KW 9 & 10

Wochenübersicht 04.03.2019 – 10.03.2019 (KW 10)

Gesamt : 72 km, 2x Kraft und viel Reden ….

Anfangen & Durchhalten

Das kleine inoffizielle Trainingslager geht zu Ende. Über Karneval war ich 7 Tage auf Mallorca und habe die Zeit mit Schreiben, Laufen und etwas Entspannung gefüllt. Das erste Mal seit ich denken kann, dass ich nicht Karneval in Köln gefeiert habe. Nächstes Jahr bin ich wieder dabei, aber ein Jahr Pause war auch nett.
Wie ich bestimmt schon einmal gesagt habe 😉 –  nutze ich das Laufen auch als Analogie für meine aktuelle Berufssituation. Das Training ist natürlich anstrengend und zeitintensiv, aber Laufen ist einfacher als alle andere Karriereprozesse. Wenn du viel und gut trainierst, dann wirst du besser. Wie einfach! Und wenn du nicht trainierst, dann wirst du eben nicht besser. Ganz so einfach ist Erfolg leider nicht immer, aber auch nicht so viel ganz anders: Du musst anfangen, durchhalten und immer wieder überprüfen, ob alles stimmt.

Mallorca

Mallorca hat gut getan. Sonne, etwas Wärme, gutes Essen und mal wieder andere Strecken. Ich konnte das Laufen endlich mal wieder wirklich genießen, denn es war in den letzten Wochen doch nicht immer einfach. Zumindest in Köln hat es doch oft geregnet und gestürmt. Wenn man in diesen Monaten seine Einheiten nicht zur Routine hat werden lassen, dann kann ich schon verstehen, wenn die ein oder andere Trainingseinheit ausgefallen ist. Menschen sind creatures of habits. Und so sollte man das Training auch zur Gewohnheit werden lassen und nicht zu einem „Nice to have“.

Routinen

Es ist wirklich spannend wie schnell man sich an etwas gewöhnen kann. Ich habe mich zum Beispiel nach meinem 5 km Lauf in Porz (19:04) sofort an schneller Zeiten auf den längeren Strecken gewöhnt und nehme diese Zeiten schon wieder als selbstverständlich an. Am letzten Donnerstag sollte ich 3 x 3 km gesteigert laufen und die letzten 3 km in 3:55. Und ich habe den Trainingsplan gelesen und gedacht: „Cool“ Und beim Laufen habe ich gedacht: „Wie konnest du „Cool“ denken?!“ Ich habe gerade mal ø 4:08 geschafft. Lustig, aber die Hoffnung stirbt zu letzt. Also, schneller bin ich schon geworden. Aber …

Durchhalten

Was hat das jetzt mit der Analogie zu tun? Ich kann nur sagen: es läuft im Moment für mich in vielen Bereichen gut. Doch auch wenn es gut läuft, kann darf nicht davon ausgehen, dass automatisch immer nur weiter nach vorne gehen wird. Als erstes sollte man sein Leistungslevel weiter absichern und auch mal ein paar kleine Erfolgsdellen akzeptieren. So etwas gehört dazu und das musst du durchhalten. Doch die weitere Zielrichtung ist klar: Durchhalten bis der Frühling kommt und dann den nächsten Rekord laufen 🙂

Hier mal paar Fotos aus Mallorca.

Wie schön...
Wie schön…
Sonne!
Sonne!
Petra im Frühling
Petra im Frühling
die selbe Straße - andersrum
die selbe Straße – andersrum
auf dem Land
auf dem Land
Auch schön
Auch schön

 

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 10) 

Montag: (mittags) Fahrtspiel, EL 3 km, 8 x 2 min schnell (ø 3:35), 2 min Trab, AL 3 km

Dienstag: (morgens) DL 14,3 km ø 4:31 (hügelig)
(nachmittags)
Rückflug Köln 

Mittwoch: (tagsüber) Seminar
(abends) DL 10,5 km ø 5:00, 30 min Kraft

Donnerstag: (mittags) DL 10 km ø 5:10 locker
(abends) EL 2 km, 3 x 3 km gesteigert ø 4:30, 4:20, 4:10, AL 1 km

Freitag:  (morgens) 30 min Stabi
(abends) meine Premiere in Essen mit dem GEDANKENtanken Rednerdinner  (Idee: KJ Deuser 😉  )

Wissen ruft Genuss
Wissen ruft Genuss
Harte Arbeit
Harte Arbeit
bei der Arbeit
bei der Arbeit

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 2000m – 1000m – 2000m -1000m (Profilrunde) (7:38, 3:42, 7:55, 3:48), AL 3 km
(abends) Comedysdinner in Essen

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker
(mittags) Die Frauenmannschaft des ASV Kölns erkämpft Silbermedaille bei Cross-DM – Gratulation!

