Erstes Sprinttraining seit über 30Jahren

Wochenübersicht 29.04.2019 – 05.05.2019 (KW 18)

Gesamt: 43 km, 5 Laufeinheiten ( davon 3x Tempo), 4 x Stabi

Das Tempotraining nimmt Fahrt auf …

Auf den längeren Strecken war die letzten Wochen schon eine deutliche Steigerung zu erkennen. Jetzt geht es an die kurzen Strecken. Schwerpunkt:  800m. Der Plan und das Training steht. Ab Ende Mai geht es jede Woche zu einem Wettkampf – und bis dahin ist es nicht mehr so lange.

Tempo

Am Montag stand das erste richtige Sprinttraining seit über 30 Jahren an. 6 km Einlaufen, Koordination, 3 Steigerungsläufe und ging es los: 3 x 30 (fliegend), 3 x 60m, 3 x 80m, 1x 120, 1 x 150m. Ok, den 120er und 150er habe ich dieses Mal noch ausgelassen. Gute Entscheidung, denn es lief richtig gut und bis dahin sogar ohne Verletzung. Manchmal muss man einfach rechtzeitig aufhören 😉
Am Dienstag standen dann 400m-300m-200m-100m (69, 49,8, 31,4, 15,4) auf dem Plan. Auch die habe ich gut geschafft. Mittwoch ruhiger Dauerlauf. Donnerstag gesteigerter Dauerlauf 3000m-2000m-2000m (ø4:20, ø4:10, ø4:00). Das ging gerade noch, aber am Freitag haben sich meine Beine gemeldet. Und wie…
Auslaufen habe ich freitags gerade noch geschafft, aber dann brauchte ich mal 2 Tage Pause. Jetzt am Sonntagabend, wann ich den Blog schreibe, entspannen sich zum ersten Mal wieder die Oberschenkel. Ich wußte gar nicht mehr, dass sich Muskeln so zusammenziehen können. Jeder Schritt hat weh getan. Ich glaube ich war seit Donnerstag jeden Tag 1-2 Stunden auf irgendwelchen Blackrollderivaten. Aber, und das ist die gute Nachricht, jetzt könnte ich schon wieder…
Am Montag steht das nächste Sprinttraining an. Ich bin sehr gespannt, wie ich das überstehe.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 6 km, ø 4:26, Sprinttraining, 3 x 30m, 3 x 60m, 3 x 80m

Dienstag: (abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, 400m – 300m- 200m – 100m P = 3 min (68,8, 49,8, 31,8, 15,4) AL 3,5 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km locker, 5:20

Macht schon mehr Spaß in der Sonne zu laufen ;)
Macht schon mehr Spaß in der Sonne zu laufen 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) EL 2 km, 3000m-2000m-2000m ø 4:20 – 4:10 – 4:00, AL 1,5 km

Naja, so viel Sonne hat Mallorca doch nicht hergegeben...
Naja, so viel Sonne hat Mallorca doch nicht hergegeben…

Freitag: (nachmittags) AL 6 km locker, 8 STL

Eine kleine Wanderung geht immer.
Eine kleine Wanderung geht immer.
sozusagen eine mallorquinischen Skihütte
sozusagen eine mallorquinischen Skihütte

Samstag:  (morgens) 40 min Stabi

Jungs...
Jungs…

Sonntag: (nachmittags) 40 min Stabi

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es die Sprintfähigkeit zu verbessern und wieder den richtigen Schritt für die 800m zu finden. Das Ziel ist es auf hohem Niveau ins Rollen zu kommen und dabei nicht bis zum Anschlag laufen. (Ich will ja kein 400m Läufer werden. Wie soll das auch bei meinen Beinen gehen …)

Keep on running & alles eines Frage des richtigen Schritts …

Alles eine Frage des richtigen Schritts … (KW 16)

Wochenübersicht 16.04. – 22.04.2018 (KW 16)

Gesamt: 40 km, 4 Laufeinheiten, incl. 3x Bahntraining, 2 Stabi- und Krafteinheiten, 1x Reha, 2 x Rad

Die erste Woche seit Januar in der wir die Kilometeranzahl deutlich runter geschraubt haben. Dafür standen drei sehr anspruchsvolle Bahneinheiten an, 2 Kraft- und Stabieinheiten und 2 x ging es zur Entspannung noch aufs Rad. Mit anderen Worten, eine fast entspannte Woche. Wie gesagt fast entspannt, wenn ich nicht jobmäßig jeden Tag unterwegs gewesen wäre. Dafür war das Wetter toll und ich habe mal wieder was von Deutschland gesehen.

