Sprints und volle Garderoben

Wochenübersicht 13.05.2019 – 19.05.2019 (KW 20)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten (davon 4 x Tempo), 2 x Stabi

Volle Woche

Das war mal wieder eine volle Woche. 8 Trainingseinheiten, 3 Vorträge, 2 Coaching, 2 Konzepte und jede Menge Büro. Manchmal muss man einfach die Augenklappen aufsetzen und abarbeiten. Hat auch was, vorausgesetzt, dass es nicht ständig so weiter geht.

Training

Training lief gut, Beine sind immer noch etwas fest, aber es wird von Woche zu Woche besser. Die Zusammenfassung findet ihr am Ende des Wochenberichtes.

Vorträge

3 Vorträge sind ja locker machbar. Anstrengend wird es nur, wenn alle drei unterschiedlich sind und wenn ein komplett neuer Vortrag ansteht. So war es diese Woche. Mein erstes Vortrag zum Thema Kreativität und Ideenfindung. Ich bin ganz stolz wie viele Bücher ich zu diesem Thema gelesen habe, um dann festzustellen, dass ich in meiner praktischen Arbeit nicht so viel falsch gemacht habe. Die Idee für den Vortrag ist es auch aus der Praxis von Künstlern und kreativen Menschen zu berichten, wie sie an kreativen Aufgaben gehen und dass abzüglich mit Studien und Ergebnissen aus der Forschung. Und dann soll es ja auch noch halbwegs unterhaltsam werden. Hat aber sehr gut funktioniert und das Ergebnis ist demnächst auf dem Kanal von GEDANKENtanken zu sehen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) 25 min Stabi & Kraft
(abends) EL 4 km, 10 x 120m fliegen, 280m Trab, AL 2 km

Dienstag: (abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, (rollen) 1 x 400m, 2 x 300m, 3 x 200m (69,5 /50,2, 49,5 / 32,6,32,4, 32,2) P = 3 min, SP = 6 min, AL 3,5 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 4:47 1,5 km AL & Koordination

Donnerstag: (mittags) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 1000m (3:34, 3:32) P= 400 Trab, 5 x 120 fligend, 280m Trab, AL 2 km
(abends) Vortag „Erfolg und wie Humor hilft“

Meine Garderobe ;)
Meine Garderobe 😉

Freitag: (morgens) Reha 45 min

Samstag:  (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km 2 x 500m (gesteigert, 350 flott, 150 Schlußsprint) ( 88,2, 87,8) AL 3,5 km
(abends) GEDANKENtanken Rednernacht, neuer Vortrag „Out of the box – Mut zum Geistesblitz“

Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag "der perfekte Deal" - super!
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag „der perfekte Deal“ – super!

Sonntag: (mittags) DL 12,5 km leicht gesteigert ø 4:40
(abends) GEDANKENtanken-Rednerdinner (Düsseldorf Hilton)

Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das Gästebuch
Das Gästebuch

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es immer mehr Gefühl für das Renntempo und die Renneinteilung aufzubauen. Letztes Jahr hatte ich die Renneinteilung sicherlich noch nicht im Griff, da bin ich immer volle Kanne losgelaufen und gehofft, dass ich so spät wie möglich abbaue. Das wollen wir dieses Jahr wieder ändern. Alle Läufe in dieser Woche waren so ausgerichtet, dass ich am Ende noch etwas drauflegen sollte. Tatsächlich haben sich die Läufe (fast) alle gut angefühlt. Natürlich bin ich nervös, ob der Plan die nächsten Wochen aufgeht. Aber besser so als kein Plan 😉

Keep on running & geduldig bleiben …

Road to Málaga – noch 1 Wochen (KW 36)

