KW 11 – Entscheidungen…

Wochenübersicht 11.03.2019 – 17.03.2019 (KW 11)

Gesamt : 70 km, 2x Kraft und viele Reisen ….

Wo geht die Reise hin?

Diese Woche ist mir klar geworden, dass wir uns nicht mehr am Anfang des Jahres befinden und damit auch nicht mehr am Anfang des Wintertrainings, sondern dass bald schon 3 Monate des Jahres vergangen sind und jetzt  wichtige Weichen für das Jahr final gestellt werden sollten. Die letzte Woche war diesbezüglich recht aufschlussreich. Einerseits merkte ich, wie ich durch das kontinuierliche Training immer weniger verletzungsanfällig geworden bin und wie sich auch meine Grundausdauer deutlich verbessert hat, andererseits bin ich aber nicht so spritzig wie geplant. Mir ist klar geworden, dass mich entscheiden muss, was ich diesen Sommer über erreichen möchte? Möchte ich gut auf den langen Strecken laufen? Mit Sicherheit könnte ich, wenn ich so weiter trainiere, die 40:00 bald knacken. Oder etwas kürzer und dafür schneller? Das Ziel wäre dann 18:30 auf 5 km oder richtig schnell auf den (meinen) kurzen Strecken? Ziel : 800m an die 2:15.

Entscheidungen

Irgendwie hat auch das Wetter dazu geführt, dass ich viele 1000er, 2000er und auch lange Dauerläufe gelaufen bin. Mit dem Ergebnis, dass ich auf den 5 km schon 19:04 erreicht habe und mich nach jeder Einheit super schnell erhole. Aber am Dienstag stand das erste schnelle Bahntraining seit 2 Monaten an. 10 x 400 in 76 – 78 Sec mit 200m Trabpause. Sagen wir mal so: die Trabpause war nicht das Problem. Aber die 78 waren fast unmöglich. Beim ersten und letzten Lauf habe ich die irgendwie Zeit geschafft, aber dazwischen war lag ich immer zwischen 80 und 83 Sec. D.h., wenn ich die 800m und 1500m im Sommer laufen möchte, dann muss ich jetzt Gas geben und mich zumindest bis zum Herbst von den 10000m verabschieden. Schade eigentlich, weil ich das Gefühl habe, dass es bei den längeren Strecken gerade gut läuft. Aber allgemeinen Leistungslevel bin ich natürlich auf den kurzen Strecken einfach besser. Jetzt heißt es fokussieren und sich von einigen Zielen zu verabschieden. Leider ist es im Leben oft ähnlich. Verzicht ist einfach viel schwieriger als harte Arbeit. Harte Arbeit ist eine Frage der Überzeugung und Leidenschaft und hat bei aller Anstrengung immer einen positiven Beigeschmack. Verzicht ist Rationalität und Qual. Es ist einfacher gut zu essen als auf schlechte Gewohnheiten zu verzichten. Müsli kann jeder, aber auf die Schokolade zu verzichten ist (fast) immer schwieriger.

Für mich heißt das: bis Mitte April werde ich im Training noch nicht auf die langen Dauerläufe verzichten, aber ich werde bei keinem schnellen 10er mehr starten, dafür noch 2-3 schnelle 5 km-Läufe. Und  für das Training bedeutet das, dass es jetzt wieder 2 x die Woche auf die Bahn gehen muss.

Die 78 werde ich dann bald auch wieder 10 – 12 x laufen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 11) 

Montag: (abends) EL 9 km, 60 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3 km, Koordination, 10 x 400m (Ziel 76´´- 78´´, tatsächlich: ø 81´´), P = 200m Trab, AL 2 km

Mittwoch: (morgens) DL 10 km ø 4:55 (locker)
(tagsüber) Anreise Dresden
(abends) Moderation der Auftaktveranstaltung Humorzone 2019

Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Backstage, "Suchtpotential", Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht
Backstage, „Suchtpotential“, Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht

Donnerstag: (tagsüber) Rückreise Köln
(abends) Zirkel 35 min

Freitag:  (abends) EL 1 km, 10 km ø 4:23, 6 x 100m, AL 2 km

Samstag: (morgens) EL 1 km, 3 x 3000m (Profil /hügelig) (Ziel: gesteigert) tatsächlich: ø 4:18, 4:11, 4:13 Gesamt: ø 4:13, AL 2 km
(abends) Vortrag (Würzbug) Wissen am Fluss

Vortrag "Erfolg und wie Humor hilft"
Vortrag „Erfolg und wie Humor hilft“

Sonntag: (morgens) DL 14 km locker ø 5:03
(tagsüber) Rückfahrt & Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis 2019

morgens am Main
morgens am Main
Am Main morgens um 8:00
Am Main morgens um 8:00

Keep on running & fokussieren …

Kurztrip Porto (P)