Keep on running & nach dem Sturm kommt Regen …

Ruhe vor dem Sturm (KW 21)

Wochenübersicht 21.05. – 27.05.2018

Gesamt: 43 km incl. 2 x Tempoeinheiten, 2 x Stabi, 2 x Koordination,

Die Wettkampfsaison geht jetzt richtig los. Ab der kommenden Woche stehen jede Woche 1-2 Rennen an und das merkt ich auch am Trainingsplan. Jetzt geht es nur noch darum das Ausdauerlevel zu halten und die Geschwindigkeit zu erhöhen. D.h. statt 70- 80 km pro Woche nur noch um die 40 km und zusätzlich gibt es die nächsten Wochen auch immer 1-2 Erholungstage, an denen ich maximal etwas Dehnung und Stabi einbaue. Aber wie ich so bin  – schon habe ich das Gefühl, dass ich zu wenig trainiere. Doch wenn ich mich so umhöre, dann glaube ich, dass ich nicht der einzige bin, der solche Probleme hat. Es ist halt einfacher Quantität als Qualität zu beurteilen. „Ich habe 12 Stunden gearbeitet“, kann man anderen – und auch sich – besser verkaufen als: „Ich habe 4 Stunden super intensiv gearbeitet.“ Deshalb kann man auch besser mit einem Marathon angeben als mit einem schnellen 10 km, geschweige denn mit einem 800m Lauf 😉
Selbst gute Bekannte fragen mich ständig, wie es denn jetzt mit meinem Marathonprojekt aussieht! „LEUTE: ich laufe 800m und 1500m. Ich möchte nicht weiter, ich möchte schneller laufen.“ „Echt? Wir dachten du trainierst für einen Marathon, weil du doch so viel läufst.“
Egal – ich bin hartnäckig. Irgendwann werden sie es verstehen…
Und was das Training angeht: es bedarf fast mehr Disziplin sich an diese Vorbereitungs- statt an die Winterpläne zu halten, als weil es eben nicht mehr nur noch um Wochenkilometer geht, sondern jetzt geht es darum, sich perfekt auf die Rennen einzustellen – und dazu gehören auch Pausen. Auch verstehe ich (jetzt wieder), warum man im Winter einfach sein Programm durchziehen muss. Was man da nicht geschafft hat, kann man im Sommer kaum aufholen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: FREI / Anreise Mallorca

Dienstag: (nachmittags) Fahrtspiel: EL 3 km, 10 x 1 min schnell, P = 1 min locker, AL 2,5 min

Mittwoch: (nachmittags) DL 8 km ø 4:28 min, Koordination, 6 x100m

Ich und meine Selfies
Ich und meine Selfies

Donnerstag: (morgens) DL 9,5 km locker, 20 min Stabi

Freitag: FREI

Ich kann auch frei...
Ich kann auch frei…

Samstag: (morgens)  EL 3,5 km, Koordination, 3x 600m (1:58, 1:57, 1:59) P = 3, AL 2,5 km

Sonntag: (mittags) AL 5,5 km (locker) & 25 min Stabi
(abends) Rückreise (leider)

Sehr entspannend ...
Sehr entspannend …

Keep on running & nie das Lächeln vergessen …

Regen auf Malle & Grippe im Mai (KW 18)

Wochenübersicht 30.04. – 06.05.2018 (KW 18)

Gesamt: 40 km, 4 Laufeinheiten, incl. Tempoeinheiten, 1 Stabi- und Krafteinheit, 2 x krank

Unglaublich, nicht nur, dass ich auf Mallorca bin und es hier 3 Tage regnet, während in Köln die Sonne scheint, jetzt bin ich auch noch am Samstag krank geworden.

Manchmal hat man Glück...
Manchmal hat man Glück…

Über 2 1/2 Jahre hatte ich keine Erklärung oder Grippe und jetzt kurz vor meinem ersten Wettkampf hat es mich erwischt. Bis Freitag dachte ich noch, es könnte nicht besser laufen. Am Dienstag eine super Einheit auf der Bahn: u.a. 2x 400 in 70 und 71 sec. (Danach noch 3x 300m und 4x 200m). Mittwoch und Freitag sehr flotte und lockere Dauerläufe (jeweils 10 km) und Samstag und Sonntag dann komplett außer Gefecht.

