Laufen & Schreiben

Wochenübersicht 15.04.2019 – 21.04.2019 (KW 16)

Gesamt: 81 km, 7 Laufeinheiten, (3 x schnell), 1 x Krafteinheiten, 1x Tennis

Schreiben & Laufen

Arbeiten, trainieren und erholen – das geht (Es ist nur viel Arbeit 😉  )
Montags zu einem Kurztrip nach Mallorca. Zum Glück nur bis Freitag, denn dann wurde es dort kalt und regnerisch. Dafür war es in Köln um so schöner. Manchmal hat man Glück. Dies war vorläufig meine letzte Woche mit vielen Laufkilometern (noch einmal 80 km). Dieses Mal habe ich dafür 7 Laufeinheiten gebraucht, denn 3x wurde es schon wieder richtig schnell. Es läuft richtig gut und mein Gefühl sagt mir, dass ich dieses Jahr auch auf den kurzen Strecken wieder etwas schneller werde.

Alles eine Frage der Planung

Ansonsten habe ich den Kurztrip zum Schreiben und zu etwas Erholung genutzt. Das geht, wenn man den Tag richtig plant und die längeren Läufe nicht mehr nur auf Zeit läuft, sondern sie als Erholungsläufe plant. Lieber mal 5 – 10 sec pro Kilometer langsamer, aber dafür Spaß haben. Die schnellen Einheiten müssen dafür knallen.
Ich muss im Moment nicht nur viele eigene Vorträge vorbereiten, sondern ich coache auch jede Woche 1-2 Einzelpersonen bei ihren Vorträgen, Konzepten und Auftritten. Entwickle parallel eine eigene Masterklasse für Profis und  sitze ich an der Idee zu einen neuen Buch über die Themen Mut, Veränderung und Humor. Wenn irgendwelche Verlage dies lesen – bitte melden 😉
Ansonsten kann ich zum Thema Sport nur meine Beobachtungen wiederholen: anfangen, nicht übertreiben, durchhalten – der Spaß kommt bei MACHEN…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (mittags) Anreise Mallorca
(abends)
 EL 14 km ø 4:55 (hügelig)

Ich kann auch Erholung...
Ich kann auch Erholung…

Dienstag: (nachmittags) Tempoläufe, EL 3,5 km, 5 x 1000m (ø3:46) P = 2 min Gehen, AL 2, 5 km (auf Straße mit GPS-Uhr)

Tempoläufe in Can Picafort
Tempoläufe in Can Picafort

Mittwoch: (morgens) 30 min Stabi und Kraft

Mist - Platz vergeben...
Mist – Platz vergeben…

(nachmittags) DL 14 km 5:10 (hügelig und locker)

Donnerstag: (morgens) 20 min Stabi und Tempoläufe, EL 3,5 km, 6 x 500m ø 1:41, P = 2 min Gehen, (Straße und GPS-Uhr), AL 3,5 km

Mein Ernährungskonzept...
Mein Ernährungskonzept…

Freitag: (morgens) Rückreise Köln

Wenn man genau sucht, erkennt man das Matterhorn.
Schade, eben konnte man das Matterhorn noch genau erkennen …

(nachmittags) DL 8 km (locker) & 1,5 h Tennis

Samstag: (morgens) Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 2 x 8 x 200m, P = 90 sec, SP = 6 min (1. Set ø 36,5, 2. Set ø 34, die letzten beiden 200er in 31,7), AL 3,5 km

Sonntag: (morgens) EL 2,5 km, DL 9 km ø 4:34, 10 x 50m Abläufe
(nachmittags) Ostereiersuche

Ostereisuche mit fast der ganzen Familie ...
Ostereiersuche mit fast der ganzen Familie …

 Zusammenfassung Training:

Ich bin an einem Punkt im Jahrestraining angekommen, wo die längeren Läufe immer mehr zur Erholung genutzt werden. Daher achte ich bei diesen Läufe weniger auf die vorgegebene Zeit, als viel mehr auf mein Wohlfühlen und die Herzfrequenz. Jetzt liegt die Fokussierung bei den schnellen Einheiten. Aber auch hier ist mein Ziel: die ersten Läufe sollten noch locker gehen, aber dafür durchhalten und am Ende noch was drauflegen.

