KW 9 & 10

Wochenübersicht 04.03.2019 – 10.03.2019 (KW 10)

Gesamt : 72 km, 2x Kraft und viel Reden ….

Anfangen & Durchhalten

Das kleine inoffizielle Trainingslager geht zu Ende. Über Karneval war ich 7 Tage auf Mallorca und habe die Zeit mit Schreiben, Laufen und etwas Entspannung gefüllt. Das erste Mal seit ich denken kann, dass ich nicht Karneval in Köln gefeiert habe. Nächstes Jahr bin ich wieder dabei, aber ein Jahr Pause war auch nett.
Wie ich bestimmt schon einmal gesagt habe 😉 –  nutze ich das Laufen auch als Analogie für meine aktuelle Berufssituation. Das Training ist natürlich anstrengend und zeitintensiv, aber Laufen ist einfacher als alle andere Karriereprozesse. Wenn du viel und gut trainierst, dann wirst du besser. Wie einfach! Und wenn du nicht trainierst, dann wirst du eben nicht besser. Ganz so einfach ist Erfolg leider nicht immer, aber auch nicht so viel ganz anders: Du musst anfangen, durchhalten und immer wieder überprüfen, ob alles stimmt.

Mallorca

Mallorca hat gut getan. Sonne, etwas Wärme, gutes Essen und mal wieder andere Strecken. Ich konnte das Laufen endlich mal wieder wirklich genießen, denn es war in den letzten Wochen doch nicht immer einfach. Zumindest in Köln hat es doch oft geregnet und gestürmt. Wenn man in diesen Monaten seine Einheiten nicht zur Routine hat werden lassen, dann kann ich schon verstehen, wenn die ein oder andere Trainingseinheit ausgefallen ist. Menschen sind creatures of habits. Und so sollte man das Training auch zur Gewohnheit werden lassen und nicht zu einem „Nice to have“.

Routinen

Es ist wirklich spannend wie schnell man sich an etwas gewöhnen kann. Ich habe mich zum Beispiel nach meinem 5 km Lauf in Porz (19:04) sofort an schneller Zeiten auf den längeren Strecken gewöhnt und nehme diese Zeiten schon wieder als selbstverständlich an. Am letzten Donnerstag sollte ich 3 x 3 km gesteigert laufen und die letzten 3 km in 3:55. Und ich habe den Trainingsplan gelesen und gedacht: „Cool“ Und beim Laufen habe ich gedacht: „Wie konnest du „Cool“ denken?!“ Ich habe gerade mal ø 4:08 geschafft. Lustig, aber die Hoffnung stirbt zu letzt. Also, schneller bin ich schon geworden. Aber …

Durchhalten

Was hat das jetzt mit der Analogie zu tun? Ich kann nur sagen: es läuft im Moment für mich in vielen Bereichen gut. Doch auch wenn es gut läuft, kann darf nicht davon ausgehen, dass automatisch immer nur weiter nach vorne gehen wird. Als erstes sollte man sein Leistungslevel weiter absichern und auch mal ein paar kleine Erfolgsdellen akzeptieren. So etwas gehört dazu und das musst du durchhalten. Doch die weitere Zielrichtung ist klar: Durchhalten bis der Frühling kommt und dann den nächsten Rekord laufen 🙂

Hier mal paar Fotos aus Mallorca.

Wie schön...
Wie schön…
Sonne!
Sonne!
Petra im Frühling
Petra im Frühling
die selbe Straße - andersrum
die selbe Straße – andersrum
auf dem Land
auf dem Land
Auch schön
Auch schön

 

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 10) 

Montag: (mittags) Fahrtspiel, EL 3 km, 8 x 2 min schnell (ø 3:35), 2 min Trab, AL 3 km

Dienstag: (morgens) DL 14,3 km ø 4:31 (hügelig)
(nachmittags)
Rückflug Köln 

Mittwoch: (tagsüber) Seminar
(abends) DL 10,5 km ø 5:00, 30 min Kraft

Donnerstag: (mittags) DL 10 km ø 5:10 locker
(abends) EL 2 km, 3 x 3 km gesteigert ø 4:30, 4:20, 4:10, AL 1 km

Freitag:  (morgens) 30 min Stabi
(abends) meine Premiere in Essen mit dem GEDANKENtanken Rednerdinner  (Idee: KJ Deuser 😉  )

Wissen ruft Genuss
Wissen ruft Genuss
Harte Arbeit
Harte Arbeit
bei der Arbeit
bei der Arbeit

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 2000m – 1000m – 2000m -1000m (Profilrunde) (7:38, 3:42, 7:55, 3:48), AL 3 km
(abends) Comedysdinner in Essen

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker
(mittags) Die Frauenmannschaft des ASV Kölns erkämpft Silbermedaille bei Cross-DM – Gratulation!

Keep on running & nach dem Sturm kommt Regen …

Warum laufe ich – Kolumne im Magazin „Läuft“ & DLV.de

Warum laufe ich?

