3 Schritte der Motivation

Wochenübersicht 22.04.2019 – 28.04.2019 (KW 17)

Gesamt: 51 km, 5 Laufeinheiten, (1,5 x schnell, 1x Rennen), 2 x Krafteinheiten, 2 x Tennis

Die Spannung steigt…

Der April geht dem Ende entgegen und der Mai kommt, dass heißt die Wettkampftsaison steht vor der Türe. Ende Mai geht es für mich los. Dann folgen 6 – 8 Wetkämpfe bis Mitte Juli (12. – 14.07 DM in Leinefeld). Danach gibt es noch einmal eine kleine Wettkampfpause und im September steht dann die Senioren EM in Venedig an. So gesehen geht das ja alles ganz schnell. Und alles wieder ganz aufregend.

Motivation – Anfangen!

Manchmal frage ich mich schon, warum setze ich mich freiwillig diesem ganzen Druck aus? Ich bin vor jedem Start so viel nervöser als vor jedem Auftritt oder sonstigen Vorträgen. Aber rückblickend kann ich sagen, dass ich früher vor Vorträgen ähnlich nervös war. Ein wenig gewöhnt man sich an den Stress, die Aufregung und das Lampenfieber. Doch nur weil man sich an die Aufregung gewöhnt, fängt man ja nicht mit neuen Projekten an, oder? Für mich ist der Weg mittlerweile recht klar: Ich brauche eine Idee, für die ich brenne. (In diesem Zusammenhang finde ich diesen Begriff legitim). Wer nicht anfängt, kommt nie an. Solche Aussagen kennt jeder und nur weil er schon Allgemeingut ist, ist er ja nicht falsch. Doch wenn du dann nicht durchhältst, dann wird aus dem ganzen Anfang nichts. Und wenn du drei, vier Mal etwas Neues startet hast und es aber auch schnell wieder beendet hast, wirst du irgendwann aus Frust gar nicht mehr losgehen. Du musst dranbleiben und dafür braucht man in der Regel einer noch stärkere Motivation und vor allem eine Motivation, die von Innen kommt und die dir hilft eine gewisse Disziplin aufzubauen.

Durchhalten

Ich weiß, dass sich schon einige mit dem Start schwertun, aber ohne diese Durchhaltemotivation geht es überhaupt nicht. In der Psychologie würde man sagen, dass es darum geht Routinen komplett neu zu gestalten. Das eigentlich Ziel muss wichtiger sein, als die einzelne Aktion. Nicht das einzelne Rennen oder der einzelne Auftritt ist wichtig, sondern das große Ganze. Warum laufe ich? Natürlich wollte ich mal wieder bei einem richtigen Rennen starten. Ja, aber noch wichtiger war für mich der Grund, zu erfahren, wie weit man kommen kann, wenn man noch etwas konsequent angeht! Gibt es Grenzen? Wie weit steht einem das Alter im Weg? Welche Auswirkungen hat eine Verdisziplinierung des Alltags auf alle anderen Projekte und auf dein sozialen Umfeld? Zusammengefasst: was kann ich noch Neues schaffen? Diese Gründe sind meine Durchhaltemotivation und die ist definitiv stärker als die Starteridee.

Fokussierung

Doch wenn ich jetzt das ganze Modell auf Wettkampfsituation beziehe und unter Wettkampfsituation kann man jeden Einzelsituation verstehen, wo gezielt Leistung abgerufen werden muss und es darum geht zu gewinnen oder zu überzeugen, dann gibt es  einen weiteren Bereich, den man nicht vergessen sollte. Wenn du immer nur das große Ganze im Auge behältst, dann vergisst du manchmal die Fokussierung auf die einzelnen Events. Am Ende steht der Wettkampf oder die Show oder die Präsentation oder der Antrag 😉 Dafür hast du trainiert und geübt und irgendwann willst du dir auch die Belohnung abholen. In diesem Zusammenhang kann das große Ganze auch schnell als Entschuldigung genutzt werden, warum man bei der einzelnen Aktion nicht alles gegeben hat oder nicht 100% fokussiert an den Start gegangen. Die Aussagen kennen wir doch auch: „der Weg ist das Ziel.“ Manchmal ja, aber manchmal ist eben das Ziel das Ziel. Nur auf den Weg zu konzentrieren ist zu wenig, aber immer nur „gewinnen zu wollen“ ist zu frustrierend. Es gibt solche Wettkampftypen, die 120% bei einem Start oder Auftritt abrufen können, aber auch schneller frustriert sind, wenn nicht alles läuft.

