags) AL 6 km locker
(abends) Weihnachtsfeier Stand-up & More

Der Heimweg
Der Heimweg

Freitag:  FREI

Samstag: (morgens) EL 2 km, 3 x 3 km (Dürener), gesteigert, (ø 4:25, ø 4:18, ø 4:04, AL 2 km
(tagsüber) Weihnachtsfeier „Privat“ Amsterdam  ( so viel Zeit muss sein 😉   )

Mein erstes Schnee und das in Amsterdam
Mein erster Schnee – und das in Amsterdam

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker (Amsterdam)
(abends) Weihnachtsfeier ASV-Köln

Keep on running & Augen auf der Wahl der Weihnachtsfeier …

Wie lange soll ich durchhalten?

Wochenübersicht 20.11. – 02.12.2018 (KW 48)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 1 x Kraft, Frage der Woche: Wie lange sollte ich durchhalten?

Das Dilemma

Erinnert sich jemand? (letzter Eintrag)
‚Das Dilemma ist nur, wenn du ewig durchhältst und du dich nicht irgendwann von einer „falschen“ Idee verabschiedest, hast du auch ein Problem, aber darüber mache ich mir beim nächsten Lauf Gedanken…‘

Also, Gedanken habe ich mir gemacht und zwar am Sonntag bei meiner langen Einheit (14 km ø 4:50, locker). Es ist immer ein gutes Zeichen, wenn ich beim Laufen noch halbwegs zielgerichtet denken kann, denn dann ist es ein entspannter Lauf. Ab einem gewissen Tempo bin ich nur noch mit Zwischenzeiten, dem Schritt und der Atmung beschäftig. Solche Läufe haben auch was, denn bei diesen Läufe schalte ich komplett ab, aber Denken geht dann nicht mehr.
Zurück zu meiner Gedankenaufgabe. Wie lange halte ich durch und wann muss ich mich von Ideen und Projekten verabschieden?
Ich bin überzeugt, dass du, wenn du etwas erreichen möchtest, erst einmal anfangen und dann lange durchhalten solltest. Aber – manchmal muss man sich von geliebten Ideen und Projekten auch verabschieden, weil man sich in eine Sackgasse manövriert hat und nur noch gegen Widerstände kämpft. (Falsche Idee. Was ist eigentlich eine falsche Idee? A fake idea? Ok, habe eine neue Frage für die nächste Läufe.)
Aber wie weiß ich, dass ich weiter durchhalten und wann ich mich von etwas verabschieden sollte? Die Deuser-Regel lautet: „Durch sieben Früste musst du gehen.“ Wenn du etwas Neues startest, wirst du natürlich viele Tiefschläge einstecken müssen und du wirst dich oft nichtverstanden und oft einsam fühlen. Aber wenn du merkst, dass du nicht mehr über die Idee nachdenkst, sondern dir nur noch sagst: „Jetzt habe ich so viel Energie und Geld investiert, jetzt halte ich auch durch. Spätestens dann solltest du anfangen dir Gedanken zu machen, ob du dich nicht von diesem Projekt verabschieden solltest. Und Verabschieden ist genauso schwierig wie Anfangen.

Grundregel Veränderung

Natürlich gibt es keine Grundregel, aber Veränderung ist immer ein Prozess und kein einmaliges Ereignis. So toll es ist etwas Eigenes oder Neues zu starten, so wichtig ist es, dass man diesen Prozess immer wieder überprüft und hinterfragt. Auf keinen Fall zu früh aufhören, aber nach 3-4 Jahren darf man seine Idee und Projekte sehr wohl hinterfragen. Und manchmal muss man sie auch beenden.