manchmal eben nicht...
manchmal eben nicht…

Sehen wir es positiv (auch wenn ich lange nachdenken musste, um etwas Positives zu finden): meine Muskulatur, insbesondere meine Beine erholen sich von Tag zu Tag mehr und ich bin jetzt den dritten Tag in Folge (seit Januar) ohne Muskelschmerzen aufgestanden. Trotzdem nervt so etwas gewaltig, denn letztes Jahr hatte ich ja ein ähnliches Erlebnis. Damals habe ich mich 3 Tage vor meinem ersten Start an der Wade verletzt und das hat zum Abbruch der gesamten Sommersaison geführt. Aber wenn ich auf all meine Projekte zurückblicke, dann gab es immer wieder diese Rückschläge und natürlich empfinden wir sie, wenn sie kurz vor dem geplanten Zieltermin passieren schlimmer, als wenn sie, wie in meinem Fall im Februar passiert wären. Letztes Jahr hat mich die Verletzung den ganzen Sommer gekostet. Jetzt werden es nur ein paar Tage sein, die mich die Erkältung zurückwerfen wird.

Drei Erkenntnisse kann ich aus dieser Erfahrung ableiten. Erstens stellen sich „neue Projekte“ immer als eine Aneinanderreihung von kleinen Tiefschlägen dar. Jetzt habe ich schon einiges an neuen Projekten und neuen Unternehmen gestartet und ich weiß, dass ich immer wieder in ähnliche Situationen geraten bin. Doch auch wenn man weiß, dass es nicht immer glatt laufen wird, so nerven diese Momente immer. Doch genau dann muss man an seine Idee oder sein Produkt glauben. Die „Mission“ muss an schlechten Tage halten. (An „guten Tagen“ kann JEDER motiviert sein 😉  )
Die zweite Erkenntnis lautet: je später Probleme auftauchen, um so mehr nerven sie, da wir ja schon solange unterwegs sind – aber ihre Auswirkungen haben selten dieselbe Kraft, wie die Probleme der Anfangszeit, denn das Projektfundament ist schon um einiges fester. Letztes Jahr hat mich die Verletzung 3 Monate gekostet, aber dieses Mal wird es mich höchstens einen Start oder vielleicht ein paar Sekunden kosten. Auch das nervt, aber ist nicht existentiell.
Und drittens: Man muss immer etwas länger durchhalten, als man es vorher geplant hat.

Ich kann immer wieder nur an eine Aussage aus der Verhaltenspsychologie erinnern: “Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen und unterschätzen, was sie in 3 Jahren erreichen können.” Gut, bei mir geht es demnächst ins dritte Jahr ….

P.S.: Aber egal was passiert, am Donnerstag werde ich laufen und wenn ich mit Infusionsständer an den Start gestellt werde.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: FREI

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 2x 400m,(71´´, 70´´) P=3:30, 3x300m (3x 51´´) P= 90 sec, 4×200 (34,33,34,33´´) P = 200m Trab, SP= 4 min, AL 2 km

Mittwoch: (morgens) Hinflug Mallorca,
(abends) DL 8 km ø 4:27, AL 2 km (Gesamt ø 4:36) (erste 4 km super starken Gegenwind)

es kann so schön sein...
es kann so schön sein…

 Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags ) EL 4 km, 4x500m, 1x 300m (ø1:38, 57´ alles auf der Straße), P= 4 min, AL 2 km

noch ist es schön...
noch ist es schön…

Freitag: (morgens) DL 10,5 km ø 4:38, gesteigert 5:00 – 4:10

jetzt nicht mehr ...
jetzt nicht mehr …

Samstag: KRANK
Sonntag: KRANK

Keep on running & Erkältung wegatmen …

Das Frühjahrszwischenfazit (KW 13)

Wochenübersicht 26.03. – 01.04.2018 (KW 13)