Wochenübersicht 27.08. – 02.09.2018

Gesamt: 50 km (5 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 1 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga. Die beste Nachricht: immer noch keine Verletzung 😉
Auch am Trainingsplan merke ich jetzt deutlich, dass der Saisonhöhepunkt nicht mehr so weit entfernt sein kann. Nur noch 2 klassische Dauerläufe, dafür 3 Trainingseinheiten auf der Bahn, viel Stretching und “immer auf die Blackroll” standen auf dem Plan. Die schnellen Läufe liefen tatsächlich super. Am Samstag wurde ich auch das erste Mal ein wenig traurig. 2 Jahre lang ging es jeden Samstag um 10:00 zum Training. Auch wenn ich Ende September wieder ins Training einsteigen werde, diese Einheit hat sich wie die erste Verabschiedung von meinem Projekt angefühlt. Dafür habe ich aber auch noch einmal 3 lockere Läufe rausgehauen: 600 (1:46 ), 400m (67), 200m (31,5) P = 5 min. Das alles fast schon entspannt. Erstaunlich wie es jetzt in den letzten 3 Wochen von Einheit zu Einheit schneller wurde. Eigentlich sollte es ja nicht erstaunlich sein, denn das ist ja die Idee von Training: man sollte dann am schnellsten sein, wenn es drauf ankommt. Damit sind wir bei einem der wichtigsten Punkte von Training und Coaching: die Trainingssteuerung.
Natürlich weiß ich, dass man sein Training steuern und auf die Höhepunkte hinleiten muss. Ich mache das ja bei meinen Coachings nicht anders und doch wird man selber immer wieder ein wenig unruhig und fragt sich, müsste ich jetzt nicht schon schneller sein, kommt da jetzt noch was? Jetzt habe ich das große Glück unter Henning von Papen, einem der erfahrensten Trainer Deutschlands, wenn nichts sogar Europas trainieren zu dürfen und da sollte man sich schon auf dessen Erfahrung einlassen.  Aber seien wir ehrlich, man ist doch immer wieder erstaunt, wenn es funktioniert. Was ich daraus mitnehme ist die Erkenntnis, dass es beim Training, wie beim Coaching oder bei der Regiearbeit nie ohne ein gewisses Maß an Pädagogik geht. UND das man sich aber als Sportler, wie auch als Coachingteilnehmer oder Schauspieler/innen auch im Gegenzug wirklich auf den Plan einlassen sollte. So wie es jedem Sportler oder Sportlerin zusteht den Verein und Trainer/in zu wechseln, so arbeitet man ja auch mit einem Coach oder Regisseur nicht ewig, aber in dieser Zeit sollte man sich auf die Arbeit einlassen, zuhören und den Plan für den abgesprochenen Zeitrahmen umsetzen. Je mehr es an seine Grenzen geht, um so wahrscheinlicher ist es, dass man sich nicht immer wohl fühlt. Um etwas zu ändern, muss man jedoch seine Comfortzone verlassen, also Dinge anders machen, als man sie kennt, und das fühlt sich logischerweise oft nicht immer gut an. Daher ist es wichtig, dass man sich gegenseitig vertraut und sich auf Coach und Trainer und deren Pläne einlässt.
Natürlich wird erst nach dem Rennen endgültig abgerechnet, denn wenn es nächsten Sonntag gut läuft, dann liegt das ja nur an meinem Talent. Wenn es nicht läuft, dann hat natürlich der Trainer und sein Plan Schuld. Wenn ich das so schreibe, dann tun mir Coaches, Trainer und Lehrer/in schon ein wenig leid….

Gut, dann gehe ich mal arbeiten. Heute und morgen coache 2 Unternehmen 😉

Die kompletten Wochendaten

Montag: (abends) 30 min Stabi

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 X 4 200M (Ø 35, Ø 34, Ø 32) P = 200M Trab, SP = 8 min,

Mittwoch: (nachmittags) DL locker 10km
(nachmittags) 30 Min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1000m – 400m -200m (3:29, 68, 30,8) P = 5 min

prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)
prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)

KFreitag: (nachmittags) DL 9 km ø 5:10
(abends) Knacki Deusers Sommer Club in Essen

Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran
Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran & den Pink Poms

Samstag: (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 600m – 400m – 200m (P = 5 min) (1:46, 67,5, 31,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) FREI

ich bin bereit...
ich bin bereit…

Keep on running & noch 1 Wochen  …

 

Road to Málaga – noch 2 Wochen (KW 35)