P.S.: Meine großen Projekte haben immer weit über 10 Jahre gedauert. D.h. ich werde wahrscheinlich noch einige Blogeinträge schreiben müssen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8 km, 4 x STL, 60 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Produktion Podcast „Managing Change“
(abends) EL 3 km, 4 x 1000m ø 3:35 P = 2  min,  AL 3 km
(spät abends) Produktion Facebook Kampagne „Pistor Fußballschule“

Dreh mit Sven Pistor
Dreh mit Sven Pistor

Mittwoch: (tagsüber) Trainingsfrei
(abends) Vortrag

Donnerstag: (mittags) DL 10,5 km ø 4:32
(tagsüber) Produktion Unternehmensvideo

Freitag: (morgens) 30 min Stabi
(abends) Auftritt „Abschied Kölner Wohnzimmertheater“

Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle ...
Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle (verdeckt 😉  ) …

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x 4 x Hügelläufe (200m), ø 0:38, P = 200m Trab, SP = 5 min, AL 2 km
(nachmittags) Auslaufen 6 km

Sonntag: (mittags) 14 km ø 4:51 (locker)

Keep on running & Weihnachtsmärkte meiden …

Novemberunfreundlichkeit

Wochenübersicht 12.11. – 18.11.2018 (KW 46)

Gesamt: 5 x Laufeinheiten (56 km incl. 1x Bahntraining), 1x Rad, 2 x Kraft

Reisestress

Letzte Woche habe ich erzählt, wie ich fast noch entspannt neben den ganzen Jobs meine Einheiten untergebracht habe. Diese Woche musste ich echt kämpfen. Erstens habe ich den langen Lauf vom letzten Sonntag (22 km) doch länger gespürt, als ich mir das so gewünscht habe und, obwohl ich so viele Jahre schon reise, stresst mich das ständige Warten auf Züge und Flüge und all die Staus irgendwann dann doch ein wenig.

Das einzige Reisemittel, dass ich die letzten Wochen nicht benutzt habe ...
Das einzige Reisemittel, dass ich die letzten Wochen nicht benutzt habe …

Grüßen oder nicht grüßen?

Und auf einer dieser endlosen Fahrten fragte ich mich, liegt es am November oder meiner eigenen Müdigkeit, dass ich das Gefühl habe, dass Deutschland immer unhöflicher wird? In Zügen und auf Bahnhöfen ist es besonders auffällig. Was für ein permanentes Schubsen und Drängeln. Niemand lächelt oder lässt jemanden mal vor. Da haut dir jemand seinen Koffer in die Kniekehle und der anschließende Blick sagt dir ganz klar, dass es doch deine Schuld sei, wenn du im Weg stehst. Und wenn du erst einmal so eine Meinung gefasst hast, dann siehst du plötzlich überall Belege für deine These. Selbst beim Laufen fällt mir das auf. Wenn ich irgendwo im Nichts auf einen anderen Läufer oder eine Läuferin treffe, dann versuche wenigsten kurz zu nicken oder, wenn ich noch genug Luft habe, sogar freundlich zu nicken. Warum muss man so tun, als ob man sich nicht sieht? Wovor haben wir Angst? Vielleicht wissen wir nur nicht wer wen zu grüßen hat? Müssen die Langsamen die Schnellen grüßen oder umgekehrt? Mir ehrlich gesagt egal. Ich falle ja auch nicht jedem um den Hals oder drehe mich jedes Mal um, wenn ich mal jemanden überhole, um dann Visitenkarten auszutauschen, aber zumindest versuche ich andere wahrzunehmen. Und ich will weder jemanden anbaggern, noch will ich den anderen zeigen, das ich besonders fit  bin. (Naja, ein bisschen schneller wird man ja doch immer, wenn man jemanden überholt, oder?) Und mir ist es auch egal, ob jemand schnell oder langsam läuft und alt oder jung ist: wer läuft, macht erst einmal etwas richtig 😉

Mehr Freundlichkeit

Wir diskutieren so viel über Fremdenfeindlichkeit, aber wir würden viele Probleme erleichtern, wenn wir überhaupt wieder mal etwas mehr Freundlichkeit zu lassen würden. Freundlichkeit ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Kommunikationsboost und ein Tool für ein angenehmeres Miteinander.