Gesamt: 75km, 6 Laufeinheiten, 2x Kraft, 2x Koordination

Mit 6 Laufeinheiten, incl. 2 Tempoeinheiten, bin ich noch nie über 70 Wochenkilometer gekommen. Nicht schlecht. Die Geduld zahlt sich langsam aus. Und davon abgesehen stehe ich morgens immer häufiger auf und mir tut NICHTS weh. Unglaublich! Ok, wenn ich ganz genau in den Körper höre, finde ich immer noch was, aber die großen Baustellen sind gerade einmal abgeschlossen. Ich weiß, wenn ich solche Sachen sage, dann kommt immer die Reaktion: „Wie soll das denn gesund sein, wenn dir ständig etwas weh tut.“ Ich glaube, es ist total unglaubwürdig zu erzählen, dass man Hochleistung erzielen möchte und dabei würde einem nie etwas wehtun. Man wird nur besser, wenn man seine Komfortzone verlässt und an seine Grenzen geht, um eben neue Leistungsreize zu setzen. Die Kunst ist die richtige Mischung. Wie weit darf ich gehen ohne mich zu verletzen. Natürlich geht man auch mal über seine Grenzen. Deshalb hilft es, wenn du im Team, mit Trainer und einem Plan trainierst UND das du etwas Geduld mitbringst. Wer meinen Blog schon einmal gelesen hat oder mich nur ein wenig kennt, weiß dass das nicht meine Kernkompetenz ist. Also die Geduld, nicht das mit den Verletzungen, denn die kann ich nämlich sehr gut 😉
Aber zum Glück bin ich zäh (d.h. ich bin kurzfristig ungeduldig, halte dann aber sehr lange durch) und ich glaube, dass man seine emotionalen Schwächen nur rational bearbeiten kann. Übersetzt heißt das: egal ob du an persönliche Grenzen gehen willst oder ob es dir darum geht, dich fit zuhalten, in all diesen Fällen musst du deinen Kopf einsetzen, Pläne aufsetzen und etwas Zeit mitbringen. Fit in 6 Wochen ist absoluter Quatsch. WENN du fit bist, dann kannst du in 6 Wochen deine Fähigkeiten rausarbeiten und mit der passenden Ernährung sogar deine Muskulatur definieren, aber du wirst es in wirklich auf ein neues und nachhaltiges Fitnesslevel schaffen. Aber in 6 Monaten hingegen kannst du schon einiges erreichen. Doch in 2 Jahren kannst du ein komplett anderer (Sport-)Menschen werden. Das Problem ist nur, dass 2 Jahre halt länger dauern als 6 Wochen… Aber in Bezug auf ein ganzes Leben ist es auch wieder nicht so viel, oder? Alles eine Frage der Perspektive…

Warum erzähle ich das? Weil es für mich eine GUTE Woche war. Zwar hoffe ich jede Woche, dass die Zeiten irgendwann so richtig explodieren. (Wer hofft nicht auf das ein oder andere kleine Wunder?!) Aber die Erholungswerte, meine viele kleinen Verletzungsbaustellen und vor allem das Grundempfinden sind schon wieder auf einem anderen Level als noch vor 4 oder 5 Monaten. Tatsächlich führt das auch dazu, dass viele Laufeinheiten wie von selbst laufen und die Freude am Laufen und an diesem Projekt, den Schmerz und die Anstrengung bei weitem übertrifft. Kein schlechtes Zwischenfazit, oder?

Und hier die aktuellen WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 10 km ø 4:30, 30 min Krafttraining, AL 15 min Rad

Dienstag: Bahntraining (ASV Köln); EL 3 km 6 x 1000m ø 4:43, P = 2 min (1.-3. Lauf) & 2:30 (4.-5.), AL 4,5 km (Gesamt 14,5)

Mittwoch: FREI (Anreise nach Mallorca zum persönlichen Ostertrainingslager)

Frühjahrssonne in Palma de Mallorca
Frühjahrssonne in Palma de Mallorca

Donnerstag: (tagsüber) DL 12 km ø 4:50, sehr hügelige Strecke (lief sehr locker)

Prozession in Petra (ES) -scary..
Prozession in Petra (ES) -scary..

 

Freitag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) DL 11km ø4:41 (extremer Wind) AL 1 km

Schön, aber super windig
Schön, aber super windig

Samstag: (morgens) DL 8 km leicht gesteigert ø, 4:35, 10 x Hügelläufe (Düne 170 m), P = 170 m Trab, AL 1,5 km, (Gesamt: 12,5 km)

Sonntag: (morgens) Ostereier gesucht
(mittags) Berglauf 13 km ø 5:10 (250 Höhenmeter Das klingt vielleicht nicht so viel, aber die letzten 8 km ging es nur bergauf. Danach weißt du, was du getan hast.)

Bon Any (Petra / ES)
Bon Any (Petra / ES)
Bon Any (Petra / ES)
Bon Any (Petra / ES)

 Keep on running & keep on running 😉

Entspannung zwischen Kälte und Strand (KW 9)

KNACKI RENNT – 26.02. – 04.03.2018 (KW 9)