Wochenübersicht 20.08. – 26.08.2018

Gesamt: 61 km (6 Laufeinheiten davon 4 x Tempo), 2 x Stabi

Nur noch knapp 2 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga.
„Jetzt kann es aber auch losgehen!“ Habe ich das nicht schon mal gesagt? Egal, ich will jetzt endlich in Spanien ankommen, dann an den Start gehen und dann 3 Tage einfach nur in der Sonne liegen. Ich weiß, ich darf jetzt nicht zu früh die Konzentration runterfahren und vielleicht klingt das auch nicht super professionell, aber das ganze Projekt hat so viel Biss, Konzentration und Willen gefordert, dass ich selber ein wenig verblüfft bin, dass ich es überhaupt so weit geschafft habe. Zum Beispiel letzte Woche standen am Montag Tempoläufe auf dem Plan: 2 x 1000m und dann noch 2 x 400m (der zweite 400er in 68,5). Als Test für Vor- und Zwischenläufe folgte am Dienstag direkt die nächste Tempoeinheit. Also bin ich noch einmal 2 x 3 x 300m in ø 51,5 gelaufen. Das fanden meine Oberschenkel so mittel. Am Mittwoch gab es dann einen ruhigen DL, den ich mit einem alten Freund in Frankfurt-Höchst gelaufen. Er hatte mich für einen Auftritt engagiert und gefragt, ob ich nicht vorher noch einen 10km mit ihm laufen könnte. Das ist mir so zum ersten Mal passiert. Wie cool! Donnerstag: frei. Am Freitag dann ein schneller DL (8 km in ø 4:19) und dann am Samstag dann die dritte Bahneinheit der Woche: 500 – 300 – 400 – 200m. (den 400er wieder in 68,5). Sonntag dann ein sehr ruhiger DL. Nach so einer Woche weißt du, was du getan hast.
Doch noch einmal zurück zu der Frage: „Ist es professionell, dass ich mich jetzt schon auf die Pause freue?“ Wenn ich zwanzig wäre oder jemanden trainieren würde, würde ich klar sagen: „Vergiss die Pause. Jetzt wird sich nur auf den ersten Lauf konzentriert.“ Aber ich bin nun mal keine 20zig mehr und bin jetzt schon mehr als verblüfft, dass ich soweit gekommen bin. Ich habe mir zwar vor 2 Jahren vorgestellt wieder um die 2:16 zu laufen (was auch mein Ziel für Málaga ist), aber bei dieser Vorstellung war auch eine (zum Glück) gewisse Naivität mit im Spiel. Das ich aber wieder solche Trainingseinheiten schaffe würde, dass ich die Ernährung komplett umstellen würde, meine ganze Wochen so organisieren würde, dass ich überhaupt Zeit für alle Trainingseinheiten finden würde, dass habe ich mir vor 2 Jahren so nicht vorstellen können. (Nur meine Frau hat sich das anscheinend in etwas so vorgestellt. Aber die hat auch viel Geduld und Fantasie.) Daher kann ich mit der Einstellung leben, dass ich jetzt nur noch in Málaga ankommen und mich nicht beim Abholen der Startnummer blamieren möchte. Denn mein größter Alptraum ist, dass ich dort ankomme und irgendwelche Unterlagen vergessen habe, mit dem Ergebnis, dass ich keine Startnummer erhalte und ich als Strafe nach Deutschland zurücklaufen muss. Ich habe bestimmt schon 3 x alle Unterlagen gecheckt und mir genau angesehen, wo ich was abholen soll.
Und zur Beruhigung: natürlich will ich ins Finale und gewinnen. Werde ich gewinnen? Naja, eher unwahrscheinlich. Ist das schlimm? Nein, ich habe doch gerade erst mit dem Training begonnen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x1000m ø 3:37 2 x 400 (70, 68,5) P = 2min, AL 2,5 km

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 3 300m ø 51,5 P = 2 min, SP = 8 min, AL 2,5 km

Mittwoch: (nachmittags) Frankfurt DL locker 10km
(abends) Frankfurt Solo „Seltsames Verhalten“ (in letztes Mal…)