Im Zweifel lächeln ...
Im Zweifel lächeln …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,5 km ø 4:38, 5 x STL, 50 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Vortrag Ingolstadt „Humor & Erfolg“ / Trainingsfrei

Mittwoch: (tagsüber) Pressefahrt „Bonner Republikexpedition“, Bonn
(abends) EL 3 km, 2 x 8 x 200m ø 40´´P = 100m Trab, SP = 500m Trab, AL 2 km

Donnerstag: (tagsüber) Vortrag, Sinsheim „Anders denken, mutig handeln“
(abends) 50 min Rad & 30 min Stabi

Bevor jemand was sagt: Ich habe nichts gegen Vereine wie TSG Hoffenheim oder RB Leipzig. Ich mag wie die spielen ...
Bevor jemand was sagt: Ich habe nichts gegen Vereine wie TSG Hoffenheim oder RB Leipzig. Ich mag wie die spielen …

Freitag: (mittags) DL 10 km ø 4:28
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Frankfurt

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1100m (Hindernisrunde), P = 250m Trab, 1x Profilrunde (1000m)  AL 2,5 km
(abends) Vortrag, Köln, „Anders denken, mutig handeln“

Sonntag: (mittags) 15 km ø 5:04, locker

Keep on running & immer grüßen  …

Road to Venice (EM 2019) KW 43

Wochenübersicht 22.10. – 28.10.2018 (KW 43)

Gesamt: 60 km incl. 1x Bahntraining, 1 x Rad, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Das dritte Jahr beginnt

Ich gehe jetzt ins dritte Jahr und selbst jetzt ist der ganz Laufapparat immer noch nicht so, dass ich zu jeder Zeit beschwerdefrei laufen kann. Aber – diese zwei ersten Wochen des Herbsttrainings (mit der Leistungsgruppe des ASV Kölns) haben mir ein paar Trainingseinheiten beschert, die, ich weiß nicht wie ich es anders sagen soll, locker von der Hand gingen. Die Einheiten waren anstrengend, aber ich konnte die Einheiten viel besser kontrollieren als noch vor einem Jahr.

Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten
Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,7 km ø 4:38, 40 min Zirkeltraining

Dienstag: (morgens) Generalprobe mit neuer Künstlerin für „Kölner Schlagerexpedition“

Regie für Kölner Schlagerexpedition - wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben...
Regie für Kölner Schlagerexpedition – wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben…

(abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 6 x 1000m P = 2 min (ø 3:48, 6.: 3:39) AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) 60 min Stabi & Kraft
(abends) Vortrag

Donnerstag: (morgens) DL 10 km ø 5:00 (locker)
(abends) Moderation (Zürich)

Freitag: (abends) 60 min Rad locker

Samstag: (mittags) Vortrag
(nachmittags) EL 2,5 km, 10 x 800m leichter Hügellauf (400m hoch, 400m runter), ø 4:33, AL 2 km

Sonntag: (mittags) 17 km ø 5:10 langsam

Keep on running & der Herbst ist da …

 

Agenda 20 / 20

Neue Ziele und Aufgaben

Es geht wieder los. 4 Wochen haben ich jetzt sehr entspannt trainiert. Ein bisschen Krafttraining, 1 kurzer Volkslauf,  3 Läufe die Woche und 4 Tage Erkältung.

Was habe ich geschafft?