Zusammenfassung der Woche:
 Nach 2 super anstrengenden Wochen jetzt eine kleine Entspannungswoche. Gute Wahl, denn mir war es ehrlich gesagt auch ein wenig zu kalt. Grundsätzlich stört mich kaltes Wetter nicht, aber meine Oberschenkelmuskulatur reagiert doch sehr empfindlich auf die Kälte. Und hoffe aus den Erfahrungen des letzten Jahres gelernt zu haben und versuche es dieses Jahr nicht wieder mit der Brechstange. (Habe 2017 am kältesten Tag die härtesten Tempoläufe durchgezogen. Danach hatte ich wochenlang Hüftprobleme.) Bin daher am Montag und Dienstag vorsichtshalber aufs Laufband gegangen. Zwar haben mich ein paar Läufer schräg angesehen – was denn jetzt mit mir los sei? – aber manchmal muss man sein Hardcore-Läufer-Ego auch zurückstellen. Mittwoch habe ich es sogar nur aufs Rad geschafft und das auch nur für 45 min. Ich glaube den freien Donnerstag habe ich mir nach 18 Tagen täglichen Trainings mit insgesamt 195 km bei 9 Tempoeinheiten verdient. Außerdem bin ich am Donnerstag für 4 Tage nach Mallorca geflogen um etwas Sonne zu tanken und einen Sack voll Texte und Konzepte abzuarbeiten. Die habe ich sogar alle geschafft. Und was das Wetter betrifft: Es macht doch mehr Spaß in kurzen Hosen und T-Shirt zu laufen …

Und hier die aktuellen WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8 km (Laufband) ø 4:45, 50 min Zirkeltraining (40 / 20)

Dienstag: (abends) Bahntraining aufs Laufband verlegt; EL 2,5 km, 10 x 2 min, (ø 4:00 – 3:50) P= 1 min (ø 5:30), AL 2 km

Mittwoch: (morgens) 45 min Reha

(mittags) Rad, 45 min ruhig
(abends) Vortrag

Donnerstag(morgens) Anreise Mallorca & FREI

ein gutes Gefühl
ein gutes Gefühl

Freitag(nachmittags) DL 14,5 km ø 4:50, sehr hügelig und leicht gesteigert (5:00 zu 4:35)

Samstag(mittags) Hügelläufe; EL 3,8 km, 15 x 160m (Sand / Dünenweg) P=Trab, AL 2,5 km

Fast wieder warm...
Fast wieder warm…

Sonntag(mittags) flottes Fahrtspiel 9,5 km ø 4:30

GESAMT: 53 km, 1 x Kraft, 1 x Reha, 1 x Rad UND 1 x FREI!

Keep on running & Sonne genießen …

Und jetzt zurück in die Kälte...
Und jetzt zurück in die Kälte…

 

 

 

Wenn man zu übermütig wird …

Wochenreport 13.11. – 19.11.2017
Er lief, fiel und lachte …
Wer meinen letzten Wochenreport gelesen hat, erinnert sich vielleicht noch, dass ich zuvor eine gute Woche hatte und meinen ersten Straßenlauf absolviert habe.
Am Montag war großer Arztcheck. Alle waren sehr zufrieden. Muskeln, Sehnen, Gelenke – alles gehalten und weiterhin im Aufbau. Wie das so ist, wenn du noch ein klein wenig Adrenalin im Körper hast, haben wir überlegt, wie weit man in meinem Alter noch kommen kann. Kann man die 2:00 min über 800m knacken? Wo genau der Weltrekord in meiner Altersklasse liegt, weiß ich gar nicht, weil ich mich nicht frustrieren wollte und noch nie nachgesehen habe. Aber er liegt noch knapp über 2:00 min. SUB TWO Reloaded – das wär doch mal ein Projekt. Vergesst die 2 h beim Marathon. Unter 2:00 min über 800 m! Das könnte das neue Projekt werden. Ich habe meinen Arzt gefragt (der selber Läufer war), ob das medizinisch möglich wäre. Keiner weiß es, aber warum nicht. Ok, ich habe, bei Rausgehen noch erklärt, das es mir nächstes Jahr reichen würde so um die 2:06 zu laufen und dann gucken wir mal weiter…
Aber wie das nach solchen Gesprächen ist, man muss innerlich ein wenig lachen, fängt an zu träumen und fühlt sich, als ob man alles schaffen könnte. Mit diesem Gefühl bin zum Training gegangen. 8 km Einlaufen und 60 min Zirkeltraining standen auf dem Plan. Also rein in die Trainingsklamotten und raus zum Einlaufen. 17:45! Natürlich ist es dunkel, aber vom ASV Köln aus geht es in Richtung Deutsche Sporthochschule und dort ist alles erleuchtet. Dachte ich. Doch eine kleine Ecke hat nicht auf gehört Widerstand zu leisten und sich dem Licht entzogen. Und um es besonders spannend zu machen, hat diese kleine Ecke noch Beistand von einem großen Haufen Laub bekommen, das sich elegant über eine große Bordsteinkannte gelegt hat. Und diese Bordsteinkannte hat sich in sehr großer Geschwindigkeit meinem rechten Zeh genähert. Hat das geknallt! Hinter der Sporthochschule ging es ein Stück runter, ich noch noch einmal Geschwindigkeit aufgenommen, um die Ecke, wollte abkürzen und dann erinnere ich mich nur, wie ich mich einmal überschlagen habe und direkt unterhalb der Mensa der Sporthochschule auf der Hüfte zum Liegen kam. Nicht nur, dass es unfassbar weh getan hat, mich schauten auch noch die übrig gebliebenen Sportstudierenden aus der Mensa mitleidig an. Natürlich springt man in solchen Momenten sofort und zeigt allen: „Alles entspannt. Nichts passiert!“ und denkt innerlich: „Das war es mit der Laufkarriere. Zeh gebrochen. 3 Monate Pause. Alles Training umsonst.“ So schnell kann man von seiner Motivationswolke wieder runter knallen. Irgendwie bin ich noch 3 km zurückgelaufen. Habe mir sofort ein paar Eispacks auf den Zeh geknallt und dann sogar noch das Zirkeltaining auf einem Fuß durchgezogen.
Am nächsten Tag war ich sicher: das wars wirklich. Der Zeh muss ab. Ich bin zwar nicht besonders wehleidig, aber ein bisschen leidender Mann steckt dann doch in mir. Also sofort zum Arzt. Der hat auch einen Schreck bekommen. Zeh geröntgt, 3 x in den Nagel gebohrt und gemeint, dass wir SUB TWO Reloaded solange zurückstellen sollten, bis ich ohne Stolpern laufen kann…
Naja, Dienstag und Mittwoch bin ich halt wieder auf Rad gegangen. Aber ab Donnerstag ging es doch wieder mit dem Laufen. Sagen wir mal so. Beim Laufen vergisst man den Schmerz schneller als beim Gehen…