Der Manager der NIEGELUNGEN und Marathonläufer: Horst Schauer
Der erste Manager der NIEGELUNGEN und Marathonläufer: Horst Schauer

Donnerstag: FREI
(abends) Vortrag

Freitag: (morgens)  30 min Stabi 
(nachmittags) EL 1 km, DL 8km ø 4:19

Samstag: (morgens) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 500 – 300 – 400 -200m, P = 5min (89,5 / 51,5 / 68,5 / 32,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) DL 11 km super ruhig

Keep on running & noch 1 1/2 Wochen  …

Málaga 2018
Málaga 2018


 

Der Druck steigt (KW 17)

Wochenübersicht 23.04. – 29.04.2018 (KW 17)

Gesamt: 65 km, 5 Laufeinheiten, incl. 2x Bahntraining, 2 Stabi- und Krafteinheiten, 1x Reha, 1x Tennis

Noch 1 ½ Wochen bis zum ersten Wettkampf. Natürlich ist der Druck zu spüren. Und je näher du an so ein Ereignis rückst, um so häufiger fragst du dich „Warum mache ich das?“ Ich glaube, nein ich weiß, dass man jetzt seine Entscheidung nicht mehr hinterfragen sollte. Jetzt ist es zu spät 😉
Jetzt gilt es sich zu fokussieren und sich alle positive Argumente vorzuhalten, warum du dich auf so ein Projekt eingelassen hast. Das Abenteuer wieder schnell zu laufen, der Versuch noch einmal etwas außergewöhnliches zu schaffen, die Begeisterung zu erkennen wie man Körper und Kopf noch einmal richtig puschen kann und die Erkenntnis wie viele coole Leute man noch einmal kennenlernen kann.
Ich merke deutlich, wie wichtig jetzt die mentale Komponente des Trainings wird. Insgeheim hinterfragst du jede Trainingseinheit, jeden Lauf, ob das fürs Rennen reicht. Schaffe ich diese Zwischenzeit auf 800m oder sogar 1500m durchzuhalten? Ich glaube solche Fragen sind total normal, aber bringen sie dir etwas? Nein! Grübeln nichts bringt. Wichtig ist es sich auf alles Positive zu konzentrieren.  Stell dir vor wie du entspannt mit einem Lächeln durchs Ziel läufst, wie du auf den letzten 100 noch einmal alles rausholst. Mach dir klar, wenn dein Kopf sagt „Ich kann nicht mehr“ dann musst du das Tempo noch einmal anziehen. Zumindest hältst du das Tempo dann 😉
Und ganz wichtig: das Rennen ist am 10.05 und nicht morgen. Also warum jetzt schon nervös sein? Es reicht wenn du es 2 Stunden vor dem Start bist…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9,5 km ø 4:26 Koordination mit 7x 100m,

Dienstag: (morgens) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 1000m – 600m – 300m – 200m ( 3:26, 1:57, 72, 33) 1. P= 3 min, P= 4 min, AL 1,5 km
(abends) Moderation Württembergische Versicherung (Bonn)

Grand Kameha (Bonn) / Württembergische Versicherung
Grand Kameha (Bonn) / Württembergische Versicherung

Mittwoch: (morgens) Reha & DL 10,5 km ø 4:46
(abends) Vortrag „anders denken, mutig handeln“ Konferenz „Geschäftsführertag“ / Köln

Immer vorbereitet sein ...
Immer vorbereitet sein …

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) 1:45 Tennis (wollte mal was anders machen)
(abends)
Moderation Württembergische Versicherung (Bonn)

Freitag: (tagsüber) DL 10,5 km ø 4:36, Koordination, 6x 100m (800m-Tempo)

Samstag: (morgens) Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 2x 5x 200m, P= 200m Trab, SP = 4 min (1.-5. ø 0:35, 6.-10. ø 0:33), AL 3,5
(tagsüber) Hinreise Bremen 10 Jahre Comedy Club Bremen 4