Exakt 2 Jahre habe ich für World Master Athletics (Senioren Weltmeisterschaften, M 55, 880m) in Málaga trainiert. Die Ergebnisse (Semifinale) waren topp, die Zeiten (800m 2:19) manierlich, haben aber noch Potential. Aber das ich es in 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe, macht mich rückblickend schon sehr stolz. Denn wie Menschen so sind (oder zumindest wie ich bin), habe ich den Aufwand und Einsatz, den ich leisten musste, deutlich unterschätzt. Zwei Erkenntnisse habe ich gewinnen können. Erstens eine wichtige Aussage aus dem Bereich der empirischen Sozialwissenschaft scheint zu stimmen: „Menschen überschätzen sich grundsätzlich, was sie in einem Jahr schaffen können und unterschätzen, was sie in 3 Jahren erreichen können.“ Ok, jetzt geht es ins dritte Jahr und ich bin sehr gespannt, ob auch der zweite Teil dieser Aussage stimmt. Und zweitens: „Manchmal muss man einfach anfangen.“ Wer erst anfängt, wenn alles 100% durchdacht und geplant ist, kommt nie los.

Steps of success

Wie alles begann
Wie alles begann (NY Aug 2016)
erstes Rennen
erstes Rennen (London Okt 2016)
Knacki humpelt
Knacki humpelt (Köln Jan 2017)
es wird ...
es wird … (Juni 2017)
Knacki rennt - der Leistungstest 2017
alles geben… (Aug 2017)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
World Masters 2018
Geschafft – World Masters 2018 (Málaga 2018)

Was nun?

Jetzt wird wieder trainiert. Ziel für 2019 sind die 2:15  und vor allem die 1500m. Da sehe ich doch noch einiges mehr an Potential. Der Trainingsplan hat sich auch schon etwas geändert. Tatsächlich achten wir noch mehr auf die ein oder andere Pause, denn egal wie ehrgeizig man ist, was bringt das beste Training, wenn du dich verletzt. (Das sagt der Richtige.) Aber natürlich wird es nie ohne Verletzungen gehen. Denn Hochleistungstraining ist immer ein Spiel mit den Grenzen. Ich habe meine Schnelligkeit doch um einiges steigern können. Diese Geschwindigkeit will ich halten, aber ich muss wahrscheinlich noch mehr Grundlagentraining einbauen. So sieht der Plan auch aus. Öfters mal 20 km. Was macht man nicht alles …

Was ist anders?

Das eigentliche Projekt ist abgeschlossen. Mein Ziel war es, es in zwei Jahren bis zu den Masters zu schaffen und das habe ich geschafft. Der große Druck ist weg. Die letzten Monate waren nicht immer leicht. Am Ende ging es weniger um die Laufzeit, als viel mehr um die Sorge, sich bloß nicht zu verletzten. Das ist jetzt nicht mehr so wichtig. Jetzt kann ich auch mal abends wieder ausgehen und muss nicht alle Jobtermine permanent mit den Trainingsterminen abstimmen.

Was treibt mich an?

Jetzt geht es um den Spaß. Ich hatte so einen Spaß, als ich gestern meinen neuen Trainingsplan erhalten habe. Es war ein klein wenig wie Weihnachten. Was steht drauf? Neue Wege? Neue Einheiten?  Neue Zeiten? So viel sei gesagt: Ein Lauftag weniger, dafür länger und 1 Krafteinheit mehr.
Und ich freue mich wieder mit der Gruppe trainieren zu dürfen. Ich freue mich, wenn ich morgens aufstehe und mir immer weniger weh tut. Und ich freue mich, wenn ich merke, wie ich oft (natürlich auch nicht jeden Tag) morgens gutgelaunt aufstehe und einfach fit bin alle meine Projekte (und das sind doch einige) nach vorne zu treiben.