Meine Wochendaten:

Montag: (nachmittags) Reha
(abends) EL 6,5 km (incl. Laufunfall); 60´ Zirkeltraining & 5 Eispackungen

Dienstag:  (abends) Bahntraining muss ausfallen, stattdessen 70´Rad; Warm-up 30´, 8x 2´schnell P= 1`, Cooldown 16´

Mittwoch:  (vormittags) Rad 50´(wollte noch weg schonen) 

Donnerstag(morgens) Kurztripp nach Mallorca. Buchschreiben… Habe in Köln keine Ruhe.
(nachmittags) EL 2 km; 8 km  Tempodauerlauf ø 4:22; AL 1 km (Ging erstaunlich gut, auch wenn Zeh immer noch weh getan hat. Aber vielleicht hat es geholfen, dass ich in Mallorca am Strand gelaufen bin 😉   )

Auf dem Weg zum Strand.
Auf dem Weg zum Strand.

Freitag: (nachmittags) ruhiger DL 13,8 km (hügelig) ø 5:15 

Samstag: (morgens) 35´Kraft
(nachmittags) Hügelläufe (Dünen) EL 2,5 km; 12x 180m P= Trab; AL 2 km

Vor den Hügelläufen hatte ich noch Spaß ;)
Vor den Hügelläufen hatte ich noch Spaß 😉

Sonntag: FREI – das wurde aber auch mal Zeit! Seit langen habe ich mich mal auf einen ganzen Tag gefreut, an dem ich außer nach Deutschland zurückfliegen und 7 Sunden am Buch schreiben nichts machen musste…

Gesamt: 40km, 2x Rad, 2x Kraft, 1x Koordination

Zusammenfassung der Woche: Ok, ist noch einmal gerade gut gegangen. Zum Glück habe ich coole Ärzte, die mir sofort geholfen haben. Und zum Glück habe ich mich auch dieses Mal 3 Tage zurückgehalten. Ihr seht, man kann immer noch dazulernen. 4 Tage Sonne haben auch gut getan und das Buch is bald fertig …

Keep on running & immer schön auf den Weg achten …

Wochenreport 11.06.17

Woche 04.06 – 11.06.2017

Bilder der Woche: noch nicht lange her …

_mg_7353

 

_mg_7525_fotor

Diese Bilder habe ich noch kurz vor meiner aktuellen Verletzung 😉 mit meinem Freund und großartigem Fotograf Guido Schröder aufgenommen. Tja damals, als ich noch laufen konnte… (Aber dafür macht Guido wie immer hervorragende  Fotos.)
Seinen wir ehrlich, wenn ich jetzt nicht die ersten Wettkämpfe hätte laufen sollen, wäre so eine Verletzung halb so wild. Aber wenn man das komplette Training und die Wettkämpfe so schön geplant hat, dann nervt eine Verletzung schon gewaltig. (Vor allem wenn du dir die Fotos anschauen darfst und denkst: Sieht doch richtig fit aus…)
Na gut, habe ich die Zeit halt für einen Kurzurlaub auf Mallorca genutzt, um dort die nächsten Workshops, Vorträge und Videokurse vorzubereiten. Demnächst erscheint eine neue Video-Kolumne (das Deuser A-Z) bei Linkedin Learning. (Infos folgen).
Und – ich bin ein wenig geschwommen …