Keep on running & hintenraus schnell werden …

Es wird wieder schnell (KW 15)

Wochenübersicht 08.04.2019 – 14.04.2019 (KW 15)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten, 2 x schnell, 1 ½ x Krafteinheiten, 1x Reha

Es wird wieder schnell

Nach Wochen der längeren Dauer- und Tempoläufen ging es dieses Woche wieder auf die Bahn und es wurde schneller. Z.B.: am Dienstag 3x 500m-300m- 150m. Es war auch das erste Mal in diesem Jahr, dass ich wieder in Spikes trainiert habe und natürlich – oder sollte ich sagen: endlich – haben sich die Waden gemeldet. „Endlich“ – ich weiß das klingt für einige merkwürdig. Aber bisher habe ich meine Wadenmuskulatur selten gespürt. Der Grund ist einfach: ich hatte kaum Wadenmuskulatur. Aber sie kommt. Ok, ich weiß, dass man bei meinen Beinen sehr genau hinschauen muss, um Veränderungen zu sehen, aber ich habe mehrere Lupen …
Langsam aber sicher, wird mein Laufstill wieder zu so etwas wie zu einem „Laufstill“. Was ein langer Weg. Geschwindigkeit ist rein physikalisch betrachtet: Schrittfrequenz x Schrittlänge. (Ich habe mal einen interessanten Link angefügt.) Wenn man von den fast schon magischen 180 Schritten pro Minute der Toppläufer ausgeht, dann geht es am Ende immer um die Schrittlänge. Und dafür brauchst du starke Waden und Sprunggelenke. Und meine Schwachpunkte waren bisher immer der Sprunggelenk- und Wadenbereich. Ich habe neben dem Lauftraining 3 – 4x die Woche morgens immer 10 – 15 min die Füße und meine allgemeinen Sprungfähigkeiten trainiert. Aufwärmen, Fußarbeit, kurze Sprungsequenzen. Und langsam wird es besser. Zur Erinnerung: ich laufe jetzt wieder etwas über 3 Jahre (mit Trainingsplan etwas 2,5 Jahre). Am Dienstag bin ich beim Bahntrainings den zweiten 150er in 22,2 sec gelaufen. Für die Mittelstreckenläufer ist das noch keine Wunderzeit, aber für mich ist es das bisher bestes Ergebnis. Und für mich ein klarer Indiz, dass man auch mit über 50zig mit dem richtigen Training noch schneller werden kann. Damit habe ich 3 von 4 aktuellen Trainingszielen schon erreicht:

  1. Verletzungsanfälligkeit durch allgemeine muskuläre Fitness und Mobilität deutlich verringert.
  2. Ausdauer auf dem besten Level seit ich wieder trainiere.
  3. Sprintfähigkeit und Schrittlänge deutlich verbessert.
  4. Jetzt fehlt noch die Tempohärte.

Grundsätzlich bin selber jedes Mal erstaunt, was man noch alles drauftrainieren kann. Aber ich merke auch, wie viel Geduld man aufbringen muss. Und wer mich ein wenig kennt, weiß, dass ich gar nicht so geduldig bin, ich hör nur einfach nicht auf …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:36, 3 x STL, 55 Zirkel

Dienstag: (morgens) Reha (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 2 x 500m – 300m – 150m, 1 x 500m – 200n
P = 3 min, SP = 8 min (95 – 54 – 23; 94 – 53- 22,5; 93, 32,4), AL 2 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 4:50, 6 x 100m

So sieht mein Arbeitstag aus ;)
So sieht mein Arbeitstag aus 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) Vortrag Stuttgart  Denkanstöße „Mut zur Veränderung“

Freitag: (morgens) DL 9 km ø 4:50
Rückreise Stuttgart, Familienfest Koblenz

Koblenz bei Nacht
Koblenz bei Nacht

Samstag: (nachmittags) Bahntraining,EL 3,5 km, Koordination, 1600m – 1200m – 800m – 2x 200m, P = 3min, 4, 3, 2, (5:45, 4:22, 2:45, 32,1, 33,5), AL 2 km

ASV-Köln (Tasche immer dabei)
ASV-Köln (Tasche immer dabei)

Sonntag: (mittags) EL 1 km, DL 10 km ø 4:15, 10 x 50m Abläufe

 Zusammenfassung:

Auch wenn altersbedingt, die Schnellkraft abnimmt, heißt das nicht, dass man nicht noch schneller werden kann. Man muss nur richtig trainieren. Für topp Leistungen sollte man neben den genügenden Kilometern immer wieder den Laufstill kontrollieren. Was man braucht sind begleitende Kraftübungen. Nicht nur Maximalkraft, sondern vor allem auch Schnellkraft.

Keep on running & Gewichte nicht vergessen …

Zusammenfassung (Training)

Trainingspläne sind wichtig. Sie garantieren eine langfristige Entwicklung und nehmen einem den Stress der tagtäglichen Motivation und Entscheidung ab. Aber Trainingspläne darf man auch anpassen. Und man darf auch mal eine Pause legen, wenn man extrem kaputt oder krank ist. Und dann die Pause bitte genießen!

