Erstes Sprinttraining seit über 30Jahren

Wochenübersicht 29.04.2019 – 05.05.2019 (KW 18)

Gesamt: 43 km, 5 Laufeinheiten ( davon 3x Tempo), 4 x Stabi

Das Tempotraining nimmt Fahrt auf …

Auf den längeren Strecken war die letzten Wochen schon eine deutliche Steigerung zu erkennen. Jetzt geht es an die kurzen Strecken. Schwerpunkt:  800m. Der Plan und das Training steht. Ab Ende Mai geht es jede Woche zu einem Wettkampf – und bis dahin ist es nicht mehr so lange.

Tempo

Am Montag stand das erste richtige Sprinttraining seit über 30 Jahren an. 6 km Einlaufen, Koordination, 3 Steigerungsläufe und ging es los: 3 x 30 (fliegend), 3 x 60m, 3 x 80m, 1x 120, 1 x 150m. Ok, den 120er und 150er habe ich dieses Mal noch ausgelassen. Gute Entscheidung, denn es lief richtig gut und bis dahin sogar ohne Verletzung. Manchmal muss man einfach rechtzeitig aufhören 😉
Am Dienstag standen dann 400m-300m-200m-100m (69, 49,8, 31,4, 15,4) auf dem Plan. Auch die habe ich gut geschafft. Mittwoch ruhiger Dauerlauf. Donnerstag gesteigerter Dauerlauf 3000m-2000m-2000m (ø4:20, ø4:10, ø4:00). Das ging gerade noch, aber am Freitag haben sich meine Beine gemeldet. Und wie…
Auslaufen habe ich freitags gerade noch geschafft, aber dann brauchte ich mal 2 Tage Pause. Jetzt am Sonntagabend, wann ich den Blog schreibe, entspannen sich zum ersten Mal wieder die Oberschenkel. Ich wußte gar nicht mehr, dass sich Muskeln so zusammenziehen können. Jeder Schritt hat weh getan. Ich glaube ich war seit Donnerstag jeden Tag 1-2 Stunden auf irgendwelchen Blackrollderivaten. Aber, und das ist die gute Nachricht, jetzt könnte ich schon wieder…
Am Montag steht das nächste Sprinttraining an. Ich bin sehr gespannt, wie ich das überstehe.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 6 km, ø 4:26, Sprinttraining, 3 x 30m, 3 x 60m, 3 x 80m

Dienstag: (abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, 400m – 300m- 200m – 100m P = 3 min (68,8, 49,8, 31,8, 15,4) AL 3,5 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km locker, 5:20

Macht schon mehr Spaß in der Sonne zu laufen ;)
Macht schon mehr Spaß in der Sonne zu laufen 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) EL 2 km, 3000m-2000m-2000m ø 4:20 – 4:10 – 4:00, AL 1,5 km

Naja, so viel Sonne hat Mallorca doch nicht hergegeben...
Naja, so viel Sonne hat Mallorca doch nicht hergegeben…

Freitag: (nachmittags) AL 6 km locker, 8 STL

Eine kleine Wanderung geht immer.
Eine kleine Wanderung geht immer.
sozusagen eine mallorquinischen Skihütte
sozusagen eine mallorquinischen Skihütte

Samstag:  (morgens) 40 min Stabi

Jungs...
Jungs…

Sonntag: (nachmittags) 40 min Stabi

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es die Sprintfähigkeit zu verbessern und wieder den richtigen Schritt für die 800m zu finden. Das Ziel ist es auf hohem Niveau ins Rollen zu kommen und dabei nicht bis zum Anschlag laufen. (Ich will ja kein 400m Läufer werden. Wie soll das auch bei meinen Beinen gehen …)

Keep on running & alles eines Frage des richtigen Schritts …

Der Druck steigt (KW 17)

Wochenübersicht 23.04. – 29.04.2018 (KW 17)

Gesamt: 65 km, 5 Laufeinheiten, incl. 2x Bahntraining, 2 Stabi- und Krafteinheiten, 1x Reha, 1x Tennis

Noch 1 ½ Wochen bis zum ersten Wettkampf. Natürlich ist der Druck zu spüren. Und je näher du an so ein Ereignis rückst, um so häufiger fragst du dich „Warum mache ich das?“ Ich glaube, nein ich weiß, dass man jetzt seine Entscheidung nicht mehr hinterfragen sollte. Jetzt ist es zu spät 😉
Jetzt gilt es sich zu fokussieren und sich alle positive Argumente vorzuhalten, warum du dich auf so ein Projekt eingelassen hast. Das Abenteuer wieder schnell zu laufen, der Versuch noch einmal etwas außergewöhnliches zu schaffen, die Begeisterung zu erkennen wie man Körper und Kopf noch einmal richtig puschen kann und die Erkenntnis wie viele coole Leute man noch einmal kennenlernen kann.
Ich merke deutlich, wie wichtig jetzt die mentale Komponente des Trainings wird. Insgeheim hinterfragst du jede Trainingseinheit, jeden Lauf, ob das fürs Rennen reicht. Schaffe ich diese Zwischenzeit auf 800m oder sogar 1500m durchzuhalten? Ich glaube solche Fragen sind total normal, aber bringen sie dir etwas? Nein! Grübeln nichts bringt. Wichtig ist es sich auf alles Positive zu konzentrieren.  Stell dir vor wie du entspannt mit einem Lächeln durchs Ziel läufst, wie du auf den letzten 100 noch einmal alles rausholst. Mach dir klar, wenn dein Kopf sagt „Ich kann nicht mehr“ dann musst du das Tempo noch einmal anziehen. Zumindest hältst du das Tempo dann 😉
Und ganz wichtig: das Rennen ist am 10.05 und nicht morgen. Also warum jetzt schon nervös sein? Es reicht wenn du es 2 Stunden vor dem Start bist…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9,5 km ø 4:26 Koordination mit 7x 100m,

Dienstag: (morgens) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 1000m – 600m – 300m – 200m ( 3:26, 1:57, 72, 33) 1. P= 3 min, P= 4 min, AL 1,5 km
(abends) Moderation Württembergische Versicherung (Bonn)

Grand Kameha (Bonn) / Württembergische Versicherung
Grand Kameha (Bonn) / Württembergische Versicherung

Mittwoch: (morgens) Reha & DL 10,5 km ø 4:46
(abends) Vortrag „anders denken, mutig handeln“ Konferenz „Geschäftsführertag“ / Köln

Immer vorbereitet sein ...
Immer vorbereitet sein …

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) 1:45 Tennis (wollte mal was anders machen)
(abends)
Moderation Württembergische Versicherung (Bonn)

Freitag: (tagsüber) DL 10,5 km ø 4:36, Koordination, 6x 100m (800m-Tempo)

Samstag: (morgens) Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 2x 5x 200m, P= 200m Trab, SP = 4 min (1.-5. ø 0:35, 6.-10. ø 0:33), AL 3,5
(tagsüber) Hinreise Bremen 10 Jahre Comedy Club Bremen 4

10 Jahre Comedy Club Bremen
10 Jahre Comedy Club Bremen
Der Sozialarbeiter mit seinen 2 Lieblingsfällen ;) (Osan Yanan & Khalid Bounouar)
Der Sozialarbeiter mit seinen 2 Lieblingsfällen 😉 (Osan Yanan & Khalid Bounouar)

Sonntag: (morgens) Rückreise
(tagsüber) 9 km ø 4:45 (sehr locker) & 20 Stabi

Keep on running & Abenteuer genießen …