Wochenübersicht 11.02.2019 – 17.02.2019 (KW 7)

Gesamt : 4 Tage Porto, viel Fisch und 52 km

Mut wagen und höflich sein…

Super schöner Kurztrip nach Porto. So geht es auch. Das Wetter war perfekt. Die Stadt lohnt sich und die Fischrestaurants im Stadtteil Matosinhos sind der Kracher. Die Stadt hat immer noch einen leicht morbiden Charme. Noch sieht man ganze Straßenzüge mit vielen nicht restaurierten Häusern, oft in Jugendstil-Architektur, aber gleichzeitig bemerkst du, wie überall gebaut und verschönert wird. Diese Stadt wird mal ein echter Knaller. Super Vibe und vor allem extrem höflich. Aber dazu komme ich gleich noch einmal.
Wie in Lissabon kannst du für gutes Geld super gut Essen. Espresso 65 Cent! Genau mein Ding. Die Frühstücksläden, total entspannt und – wie hätte es sein sollen – super höflich. Vielleicht etwas zu viel Weißbrot. Doch das beste waren die Fischrestaurants in Matosinhos. Ein Laden nach dem anderen und alles an Fisch und Schalentieren, was man sich nur wünscht. (Also was ich mir wünsche.)
Je nachdem wo man wohnt, ist es mit dem Laufen leider nicht ganz so einfach. Ich habe ja kein Problem in der Stadt loszulaufen, aber so eng und steil wie die Straßen von Porto zum Teil sind, fand ich es dieses Mal schwierig einfach von der Wohnung loszulaufen. Dafür sind Bus & Metro schnell zu verstehen und bringen dich schnell zu tollen Strecken. Denn wenn man es erst einmal zum Ufer des Flusses (Douro) oder zum Strand (Atlantic) geschafft hat, macht das Laufen einfach nur Spaß. Es laufen genug andere, so dass du auch ohne Karte sofort gute Strecken findest. Einfacher hinterher laufen. Und da es schon richtig warm war, haben wir die T-Shirt und Shorts ohne große Planung einfach zu allen Ausflügen mitgenommen. Wie schön, wenn du das erste Mal wieder in kurzen Laufklamotten trainieren kannst.

Doch am allermeisten hat mich die Höflichkeit vor Ort beeindruckt. Alle standen an Bus- und Metrohaltestellen entspannt in einer Schlange. Niemand hat im Bus gedrängelt, außer natürlich vier Deutsche. Alle Autofahrer hielten an den Zebrastreifen und sogar Fahrradfahrer sind nicht mit der deutscher Aura von unangreifbaren Verkehrsheiligen durch die Straßen gefahren. Ich bin in vielerlei Hinsicht dankbar in Deutschland wohnen zu können, aber das Thema Höflichkeit hat noch viel Optimierungspotential. Ich habe auch schon mal über das Thema „Grüßen“ beim Laufen geschrieben und kaum bin ich zurück in Köln, geht es schon wieder los. Jetzt hatten wir doch am Sonntag so schönes Wetter. Daher gibt es doch kaum einen Grund morgens schon frustriert zu sein?! Und dann läufst du los und sofort triffst du wieder auf dieses konsequente Ignorieren. Ganz ehrlich, wenn noch nicht einmal Läufer und Läuferinnen locker sind, was sollen wir denn dann von Menschen erwarten, die noch nicht einmal Sport treiben?

P.S.: Ab und zu mal lächeln, erfreut nicht nur eure Umgebung, sondern bringt euch auch (biologisch bewiesen) besser drauf 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) Anreise Porto
(tagsüber & abends) Kurzurlaub Porto

Dienstag: (tagnsüber) FREI & Entspannung

Porto mit Möve
Porto mit Möve
Portweinhafen
Portweinhafen
Innenstadt
Innenstadt
oldschool
oldschool
Investionspotential ;)
Investionspotential 😉

Mittwoch: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) DL 10 km ø 4:24

schön
schön

Donnerstag: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) EL 4 km, 2 x 5 x 210 (Bergsprints) P = T, SP = 3´; AL 3 km

perfekte Erholung
perfekte Erholung

Freitag:  (tagsübers) Rückreise Köln

wieder unterwegs
wieder unterwegs

Samstag: (morgens) EL 3 km, 2000m – 1000m – 2000m – 1000m (Profilrunde) (7:40, 3:40, 7:50, 3:42), P (1) = 2´Trab, P (2 & 3) = 3 ´ Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 18 km ø 4:52

Frühling kommt auch in Köln
Frühling kommt auch in Köln

Keep on running & der Frühling kommt …

Jahresabschluss 2018

Jahresabschluss 2018 & Wochenübersicht 24.12. – 31.12.2018 (KW 52)

Gesamt 2018: 2568 km, 5 Wettkämpfe, u.a. DM (M55) 800m 5. Platz, World Masters (Málaga) 800 Semifinale (M 55), Best 2:19,36, 3 Paar Laufschuhe, 3  kurze Verletzungsunterbrechungen und 49 Blogbeiträge, 2 regelmäßige Kolumnen

geschafft!Geschafft!