Keep on running & inspiriert bleiben  …

Kurztrip Porto (P)

Wochenübersicht 11.02.2019 – 17.02.2019 (KW 7)

Gesamt : 4 Tage Porto, viel Fisch und 52 km

Mut wagen und höflich sein…

Super schöner Kurztrip nach Porto. So geht es auch. Das Wetter war perfekt. Die Stadt lohnt sich und die Fischrestaurants im Stadtteil Matosinhos sind der Kracher. Die Stadt hat immer noch einen leicht morbiden Charme. Noch sieht man ganze Straßenzüge mit vielen nicht restaurierten Häusern, oft in Jugendstil-Architektur, aber gleichzeitig bemerkst du, wie überall gebaut und verschönert wird. Diese Stadt wird mal ein echter Knaller. Super Vibe und vor allem extrem höflich. Aber dazu komme ich gleich noch einmal.
Wie in Lissabon kannst du für gutes Geld super gut Essen. Espresso 65 Cent! Genau mein Ding. Die Frühstücksläden, total entspannt und – wie hätte es sein sollen – super höflich. Vielleicht etwas zu viel Weißbrot. Doch das beste waren die Fischrestaurants in Matosinhos. Ein Laden nach dem anderen und alles an Fisch und Schalentieren, was man sich nur wünscht. (Also was ich mir wünsche.)
Je nachdem wo man wohnt, ist es mit dem Laufen leider nicht ganz so einfach. Ich habe ja kein Problem in der Stadt loszulaufen, aber so eng und steil wie die Straßen von Porto zum Teil sind, fand ich es dieses Mal schwierig einfach von der Wohnung loszulaufen. Dafür sind Bus & Metro schnell zu verstehen und bringen dich schnell zu tollen Strecken. Denn wenn man es erst einmal zum Ufer des Flusses (Douro) oder zum Strand (Atlantic) geschafft hat, macht das Laufen einfach nur Spaß. Es laufen genug andere, so dass du auch ohne Karte sofort gute Strecken findest. Einfacher hinterher laufen. Und da es schon richtig warm war, haben wir die T-Shirt und Shorts ohne große Planung einfach zu allen Ausflügen mitgenommen. Wie schön, wenn du das erste Mal wieder in kurzen Laufklamotten trainieren kannst.

Doch am allermeisten hat mich die Höflichkeit vor Ort beeindruckt. Alle standen an Bus- und Metrohaltestellen entspannt in einer Schlange. Niemand hat im Bus gedrängelt, außer natürlich vier Deutsche. Alle Autofahrer hielten an den Zebrastreifen und sogar Fahrradfahrer sind nicht mit der deutscher Aura von unangreifbaren Verkehrsheiligen durch die Straßen gefahren. Ich bin in vielerlei Hinsicht dankbar in Deutschland wohnen zu können, aber das Thema Höflichkeit hat noch viel Optimierungspotential. Ich habe auch schon mal über das Thema „Grüßen“ beim Laufen geschrieben und kaum bin ich zurück in Köln, geht es schon wieder los. Jetzt hatten wir doch am Sonntag so schönes Wetter. Daher gibt es doch kaum einen Grund morgens schon frustriert zu sein?! Und dann läufst du los und sofort triffst du wieder auf dieses konsequente Ignorieren. Ganz ehrlich, wenn noch nicht einmal Läufer und Läuferinnen locker sind, was sollen wir denn dann von Menschen erwarten, die noch nicht einmal Sport treiben?

P.S.: Ab und zu mal lächeln, erfreut nicht nur eure Umgebung, sondern bringt euch auch (biologisch bewiesen) besser drauf 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) Anreise Porto
(tagsüber & abends) Kurzurlaub Porto

Dienstag: (tagnsüber) FREI & Entspannung

Porto mit Möve
Porto mit Möve
Portweinhafen
Portweinhafen
Innenstadt
Innenstadt
oldschool
oldschool
Investionspotential ;)
Investionspotential 😉

Mittwoch: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) DL 10 km ø 4:24

schön
schön

Donnerstag: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) EL 4 km, 2 x 5 x 210 (Bergsprints) P = T, SP = 3´; AL 3 km

perfekte Erholung
perfekte Erholung

Freitag:  (tagsübers) Rückreise Köln

wieder unterwegs
wieder unterwegs

Samstag: (morgens) EL 3 km, 2000m – 1000m – 2000m – 1000m (Profilrunde) (7:40, 3:40, 7:50, 3:42), P (1) = 2´Trab, P (2 & 3) = 3 ´ Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 18 km ø 4:52

Frühling kommt auch in Köln
Frühling kommt auch in Köln

Keep on running & der Frühling kommt …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

Sonne & kalt – perfekt!