10 Jahre Comedy Club Bremen
10 Jahre Comedy Club Bremen
Der Sozialarbeiter mit seinen 2 Lieblingsfällen ;) (Osan Yanan & Khalid Bounouar)
Der Sozialarbeiter mit seinen 2 Lieblingsfällen 😉 (Osan Yanan & Khalid Bounouar)

Sonntag: (morgens) Rückreise
(tagsüber) 9 km ø 4:45 (sehr locker) & 20 Stabi

Keep on running & Abenteuer genießen …

Alles eine Frage des richtigen Schritts … (KW 16)

Wochenübersicht 16.04. – 22.04.2018 (KW 16)

Gesamt: 40 km, 4 Laufeinheiten, incl. 3x Bahntraining, 2 Stabi- und Krafteinheiten, 1x Reha, 2 x Rad

Die erste Woche seit Januar in der wir die Kilometeranzahl deutlich runter geschraubt haben. Dafür standen drei sehr anspruchsvolle Bahneinheiten an, 2 Kraft- und Stabieinheiten und 2 x ging es zur Entspannung noch aufs Rad. Mit anderen Worten, eine fast entspannte Woche. Wie gesagt fast entspannt, wenn ich nicht jobmäßig jeden Tag unterwegs gewesen wäre. Dafür war das Wetter toll und ich habe mal wieder was von Deutschland gesehen.

Ein Koffer auf Reisen (Duisburg / Düsseldorf / Rostock / Hamburg)
Ein Koffer auf Reisen (Duisburg / Düsseldorf / Rostock / Hamburg)

Am meisten hat mich jedoch der Donnerstag begeistert, da ich den 2000er, an dem ich letzte Woche deutlich gescheitert bin, dieses Mal mit 7:09 klar geschafft. Ok, der anschließende 1000er hat dann etwas gelitten, aber der darauffolgende 500er war wieder top. Aber, und das fand ich noch besser, in diesem 2000er bin ich quasi schon einmal meine Qualifikation (1500m / M55 / 5:15) für die Deutschen Meisterschaften gelaufen. Ok, das muss natürlich im Rennen noch deutlich schneller werden, aber ein wenig Sicherheit gibt dir so ein Trainingslauf doch. Beim Bahntraining stellt sich immer wieder die Frage „mit oder ohne Spikes laufen?“. Einerseits willst du keine erhöhte Verletzungsgefahr eingehen, andererseits muss du aber deine Füße und Waden an das Laufen mit Spikes gewöhnen. Außerdem wird mein Schritt mit Spikes automatisch ein anderer. Nur Vorderfuß und ein kontinuierliches „abspringen“. Die richtige Schrittwahl ist für momentan ein großes Thema. Die kurzen Läufe, bis etwas 500m, funktionieren deshalb so gut, weil ich hier schon mit dem schnellen, raumgreifenden Schritt laufen kann. Aber sobald es an die 1000er oder 2000er geht, laufe ich automatisch mit einer anderen Frequenz und einem kratftsparenden und dadurch aber langsameren Schritt. Den Switch habe ich noch nicht geschafft. (Also auch mal die 1000er automatisch mit dem „schnell Schritt“ zu laufen.)  Vielleicht liegt es nicht nur an der Kraft, sondern vielleicht ist es auch eine Frage des Kopfes. Habe jetzt aber noch 4 Monate Zeit genau an diesem Thema zu arbeiten. Bin selber gespannt …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 7 km, Koordination mit 6 x 100m, 30 min Zirkeltraining (40/20), AL 3,5 km

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, Fahrtspiel auf der Bahn, 3x 500m 3x 400m, 6 x 200m, P = wechselweise 400m Trab & 1:30, AL 2,5 km

... und vorher den ganzen Tag im Stau ...
… und vorher den ganzen Tag im Stau …

Mittwoch: (morgens) Reha
(abends) Regeneration 30 min Rad & 25 min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 2000m, 1000m, 500m, 300m (7:09, 3:33, 1:35, 0:51) P = 4 min, AL 2,5 km (Beim 1000er habe ich etwas abgebaut, aber der Rest lief gut.)