Klaus-Jürgen „Knacki“ Deuser (ASV Köln) hat die Comedyshow „NightWash“ erfunden und 13 Jahre lang moderiert. Als Comedian, Moderator und Speaker kommt er in den vergangenen 30 Jahren auf mehr als 5.000 Bühnenshows. Seit mittlerweile über zwei Jahren läuft Klaus-Jürgen Deuser wieder und schaffte es als Wiedereinsteiger bei der Senioren-WM in Málaga ins 800-Meter-Halbfinale. In seiner Kolumne nimmt er sich selbst und seine Beobachtungen als Masters-Läufer ins Visier.

Warum?

Ich bin letztens wieder von jemanden gefragt worden: „Herr Deuser, warum laufen Sie denn so viel?“ Warum laufe ich so viel? Also erstens, weil ich Spaß am Laufen habe und zweitens, weil ich fit sein möchte. In der Regel schaut mich dann mein Gegenüber an, denkt kurz nach und antwortet: „Das mit dem fit sein, das würde er (oder sie) verstehen.“

Wenn das keine richtig deutsche Betrachtungsweise ist. Nur „Spaß haben“ ist in Deutschland nicht leicht zu akzeptieren. Seien wir ehrlich, fünf bis acht Mal die Woche zu trainieren, nur weil man mit Mitte fünfzig noch einmal ein paar Wettkämpfen laufen möchte, ist schon ein wenig merkwürdig. Oder? Da sollte es doch zumindest einen vernünftigen Zusatznutzen geben!

Dieses Land braucht mehr Humor

Ähnliches habe ich auch in dreißig Jahren Bühnenleben gelernt: „Spaß haben“ ist keine deutsche Kernkompetenz. In Deutschland musst du zuerst immer klären: Was ist der Nutzen? Gibt es eine Schlüsselbotschaft und ist das alles vernünftig strukturiert?

Meine Antwort steht: Wenn dieses Land irgendetwas MEHR braucht, dann ist es mehr Spaß und vor allem mehr Humor. Natürlich kann man mit Humor nicht jedes Problem lösen, aber Humor ist vorrangig ein Ausrufezeichen gegen Angst.

Einfach mal Spaß haben

Und wenn wir irgendetwas Neues oder Großes erreichen wollen, dann sollten wir versuchen unsere Angst abzubauen. Angst, die uns abhält Neues zu beginnen, Angst, die uns abschreckt über den Tellerrand zu schauen, Angst, die uns hindert wirklich vernünftig zu denken und Angst einfach mal Spaß zu haben.

Also warum laufe ich? Weil ich noch einmal Lust auf Wettkämpfe habe, weil ich Spaß habe schnell zu laufen und weil es mir hilft meinen Kopf aufzuräumen. Und dass das dann auch noch meiner Gesundheit hilft – umso besser. Und wenn ich jetzt auch noch mit sauberen Schuhen nach Hause käme, wäre alles perfekt.

Die Kolumne „Knacki rennt“ erscheint auch in der Zeitschrift „LÄUFT“, dem Magazin von laufen.de. Monatlich finden Sie in der Senioren-Rubrik auf leichtathletik.de eine Ausgabe der unterhaltsamen Serie mit Einblicken in das Läuferleben von Knacki Deuser.

19:04 – es wird langsam schneller

Wochenübersicht 18.02.2019 – 24.02.2019 (KW 8)

Gesamt : 5 km in 19:04, 68 km, viel Hoffnung und ein neues Projekt

Die Grenzen wackeln…

Sonntag, der 24.02.2019 der letzte Lauf der Porzer Winterlaufserie: 5 km in 19:04

Mit Valentin Schimpf 10 km 33:48
Mit Valentin Schimpf 10 km 33:48

Eigentlich müsste ich mich doch ein wenig ärgern, da ich natürlich die 19 Minuten Grenze demnächst einmal knacken möchte und endlich die 18 vor der 5000m-Zeit stehen sollte. Aber – zum Glück gibt es immer ein ABER. Manchmal geht es nicht nur um die nackte Zahl, sondern viel mehr um die Frage, wie du diese zeit gelaufen bist und du dich dabei fühlst. Sagen wir es mal so: die ganze Woche war sicherlich nicht unstressig und ich habe gar nicht damit gerechnet jetzt schon so knapp an die 19:00 zu kommen und das ich die letzten 1000m dann doch noch in 3:38 gelaufen bin, hat mich richtig so gefreut, dass ich die fehlende 5 Sekunden verschmerzen kann. Endlich konnte ich am Ende auch einmal meine Geschwindigkeit ausspielen. Sieben Personen habe ich auf den letzten 400m kassiert. (Nur das das 2 Personen zeitgleich und vor mir gewertet worden sind, verstehe ich nicht. Das Zielfoto möchte ich sehen 🙂   )
Egal, mir ging es gar nicht ums Gewinnen. Am Sonntag wollte ich einfach nur Laufen. Umso dankbarer bin ich, dass ich trotzdem merke, wie ich bei all dem Stress langsam aber doch sehr beständig schneller werde. Das Durchhalten und das Training der letzten Wochen zahlt sich aus. Einerseits lange ruhige Läufe, die meine Grundausdauer noch einmal verbessern sollen, andererseits der Versuch meine schnellen Läufe besser einzuteilen. Ziel ist es, dass ich am Ende jedes Tempodauerlaufs noch einmal etwas drauflegen kann oder versuche, so zu laufen, dass die letzte Einheit/Runde immer die schnellste ist.
Wie immer : Du brauchst einen Plan und du musst Durchhalten. Die regelmäßigen Blogbesucher kennen meine 3 Jahresregel. Wir überschätzen gerne, was wir in einem Jahr schaffen. Aber wir unterschätzen total, was wir in 3 Jahren erreichen können.