Wochenübersicht 14.01.2019 – 20.01.2019 (KW 3)

Gesamt : 65 km, 2x Kraft und der nächste lange Lauf

Wie motiviere ich mich?

Sonne und kalt – perfektes Laufwetter. Wie lange habe ich jetzt auf Sonne gewartet. Und alles was irgendwie laufen und gehen konnte, war am Wochenende auch draußen. Der lange Sonntagslauf im Stadtwald ( Köln) war ein gefühlter Slalomlauf. An solchen Tagen ist es natürlich einfach zu laufen. Die Sonne scheint, die Luft ist super klar, selbst Autofahrer und Fußgänger sind freundlich. Aber so wie sich immer Gründe finde Laufen zu gehen, finden sich auch Gründe es nicht zu tun. ZU KALT…
Bitte!!! Dann zieh dir was warmes an und lauf 🙂
Wie gesagt, es passt entweder immer oder nie. Letztendlich liegt es an dir und nicht an den Umständen. Natürlich habe ich nach 4 Wochen Wind und Regen weniger Lust zum Laufen, als wenn die Sonne scheint. Aber nach 4 Wochen Sonne freue ich mich auch immer auf etwas Matsch. Was ich aber echt nicht leiden kann, ist wenn man mir erklärt: „Wenn ich sehe wie viel du läufst, traue ich mich gar nicht anzufangen.“ Bitte??? Ich bin doch nicht dafür zuständig, wenn man nicht läuft. Außerdem befindet sich doch keiner mit mir im Wettbewerb. Ich laufe, weil ich Lust dazu habe. Und schreibe so viel darüber, weil ich mich erstens damit ein wenig austrickse. Natürlich habe auch ich manchmal einen Hänger, aber durch den Blog baue ich den nötigen Druck auf nicht sofort aufzuhören. Aber vor allem wollte und will  ich zeigen, was man mit einem Plan, etwas Disziplin und viel Spaß zu jeder Zeit einiges erreichen kann. Wenn man von meinem Erfahrungen etwas mitnehmen kann, dann bestenfalls diese Botschaft: Egal wie alt du bist, egal auf welchem Level du einsteigst, du kannst immer etwas Neues starten – nur ohne Arbeit wird es halt selten erfolgreich.

P.S.: deswegen tue ich mich oft mit „Du schaffst das“-Veranstaltungen so schwer.

P.P.S.: natürlich darf du dich von anderen Menschen motivieren lassen, aber nachhaltig wird es nur, wenn du es schaffst deine eigene innere Überzeugung aufzubauen und zu festigen.

P.P.P.S.: und wenn du dann noch solche Studien liest, dann läuft es sich noch ein wenig leichter 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Radiowerbetour durch die WDR Sender für Deutschen Hörbuchpreis 2019
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining ( 50 x 1 min (45/15))

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 10 x 300m (ø 60 (9.: 57, 10.: 56) P = 2 min Trab, AL 3,5 km

Mittwoch: (mittags) Vortrag Dortmund „Best of Events“
(abends) AL 6 km, sehr locker, ziemlich platt von dem Wochenende

Das neue Ausgeherlebnis

Das neue Projekt gedeiht…

Donnerstag: (morgens) 30 min Kraft
(tagsüber)  Anreise & Probe Hannover

Freitag:  (morgens) 8 km Laufband ø 4:50
(tagsüber)
Moderation & Vortrag Hannover

Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!
Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!

Samstag: (tagsüber) EL 3 km, 3 x 1000m (Profil (hügelig)) ø 3:45, P = 2 min, AL 6,5 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 4:52, leicht gesteigert, die ersten 10 km in ø 5:02, die zweiten 10 km in 4:42.

Richtig lang und richtig kalt - perfekt!
Richtig lang und richtig kalt – perfekt!
Sonne macht vieles schöner ;)
Sonne macht vieles schöner 😉

Keep on running & Sonne und Kälte genießen …

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Wochenübersicht 04.12. – 16.12.2018 (KW 50)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 2 x Kraft, Erkenntnis der Woche: Ich möchte an keinem Weihnachtsmarkt mehr vorbei gehen müssen, weil ich immer eine Bratwurst essen möchte!