Málaga - 800m Vorlauf
Málaga – 800m Vorlauf
Laufen in NY
Laufen in NY
Immer vorbereitet sein ...
Immer vorbereitet sein …
Der erste Pokal... (kurz vor Profi ;) )
Der erste Pokal – 36. Benrather Volkslauf / 5 km – kurz vor Profi 😉

Mein erstes Wettkampfjahr nach 34 Jahren. Was für eine großartige Ansammlung von Höhen und Tiefen. Einerseits bin ich mit den Zeiten und Platzierung noch nicht so ganz zufrieden, andererseits bin ich super stolz, dass ich mich dieser Herausforderung gestellt habe und das ich es trotz all der vielen kleinen Verletzungen und Frustmomenten soweit geschafft habe. An dieser Stelle muss ich einmal klar sagen: „Ich bin beeindruckt wie viele gute Läufer und Läuferinnen es durch aller Altersgruppen hinweg gesehen in Deutschland gibt. Ich selber habe es mir etwas leichter vorgestellt wieder richtig schnell zu werden und auch sofort den ein oder anderen Sieg rauszulaufen. Aber zum Glück bin ich bei all meinem sportlichen Ehrgeiz nicht besonders neidisch und ich genieße es daher immer auf Menschen zu treffen, die es echt drauf haben!
Rückblickend glaube ich sagen zu dürfen, dass das auch das Geheimnis von NightWash war. Ich habe als Entwickler und auch als Moderator alles für das Format geben mit dem Ziel die Besten zu fördern. Und wenn die schließlich besser wurden als ich: perfekt, dann habe ich mich gefreut und sie auch (machmal schweren Herzens) weitergehen lassen – denn das war mein Job und meine Bestätigung.

Läufer & Speaker

Zurück zu Laufen, denn mein Versuch mit Mitte 50zig wieder zurück auf die Bahn zu gehen, ist mit Sicherheit eines der besten Projekte meines Lebens. Einerseits genieße ich (fast) jede Einheit, insbesondere die Wettkämpfe in Málaga gehörten zu den großartigsten Sporterlebnissen meines Lebens – auch wenn ich gerne bis ins Finale gekommen wäre. Doch würde ich auch mit dem Wissen, dass ich schon im Vorlauf ausscheiden würde, sofort dort wieder starten. (Aber beim nächsten Mal schaffe ich es bis ins Finale!)
Andererseits hat mir dieses Laufprojekt aber auch auf der Jobebene enorm geholfen. So hilft es mir immer wieder meinen Kopf und Gedanken zu sortieren und es liefert unzählige Analogien für meinen Vorträge und Seminare. Knacki rennt hat mich erst so richtig zu dem Thema „Mut“ geführt und wie schwierig es gerade in so einer transparenten Welt, eigenständige Weg zu gehen und Entscheidungen zu treffen.

"Mutig handeln" (egal ob mit oder ohne Rollschuhe...)
„Mutig handeln“ (egal mit oder ohne Rollschuhe…)

Dank & Motivation

Einen großen Dank gehört der meiner Trainingsgruppe beim ASV-Köln und dem großartigen Trainer Henning von Papen. So viel überragend gute Läufer und vor allem Läuferinnen. Jedesmal wenn ich mich mit denen einlaufen darf, denke ich, wie cool ist das denn! Dafür liebe ich Laufen. Egal wie alt du bist, du kannst mit jedem Menschen trainieren. Du musst einzig und allein bereit sein beim Einlaufen jedesmal eine neue Bestzeit über 3 oder 4 km zu laufen 😉

Meine Trainingsgruppe - die deutsche Meister
Meine Trainingsgruppe – die deutsche Meister (3 x 800m U23 1. & 4. Platz!)
Nicht nur Mädels ;)
Nicht nur Mädels 😉
Anna Gehring - Vize-Europameisterin (Cross U-23)
Anna Gehring – Vize-Europameisterin (Cross U-23)

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Auf geht´s

Also: an alle da draussen. Schuhe an und laufen. Es geht erst einmmal nicht um die Zeiten und Platzierung. Erst einmal muss man solange durchhalten, dass der Spaß kommt. Das ist für mich das eigentliche Geheimnis vom Laufen. Laufen macht selten sofort Spaß, aber je besser man wird, um so größer wird der Spaß, den man Laufen verspürt. Und DANN kann man entscheiden: laufe ich nur so zum Spaß oder aus reinen Fitnessgründen, starte ich bei Volksläufen, traue ich mich an einem Marathon oder versuche ich mal wieder richtig schnell zu laufen. Das ist letztendlich eure Entscheidung und jeder Weg hat seinen eigenen Reize. Welche Sportart gibt es schon, die man überall, zu jeder Zeit und egal wie alt man ist, betreiben kann?