Road to Málaga – noch 1 Wochen (KW 36)

Wochenübersicht 27.08. – 02.09.2018

Gesamt: 50 km (5 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 1 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga. Die beste Nachricht: immer noch keine Verletzung 😉
Auch am Trainingsplan merke ich jetzt deutlich, dass der Saisonhöhepunkt nicht mehr so weit entfernt sein kann. Nur noch 2 klassische Dauerläufe, dafür 3 Trainingseinheiten auf der Bahn, viel Stretching und “immer auf die Blackroll” standen auf dem Plan. Die schnellen Läufe liefen tatsächlich super. Am Samstag wurde ich auch das erste Mal ein wenig traurig. 2 Jahre lang ging es jeden Samstag um 10:00 zum Training. Auch wenn ich Ende September wieder ins Training einsteigen werde, diese Einheit hat sich wie die erste Verabschiedung von meinem Projekt angefühlt. Dafür habe ich aber auch noch einmal 3 lockere Läufe rausgehauen: 600 (1:46 ), 400m (67), 200m (31,5) P = 5 min. Das alles fast schon entspannt. Erstaunlich wie es jetzt in den letzten 3 Wochen von Einheit zu Einheit schneller wurde. Eigentlich sollte es ja nicht erstaunlich sein, denn das ist ja die Idee von Training: man sollte dann am schnellsten sein, wenn es drauf ankommt. Damit sind wir bei einem der wichtigsten Punkte von Training und Coaching: die Trainingssteuerung.
Natürlich weiß ich, dass man sein Training steuern und auf die Höhepunkte hinleiten muss. Ich mache das ja bei meinen Coachings nicht anders und doch wird man selber immer wieder ein wenig unruhig und fragt sich, müsste ich jetzt nicht schon schneller sein, kommt da jetzt noch was? Jetzt habe ich das große Glück unter Henning von Papen, einem der erfahrensten Trainer Deutschlands, wenn nichts sogar Europas trainieren zu dürfen und da sollte man sich schon auf dessen Erfahrung einlassen.  Aber seien wir ehrlich, man ist doch immer wieder erstaunt, wenn es funktioniert. Was ich daraus mitnehme ist die Erkenntnis, dass es beim Training, wie beim Coaching oder bei der Regiearbeit nie ohne ein gewisses Maß an Pädagogik geht. UND das man sich aber als Sportler, wie auch als Coachingteilnehmer oder Schauspieler/innen auch im Gegenzug wirklich auf den Plan einlassen sollte. So wie es jedem Sportler oder Sportlerin zusteht den Verein und Trainer/in zu wechseln, so arbeitet man ja auch mit einem Coach oder Regisseur nicht ewig, aber in dieser Zeit sollte man sich auf die Arbeit einlassen, zuhören und den Plan für den abgesprochenen Zeitrahmen umsetzen. Je mehr es an seine Grenzen geht, um so wahrscheinlicher ist es, dass man sich nicht immer wohl fühlt. Um etwas zu ändern, muss man jedoch seine Comfortzone verlassen, also Dinge anders machen, als man sie kennt, und das fühlt sich logischerweise oft nicht immer gut an. Daher ist es wichtig, dass man sich gegenseitig vertraut und sich auf Coach und Trainer und deren Pläne einlässt.
Natürlich wird erst nach dem Rennen endgültig abgerechnet, denn wenn es nächsten Sonntag gut läuft, dann liegt das ja nur an meinem Talent. Wenn es nicht läuft, dann hat natürlich der Trainer und sein Plan Schuld. Wenn ich das so schreibe, dann tun mir Coaches, Trainer und Lehrer/in schon ein wenig leid….

Gut, dann gehe ich mal arbeiten. Heute und morgen coache 2 Unternehmen 😉

Die kompletten Wochendaten

Montag: (abends) 30 min Stabi

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 X 4 200M (Ø 35, Ø 34, Ø 32) P = 200M Trab, SP = 8 min,

Mittwoch: (nachmittags) DL locker 10km
(nachmittags) 30 Min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1000m – 400m -200m (3:29, 68, 30,8) P = 5 min

prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)
prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)

KFreitag: (nachmittags) DL 9 km ø 5:10
(abends) Knacki Deusers Sommer Club in Essen

Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran
Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran & den Pink Poms