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Ich weiß nicht wie es anderen Läufern/innen geht, aber mir fällt es leichter eine extra Trainingseinheit einzulegen, als auf die ein oder andere Weihnachtsfeier zu verzichten.
Dummerweise haben mir die letzten 2 1/2 Jahre gezeigt, dass Training UND Ernährung zusammengehören. Du kannst nicht 5 – 8 x die Woche trainieren und nebenher doch ständig Alkohol trinken und Süßigkeiten essen. Klar kann man das, aber es schränkt deine Trainingsergebnisse doch enorm ein. In einen früheren Beitrag habe ich schon mal geschrieben, dass „Verzicht“ oft das letzte Puzzleteilchen für besondere Leistungen ist. Ohne Training und die richtige Einstellung geht es nie. Aber wirklich große Erfolge haben auch immer etwas mit Verzicht zu tun. Vielleicht denkt jetzt der ein oder die andere: „Das klingt jetzt aber nicht nach Spaß.“ Natürlich ist Verzicht kein Spaß (außer du stehst auf sowas). Verzicht macht nur dann Sinn, wenn die Summer, der daraus resultierenden höheren Ergebnisse mehr Spaß machen als die Summe des Spaßverlustes der sich durch mehr Verzicht einstellt. Die Formel für diesen Wert lautet: ∑S – ∑V > 0

Doch in der Weihnachtszeit ist das nicht einfach. Gerade in Köln. Egal wo ich lang gehe, immer lande ich auf einem Weihnachtsmark und wenn ich es doch schaffe diese Märkte mit einer ausgeklügelten Streckenplanung irgendwie zu umschiffen, dann werde ersatzweise ich auf eine Weihnachtsfeier nach der anderen eingeladen.
Mein Plan der letzten zwei Jahren war perfekt ausgeklügelt. Ich bin einfach 4 Wochen vor Weihnachten nur zum Laufen vor die Türe gegangen, habe alle elektronischen Medien gemieden und nur Jobs in Duisburg angenommen  (Sorry Duisburg).
Das hat super gut funktioniert, denn wenn ich keinen Weihnachtsmarkt sehe oder mich auf keiner Feier einfinde, dann fehlen mir weder Plätzchen noch Glühwein. Leider feiere ich doch gerne und zweitens habe ich ja auch noch einen Beruf, der mich nicht immer drumherum kommen lässt, auch mal in der Öffentlichkeit aufzutauchen.
Ich gestehe ich bin dieses Jahr schwach geworden und leider esse ich auch gerne mal eine Bratwurst. Jetzt keine 5, aber so ein oder zwei schaffe ich schon. Und ganz ohne eine Weihnachtsfeier geht es auch nicht.
Na gut, nach zwei Jahren war ich mal wieder unterwegs, aber wenn ich ehrlich bin, habe bisher alle Weihnachtsfeiern gut und mit viel Spaß überstanden. Naja, noch stehen zwei große Feiern an und dann kommen ja noch die Weihnachtstage…

Ok, aber dann ist auch wieder Schluss 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 6 km, 4 x STL, 55 min Zirkeltraining
(danach) Weihnachtsfeier „Expats“

Der Nachtisch
Der Nachtisch

Dienstag: (tagsüber) Seminar
(abends) EL 3 km, 8 x 500m ( ø 1:40, 7 & 8 in 95´´) P = 2  min,  AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) DL 11,3 km ø 4:27
(tagsüber) Produktion Podcast
(abends) Weihnachtsfeier „Künstler“

Von solchen Kostümen träumen Comedians
Von solchen Kostümen träumen Comedians

Donnerstag: (mittags) AL 6 km locker
(abends) Weihnachtsfeier Stand-up & More

Der Heimweg
Der Heimweg

Freitag:  FREI

Samstag: (morgens) EL 2 km, 3 x 3 km (Dürener), gesteigert, (ø 4:25, ø 4:18, ø 4:04, AL 2 km
(tagsüber) Weihnachtsfeier „Privat“ Amsterdam  ( so viel Zeit muss sein 😉   )

Mein erstes Schnee und das in Amsterdam
Mein erster Schnee – und das in Amsterdam

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker (Amsterdam)
(abends) Weihnachtsfeier ASV-Köln

Keep on running & Augen auf der Wahl der Weihnachtsfeier …

Wie lange soll ich durchhalten?

Wochenübersicht 20.11. – 02.12.2018 (KW 48)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 1 x Kraft, Frage der Woche: Wie lange sollte ich durchhalten?