Und hier die kompletten WOCHENDATEN der letzten Woche 2018:

Montag: (abends) EL 2 km, 5 x 1000m (Profilrunde) (1. 3:35, 4 x 3:44), P = 2 min, AL 3 km
(danach) Heiligabend

Dienstag: (tagsüber) FREI & 1. Weihnachstag

Mittwoch: (morgens) DL 17,5 km ø 4:48
(tagsüber) 2. Weihnachstag

Donnerstag: (mittags) EL 3,5 km, 10 x 200m ø 36,5 P = 200 Trab (1:10 – 1:20), AL 3,5 km

Freitag:  AL 6 km

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x 1000m (Profilrunde), (3:35, 3:43, 3:42) P = 2 min AL 2 km

Sonntag: (tagsüber ) FREI

Keep on running & bereit machen für das nächste Jahr …

Road to Málaga – noch 3 Wochen (KW 34)

Wochenübersicht 13.08. – 19.08.2018

Gesamt: 62 km (6 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 3 Wochen bis Málaga – am 04.09.2018 starten die 2018 World Master in Málaga. Und am 09.09 um 11:49 starten die Vorläufe der M55 über 800m. 71 Teilnehmer sind für diese Strecke in meiner Altersklasse gemeldet und sie kommen wirklich aus der ganzen Welt nach Malága. Kanada, Australien, Kenia USA, GB, Spanien, Italien, Frankreich, Dänemark, Schweden, Chile, Peru, Argentinien, Sri Lanka und 4 Starter aus Deutschland. Als ich mir zum ersten Mal die Zeiten der anderen Läufer angesehen habe, wußte ich nicht, ob ich Respekt, Angst oder Stolz verspüren sollte. Mein Gott, sind die alle schnell! Da laufen wirklich ein paar Jungs mit, die hatten es auch schon früher wirklich richtig drauf …

Málaga 2018
Málaga 2018

Doch bei aller Angst, die am Anfang bei mir sofort aufploppte, freue ich mich jetzt tierisch, dass ich es in knapp 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe. Mein Ziel ist klar: Ich will nach all dem Stress der letzten Monate die Show dort vor Ort genießen und ich würde gerne am Sonntag die Vorläufe überstehen und in die Zwischenläufe am Montag kommen. Finale ist dann am Dienstag. Ehrlich gesagt, halte ich das für eher utopisch. Aber probieren werde ich es natürlich. Man weiß ja nie was passiert 😉 (und es werden auch nicht meine letzten Masters sein.)
Wie gesagt, ich benutze dieses Projekt ja auch als persönlichen Anschauungsunterricht für alle meine Vorträge zu den Themen Veränderung, Entscheidungsfindung und Mut. Und ich kann sagen: ich habe mich im Vorfeld genug mit den Themen Leistungsdichte, Trainingsmöglichkeiten und Zeiten der Konkurrenz auseinandergesetzt, um zu wissen, dass dieses Projekt kein Spaziergang werden würde. Aber ich habe ehrlich gesagt, mir auch nicht jede Information bis ins kleinste Detail reingezogen, um mich nicht schon im Vorfeld frustrieren oder sogar abhalten zu lassen. Ein bisschen Naivität und Mut braucht man immer, wenn etwas Neues starten und beginnen will. Und gerade wenn man älter wird, steht einem manchmal zu viel Wissen und Erfahrung nur im Weg. Ich glaube, wenn man erst einmal 15 Minuten auf einem 10m Turm gestanden hat, wird die Wahrscheinlichkeit, dass man springt, immer geringer. So in etwa habe ich mich immer meinen Projekten genähert. Lange recherchiert und drüber nachgedacht, aber dann ganz plötzlich begonnen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) Rückreise aus Berlin
(nachmittags)
 Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 4 x1000m ø 3:40 P = 2min, AL 2,5 km

Dienstag: (tagsüber) Darmstadt FREI & Vortrag Anders denken, Mutig handeln!

Mittwoch: (abends) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 5 x 200m ø 0:34, P = 200m Trab, SP = 5 min, AL 3,5 km

Donnerstag: (morgens) Köln Seminar  
(abends) DL 11km ø 4:58 locker

Freitag: (morgens)  30 min Stabi 
(nachmittags) DL 8km ø 4:25
(abends) Vortrag

Samstag: (morgens) Köln Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 2 x 4 x 400m ø 74´´, P = 90 sec, SP = 5 min, AL 3 km

Sonntag: (morgens) DL 11 km ø 4:52

Keep on running & noch 2 1/2 Wochen  …