Wie immer im Leben ist die richtige Mischung das Geheimnis. Wichtig ist mir , dass man diese 3 Punkte erkennt und klar trennt: Starten, durchhalten, fokussieren. Wie der perfekte Motivations-Cuvée aussieht, hört ihr dann bei meinen Vorträgen 🙂

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) DL 8 km, locker, 4:55
(nachmittags)
 2 h Tennis (ging noch)

Dienstag: (nachmittags) Tempoläufe, EL 3,5 km, 1200 – 800 – 400 – 200m P = 3,5 – 4 min (3:55, 2:35, 70,1 32,9) AL 3 km

Mittwoch: (morgens) Coaching
tagsüber)
Frei

Donnerstag: (morgens) 20 min Stabi
(nachmittags) DL 9 km 4:40, Koordination, 1x 1000m 3:27 (rollen)

Freitag: (nachmittags) DL 10 km 4:48 (leicht gesteigert)

Samstag:  Frei

Sonntag: (morgens) SeverinslaufEL 3 km, 5 km, 19:11 (5,07km), 5. Platz Herren, 1 Platz M 55, AL 5 km
(nachmittags) Eröffnung neuer Tennisclub TCR in Köln, Show-Mixdoppel (2 h)

Zusammenfassung Training:

Nach 2 harten Wochen eine lockere Woche mit einem Straßenlauf. Die 19:00 für 5 km habe ich geknackt. Leider aber noch nicht auf dem Papier, da die Strecke etwas zu lang war. Aber bald wird eine 18:?? auch offiziell stehen. (Man braucht immer kleine Zwischenziele). Jetzt geht es konsequent auf die Bahn und es wird Tempo gemacht. Ich freue mich auf jeden warmen Tag

Keep on running & tempo machenhintenraus schnell werden …

KW 12 – beste Woche seit Langem!

Wochenübersicht 18.03.2019 –24.03.2019 (KW 12)

Gesamt : 78,2 km, Moderation deutscher Hörbuchpreis, ein 5 km-Rennen und der längster Dauerlauf  …

Wie viel passt in eine Woche?!

WOW, die Woche hat mal gerockt. Ich habe mir zwar vorgenommen, dieses Wort nie mehr öffentlich zu benutzen, aber es beschreibt diese Woche einfach am besten.
Am Dienstag durfte ich den Deutschen Hörbuchpreis 2019 in Köln moderieren und damit die Lit Cologne 2019 eröffnen. Eine 2 stündige Livesendung auf allen Kulturradios Deutschlands (WDR 5, SWR 2, BR 2, etc.) inclusive Livestream auf all diesen Kanälen. Die Preisträger/innen stellten eine illustre Gesellschaft der Hörbuch- und Schauspielwelt dar. Angefangen von Christoph Maria Herbst, Timur Vermes („Er ist wieder da“), Gert Heidenreich, Sandra Hüller (Toni Erdmann), Annette Hess („Weissensee“), Eva Meckbach, Kai-Magnus Sting (WDR Publikumspreis), Judith Lorentz, Stefan Kaminski und Tom Gaebel. So eine Moderation ist immer mehr Arbeit, als du dir vorher vorstellst. Du musst für alle Eventualitäten vorbereitet sein, aber gleichzeitig dafür sorgen, dass die nicht eintreten. Aber so ist der Job und außerdem habe ich ihn mir auch noch freiwillig ausgesucht. Neben dem tatsächlichen Moderationsstress habe mir im Vorfeld auch jedes Hörbuch mindest einmal komplett angehört. Bei z.B. 10 Stunden für „Was vom Tage übrig blieb“ kommt schon was zusammen. Hat sich aber gelohnt, denn ich kann sagen, jeder Preis war der Hammer. Absolut cool das Sachbuch „Rotes Bayern“.

Stress macht müde

Der Mittwoch hat mich dann aber ganz schön ausgeknockt. Morgens um 9:00 ging es schon wieder mit Besprechungen und Coaching los und abends stand ein Bahntraining an. Das erste Mal in dieser Wintersaison, dass ich mitten im Training aufgehört habe. Ich konnte nicht mehr. Eigentlich war ich gar nicht kaputt, aber bei siebten 400er (von 12) hatte ich sowas von keinen Willen mehr gehabt, das ich bei 270m einfach stehen geblieben bin. Und dann musste ich lachen, weil ich so leer war. Nach 5 min bin ich dann doch noch ausgelaufen und habe mich sogar noch in die Sauna geschleppt. Das ging gerade noch.

Pause hilft

Vielleicht hätte ich das Mittwochstraining einfach mal aussetzen sollen. Naja, hinterher weißt du es immer besser. Aber ich habe mir vorgenommen, das „Abbrechen“ nicht zur Routine werden zu lassen. Aber einmal darf man schon 😉
Am Donnerstag lief es schon wieder. Es stellte sich auch endlich ein Gefühl der Zufriedenheit ein, das ich den Dienstag so gut abgewickelt habe. Der Dauerlauf am Abend war ein Geschenk. Die Sonne schien, endlich warm und ich konnte in kurzen Laufsachen starten. 10 lockere und entspannte Kilometer und dann habe ich die nächsten 2 km noch einmal schön gesteigert. Der letzte Kilometer in 3:50. Das habe ich so auch noch nicht geschafft.