Freitag: (tagsüber) Anreise Rostock Vortrag „anders denken, mutig handeln – mit Einzigartig zur Nr. 1“
(abends) 30 min Stabi

14. Ostsee-Kongress
14. Ostsee-Kongress (Schuhe offen?)
Warnemünde
Warnemünde

Samstag: (morgens) Rückreise Rostock
(nachmittags) Bahntraining,EL 3,5 km, Koordination, 2 x 400m (71´´, 72´´), 2 x 300m (51´´, 52´´), 3x 200m (33´´, 32´), P = 3:30, AL 2 km

Sonntag: (morgens) 40 min Rad Regeneration
(tagsüber)
Köln -Hamburg – KölnVortrag „Es gibt immer eine Lösung“ – Kreativität und Lösungsfindung

Ein schöner Rückflug
Ein schöner Rückflug

Keep on running & immer schön auf den Schritt achten…

1020 km für einen Tusch… (KW 4)

WOCHENREPORT 22.01.2018 – 28.01.2018 (KW 4)

1020 km für einen Tusch – oder wie bekommt man das ganze Training in eine sehr volle Woche integriert?!

„Du musst aber viel Zeit übrighaben, um so viel zu trainieren.“ Diese Aussage habe ich wirklich schon öfters gehört. Um sie schnell zu beantworten: „Nein, ich habe nicht besonders viel Zeit, aber wenn man Spaß und ein Ziel hat und noch ein wenig organisieren kann, geht es irgendwie immer.
Ok, die letzte Woche war schon eine etwas größere Herausforderung. Montag hatte ich einen vollen Bürokalender in Köln. Dienstags ging es nach Aachen. Am Mittwoch nach Potsdam. Donnerstags nach Goslar. Am Freitag tagsüber von Goslar nach Rust (Europapark) und von da aus nachmittags nach Bergisch-Gladbach. Und Samstag und Sonntag ständig zwischen Köln, Düsseldorf, Aachen und Leverkusen hin und her. Da musst du dir schon einen sehr detaillierten Plan austüfteln.
Den stelle ich mir fast immer montags Morgen zusammen. Der Montag war auch nicht das Problem. Abends stand ein leichter Dauerlauf und Krafttraining auf dem Plan. Da ich aber am Dienstag sowohl eine Spritze bekommen würde und danach nicht trainieren sollte und ich abends auch unterwegs sein werde, habe ich den Dauerlauf in einen Tempodauerlauf umgebaut und dafür am Dienstagmorgen einen ruhigen und etwas längeren Dauerlauf geplant. Morgens zu laufen ist zwar nicht so mein Ding, aber alle 2 Wochen schaffe ich das. Dienstag war damit auch verplant. Am Mittwoch bin ich erst nach Berlin geflogen bzw. weiter nach Potsdam gefahren. Ich habe kurz recherchiert ob Hotel einen Fitnessbereich hat. Hatte es. Ok damit habe ich für den Mittwochabend nach Vortrag eine Einheit auf dem Fahrrad mit Krafttraining eingeplant. Hat auch genauso funktioniert. Donnerstag standen Tempoläufe auf dem Plan: 5 x1000m. Habe bei der Recherche gesehen, dass Potsdam super viele Parkanlagen hat und die sich auch noch in der Nähe des Hotels befinden. Auf dem Plan konntest du lange gerade Strecken ohne große Hügel erkennen. Also dürften die Tempoläufe kein Problem werden. Waren sie auch nicht. Wobei ich statt 5x 1000m dann nur 4x1000m plus 1x 400m gemacht habe. Freitag stand der große Fahrtag an und für den habe ich nur 20 min Stabi und Dehnung eingeplant. Der Tag hatte es auch in sich. Erst 580 km von Goslar zum Europapark Rust. Dort habe ich einen Vortag zum Thema Veränderung und Mut gehalten. Jetzt hat der sich ein wenig verzögert, weshalb ich erst um 16:00 wieder losfahren konnte und der nächste Auftritt stand um 20:00 in Bergisch Gladbach an. Das Navi rechnete etwas alle 15 Minuten 2 weitere Minuten auf die geplante Ankunftszeit drauf. Mit allen Umwegen und weiteren 450 km kam ich um 19:58 am Auftrittsort an. Na also, geht doch… und 20:03 gab es dann auch den ersten Tusch! (Aber solche Termine stehen in Zukunft nicht mehr auf meinem Plan, denn an der allgemeinen Terminentzerrung arbeite ich jetzt seit 1 ½ Jahren und es sieht gut aus.) Am Samstag bin ich morgens zum ASV Köln gefahren um endlich mal wieder mit der Gruppe zu laufen. 8 km Einlaufen, 5 Hügelläufe, 2 km Auslaufen standen auf dem Plan. Kein Problem, vor allem weil auch seit gefühlten 4 Jahren endlich mal wieder die Sonne geschienen hat. Danach noch 5 Karnevalsauftritte und etwas schlafen. Am Sonntag standen NUR 5 Auftritte auf dem Plan. Hat aber gereicht, denn die Nummer, die ich noch einmal ausgegraben habe (eine Steppnummer mit Rollschuhen auf einem Tisch) reicht auch als Training 😉 Sagen wir mal so, wenn ich nicht so viel trainieren würde, würde ich diese Nummer auch nicht 5x am Tag schaffen.