P.S.: Also: durchhalten und doch die kleinen Erfolge genießen.

P.S.: Und dann hatte wir noch am Sonntagabend Premiere einer neuen Idee von mir: Das Redner- oder Wissensdiner. In Zusammenarbeit mit World of Dinner (das Krimidinner) und GEDANKENtanken haben ich das GEDANKENtanken-Rednerdinner entwickelt. #WissentriftGenuss. Tolle Location, gutes Essen und unterhaltsames und fundiertes Wissen …
Am 09.03 steige ich dann selber als Akteur ein …

Das neue Projekt: Das Rednerdinner
Das neue Projekt: Das Rednerdinner
Schloss Bensberg
Schloss Bensberg
Dinner Thomas Stamm - Partner und Chef von World of Dinner
Dinner Thomas Stamm – Partner und Chef von World of Dinner

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (abends) DL 9 km ø 4:33, 60 min Zirkeltraining (45´´/ 15´´) ASV Köln

Dienstag: (morgens) „Besprechnungslauf“ (Laufen und Reden) 10 km Christian Ermert ( Chefredakteur Laufen.de)
(abends) Coaching

Mittwoch: (tagsüber) Regie Düsseldorfer Lachexpedition 
(abends) Bahntraining: EL 3, 5 km, 6 x 1000m ø 3:42 P = 3 x 200 Trab, 2 x 400 Trab, AL 3 km

Donnerstag: (mittags) DL 10 km ø 5:10 locker
(abends) Vortrag „Mut zur Veränderung“

Freitag:  (morgens) Vorbereitung neue Show Sven Pistor

Sven Pistor on Tour 2020
Sven Pistor on Tour 2020

(nachmittags) Tempodauerlauf EL 3 km,  9k ( 3 x Dürener (3 km)) ø 4:25 – 4:14 – 4:03, AL 2 km

Samstag: FREI

Sonntag: (tagsüber) Porzer Winterlaufserie 5 km 19:04
(mittags) Unsere Frauenstaffel (3 x 800m) hat Silbermedaille bei Deutschen-Hallenmeisterschaften errungen. Gratulation!!!

v. lk Christina Zwirner, Vera Hoffmann, Kim Uhlendorf
v. lk Christina Zwirner, Vera Hoffmann, Kim Uhlendorf

(abends) Premiere GEDANKENtanken Rednerdinner auf Schloß Bensberg

Keep on running & der Frühling kommt …

Und schon ist Februar

Wochenübersicht 28.01.2019 – 02.02.2019 (KW 5)

Gesamt : 58 km, 2x Kraft, Schnee und viele 1000er

Schon Februar …

Was für eine Woche. Viel unterwegs, viel Schnee und ein ständiges Anpassen des Trainings an die Gegebenheiten und das Wetter. Da war Organisation angesagt und ich kann allen nur raten: haltet jetzt durch. Wer den Januar und den Februar durchhält, der lacht später über den Frühling. Jetzt werden die Grundlagen gelegt. Warum schreibe ich das? Weil ich mich motivieren muss? Ehrlich gesagt, glaube ich, dass ich mein Motivationsloch schon durchlaufen habe. Die letzte Woche war richtig gut. Gut, ich musste den Trainingsplan ständig umwerfen und musste immer wieder von neuem überlegen, in welchen Koffer oder welche Tasche packst du welche Trainingsklamotten und vor allem wo stellst du diese Tasche hin. Doch trotz des ständigen Reisens habe ich 6 Laufeinheiten mit 3 x Tempo hin bekommen. Und das bei suboptimalem Wetter. So schön Schnee auch ist – vor allem wenn die Sonne scheint –  so glatt ist er leider als Untergrund. Gut, wenn man dann seine Laufstrecken kennt und weiß, wo man was trainieren kann. Selten habe ich so viele Läufer und Läuferinnen auf der Vorwiese beim Stadion laufen gesehen. Ich versuche zwar immer meine Laufstrecken regelmäßig durchzuwechseln, so dass es nicht zu langweilig wird, aber natürlich hilft es auch, wenn man die selben Strecke öfters läuft, weil man so einfach ein besseres Gefühl für die unterschiedlichen Tempi aufbauen kann. Und genau das ist auch eines meiner aktuellen Ziele. Im Moment versuche ich alle schnellen Einheiten flott aber kontrolliert zu laufen, so dass ich am Ende immer noch „etwas Luft“ zu haben. Das ist wahrlich nicht meine Stärke. Ich bin gerne von Anfang an „vorne“ dabei. So bin ich schon immer gelaufen. Aber hin und wieder darf ich man sich auch klarmachen, dass man sich bei 30 Jahre Altersunterschied zum Rest der Gruppe auch mal hinter dranhängen darf.
Und ich gebe die Hoffnung nicht auf, dass ich immer noch dazulernen kann.