Samstag: (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 600m – 400m – 200m (P = 5 min) (1:46, 67,5, 31,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) FREI

ich bin bereit...
ich bin bereit…

Keep on running & noch 1 Wochen  …

 

Road to Málaga – noch 3 Wochen (KW 34)

Wochenübersicht 13.08. – 19.08.2018

Gesamt: 62 km (6 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 3 Wochen bis Málaga – am 04.09.2018 starten die 2018 World Master in Málaga. Und am 09.09 um 11:49 starten die Vorläufe der M55 über 800m. 71 Teilnehmer sind für diese Strecke in meiner Altersklasse gemeldet und sie kommen wirklich aus der ganzen Welt nach Malága. Kanada, Australien, Kenia USA, GB, Spanien, Italien, Frankreich, Dänemark, Schweden, Chile, Peru, Argentinien, Sri Lanka und 4 Starter aus Deutschland. Als ich mir zum ersten Mal die Zeiten der anderen Läufer angesehen habe, wußte ich nicht, ob ich Respekt, Angst oder Stolz verspüren sollte. Mein Gott, sind die alle schnell! Da laufen wirklich ein paar Jungs mit, die hatten es auch schon früher wirklich richtig drauf …

Málaga 2018
Málaga 2018

Doch bei aller Angst, die am Anfang bei mir sofort aufploppte, freue ich mich jetzt tierisch, dass ich es in knapp 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe. Mein Ziel ist klar: Ich will nach all dem Stress der letzten Monate die Show dort vor Ort genießen und ich würde gerne am Sonntag die Vorläufe überstehen und in die Zwischenläufe am Montag kommen. Finale ist dann am Dienstag. Ehrlich gesagt, halte ich das für eher utopisch. Aber probieren werde ich es natürlich. Man weiß ja nie was passiert 😉 (und es werden auch nicht meine letzten Masters sein.)
Wie gesagt, ich benutze dieses Projekt ja auch als persönlichen Anschauungsunterricht für alle meine Vorträge zu den Themen Veränderung, Entscheidungsfindung und Mut. Und ich kann sagen: ich habe mich im Vorfeld genug mit den Themen Leistungsdichte, Trainingsmöglichkeiten und Zeiten der Konkurrenz auseinandergesetzt, um zu wissen, dass dieses Projekt kein Spaziergang werden würde. Aber ich habe ehrlich gesagt, mir auch nicht jede Information bis ins kleinste Detail reingezogen, um mich nicht schon im Vorfeld frustrieren oder sogar abhalten zu lassen. Ein bisschen Naivität und Mut braucht man immer, wenn etwas Neues starten und beginnen will. Und gerade wenn man älter wird, steht einem manchmal zu viel Wissen und Erfahrung nur im Weg. Ich glaube, wenn man erst einmal 15 Minuten auf einem 10m Turm gestanden hat, wird die Wahrscheinlichkeit, dass man springt, immer geringer. So in etwa habe ich mich immer meinen Projekten genähert. Lange recherchiert und drüber nachgedacht, aber dann ganz plötzlich begonnen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) Rückreise aus Berlin
(nachmittags)
 Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 4 x1000m ø 3:40 P = 2min, AL 2,5 km

Dienstag: (tagsüber) Darmstadt FREI & Vortrag Anders denken, Mutig handeln!

Mittwoch: (abends) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 5 x 200m ø 0:34, P = 200m Trab, SP = 5 min, AL 3,5 km

Donnerstag: (morgens) Köln Seminar  
(abends) DL 11km ø 4:58 locker

Freitag: (morgens)  30 min Stabi 
(nachmittags) DL 8km ø 4:25
(abends) Vortrag

Samstag: (morgens) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 2 x 4 x 400m ø 74´´, P = 90 sec, SP = 5 min, AL 3 km

Sonntag: (morgens) DL 11 km ø 4:52

Keep on running & noch 2 1/2 Wochen  …