Ein Koffer auf Reisen (Duisburg / Düsseldorf / Rostock / Hamburg)
Ein Koffer auf Reisen (Duisburg / Düsseldorf / Rostock / Hamburg)

Am meisten hat mich jedoch der Donnerstag begeistert, da ich den 2000er, an dem ich letzte Woche deutlich gescheitert bin, dieses Mal mit 7:09 klar geschafft. Ok, der anschließende 1000er hat dann etwas gelitten, aber der darauffolgende 500er war wieder top. Aber, und das fand ich noch besser, in diesem 2000er bin ich quasi schon einmal meine Qualifikation (1500m / M55 / 5:15) für die Deutschen Meisterschaften gelaufen. Ok, das muss natürlich im Rennen noch deutlich schneller werden, aber ein wenig Sicherheit gibt dir so ein Trainingslauf doch. Beim Bahntraining stellt sich immer wieder die Frage „mit oder ohne Spikes laufen?“. Einerseits willst du keine erhöhte Verletzungsgefahr eingehen, andererseits muss du aber deine Füße und Waden an das Laufen mit Spikes gewöhnen. Außerdem wird mein Schritt mit Spikes automatisch ein anderer. Nur Vorderfuß und ein kontinuierliches „abspringen“. Die richtige Schrittwahl ist für momentan ein großes Thema. Die kurzen Läufe, bis etwas 500m, funktionieren deshalb so gut, weil ich hier schon mit dem schnellen, raumgreifenden Schritt laufen kann. Aber sobald es an die 1000er oder 2000er geht, laufe ich automatisch mit einer anderen Frequenz und einem kratftsparenden und dadurch aber langsameren Schritt. Den Switch habe ich noch nicht geschafft. (Also auch mal die 1000er automatisch mit dem „schnell Schritt“ zu laufen.)  Vielleicht liegt es nicht nur an der Kraft, sondern vielleicht ist es auch eine Frage des Kopfes. Habe jetzt aber noch 4 Monate Zeit genau an diesem Thema zu arbeiten. Bin selber gespannt …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 7 km, Koordination mit 6 x 100m, 30 min Zirkeltraining (40/20), AL 3,5 km

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, Fahrtspiel auf der Bahn, 3x 500m 3x 400m, 6 x 200m, P = wechselweise 400m Trab & 1:30, AL 2,5 km

... und vorher den ganzen Tag im Stau ...
… und vorher den ganzen Tag im Stau …

Mittwoch: (morgens) Reha
(abends) Regeneration 30 min Rad & 25 min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 2000m, 1000m, 500m, 300m (7:09, 3:33, 1:35, 0:51) P = 4 min, AL 2,5 km (Beim 1000er habe ich etwas abgebaut, aber der Rest lief gut.)

Freitag: (tagsüber) Anreise Rostock Vortrag „anders denken, mutig handeln – mit Einzigartig zur Nr. 1“
(abends) 30 min Stabi

14. Ostsee-Kongress
14. Ostsee-Kongress (Schuhe offen?)
Warnemünde
Warnemünde

Samstag: (morgens) Rückreise Rostock
(nachmittags) Bahntraining,EL 3,5 km, Koordination, 2 x 400m (71´´, 72´´), 2 x 300m (51´´, 52´´), 3x 200m (33´´, 32´), P = 3:30, AL 2 km

Sonntag: (morgens) 40 min Rad Regeneration
(tagsüber)
Köln -Hamburg – KölnVortrag „Es gibt immer eine Lösung“ – Kreativität und Lösungsfindung

Ein schöner Rückflug
Ein schöner Rückflug

Keep on running & immer schön auf den Schritt achten…