Das nächste 5 km-Rennen

Freitag habe ich dann eine Pause eingelegt und bin am Samstag in Köln beim nächsten 5 km-Lauf (Rodenkirchen läuft) angetreten. Natürlich wollte ich die 19:00 knacken. Das Ergebnis: 19:12 Nicht ganz geschafft, aber auch nicht schlecht. Zumindest weiß ich jetzt, dass die 19:04 von vor 3 Wochen keine Eintagsfliege waren. Dann schaffe ich die 19:00 halt demnächst. Am Sonntag stand noch ein lockerer Dauerlauf an, aber weil es nach 3 km so locker lief, bin ich einfach immer weiter gelaufen. 22 km im 4:49 Schnitt. Das lief echt mal locker. War auch der längster Trainingslauf meines neuen Läuferlebens. Spricht für meine Theorie, dass man durchhalten muss. Meistens wird man nicht so schnell besser, wie man es sich wünscht, aber wenn du durchhältst, kommst du irgendwann viel weiter als du am Anfang geplant hast. (Erinnerung: man überschätz, was man in einem Jahr erreicht und unterschätzt, was man in drei Jahren erreichen kann.)

Hier noch ein paar Impressionen vom Deutschen Hörbuchpreis:

Gruppenfotos mit Preisträger/innen
Gruppenfotos mit Preisträger/innen
Vermes & Herbst
Vermes & Herbst
Die Bühne & die "Wellbappn"
Die Bühne & die „Wellbappn“
Judith Lorentz "Unterleuten"
Judith Lorentz „Unterleuten“
Sandra Hüller
Sandra Hüller
Kai-Magnus Sting "WDR Publikumspreis"
Kai-Magnus Sting „WDR Publikumspreis“
Eva Seckbach & Annette Frier
Eva Seckbach & Annette Frier

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 12) 

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:26, 55 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (morgens)  DL 11,2 km ø 4:50 (sehr locker)
(abends) Moderation des Deutschen Hörbuchpreis 2019 und Eröffnungsgala Lit.Cologne 2019

Mittwoch: (morgens) platt 
(abends) Bahntraining, EL 3 km, 4 x 400m in ø 80 sec, P = 200m Trab, AL 2 km (Man war ich kaputt!! sollte 12 x 400m laufen, aber nach Dienstag ging nichts mehr … )

Donnerstag: (morgens) 30 min Kraft
(tagsüber) Coaching
(abends) DL 12 gesteigert ø 4:42 (letzten 2 km in 4:10 & 3:50)

Freitag:  (tagsüber) FREI

Samstag: (morgens) 5 km- Rennen „Rodenkirchen läuft“ 19:12, Gesamt 18. Platz, AK 1, EL 3 km, AL 8 km

Der Start
Der Start
Das Ziel
Das Ziel

Sonntag: (mittags) DL 22,1 km locker ø 4:49, Kilometerrekord meines neuen Läuferlebens

Ein kleiner Rekord
Ein kleiner Rekord

Keep on running & dann kommen die Erfolge …

Durchhalten

Wochenübersicht 04.02.2019 – 10.02.2019 (KW 6)

Gesamt : 72 km, 1 x Kraft und immer wieder diese 1000er …

Einfach mal durchhalten …

Das war mal wieder eine Woche nach meinem Geschmack. Viel unterwegs, coole Jobs und auch noch gut trainiert.

Wie wird man besser ohne sich ständig zu stressen oder sogar frustriert zu werden? Die Natur (so bezeichne ich das jetzt einmal) ist clever und gemein zugleich. Wenn du mit dem Training beginnst, dann stellen sich nach einer anfänglichen Durststrecke von 2 – 3 Monaten schnell die ersten Erfolge ein. Und diese Erfolge steigern sich auch noch recht schnell, bis du schließlich auf einem Level angekommen bist, wo dir die übernächsten Erfolge wie die berühmte Mohrrübe vor der Nase hängen. Sie sind so nah und doch bekommst du sie nicht richtig zu packen. Und von da ab heißt es durchhalten, durchhalten und durchhalten. Jetzt muss du geduldig bleiben. Sagt sich aber so einfach. Es ist das ja keine neue Erkenntnis, das du für die Steigerung deines Leistungslevel von 95% auf 99% so viel Energie aufwenden musst, wie für das Erreichen des 95%igen Levels. Und für das letzte Prozent musst du noch einmal weit über den doppelten Einsatz zu erbringen. (Sehr grob beschrieben, aber letztendlich handelt es sich um eine exponentielle Wachstumsskurve.) Nur sind Wissen und Wahrhaben zwei verschiedene Dinge. Was machen, wenn du das Gefühl hast, dass es nur noch sehr langsam weitergeht? Erst mal genießen, dass du überhaupt so weit gekommen bist. Wer schafft das schon. Und zweitens  – und das ist auch eine interessante Erkenntnis – wenn man in der Theorie immer von einem exponentiellen Wachstum ausgeht, so zeigt die praktischer Erfahrung, dass  Entwicklungsschübe oft treppenförmig vonstatten gehen. Und auf diese nächste Stufe warte ich 😉