Und jetzt gehe ich raus und laufe einmal um den Wolfgangsee. Ist das schön hier…

Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee
Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (abends) DL 8,5 km ø 4:35 (Vorwiese) & 50 min Zirkel

Dienstag: (nachmittags) Hier und Heute / WDR
(abends) EL 2 km, Koordination, (Vorwiese) 1000m (3:39), 2000m (7:47), 1000m (3:40), P = 2:30 Trab, AL 3 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 5:00 locker im Schnee
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“

ASV-Köln im Schnee
ASV-Köln im Schnee

Donnerstag: (mittags) EL 2 km, 3km (Vorwiese) 11:45, 2 km AL, 30 min Kraft

Wo laufen?
Wo laufen?

Freitag:  (tagsübers) Vortrag „Mut zur Veränderung“ Bad Herrenalb

Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence
Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence

Samstag: (morgens) Rückreise
(mittags) EL 3 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:38, P = 2:30 min Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) Anreise St Wolfgang am Wolfgangsee (A)
(abends) DL 10 locker (Laufband)

Angekommen
Angekommen

 

Keep on running & Tempo kontrollieren …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Wochenübersicht 04.12. – 16.12.2018 (KW 50)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 2 x Kraft, Erkenntnis der Woche: Ich möchte an keinem Weihnachtsmarkt mehr vorbei gehen müssen, weil ich immer eine Bratwurst essen möchte!

Training trotz Weihnachtsfeiern?!

Ich weiß nicht wie es anderen Läufern/innen geht, aber mir fällt es leichter eine extra Trainingseinheit einzulegen, als auf die ein oder andere Weihnachtsfeier zu verzichten.
Dummerweise haben mir die letzten 2 1/2 Jahre gezeigt, dass Training UND Ernährung zusammengehören. Du kannst nicht 5 – 8 x die Woche trainieren und nebenher doch ständig Alkohol trinken und Süßigkeiten essen. Klar kann man das, aber es schränkt deine Trainingsergebnisse doch enorm ein. In einen früheren Beitrag habe ich schon mal geschrieben, dass „Verzicht“ oft das letzte Puzzleteilchen für besondere Leistungen ist. Ohne Training und die richtige Einstellung geht es nie. Aber wirklich große Erfolge haben auch immer etwas mit Verzicht zu tun. Vielleicht denkt jetzt der ein oder die andere: „Das klingt jetzt aber nicht nach Spaß.“ Natürlich ist Verzicht kein Spaß (außer du stehst auf sowas). Verzicht macht nur dann Sinn, wenn die Summer, der daraus resultierenden höheren Ergebnisse mehr Spaß machen als die Summe des Spaßverlustes der sich durch mehr Verzicht einstellt. Die Formel für diesen Wert lautet: ∑S – ∑V > 0

Doch in der Weihnachtszeit ist das nicht einfach. Gerade in Köln. Egal wo ich lang gehe, immer lande ich auf einem Weihnachtsmark und wenn ich es doch schaffe diese Märkte mit einer ausgeklügelten Streckenplanung irgendwie zu umschiffen, dann werde ersatzweise ich auf eine Weihnachtsfeier nach der anderen eingeladen.
Mein Plan der letzten zwei Jahren war perfekt ausgeklügelt. Ich bin einfach 4 Wochen vor Weihnachten nur zum Laufen vor die Türe gegangen, habe alle elektronischen Medien gemieden und nur Jobs in Duisburg angenommen  (Sorry Duisburg).
Das hat super gut funktioniert, denn wenn ich keinen Weihnachtsmarkt sehe oder mich auf keiner Feier einfinde, dann fehlen mir weder Plätzchen noch Glühwein. Leider feiere ich doch gerne und zweitens habe ich ja auch noch einen Beruf, der mich nicht immer drumherum kommen lässt, auch mal in der Öffentlichkeit aufzutauchen.
Ich gestehe ich bin dieses Jahr schwach geworden und leider esse ich auch gerne mal eine Bratwurst. Jetzt keine 5, aber so ein oder zwei schaffe ich schon. Und ganz ohne eine Weihnachtsfeier geht es auch nicht.
Na gut, nach zwei Jahren war ich mal wieder unterwegs, aber wenn ich ehrlich bin, habe bisher alle Weihnachtsfeiern gut und mit viel Spaß überstanden. Naja, noch stehen zwei große Feiern an und dann kommen ja noch die Weihnachtstage…

Ok, aber dann ist auch wieder Schluss 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 6 km, 4 x STL, 55 min Zirkeltraining
(danach) Weihnachtsfeier „Expats“