Zusammengefasst: Mit ein wenig Orga geht alles und die besonders stressigen Wochen muss man einfach als Abenteuer und nicht als Stress betrachten. Es ist letztendlich alles eine Frage der Einstellung. Und für die sind wir zuständig. Wenn du solche Wochen als schräge Herausforderung ansiehst und dich dann noch mit ein wenig Augenzwinkern über dich selber lustig machst, weil du ja weißt, dass das schon ein wenig bekloppt ist, dann kommst du auch durch solche Wochen. (Aber mehr als 3 Wochen schaffe auch ich das nicht.)

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 9 km ø 4:20, 45 min Kraft

Dienstag: (morgens) 10 km ø 4:40, 5 x 200m P= 200m Trab, dann 50 min Reha
(abends/ Vortag Aachen
Karnevalsgala / Sparkasse Köln-Bonn

Mittwoch: (tagsüber) Anreise Berlin / Potsdam
(nachmittags) Vortag „Anders denken, mutig handeln“
(abends) 60´Rad, 35 ´Krafttraining

Potsdam am Morgen
Potsdam am Morgen

Donnerstag: (tagsüber) EL 3 km, 4x 1000m ø 3:40, 1x 400m, P= 3 min; Al 5 km
(tagsüber) Anreise Potsdam – Goslar
(abends) Auftritt Verkehrsgerichtstage Goslar

Freitag: (morgens) 25´Dehnung & Sabi
(tagsüber) Anreise Goslar -Rust, Vortrag „anders denken, mutig handeln“, Weiterreise nach Bergisch-Gladbach
(abends) Karnevalsauftritt 1020 km für einen Tusch 😉

Was man nicht alles macht ...
Was man nicht alles macht …

Samstag(morgens)  EL 8 km ø 4:32, 5x 200m Hügelläufe, P= 200m Trab, AL 2 km
(tagsüber)  Karnevalsauftritte …

Sonntag(mittags) 5 Karnevalsauftritte und PAUSE

"Deine Sitzung" mit Caroline Kebekus den Pink Poms
„Deine Sitzung“ mit Caroline Kebekus den Pink Poms

Zusammenfassung der Woche:  Die (vorläufig) kompliziertesten 3 Wochen des Jahres sin geschafft. Keine Erkältung, kein Unfall, alle Jobs mehr als gut absolviert, sogar Spaß dabei gehabt und Mini-Verletzung ist fast abgeheilt. Das sah letztes Jahr doch noch anders aus.
Gut, ich habe auch die nächsten Wochen und Monate immer noch viel zu tun, aber nicht mehr in diesem Tempo. Das Tempo gehört nämlich auf die Bahn …
Keep on running & immer rechtzeitig planen  …

 

Essen, Laufen und eine Sendung!