P.S.: Ihr seht, wenn man lange genug sucht, findet man immer eine positive Erklärung…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km (Laufband) & 35 min Zirkel
(tagsüber & abends) Vortrag & Moderation St. Wolfgang (A)

Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Mittag
Wolfgangsee am Mittag

Dienstag: (morgens) Reise St. Wolfgang – Mainz

Über den Wolken
Über den Wolken

(nachmittags) DL 12 km ø 4:35
(abends) Aufzeichnung Spätschicht SWR

Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder
Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder

Mittwoch: (morgens) Mainz – Köln, FREI
(nachmittags) Vorbereitung neue Projekte

Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung
Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung

Donnerstag: (nachmittags) EL 3 km, 4 x 1000m (Vorwiese) P = 2 min (ø 3:38),  AL 3 km

Das Gedankentanken-Rednerdinner - meine neuste Idee
Das Gedankentanken-Rednerdinner – meine neuste Idee

Freitag:  (tagsübers) Coaching
(nachmittags) DL 6 km, 7 x 100m ø 0:16 P = 100m G

Samstag: (morgens) EL 2 km, 2000m – 1000m – 2000m (Bergläufe), P = selbe Strecke Trab, AL 2 km (Gesamt 14 km)

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 5:00

Keep on running & Berge genießen …

Und schon ist Februar

Wochenübersicht 28.01.2019 – 02.02.2019 (KW 5)

Gesamt : 58 km, 2x Kraft, Schnee und viele 1000er

Schon Februar …

Was für eine Woche. Viel unterwegs, viel Schnee und ein ständiges Anpassen des Trainings an die Gegebenheiten und das Wetter. Da war Organisation angesagt und ich kann allen nur raten: haltet jetzt durch. Wer den Januar und den Februar durchhält, der lacht später über den Frühling. Jetzt werden die Grundlagen gelegt. Warum schreibe ich das? Weil ich mich motivieren muss? Ehrlich gesagt, glaube ich, dass ich mein Motivationsloch schon durchlaufen habe. Die letzte Woche war richtig gut. Gut, ich musste den Trainingsplan ständig umwerfen und musste immer wieder von neuem überlegen, in welchen Koffer oder welche Tasche packst du welche Trainingsklamotten und vor allem wo stellst du diese Tasche hin. Doch trotz des ständigen Reisens habe ich 6 Laufeinheiten mit 3 x Tempo hin bekommen. Und das bei suboptimalem Wetter. So schön Schnee auch ist – vor allem wenn die Sonne scheint –  so glatt ist er leider als Untergrund. Gut, wenn man dann seine Laufstrecken kennt und weiß, wo man was trainieren kann. Selten habe ich so viele Läufer und Läuferinnen auf der Vorwiese beim Stadion laufen gesehen. Ich versuche zwar immer meine Laufstrecken regelmäßig durchzuwechseln, so dass es nicht zu langweilig wird, aber natürlich hilft es auch, wenn man die selben Strecke öfters läuft, weil man so einfach ein besseres Gefühl für die unterschiedlichen Tempi aufbauen kann. Und genau das ist auch eines meiner aktuellen Ziele. Im Moment versuche ich alle schnellen Einheiten flott aber kontrolliert zu laufen, so dass ich am Ende immer noch „etwas Luft“ zu haben. Das ist wahrlich nicht meine Stärke. Ich bin gerne von Anfang an „vorne“ dabei. So bin ich schon immer gelaufen. Aber hin und wieder darf ich man sich auch klarmachen, dass man sich bei 30 Jahre Altersunterschied zum Rest der Gruppe auch mal hinter dranhängen darf.
Und ich gebe die Hoffnung nicht auf, dass ich immer noch dazulernen kann.

Und jetzt gehe ich raus und laufe einmal um den Wolfgangsee. Ist das schön hier…

Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee
Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (abends) DL 8,5 km ø 4:35 (Vorwiese) & 50 min Zirkel

Dienstag: (nachmittags) Hier und Heute / WDR
(abends) EL 2 km, Koordination, (Vorwiese) 1000m (3:39), 2000m (7:47), 1000m (3:40), P = 2:30 Trab, AL 3 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 5:00 locker im Schnee
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“

ASV-Köln im Schnee
ASV-Köln im Schnee

Donnerstag: (mittags) EL 2 km, 3km (Vorwiese) 11:45, 2 km AL, 30 min Kraft

Wo laufen?
Wo laufen?