Der Nachtisch
Der Nachtisch

Dienstag: (tagsüber) Seminar
(abends) EL 3 km, 8 x 500m ( ø 1:40, 7 & 8 in 95´´) P = 2  min,  AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) DL 11,3 km ø 4:27
(tagsüber) Produktion Podcast
(abends) Weihnachtsfeier „Künstler“

Von solchen Kostümen träumen Comedians
Von solchen Kostümen träumen Comedians

Donnerstag: (mittags) AL 6 km locker
(abends) Weihnachtsfeier Stand-up & More

Der Heimweg
Der Heimweg

Freitag:  FREI

Samstag: (morgens) EL 2 km, 3 x 3 km (Dürener), gesteigert, (ø 4:25, ø 4:18, ø 4:04, AL 2 km
(tagsüber) Weihnachtsfeier „Privat“ Amsterdam  ( so viel Zeit muss sein 😉   )

Mein erstes Schnee und das in Amsterdam
Mein erster Schnee – und das in Amsterdam

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker (Amsterdam)
(abends) Weihnachtsfeier ASV-Köln

Keep on running & Augen auf der Wahl der Weihnachtsfeier …

Wie lange soll ich durchhalten?

Wochenübersicht 20.11. – 02.12.2018 (KW 48)

Gesamt: 6 x Laufeinheiten (60 km incl. 2 x Tempo), 1 x Kraft, Frage der Woche: Wie lange sollte ich durchhalten?

Das Dilemma

Erinnert sich jemand? (letzter Eintrag)
‚Das Dilemma ist nur, wenn du ewig durchhältst und du dich nicht irgendwann von einer „falschen“ Idee verabschiedest, hast du auch ein Problem, aber darüber mache ich mir beim nächsten Lauf Gedanken…‘

Also, Gedanken habe ich mir gemacht und zwar am Sonntag bei meiner langen Einheit (14 km ø 4:50, locker). Es ist immer ein gutes Zeichen, wenn ich beim Laufen noch halbwegs zielgerichtet denken kann, denn dann ist es ein entspannter Lauf. Ab einem gewissen Tempo bin ich nur noch mit Zwischenzeiten, dem Schritt und der Atmung beschäftig. Solche Läufe haben auch was, denn bei diesen Läufe schalte ich komplett ab, aber Denken geht dann nicht mehr.
Zurück zu meiner Gedankenaufgabe. Wie lange halte ich durch und wann muss ich mich von Ideen und Projekten verabschieden?
Ich bin überzeugt, dass du, wenn du etwas erreichen möchtest, erst einmal anfangen und dann lange durchhalten solltest. Aber – manchmal muss man sich von geliebten Ideen und Projekten auch verabschieden, weil man sich in eine Sackgasse manövriert hat und nur noch gegen Widerstände kämpft. (Falsche Idee. Was ist eigentlich eine falsche Idee? A fake idea? Ok, habe eine neue Frage für die nächste Läufe.)
Aber wie weiß ich, dass ich weiter durchhalten und wann ich mich von etwas verabschieden sollte? Die Deuser-Regel lautet: „Durch sieben Früste musst du gehen.“ Wenn du etwas Neues startest, wirst du natürlich viele Tiefschläge einstecken müssen und du wirst dich oft nichtverstanden und oft einsam fühlen. Aber wenn du merkst, dass du nicht mehr über die Idee nachdenkst, sondern dir nur noch sagst: „Jetzt habe ich so viel Energie und Geld investiert, jetzt halte ich auch durch. Spätestens dann solltest du anfangen dir Gedanken zu machen, ob du dich nicht von diesem Projekt verabschieden solltest. Und Verabschieden ist genauso schwierig wie Anfangen.

Grundregel Veränderung

Natürlich gibt es keine Grundregel, aber Veränderung ist immer ein Prozess und kein einmaliges Ereignis. So toll es ist etwas Eigenes oder Neues zu starten, so wichtig ist es, dass man diesen Prozess immer wieder überprüft und hinterfragt. Auf keinen Fall zu früh aufhören, aber nach 3-4 Jahren darf man seine Idee und Projekte sehr wohl hinterfragen. Und manchmal muss man sie auch beenden.

P.S.: Meine großen Projekte haben immer weit über 10 Jahre gedauert. D.h. ich werde wahrscheinlich noch einige Blogeinträge schreiben müssen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8 km, 4 x STL, 60 min Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Produktion Podcast „Managing Change“
(abends) EL 3 km, 4 x 1000m ø 3:35 P = 2  min,  AL 3 km
(spät abends) Produktion Facebook Kampagne „Pistor Fußballschule“

Dreh mit Sven Pistor
Dreh mit Sven Pistor

Mittwoch: (tagsüber) Trainingsfrei
(abends) Vortrag

Donnerstag: (mittags) DL 10,5 km ø 4:32
(tagsüber) Produktion Unternehmensvideo

Freitag: (morgens) 30 min Stabi
(abends) Auftritt „Abschied Kölner Wohnzimmertheater“

Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle ...
Vor letzter Abend des Kölner Wohnzimmer Theater u.a. mit: Vera Deckers, Johann König, John Doyle (verdeckt 😉  ) …

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 3 x 4 x Hügelläufe (200m), ø 0:38, P = 200m Trab, SP = 5 min, AL 2 km
(nachmittags) Auslaufen 6 km

Sonntag: (mittags) 14 km ø 4:51 (locker)

Keep on running & Weihnachtsmärkte meiden …

1 Stunde geht immer

Wochenübersicht 05.11. – 11.11.2018 (KW 45)

Gesamt: 61 km incl. 1x Bahntraining, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Eine volle Woche

Die Woche war extrem vollgepackt mit Vorträgen, Proben und sonstigen Terminen und natürlich werde ich dann oft gefragt, wie schaffst du es jetzt noch zu trainieren? Du bist doch nur unterwegs und bist du nicht zu müde?

Planung und Routine

Klar bin ich müde, deswegen ist Planung und Routine so wichtig. Erstens plane ich am Anfang der Woche sehr genau, wann ich wo laufe und zweitens versuche ich, wenn ich Zuhause oder im Hotel ankomme, sofort loszulaufen und mich nicht erst 30 min hinzusetzen, denn wenn ich das mache, komme sogar ich 😉 nicht mehr hoch. Ich bin – was das Laufen angeht – recht diszipliniert, aber wenn ich erst einmal sitze, schaffe ich es auch nur sehr schwer mich aufzuraffen.
Das gute ist, wenn ich erst einmal gelaufen bin, bin ich zwar immer noch müde, aber der Kopf hat ein Reset hinter sich. Und jetzt kann ich mich nicht nur ausruhen, ich kann dies auch noch ohne großes schlechtes Gewissen tun.

Ich mag den Herbst (noch)

Außerdem mag ich diese Zeit. Das Wetter ist jeden Tag anders, zum Teil sahen  die Bäume in der Mitte der Woche richtig spektakulär aus. Ich mag sogar Regen. Also jetzt noch. Ich weiß, ab Januar habe ich keinen Bock mehr auf die Dunkelheit und dieses Wetter, aber jetzt ist jeder Lauf noch ein kleines Abenteuer.

Ich mag den Herbst
Ich mag den Herbst

Belastungssteuerung

Davon abgesehen läuft es auch richtig gut. Im Gegensatz zum letzten Jahr lege ich eine Laufpause mehr pro Woche ein, was mir natürlich auch bei der Wochenorganisation hilft. UND ich laufe nicht mehr alle Läufe in einem ähnlichen Tempo. Das war letztes Jahr auch so geplant, aber ich habe es nicht immer hinbekommen. Das Zeitgefühl hatte noch deutliche Mängel. Jetzt heißt es: die Schnellen werden auch richtig schnell gelaufen und die ruhigen Dauerläufe dafür entspannt und länger. So bin ich zum ersten Mal seit 2 Jahren wieder einen Dauerlauf von über 20 km gelaufen. Und das sehr entspannt in einem Schnitt von knapp und 5 min/k. Läuft…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) EL 5 km ø 4:08, 1,5 km Koordination
(tagsüber) Vortrag Fulda

Dienstag: (tagsüber) Podcast-Aufnahmen, Köln
(abends)
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1600m, 1200m, 800m, 400, (6:08; 4:26; 2:54, 71,1) P = 3min, AL 2,5

Mittwoch: (morgens) Generalprobe „Bonner Republikexpedition“ Bonn
(abends) DL 10 km ø 4:24 & 30min Stabi

Donnerstag: (tagsüber) Coaching & Probe
(abends) 30 min Stabi

Freitag: (frühmorgens) 2,5 h Drehbuch
(tagsüber)
Seminar „In aller Öffentlichkeit“, Bonn
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“, Düsseldorf
(nachts) Denieré Wolfgang Trepper / Mary Roos, Duisburg
(spät nachts) Abnahme Unternehmens-Videos, Köln
An diesem Tag habe ich aus einem mir nicht nachzuvollziehenden Grund keine Einheit einbauen können 😉

Samstag: (morgens) EL 3 km, 3 x 1000m (Gelände), (3:38, 3:35. 3:34) P=3 min, AL 2,5 km
(abends) Moderation & Vortrag Siemens, Mülheim a.d.Ruhr

Sonntag: (mittags) 22,22 km ø 4:58
(danach) ganz intensiv: NICHTS!!!

Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut...
Auf die folgende Pause habe ich mich sehr gefreut…

Keep on running & eine Stunde findet sich immer  …

Road to Málaga – noch 1 Wochen (KW 36)

Wochenübersicht 27.08. – 02.09.2018

Gesamt: 50 km (5 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 1 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga. Die beste Nachricht: immer noch keine Verletzung 😉
Auch am Trainingsplan merke ich jetzt deutlich, dass der Saisonhöhepunkt nicht mehr so weit entfernt sein kann. Nur noch 2 klassische Dauerläufe, dafür 3 Trainingseinheiten auf der Bahn, viel Stretching und “immer auf die Blackroll” standen auf dem Plan. Die schnellen Läufe liefen tatsächlich super. Am Samstag wurde ich auch das erste Mal ein wenig traurig. 2 Jahre lang ging es jeden Samstag um 10:00 zum Training. Auch wenn ich Ende September wieder ins Training einsteigen werde, diese Einheit hat sich wie die erste Verabschiedung von meinem Projekt angefühlt. Dafür habe ich aber auch noch einmal 3 lockere Läufe rausgehauen: 600 (1:46 ), 400m (67), 200m (31,5) P = 5 min. Das alles fast schon entspannt. Erstaunlich wie es jetzt in den letzten 3 Wochen von Einheit zu Einheit schneller wurde. Eigentlich sollte es ja nicht erstaunlich sein, denn das ist ja die Idee von Training: man sollte dann am schnellsten sein, wenn es drauf ankommt. Damit sind wir bei einem der wichtigsten Punkte von Training und Coaching: die Trainingssteuerung.
Natürlich weiß ich, dass man sein Training steuern und auf die Höhepunkte hinleiten muss. Ich mache das ja bei meinen Coachings nicht anders und doch wird man selber immer wieder ein wenig unruhig und fragt sich, müsste ich jetzt nicht schon schneller sein, kommt da jetzt noch was? Jetzt habe ich das große Glück unter Henning von Papen, einem der erfahrensten Trainer Deutschlands, wenn nichts sogar Europas trainieren zu dürfen und da sollte man sich schon auf dessen Erfahrung einlassen.  Aber seien wir ehrlich, man ist doch immer wieder erstaunt, wenn es funktioniert. Was ich daraus mitnehme ist die Erkenntnis, dass es beim Training, wie beim Coaching oder bei der Regiearbeit nie ohne ein gewisses Maß an Pädagogik geht. UND das man sich aber als Sportler, wie auch als Coachingteilnehmer oder Schauspieler/innen auch im Gegenzug wirklich auf den Plan einlassen sollte. So wie es jedem Sportler oder Sportlerin zusteht den Verein und Trainer/in zu wechseln, so arbeitet man ja auch mit einem Coach oder Regisseur nicht ewig, aber in dieser Zeit sollte man sich auf die Arbeit einlassen, zuhören und den Plan für den abgesprochenen Zeitrahmen umsetzen. Je mehr es an seine Grenzen geht, um so wahrscheinlicher ist es, dass man sich nicht immer wohl fühlt. Um etwas zu ändern, muss man jedoch seine Comfortzone verlassen, also Dinge anders machen, als man sie kennt, und das fühlt sich logischerweise oft nicht immer gut an. Daher ist es wichtig, dass man sich gegenseitig vertraut und sich auf Coach und Trainer und deren Pläne einlässt.
Natürlich wird erst nach dem Rennen endgültig abgerechnet, denn wenn es nächsten Sonntag gut läuft, dann liegt das ja nur an meinem Talent. Wenn es nicht läuft, dann hat natürlich der Trainer und sein Plan Schuld. Wenn ich das so schreibe, dann tun mir Coaches, Trainer und Lehrer/in schon ein wenig leid….

Gut, dann gehe ich mal arbeiten. Heute und morgen coache 2 Unternehmen 😉

Die kompletten Wochendaten

Montag: (abends) 30 min Stabi

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 X 4 200M (Ø 35, Ø 34, Ø 32) P = 200M Trab, SP = 8 min,

Mittwoch: (nachmittags) DL locker 10km
(nachmittags) 30 Min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1000m – 400m -200m (3:29, 68, 30,8) P = 5 min

prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)
prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)

KFreitag: (nachmittags) DL 9 km ø 5:10
(abends) Knacki Deusers Sommer Club in Essen

Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran
Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran & den Pink Poms

Samstag: (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 600m – 400m – 200m (P = 5 min) (1:46, 67,5, 31,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) FREI

ich bin bereit...
ich bin bereit…

Keep on running & noch 1 Wochen  …

 

New York, Jetlag und ein Tornado (KW 32)

Wochenübersicht 30.07. – 05.08.2018

Gesamt: 45 km (5 Laufeinheiten davon 2 x Tempo), 1 x Kraft, 2 x Tennis, 1 Tornado