Das Dilemma

Erinnert sich jemand? (letzter Eintrag)
‚Das Dilemma ist nur, wenn du ewig durchhältst und du dich nicht irgendwann von einer „falschen“ Idee verabschiedest, hast du auch ein Problem, aber darüber mache ich mir beim nächsten Lauf Gedanken…‘

Also, Gedanken habe ich mir gemacht und zwar am Sonntag bei meiner langen Einheit (14 km ø 4:50, locker). Es ist immer ein gutes Zeichen, wenn ich beim Laufen noch halbwegs zielgerichtet denken kann, denn dann ist es ein entspannter Lauf. Ab einem gewissen Tempo bin ich nur noch mit Zwischenzeiten, dem Schritt und der Atmung beschäftig. Solche Läufe haben auch was, denn bei diesen Läufe schalte ich komplett ab, aber Denken geht dann nicht mehr.
Zurück zu meiner Gedankenaufgabe. Wie lange halte ich durch und wann muss ich mich von Ideen und Projekten verabschieden?
Ich bin überzeugt, dass du, wenn du etwas erreichen möchtest, erst einmal anfangen und dann lange durchhalten solltest. Aber – manchmal muss man sich von geliebten Ideen und Projekten auch verabschieden, weil man sich in eine Sackgasse manövriert hat und nur noch gegen Widerstände kämpft. (Falsche Idee. Was ist eigentlich eine falsche Idee? A fake idea? Ok, habe eine neue Frage für die nächste Läufe.)
Aber wie weiß ich, dass ich weiter durchhalten und wann ich mich von etwas verabschieden sollte? Die Deuser-Regel lautet: „Durch sieben Früste musst du gehen.“ Wenn du etwas Neues startest, wirst du natürlich viele Tiefschläge einstecken müssen und du wirst dich oft nichtverstanden und oft einsam fühlen. Aber wenn du merkst, dass du nicht mehr über die Idee nachdenkst, sondern dir nur noch sagst: „Jetzt habe ich so viel Energie und Geld investiert, jetzt halte ich auch durch. Spätestens dann solltest du anfangen dir Gedanken zu machen, ob du dich nicht von diesem Projekt verabschieden solltest. Und Verabschieden ist genauso schwierig wie Anfangen.

Grundregel Veränderung

Natürlich gibt es keine Grundregel, aber Veränderung ist immer ein Prozess und kein einmaliges Ereignis. So toll es ist etwas Eigenes oder Neues zu starten, so wichtig ist es, dass man diesen Prozess immer wieder überprüft und hinterfragt. Auf keinen Fall zu früh aufhören, aber nach 3-4 Jahren darf man seine Idee und Projekte sehr wohl hinterfragen. Und manchmal muss man sie auch beenden.

P.S.: Meine großen Projekte haben immer weit über 10 Jahre gedauert. D.h. ich werde wahrscheinlich noch einige Blogeinträge schreiben müssen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8 km, 4 x STL, 60 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Produktion Podcast „Managing Change“
(abends) EL 3 km, 4 x 1000m ø 3:35 P = 2  min,  AL 3 km
(spät abends) Produktion Facebook Kampagne „Pistor Fußballschule“

Dreh mit Sven Pistor
Dreh mit Sven Pistor

Mittwoch: (tagsüber) Trainingsfrei
(abends) Vortrag

Donnerstag: (mittags) DL 10,5 km ø 4:32
(tagsüber) Produktion Unternehmensvideo

Freitag: (morgens) 30 min Stabi
(abends) Auftritt „Abschied Kölner Wohnzimmertheater“

Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle ...
Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle (verdeckt 😉  ) …

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x 4 x Hügelläufe (200m), ø 0:38, P = 200m Trab, SP = 5 min, AL 2 km
(nachmittags) Auslaufen 6 km

Sonntag: (mittags) 14 km ø 4:51 (locker)

Keep on running & Weihnachtsmärkte meiden …

Novemberunfreundlichkeit

Wochenübersicht 12.11. – 18.11.2018 (KW 46)

Gesamt: 5 x Laufeinheiten (56 km incl. 1x Bahntraining), 1x Rad, 2 x Kraft

Reisestress

Letzte Woche habe ich erzählt, wie ich fast noch entspannt neben den ganzen Jobs meine Einheiten untergebracht habe. Diese Woche musste ich echt kämpfen. Erstens habe ich den langen Lauf vom letzten Sonntag (22 km) doch länger gespürt, als ich mir das so gewünscht habe und, obwohl ich so viele Jahre schon reise, stresst mich das ständige Warten auf Züge und Flüge und all die Staus irgendwann dann doch ein wenig.

Das einzige Reisemittel, dass ich die letzten Wochen nicht benutzt habe ...
Das einzige Reisemittel, dass ich die letzten Wochen nicht benutzt habe …

Grüßen oder nicht grüßen?