Freitag:  (tagsübers) Vortrag „Mut zur Veränderung“ Bad Herrenalb

Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence
Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence

Samstag: (morgens) Rückreise
(mittags) EL 3 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:38, P = 2:30 min Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) Anreise St Wolfgang am Wolfgangsee (A)
(abends) DL 10 locker (Laufband)

Angekommen
Angekommen

 

Keep on running & Tempo kontrollieren …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

1 Stunde geht immer

Wochenübersicht 05.11. – 11.11.2018 (KW 45)

Gesamt: 61 km incl. 1x Bahntraining, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Eine volle Woche

Die Woche war extrem vollgepackt mit Vorträgen, Proben und sonstigen Terminen und natürlich werde ich dann oft gefragt, wie schaffst du es jetzt noch zu trainieren? Du bist doch nur unterwegs und bist du nicht zu müde?

Planung und Routine

Klar bin ich müde, deswegen ist Planung und Routine so wichtig. Erstens plane ich am Anfang der Woche sehr genau, wann ich wo laufe und zweitens versuche ich, wenn ich Zuhause oder im Hotel ankomme, sofort loszulaufen und mich nicht erst 30 min hinzusetzen, denn wenn ich das mache, komme sogar ich 😉 nicht mehr hoch. Ich bin – was das Laufen angeht – recht diszipliniert, aber wenn ich erst einmal sitze, schaffe ich es auch nur sehr schwer mich aufzuraffen.
Das gute ist, wenn ich erst einmal gelaufen bin, bin ich zwar immer noch müde, aber der Kopf hat ein Reset hinter sich. Und jetzt kann ich mich nicht nur ausruhen, ich kann dies auch noch ohne großes schlechtes Gewissen tun.

Ich mag den Herbst (noch)

Außerdem mag ich diese Zeit. Das Wetter ist jeden Tag anders, zum Teil sahen  die Bäume in der Mitte der Woche richtig spektakulär aus. Ich mag sogar Regen. Also jetzt noch. Ich weiß, ab Januar habe ich keinen Bock mehr auf die Dunkelheit und dieses Wetter, aber jetzt ist jeder Lauf noch ein kleines Abenteuer.

Ich mag den Herbst
Ich mag den Herbst

Belastungssteuerung

Davon abgesehen läuft es auch richtig gut. Im Gegensatz zum letzten Jahr lege ich eine Laufpause mehr pro Woche ein, was mir natürlich auch bei der Wochenorganisation hilft. UND ich laufe nicht mehr alle Läufe in einem ähnlichen Tempo. Das war letztes Jahr auch so geplant, aber ich habe es nicht immer hinbekommen. Das Zeitgefühl hatte noch deutliche Mängel. Jetzt heißt es: die Schnellen werden auch richtig schnell gelaufen und die ruhigen Dauerläufe dafür entspannt und länger. So bin ich zum ersten Mal seit 2 Jahren wieder einen Dauerlauf von über 20 km gelaufen. Und das sehr entspannt in einem Schnitt von knapp und 5 min/k. Läuft…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) EL 5 km ø 4:08, 1,5 km Koordination
(tagsüber) Vortrag Fulda

Dienstag: (tagsüber) Podcast-Aufnahmen, Köln
(abends)
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1600m, 1200m, 800m, 400, (6:08; 4:26; 2:54, 71,1) P = 3min, AL 2,5

Mittwoch: (morgens) Generalprobe „Bonner Republikexpedition“ Bonn
(abends) DL 10 km ø 4:24 & 30min Stabi

Donnerstag: (tagsüber) Coaching & Probe
(abends) 30 min Stabi

Freitag: (frühmorgens) 2,5 h Drehbuch
(tagsüber)
Seminar „In aller Öffentlichkeit“, Bonn
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Düsseldorf
(nachts) Denieré Wolfgang Trepper / Mary Roos, Duisburg
(spät nachts) Abnahme Unternehmens-Videos, Köln
An diesem Tag habe ich aus einem mir nicht nachzuvollziehenden Grund keine Einheit einbauen können 😉

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1000m (Gelände), (3:38, 3:35. 3:34) P=3 min, AL 2,5 km
(abends) Moderation & Vortrag Siemens, Mülheim a.d.Ruhr

Sonntag: (mittags) 22,22 km ø 4:58
(danach) ganz intensiv: NICHTS!!!

Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut...
Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut…

Keep on running & eine Stunde findet sich immer  …

Stufen der Entwicklung

3 Stufen der Entwicklung

Was kann ich weitergeben?

Welche Erkenntnisse kann ich von meinem Laufprojekt auf andere Projekte übertragen? Ich gehe jetzt ins dritte Jahr meines Laufprojektes „Knacki rennt“und ich muss , wenn ich meine Trainingsentwicklung betrachtet immer an eine Aussage denken, die ich schon öfters zitiert habe: „Menschen überschätzen sich gerne, was sie in einem Jahr schaffen und unterschätzen, was sie in drei Jahren schaffen können.“ Ich kann nur sagen: stimmt. Exakt so erlebe ich dieses Lauferlebnis.

Warum schreibe ich?