New York, Jetlag und ein Tornado – wenn das keine Voraussetzung für eine spannende Woche ist. Absehen vom Sport war die Woche auch so der Knaller, aber unter einem sportlichen Aspekt betrachtet, war die Woche annähernd Weltklasse. Am Montag stand ein flotter Lauf am Rockaway Beach an. Am nächsten Tag Einlaufen Forest Hills Park / Queens und Tempoläufe auf Victoriafields / Queens. Parallel bin ich zum ersten Mal auf der Tennisanlage von Forest Hills gelandet, wo bis 1977 die US Open ausgetragen worden sind. Und, und das war mir gar nicht klar, wo bis 1974 auf Rasen gespielt worden ist. Auch heute können dort noch die Mitglieder auf einigen Rasenplätzen spielen. Am Mittwoch ging es in den Flushing Meadows Park, wo die aktuellen US Open ausgetragen werden. Dort stand neben einem absolut schrägen Museum (Queens Museum, wo die komplette Stadt als Miniaturestadt auf gebaut ist und du dir mit dem Fernglas, die ganze Stadt ansehen kannst.) auch noch ein Erholungslauf auf dem Plan. (Daraufhin ging es nach Koreatown zu den besten Dim Sums seit sehr langer Zeit.)
Donnerstag stand Tennis auf dem Plan und zwar in der Halle der Columbia University, wo eines der besten Collegeteams Amerika trainiert. Zusammen mit meinem Freund Matt, einem begnadeten Tennisspieler und Englischprofessor, haben wir etwas Lobbyarbeit für die deutsch-amerikanische Beziehungen geleistet und später mit einem Iren in meiner Lieblingssportbar tagsüber über die Yankees, die Mets und den Brexit gestritten. (Und ich habe seit ewigen Zeiten am helllichten Tage ein Bier getrunken. (musste auch mal sein)). Abends eine Show im Comedy Cellar angesehen. Hat sich wie immer gelohnt.
Am Freitag ging es den Hudson hoch nach Poughkeepsie (Vassar College), um dort meine Tochter am College für 3 Wochen abzuholen. Mein Training fiel flach, da wir, als wir in Poughkeepsie ankamen, dort von einem kurzen aber kräftigen Tornado überrasch wurden. Unfassbar viel Regen in knapp 30 Minuten und 30-40 riesige entwurzelte Bäume bei vielleicht gerade mal 2 Minuten Wind. Wir saßen im Auto und wollten ins Hotel und wußten nicht wie. Habe ich so auch noch nicht erlebt. Gut, da wir ja keinen „Climate Change“ haben, war das bestimmt nur eine absolute Ausnahme. Endlich im Hotel angekommen, fiel der Strom für 5 Stunden aus. Jetzt wurde es wirklich spannend, denn wir durften im Dunkeln und im Regen, der doch wieder zurückkam, 5 Collegestudenten beim Umzug helfen. Gut, wir durften uns später im Hotel erholen…
Am Samstag stand dann ein flotter Lauf mit 5 Hügelsprints auf dem Plan, den ich auch brav auf dem College-Gelände absolviert habe. Ist das dort schön! Danach ging es zurück nach NYC und abends stand nur etwas Erholung auf dem Plan. Der Sonntag hatte dann noch einmal alles in sich. Morgens kurzes Einlaufen in Queens. Dann mit dem Auto (ausnahmsweise einmal ohne Stau) von Queens nach Manhattan / Inwood zum Tennistraining ins Tenniszentrum von Columbia (würde ich dort gerne immer spielen…). Zurück nach Astoria / Queens (Queens ist sehr groß!) zum Brunch. Schnell Tickets in Manhattan geholt. Zurück nach Forest Hills / Queens und abends wieder nach zurück Manhattan ins Theater. (Jersey Boys – so viel besser als ich gedacht hätte. Absolut großartig!) Und dann zurück nach Queens. Gerne hätte ich einmal ein Pizza gegessen. Alle Läden zu. So gab es zum Abschluss noch Sushi von StopandShop. Zumindest wollen alle, dass ich gesund bleibe.
Jetzt wird gepackt…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (mit Bildern:

Montag: (morgens) Rockaway Beach DL 6 km flott, ø 4:22, 10 x 100m Sprints

Rockaway Beach / NYC
Rockaway Beach / NYC

Dienstag: (morgens) Forest Hills Tennis Club
(mittags) Forest Hills Park / Victoryfield Bahntraining: EL 4,5 km, Koordination, 400m (69,9), 300m (51,8), 200m (33,0), 100m (16,0) P = 3 Minuten, AL 2 km

Tennisanlage Forest Hills
Tennisanlage Forest Hills
Forest Hills Tennis
Forest Hills Tennis

Mittwoch: (morgens) Flushing Meadows Park DL 8 km ø 4:57
(mittags) Flushing Dim Sums,

Flushing Meadows Park / Unisphere
Flushing Meadows Park / Unisphere

Donnerstag: (morgens) Inwood / Manhattan 2 h Tennis (Columbia University)
(abends) Manhattan 
 Comedy Cellar

Manhattan
Manhattan

Freitag: (tagsüber) Hudson River / Poughkeepsie Anreise Vassar, Umzug und Tornado
(abends) 5 h kein Strom

Tornado in Poughkeepsie
Tornado in Poughkeepsie

Samstag: (morgens)  Vassar 8 km flott mit 5 x 250m Hügelläufe
(nachmittags) Rückreise New York

Stolzer Daddy..
Stolzer Daddy..
Rückreise NYC
Rückreise NYC

Sonntag: (morgens) Queens & Manhattan DL 6 km, dann 1,5 h Tennis
(tagsüber) Astoria / Queens Family  …
(abends) Broadway / Manhattan Jersey Boys

Jersey Boys / Musical
Jersey Boys / Musical

Keep on running & mitnehmen was geht …

NYC
NYC