Hier die Wochendaten:
Montag: (morgens) 25´ Schwimmen / 15´Aquajogging
(abends) 40´Stabi & 15´ Schwimmen / 15´Aquajogging

Dienstag: (morgens) DL 4,5 km sehr ruhig
Wenn das mit dem Laufen nicht so richtig geht, dann muss man seine Laufschuhe halt so bei Laune halten:

img_8712_fotor_fotor

Cap de Formentor

img_8671_fotor

(abends) den Fledermäusen zugesehen…

Mittwoch: (morgens) 20´Schwimmen & 40´Stabi & Kraft
(nachmittags)  20´Schwimmen & 15´Aquajogging
(abends) den größten Kondomautomaten Mallorcas gefunden. Da musste ich 2x hinschauen.

img_8711


Donnerstag
: (morgens) DL 7 km
(nachmittags) 45´Stabi & Kraft

Freitag: (morgens) 30´Stabi
(nachmittags) 2x 20´Schwimmen
Mittlerweile läuft es sogar mit dem Schwimmen, aber Laufen kann ich doch besser 😉

Und hier ein neues Knacki rennt Video:

Samstag: (nachmittags) 2h Tennis / Medenspiel. Einzel knapp verloren, aber sehr gut gespielt. ( Die Wade hat bis Ende des 1. Satzes gehalten, danach habe ich auf kurze Sprints verzichten müssen.)
Dafür das Doppel klar gewonnen. Sieht man mir und meinem Doppelpartner doch auch an 😉

img_8744

 

Sonntag: (morgens) Pause

Zusammenfassung der Woche: Die Verletzung hatte auch einen Vorteil, ich hatte Zeit für einen kleinen Schreiburlaub. Das Laufen geht noch nicht wirklich gut, aber dafür haben ich ein wenig an meinen Schwimmfähigkeiten gearbeitet. Fahrrad geht ja auch recht gut. Vielleicht starte ich dann in 2 Jahren meine Triathlon Karriere 😉

Keep on running & im Notfall schwimmen …

Wochenreport 07.05.2017

Woche 01.05 – 07.05.2017

(Dafür musste ich auch noch proben …)

_mg_3074

Die NIEGELUNGEN mit Ausschnitten ihres Best-of Programms am 08./09.05.2017 in Lahnstein

Eine Frage taucht immer wieder auf: „Warum? Warum tust du dir wirklich diesen ganzen Trainingsstress an? Midlife-Crisis?“ Leute, die habe ich doch schon längst hinter mir 😉
Erstens ist Laufen die perfekte Mischung von Entspannung und Fokussierung und zweitens muss ich mich für die Niegelungen in Form bringen. Wir spielen zwar immer nur 2-3x im Jahr, aber diese Auftritte haben es in sich 🙂
Diese Woche hatte es auch sonst in sich. Sonne, Tempoläufe, eine leichte Verletzung, natürlich ein paar Jobs und das Gefühl, dass es irgendwie schon klappen wird. Hier die Daten:

Montag: (morgens) 45 Kraft & Stabi
(abends) DL 11km locker

bildschirmfoto-2017-05-07-um-19-01-10

 

Dienstag: (morgens) 45 min Stabi & Kraft
(nachmittags) Pause und Sonne, die ich auch mal brauchte. (Sonne brauchen wir im Moment doch alle.)

 

Mittwoch: (morgens) 35 min Stabi & Kraft
(abends)  DL 9,5 km, mit 1´2´1´2´1´2´ (schnell mit gleicher Pause)

bild-07-05-2017-07-35-01_fotor

Donnerstag: (morgens)  Rückreise
(nachmittags) Moderation & Kurzvortrag für DIHK Bildungs GmbH / Bonn
(abends) 1,5 h Tennis

 

Freitag: (morgens) 50 min Physio
(nachmittags)  50 min Vortrag auf Assistentinnentag / Münster „Wer nie abbiegt, bleibt auf der Stecke“
Birgit Schrowange (die hervorragen war!) und ich haben die zwei Abschlussvorträge gehalten.

img_8478

(abends) Bahntraining / Köln; EL 2km, 3x 4x 200 (37´´, 35´´, 33´´) 2´Pause / 5´ Serienpause, AL 1,5 km
Die Hüfte hat gehalten, leider zwickt es jetzt seitdem vorletzten 200er im Oberschenkel. Es ist nicht einfach Schnelligkeit UND seine Grenzen zu finden…

 

Samstag: (morgens) Rad 50´& 35´Dehnung
Zwicken ist noch da, war aber nach dem Radtraining erheblich besser. Ich verstehe das als kleine Entwarnung.