Wenn ich über meine Lauferlebnisse schreibe, dann geht es mir auch immer um die Frage: Was kann ich daraus für meine Leben, meine Projekte und meine Arbeit lernen und was ist vielleicht auch für andere Menschen interessant?
Natürlich möchte ich andere ermutigen auch zu Laufen, aber mehr noch geht es mir um den Beweis, dass man egal wie alt man ist oder in welchem Lebensabschnitt man steckt, man zu jeder Zeit  viel erreichen kann, wenn man zielgerichtet, überlegt und mit der entsprechenden Motivation losgeht. Bevor wir die neuen Trainingspläne geschrieben habe, habe ich mich mit meinem Stab (Trainer, Arzt, Ernährungsberater, Physiotherapeut) oft besprochen und überlegt, was ist das Hauptziel des kommend Jahres? Und bei dieser Diskussion wurde mir klar, dass bisher jedes Jahr unter einem eigenen Motto stand. Und diese Entwicklungsstufen habe ich dann auch in ähnlicher Art in vielen meiner Projekte wiedererkannt.

Verzicht

Rückblickend wurde mir klar, dass das Thema des ersten Jahres „Verzicht“ war. Verzicht im Sinn von „auf das Lauftraining konzentrieren“, Tennis und andere Sportarten nur noch ab und zu zum Spaß betrieben, die Ernährung umstellen, auf Alkohol verzichtet und den ganzen Tagesablauf neu organisieren. Verzicht quasi als Analogie für ein professionelle Einstellung und Aufbau einer umfassenden Strategie.

Geschwindigkeit

Im zweiten Jahr drehte sich alles um das Thema „Geschwindigkeit“. Ziel war es meine Grundgeschwindigkeit zu bessern und meine Sprintfähigkeiten wieder aufzubauen.Wir haben den  Trainingsplan und die Methoden immer mehr verfeinert und sehr intensiv an Koordination und Kraft gearbeitet. Für mich war das das Jahr der Skills. Aufbau des eigentlichen Könnens.  Seine Fähigkeiten auf den neusten Stand der Dinge zu bringen.

Durchhalten

Und jetzt im dritten Jahr geht es ums Durchhalten. Durchhalten im Sinne von „die Geschwindigkeit auf die ganze Distanz bringen.“ Das haben wir uns auch fürs Training vorgenommen. Nicht immer auf Endgeschwindigkeit zu gehen, sondern lieber ein paar Sekunden langsamer laufen, aber dafür mehr Einheiten und längere Distanzen. Nächstes Jahr möchte ich die 800m irgendwann einmal auch bis 800m durchlaufen und nicht bei 550 oder 600 wieder abbauen. UND ich werde jetzt die 1500m angehen.  „Durchhalten“ ist auch bei anderen Projekten immer eine sehr schwierige Phase. Jetzt geht es darum nicht ungeduldig zu werden, sondern die Fähigkeiten und die Strategie immer mehr zu verfeinern und auf dem Markt abzustimmen.

Erkenntnis

Ich kann nur sagen, dass es erstaunlich ist, was man alles aus einem Körper (auch in meinem Alter) rausholen kann. Man darf gerne mutig und voller bekloppter Ideen starten, aber wenn wir wirklich was verändern und etwas Besonderes erreichen wollen, sollten wir auch etwas Geduld mitbringen.

Road to Venice (EM 2019) KW 43

Wochenübersicht 22.10. – 28.10.2018 (KW 43)

Gesamt: 60 km incl. 1x Bahntraining, 1 x Rad, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Das dritte Jahr beginnt

Ich gehe jetzt ins dritte Jahr und selbst jetzt ist der ganz Laufapparat immer noch nicht so, dass ich zu jeder Zeit beschwerdefrei laufen kann. Aber – diese zwei ersten Wochen des Herbsttrainings (mit der Leistungsgruppe des ASV Kölns) haben mir ein paar Trainingseinheiten beschert, die, ich weiß nicht wie ich es anders sagen soll, locker von der Hand gingen. Die Einheiten waren anstrengend, aber ich konnte die Einheiten viel besser kontrollieren als noch vor einem Jahr.

Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten
Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,7 km ø 4:38, 40 min Zirkeltraining

Dienstag: (morgens) Generalprobe mit neuer Künstlerin für „Kölner Schlagerexpedition“

Regie für Kölner Schlagerexpedition - wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben...
Regie für Kölner Schlagerexpedition – wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben…

(abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 6 x 1000m P = 2 min (ø 3:48, 6.: 3:39) AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) 60 min Stabi & Kraft
(abends) Vortrag

Donnerstag: (morgens) DL 10 km ø 5:00 (locker)
(abends) Moderation (Zürich)

Freitag: (abends) 60 min Rad locker

Samstag: (mittags) Vortrag
(nachmittags) EL 2,5 km, 10 x 800m leichter Hügellauf (400m hoch, 400m runter), ø 4:33, AL 2 km

Sonntag: (mittags) 17 km ø 5:10 langsam

Keep on running & der Herbst ist da …

 

Was uns motiviert?!