Und auf einer dieser endlosen Fahrten fragte ich mich, liegt es am November oder meiner eigenen Müdigkeit, dass ich das Gefühl habe, dass Deutschland immer unhöflicher wird? In Zügen und auf Bahnhöfen ist es besonders auffällig. Was für ein permanentes Schubsen und Drängeln. Niemand lächelt oder lässt jemanden mal vor. Da haut dir jemand seinen Koffer in die Kniekehle und der anschließende Blick sagt dir ganz klar, dass es doch deine Schuld sei, wenn du im Weg stehst. Und wenn du erst einmal so eine Meinung gefasst hast, dann siehst du plötzlich überall Belege für deine These. Selbst beim Laufen fällt mir das auf. Wenn ich irgendwo im Nichts auf einen anderen Läufer oder eine Läuferin treffe, dann versuche wenigsten kurz zu nicken oder, wenn ich noch genug Luft habe, sogar freundlich zu nicken. Warum muss man so tun, als ob man sich nicht sieht? Wovor haben wir Angst? Vielleicht wissen wir nur nicht wer wen zu grüßen hat? Müssen die Langsamen die Schnellen grüßen oder umgekehrt? Mir ehrlich gesagt egal. Ich falle ja auch nicht jedem um den Hals oder drehe mich jedes Mal um, wenn ich mal jemanden überhole, um dann Visitenkarten auszutauschen, aber zumindest versuche ich andere wahrzunehmen. Und ich will weder jemanden anbaggern, noch will ich den anderen zeigen, das ich besonders fit  bin. (Naja, ein bisschen schneller wird man ja doch immer, wenn man jemanden überholt, oder?) Und mir ist es auch egal, ob jemand schnell oder langsam läuft und alt oder jung ist: wer läuft, macht erst einmal etwas richtig 😉

Mehr Freundlichkeit

Wir diskutieren so viel über Fremdenfeindlichkeit, aber wir würden viele Probleme erleichtern, wenn wir überhaupt wieder mal etwas mehr Freundlichkeit zu lassen würden. Freundlichkeit ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Kommunikationsboost und ein Tool für ein angenehmeres Miteinander.

Im Zweifel lächeln ...
Im Zweifel lächeln …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,5 km ø 4:38, 5 x STL, 50 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Vortrag Ingolstadt „Humor & Erfolg“ / Trainingsfrei

Mittwoch: (tagsüber) Pressefahrt „Bonner Republikexpedition“, Bonn
(abends) EL 3 km, 2 x 8 x 200m ø 40´´P = 100m Trab, SP = 500m Trab, AL 2 km

Donnerstag: (tagsüber) Vortrag, Sinsheim „Anders denken, mutig handeln“
(abends) 50 min Rad & 30 min Stabi

Bevor jemand was sagt: Ich habe nichts gegen Vereine wie TSG Hoffenheim oder RB Leipzig. Ich mag wie die spielen ...
Bevor jemand was sagt: Ich habe nichts gegen Vereine wie TSG Hoffenheim oder RB Leipzig. Ich mag wie die spielen …

Freitag: (mittags) DL 10 km ø 4:28
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Frankfurt

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1100m (Hindernisrunde), P = 250m Trab, 1x Profilrunde (1000m)  AL 2,5 km
(abends) Vortrag, Köln, „Anders denken, mutig handeln“

Sonntag: (mittags) 15 km ø 5:04, locker

Keep on running & immer grüßen  …

Road to Venice (EM 2019) KW 43

Wochenübersicht 22.10. – 28.10.2018 (KW 43)

Gesamt: 60 km incl. 1x Bahntraining, 1 x Rad, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Das dritte Jahr beginnt

Ich gehe jetzt ins dritte Jahr und selbst jetzt ist der ganz Laufapparat immer noch nicht so, dass ich zu jeder Zeit beschwerdefrei laufen kann. Aber – diese zwei ersten Wochen des Herbsttrainings (mit der Leistungsgruppe des ASV Kölns) haben mir ein paar Trainingseinheiten beschert, die, ich weiß nicht wie ich es anders sagen soll, locker von der Hand gingen. Die Einheiten waren anstrengend, aber ich konnte die Einheiten viel besser kontrollieren als noch vor einem Jahr.

Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten
Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,7 km ø 4:38, 40 min Zirkeltraining

Dienstag: (morgens) Generalprobe mit neuer Künstlerin für „Kölner Schlagerexpedition“

Regie für Kölner Schlagerexpedition - wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben...
Regie für Kölner Schlagerexpedition – wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben…

(abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 6 x 1000m P = 2 min (ø 3:48, 6.: 3:39) AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) 60 min Stabi & Kraft
(abends) Vortrag

Donnerstag: (morgens) DL 10 km ø 5:00 (locker)
(abends) Moderation (Zürich)

Freitag: (abends) 60 min Rad locker

Samstag: (mittags) Vortrag
(nachmittags) EL 2,5 km, 10 x 800m leichter Hügellauf (400m hoch, 400m runter), ø 4:33, AL 2 km

Sonntag: (mittags) 17 km ø 5:10 langsam

Keep on running & der Herbst ist da …

 

Agenda 20 / 20

Neue Ziele und Aufgaben

Es geht wieder los. 4 Wochen haben ich jetzt sehr entspannt trainiert. Ein bisschen Krafttraining, 1 kurzer Volkslauf,  3 Läufe die Woche und 4 Tage Erkältung.

Was habe ich geschafft?

Exakt 2 Jahre habe ich für World Master Athletics (Senioren Weltmeisterschaften, M 55, 880m) in Málaga trainiert. Die Ergebnisse (Semifinale) waren topp, die Zeiten (800m 2:19) manierlich, haben aber noch Potential. Aber das ich es in 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe, macht mich rückblickend schon sehr stolz. Denn wie Menschen so sind (oder zumindest wie ich bin), habe ich den Aufwand und Einsatz, den ich leisten musste, deutlich unterschätzt. Zwei Erkenntnisse habe ich gewinnen können. Erstens eine wichtige Aussage aus dem Bereich der empirischen Sozialwissenschaft scheint zu stimmen: „Menschen überschätzen sich grundsätzlich, was sie in einem Jahr schaffen können und unterschätzen, was sie in 3 Jahren erreichen können.“ Ok, jetzt geht es ins dritte Jahr und ich bin sehr gespannt, ob auch der zweite Teil dieser Aussage stimmt. Und zweitens: „Manchmal muss man einfach anfangen.“ Wer erst anfängt, wenn alles 100% durchdacht und geplant ist, kommt nie los.

Steps of success

Wie alles begann
Wie alles begann (NY Aug 2016)
erstes Rennen
erstes Rennen (London Okt 2016)
Knacki humpelt
Knacki humpelt (Köln Jan 2017)
es wird ...
es wird … (Juni 2017)
Knacki rennt - der Leistungstest 2017
alles geben… (Aug 2017)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
World Masters 2018
Geschafft – World Masters 2018 (Málaga 2018)

Was nun?

Jetzt wird wieder trainiert. Ziel für 2019 sind die 2:15  und vor allem die 1500m. Da sehe ich doch noch einiges mehr an Potential. Der Trainingsplan hat sich auch schon etwas geändert. Tatsächlich achten wir noch mehr auf die ein oder andere Pause, denn egal wie ehrgeizig man ist, was bringt das beste Training, wenn du dich verletzt. (Das sagt der Richtige.) Aber natürlich wird es nie ohne Verletzungen gehen. Denn Hochleistungstraining ist immer ein Spiel mit den Grenzen. Ich habe meine Schnelligkeit doch um einiges steigern können. Diese Geschwindigkeit will ich halten, aber ich muss wahrscheinlich noch mehr Grundlagentraining einbauen. So sieht der Plan auch aus. Öfters mal 20 km. Was macht man nicht alles …

Was ist anders?

Das eigentliche Projekt ist abgeschlossen. Mein Ziel war es, es in zwei Jahren bis zu den Masters zu schaffen und das habe ich geschafft. Der große Druck ist weg. Die letzten Monate waren nicht immer leicht. Am Ende ging es weniger um die Laufzeit, als viel mehr um die Sorge, sich bloß nicht zu verletzten. Das ist jetzt nicht mehr so wichtig. Jetzt kann ich auch mal abends wieder ausgehen und muss nicht alle Jobtermine permanent mit den Trainingsterminen abstimmen.

Was treibt mich an?

Jetzt geht es um den Spaß. Ich hatte so einen Spaß, als ich gestern meinen neuen Trainingsplan erhalten habe. Es war ein klein wenig wie Weihnachten. Was steht drauf? Neue Wege? Neue Einheiten?  Neue Zeiten? So viel sei gesagt: Ein Lauftag weniger, dafür länger und 1 Krafteinheit mehr.
Und ich freue mich wieder mit der Gruppe trainieren zu dürfen. Ich freue mich, wenn ich morgens aufstehe und mir immer weniger weh tut. Und ich freue mich, wenn ich merke, wie ich oft (natürlich auch nicht jeden Tag) morgens gutgelaunt aufstehe und einfach fit bin alle meine Projekte (und das sind doch einige) nach vorne zu treiben.