WOCHENREPORT 18.12. – 24.12.2017

„Zuerst muss man lernen weniger zu essen, dann muss man lernen wieder mehr zu essen und schließlich muss man lernen, wann genau man was isst.“ – Irgendwie  absurd…

Nicht einfach wenn du dich mit einem Ernährungsberater zusammensetzt, einen Ernährungsplan aufstellst und drei Tage später ist Weihnachten. Wahrscheinlich muss ich jetzt erst einmal bis Mitte Januar wieder trainieren, um zurück aufs Normallevel zu kommen 😉
Jetzt muss ich schon viel essen, um nicht abzunehmen. Hardgainer nennt man solche Leute und mir ist auch klar, dass jetzt viele denken: „Jammer nicht so viel, das Problem möchte ich auch haben.“
Also erstens jammere ich nicht (nur ganz klein wenig), zweitens ist das kein billiges Problem und drittens brauchst du ab einer gewissen Geschwindigkeit einfach paar mehr Muskeln, die deinen Laufapparat zusammenhalten und etwas mehr Platz für das ganze Laktat schaffen.
Natürlich weiß ich schon länger, dass ich viel essen muss und ich weiß eigentlich auch ganz gut was ich essen soll. Aber wasmich im Moment am meistens interessiert, ist die Frage WANN esse ich WAS vor und nach einem Training oder Wettkampf? Till Zimmermann heißt mein Ernährungscoach. Geht mal auf seine Seite und seinen Blog. Lohnt sich.
Ich werde jetzt mal die ersten Erkenntnisse am 31.12 beim Silvesterlauf auf der Merheimer Heide anwenden. (Wenn es funktioniert, dann erkläre ich es auch.)

Der Rest der Woche war mit harten Trainingseinheiten, den letzten Weihnachtsvorbereitungen und einer letzten Show bei der Spätschicht SWR (ab 28:35) ausgefüllt. 1. & 2. Weihnachtstag stehen (ganz offiziell) als Ruhetage in meinem Trainingsplan. Manchmal hat man einfach Glück …

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (abends) Zirkeltraining; EL 6 km ø 4:30, 50´Zirkel, (danach Weihnachtsfeier ASV Köln: du weißt, dass du mit Spitzenathleten trainierst, wenn 18 Personen 7 Flaschen Kölsch trinken ( und 4 Tassen Glühwein) (und trotzdem Spass haben.))

Dienstag: (tagsüber)  Bahntaining; EL 3,6 km, Koordination, 10 x 300m (ø55´´; 9.: 54´´, 10.: 53„) P = 90´´, AL 3,6 km
(abends) Aufzeichnung Spätschicht /SWR in Mainz mit Florian Schröder, Hans Neutag, Alice Hoffmann, Christoph Sonntag und Anka Zink

Mittwoch: (nachmittags) DL 10,2 km ø 4:42 (ruhig)

Donnerstag: (nachmittags) Tempoläufe; EL 2,8 km, 6x 1000m ø 3:39, P = 3´(1´Gehen, 2 ´Trab), AL 2,8, (Gesamt 12,7 km)

Freitag: (mittags) DL 6 km ø 4:45, 40´ Krafttraining
(abends) Ausstrahlung Spätschicht

Jens Neutag, Alice Hoffmann, Christoph Sonntag, Anka Zink, Florian Schröder
Jens Neutag, Alice Hoffmann, Christoph Sonntag, Anka Zink, Florian Schröder

Samstag: (morgens) Hügelläufe; EL 2,8 km, 2x 8x Hügelläufe (185m) P=Trab, SP = 1km; AL 2,8 km
(tagsüber) fehlende Weihnachtsgeschenke suchen…

Sonntag: (morgens) DL 13,2 km ø 5:05 (ganz ruhig)
(abends) Weihnachten mit Familie.

merry X-mas 2017
merry X-mas 2017

Zusammenfassung der Woche:  Das war die zweite super harte Woche im Dez. mit 3 Tempoeinheiten. Jetzt ist Zeit für etwas Weihnachtsstress. Das mit dem Essen gehe ich dann ab dem 27.12 an. Vorher ist mal Ruhe ….
Ich hoffe ihr hattet auch ein paar schöne Weihnachtstage und freut euch wie ich heimlich auf die nächsten Läufe.

Keep on running & Merry X-mas  …