Wofür brennt du?

Wie oft habe ich diese Frage bei Vorträgen oder in Bücher zu den Themen Motivation, Selbstentwicklung und Erfolg schon gehört oder gelesen und ich kann sagen, ich habe oft und viel nachgedacht, welchen Stellenwert diese Frage in meinem Arbeitskosmos hat.
Im Leben eines jeden Menschen gibt es immer wieder diese außergewöhnlichen Weichenmomente, wo wir vor Entscheidungen stehen, die unser weiteres Leben enorm beeinflussen können. In diesen Lebensphasen ist es natürlich wichtig sich zu fragen, was interessiert dich, was ist dir wichtig und auch: Wofür brennst du?! Diese Frage ist enorm wichtig um Ziele und Wünsche zu definieren, aber wir sollten auch aufpassen, dass wir uns in unserem tagtäglichen Leben nicht permanent von dieser Frage ablenken lassen und mit einem schlechten Gewissen durch die Welt gehen, nur weil wir nicht für jedes Brötcheneinkaufen oder jeden Moment unsere Arbeit brennen. Dieser omnipräsente Wunsch nach permanenter Selbsterfüllung kann schnell auch zu Frust und Handlungsblockaden führen. Wir können uns doch nicht ernsthaft vor jeder tagtäglichen Entscheidung in unserem Leben mit der Frage „Wofür brennst du?“ auseinandersetzen? Ehrlich gesagt ist mir dieser Ansatz viel zu passiv. „Wofür brennst du?“ ist, als ob du ein kleines Kind fragst: „Womit möchtest du denn jetzt spielen?! Und es antwortet wie es sich für ein Kind gehört mit dem Wünschen, dass es gerade am meisten beschäftigt: „Jetzt mit Bauklötzchen, nee jetzt mit deinem Handy, ne mit einem Ball, jetzt habe ich Hunger.“

Motivation ist ein aktiver Prozess

Vielleicht sollten diese wichtige Frage „Wofür brennst du?“ sehr dosiert einsetzen und uns häufiger die Frage stellen, wie schaffe ich es, für das, was gerade auf meiner Agenda steht, zu „brennen“? Natürlich müssen wir immer wieder unsere grundsätzliche Lebens- oder Jobstrategie überdenken, aber viel häufiger müssen wir diese Strategien und Entscheidungen in unserem täglichen Leben umsetzen.  Wettkämpfe oder auch Auftritte sind ein unglaublich gutes Beispiel für diese Herangehensweise. Natürlich stehe ich manchmal morgens auf und habe nicht wirklich Lust auf die nächste Trainingssession oder den nächsten Auftritt! Aber – es ist meine Aufgabe mich so zu motivieren, dass ich in ab dem Moment, wo das Training oder der Auftritt beginnt, ich für diesen Moment brenne. Wir sollten Motivation als einen aktiven Prozess verstehen, den wir selber steuern können und sollten und nicht etwas, dass uns von außen aufgestülpt wird.
Ich habe (auch von mir) genügend Entschuldigungen Leben gehört: „Ich habe noch nicht mein Ding gefunden. Mein Job macht mir halt keinen Spaß, deshalb läuft das auch nur so mittel. Aber IRGENDWANN weiß ich wofür ich brenne und DANN gehe ich auch mit der nötigen Leidenschaft an die Arbeit.“ Dieser Ansatz ist meiner Meinung nach schon deshalb so schwierig, weil man selten zu 100% weiß, was man genau will. Dieser Wunsch nach 100% Sicherheit ist sowieso einer der größten Erfolgsverhinderer. (Aber das ist eine weitere Geschichte.) Wichtig ist es eine Richtung zu bestimmen, zu klären, was man auf keinen Fall will und dann sollte man auch einmal starten. Häufig muss man erst einmal losgehen, um genau zu wissen, was man überhaupt will. Aber selbst wenn man weiß, was man will, heißt das noch lange nicht, dass man jetzt wie selbstverständlich jeden Tag motiviert ist. Leidenschaft und Motivation kommen nicht, bloß weil wir einmal eine richtige Entscheidung getroffen haben. Natürlich müssen wir diese Entscheidungen treffen und unsere Leidenschaften definieren, ABER es ist unser Job diese Leidenschaft jeden Tag von neuem anzufeuern.

WIR sind für unsere Motivation verantwortlich!