 

Sonntag: (morgens) DL 10km, gesteigert 5:00 – 4:25
Lief recht gut. Zwicken noch da. Halte mich mit den Sprints ein paar Tage zurück.
(nachmittags) 35´Dehnung & Stabi
(abends) Proben & Vorbereitung für die NIEGELUNGEN

 

Zusammenfassung der Woche: Hüfte wird besser, jetzt zwickt der lk. Oberschenkel. Es ist nicht ganz einfach die richtige Dosierung zu finden. ABER langsam kommt die Geschwindigkeit und das macht Spaß.
Das allgemeine Arbeitspensum ist im Moment auf einem sehr angenehmen Level. 2-3 Jobs über die Woche verteilt, etwas Büroarbeit und viel Schreiben. Natürlich kommen auch so einige Stunden zusammen, aber nicht mehr diese 60 – 70 Stunden Wochen. Und das kommt als nächstes:

_mg_3027

Keep on running & es lebe ein gutes Zeitmanagement …

Wochenreport 23.04.2017

Woche 17.04  – 23.04.2017

Ostern noch entspannt genossen, aber kaum hat man sich an etwas Ruhe gewöhnt, geht es auch schon wieder mit der Arbeit los. (Naja, ich hab es mit nicht anders ausgesucht.) Im Express (Köln) gab es den ersten größeren Artikel über mein Projekt. Sobald ich den kompletten Artikel irgendwie verlinken oder veröffentlichen kann, werde ich dies natürlich auch tun.

img_8381_fotor

Zusammen mit meinem Trainer Henning von Papen (ASV-Köln) haben wir uns jetzt entschieden als ersten Wettkampf die 800m auf den Westfälischen Meisterschaften am 25.05 anzugehen.
Soweit die spannenden Informationen. Leider ist meine linke Hüfte wieder etwas schlimmer geworden und hat mich gezwungen das Trainingspensum etwas runterzufahren. Schade, ich hatte das Gefühl da kommt langsam etwas.

Montag: (morgens) 45 Kraft & Stabi
(abends) 2h Tennis

img_8370_fotor

 

Dienstag: (nachmittags) DL 11 km mit 2-4-6-4-2-1´ schnell und dasselbe als Pause.

 

Mittwoch: komplett frei. Brauchte ich auch mal.

img_8379_fotor

 

Donnerstag: (morgens)  Rückreise
(mittags) Büro
(abends) Bahntraining, EL 3km, 3x 1000m P=3´(3:29, 3:30, 3:31) AL 2 km
Nach dem dritten 1000er hat mich der Trainer rausgenommen, da aufgrund der Hüftbeschwerden der Schritte wohl sehr unrund wurde. Hat auch später ziemlich wehgetan. Mist!

 

Freitag: (mittags) 50´Reha & Arztcheck
(nachmittags) DL 50´locker & 5 Steigerungen
Hüfte schon wieder etwas besser, aber die nächsten Tage gehe ich nur aufs Fahrrad.
(abends) Meine ersten Spikes seit 33 Jahren gekauft!!!

img_8405_fotor

 

Samstag: (morgens) 35´Kraft
(mittags) Fahrrad, je 20´ein- und ausfahren, dazwischen 10´schnell & 10´ locker
(abends) Vortrag bei Jubiläumsveranstaltung Campus Karrieremesse „Karrieretag“ der Fachhochschule Südwestfalen in Soest „Talente – und es gibt sie doch.“

 

Sonntag: (morgens) 35´Kraft
(mittags) Fahrrad, je 20´ein- und ausfahren, dazwischen 10´schnell & 10´ locker

Zusammenfassung der Woche: Hüfte immer noch nicht ganz in Ordnung. Muss noch einmal eine ruhigere Woche einlegen. Ansonsten sind Trainer und Arzt aber sehr zufrieden.

Die Spikes müssen noch eine Woche auf ihren ersten Einsatz warten. (Ehrlich gesagt, warte ich auf diesen Moment seit knapp 30 Jahren 😉  )
Gut, wenn die Beine halt noch nicht so können wie sie sollen, dass muss ich halt verstärkt am „Kopf“ arbeiten. Wie sagt Henning von Papen immer so schön: „Gewonnen wird sowieso zwischen den Ohren.“

Keep on running & ruhig bleiben