Es ist UNSER Job uns tagtäglich zu motivieren! Es ist unser Job dafür zu sorgen zu brennen und nicht drauf zu warten, dass irgendwelche chemischen oder neurologischen Vorgänge und Prozesse in unserem Gehirn festlegen, ob wir erfolgreich und glücklich werden. Und vor allem sollten wir nicht permanent frustriert sein, nur weil wir nicht jeden Moment unseres Lebens für jeden Moment „brennen“. (Manchmal muss man einfach durchhalten…)

 

Ein Goethemoment… (KW 28)

Wochenübersicht 09.07. – 15.07.2018

Gesamt: 62 km (6 Einheiten davon 3 x Tempo), plus 2 x Kraft, 2 x Koordination, 2 x 2 h Tennis, 1 x Physio

Die letzte Woche kann ich mit Fug und Recht wieder als eine volle Trainingswoche bezeichnen und jetzt, wo ich am Rechner sitze und den Bericht schreibe, spüre ich meinen Körper auch deutlich.
Anfang der Woche haben noch 2 Seelen in meiner Brust geschlagen. Die eine hat die vorletzte Woche, die ich doch sehr entspannt vor mich hin getrödelt habe, sehr genossen und hätte dies auch noch 1-2 Wochen so weiter machen können. Die andere scharrte schon wieder mit den Hufen und versuchte mir klar zu machen, dass die Deutschen Meisterschaften nur eine Zwischenstation auf dem Weg nach Malága seien und ich mich nicht vom Ziel abbringen lassen sollte. Solche Momente sind immer recht interessant, weil man ein wenig Abstand zu seinen Aktionen bekommt und noch einmal mit sich in Diskussion treten kann. Gemeinsam mit Arzt und Trainer haben wir einen ersten Rückblick getätigt und uns gefragt, was wir richtig gemacht haben, wo wir vielleicht etwas hätten besser machen können und welche Aktionen wir in der nächsten Zeit in den Fokus stellen sollten. Grundsätzlich läuft es ja nicht schlecht: Ausdauer, Geschwindigkeit, Tempohärte – alles ist da. Aber noch tauchen immer kleine Verletzungen auf, die dazu führen, dass wir über Wochen nur das Tempolevel halten, anstatt es noch einmal zu steigern. Rumpfmuskulatur Beweglichkeit sind immer noch meine Schwachpunkte. Diese Beobachtung unterstützt wieder einmal die Erkenntnis, die ich schon mehrmals angesprochen habe. Es ist erstaunlich, was man alles – unabhängig vom Alter – schaffen kann, ABER es dauert eben immer länger als du denkst. Und wie in allen Jobs der Welt, brauchst du die richtigen Grundlagen, um später absolute Höchstleistungen zu erzielen. Und dieses Grundlagentraining ist immer nervig. In der Comedy geht natürlich nicht ohne gute Gags. ABER wenn du nicht reden kannst, nicht weißt wie du spielst oder dich mit Dramaturgie auseinandersetzt, wirst du nie die Spitze erreichen. So geht es auch in alle Jobs. Manchmal braucht man Grundlagenwissen, um die großen Zusammenhänge zu erkennen. Und auch körperliche Höchstleistung ist ein Gesamtkunstwerk. Die Schwachstellen müssen so gestärkt werden, dass sie nicht mehr stören. Leichter gesagt als getan. Natürlich ist jede Form von Grundlagentraining / lernen nerviger, als wenn du projektbezogen arbeitest, denn in zweiten Fall weißt du ja wofür du trainierst und arbeitest. Doch wenn du IMMER NUR das machst, wozu du Lust hast und was dir Spaß machst, wirst du schneller an deine Grenzen kommen und wenn du keine Entwicklung erkennst, wird sich dein Spaßfaktor auch schneller senken. Damit der Spaß länger hält, musst du hin und wieder das Spaßprinzip mit Grundlagen unterfüttern. Deshalb sind Arbeit- und Trainingspläne so wichtig!
Und hier die Zusammenfassung für alle Work-Life-Balance Freunde: damit deine Comfortzone lange eine Comfortzone bleibt, musst du sie ab und zu mal lüften.

P.S.: ich gehe jetzt auf die Yogamatte und ich hasse Yoga 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) DL 8 km locker, 5 x 100m Steigerungsläufe
(abends) 1,5 h Tennis

Es geht wieder los - und ich bin so was von motiviert :)
Es geht wieder los – und ich bin so was von motiviert 🙂

 Dienstag: (mittags) 45 min Physio
(abends) 
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 x 400m ø 74´´, 3 x 300m ø 53„, 3 x 200m ø 33,5, P = 90 sec. SP = 4 min, AL 3,5

Mittwoch: (morgens) DL 12 km ø 4:55
(mittags) Arzt

Donnerstag: (morgens) EL, Belastungstest, 2 x 1000m ø 3:25, AL 

Freitag: (tagsüber) DL 10 km ø 4:50

Samstag: (morgens)  EL 4 km, 3 x 5 x Hügelläufe P = Trab, SP = 1 km DL, AL 2 km Gesamt 14 km

Sonntag: Der perfekte Sonntag: 2 h Tennis (selber), 1 h Tour de France, 1 h Wimbeldon, 2 h WM-Finale und dann noch Essen mit Freunden…

Grundlagentraining!
Grundlagentraining und
und Entspannung!
… Entspannung!

Keep on running & immer an Sonnencreme denken …