Sprints und volle Garderoben

Wochenübersicht 13.05.2019 – 19.05.2019 (KW 20)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten (davon 4 x Tempo), 2 x Stabi

Volle Woche

Das war mal wieder eine volle Woche. 8 Trainingseinheiten, 3 Vorträge, 2 Coaching, 2 Konzepte und jede Menge Büro. Manchmal muss man einfach die Augenklappen aufsetzen und abarbeiten. Hat auch was, vorausgesetzt, dass es nicht ständig so weiter geht.

Training

Training lief gut, Beine sind immer noch etwas fest, aber es wird von Woche zu Woche besser. Die Zusammenfassung findet ihr am Ende des Wochenberichtes.

Vorträge

3 Vorträge sind ja locker machbar. Anstrengend wird es nur, wenn alle drei unterschiedlich sind und wenn ein komplett neuer Vortrag ansteht. So war es diese Woche. Mein erstes Vortrag zum Thema Kreativität und Ideenfindung. Ich bin ganz stolz wie viele Bücher ich zu diesem Thema gelesen habe, um dann festzustellen, dass ich in meiner praktischen Arbeit nicht so viel falsch gemacht habe. Die Idee für den Vortrag ist es auch aus der Praxis von Künstlern und kreativen Menschen zu berichten, wie sie an kreativen Aufgaben gehen und dass abzüglich mit Studien und Ergebnissen aus der Forschung. Und dann soll es ja auch noch halbwegs unterhaltsam werden. Hat aber sehr gut funktioniert und das Ergebnis ist demnächst auf dem Kanal von GEDANKENtanken zu sehen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) 25 min Stabi & Kraft
(abends) EL 4 km, 10 x 120m fliegen, 280m Trab, AL 2 km

Dienstag: (abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, (rollen) 1 x 400m, 2 x 300m, 3 x 200m (69,5 /50,2, 49,5 / 32,6,32,4, 32,2) P = 3 min, SP = 6 min, AL 3,5 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 4:47 1,5 km AL & Koordination

Donnerstag: (mittags) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 1000m (3:34, 3:32) P= 400 Trab, 5 x 120 fligend, 280m Trab, AL 2 km
(abends) Vortag „Erfolg und wie Humor hilft“

Meine Garderobe ;)
Meine Garderobe 😉

Freitag: (morgens) Reha 45 min

Samstag:  (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km 2 x 500m (gesteigert, 350 flott, 150 Schlußsprint) ( 88,2, 87,8) AL 3,5 km
(abends) GEDANKENtanken Rednernacht, neuer Vortrag „Out of the box – Mut zum Geistesblitz“

Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag "der perfekte Deal" - super!
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag „der perfekte Deal“ – super!

Sonntag: (mittags) DL 12,5 km leicht gesteigert ø 4:40
(abends) GEDANKENtanken-Rednerdinner (Düsseldorf Hilton)

Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das Gästebuch
Das Gästebuch

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es immer mehr Gefühl für das Renntempo und die Renneinteilung aufzubauen. Letztes Jahr hatte ich die Renneinteilung sicherlich noch nicht im Griff, da bin ich immer volle Kanne losgelaufen und gehofft, dass ich so spät wie möglich abbaue. Das wollen wir dieses Jahr wieder ändern. Alle Läufe in dieser Woche waren so ausgerichtet, dass ich am Ende noch etwas drauflegen sollte. Tatsächlich haben sich die Läufe (fast) alle gut angefühlt. Natürlich bin ich nervös, ob der Plan die nächsten Wochen aufgeht. Aber besser so als kein Plan 😉

Keep on running & geduldig bleiben …

Es wird wieder schnell (KW 15)

Wochenübersicht 08.04.2019 – 14.04.2019 (KW 15)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten, 2 x schnell, 1 ½ x Krafteinheiten, 1x Reha

Es wird wieder schnell

Nach Wochen der längeren Dauer- und Tempoläufen ging es dieses Woche wieder auf die Bahn und es wurde schneller. Z.B.: am Dienstag 3x 500m-300m- 150m. Es war auch das erste Mal in diesem Jahr, dass ich wieder in Spikes trainiert habe und natürlich – oder sollte ich sagen: endlich – haben sich die Waden gemeldet. „Endlich“ – ich weiß das klingt für einige merkwürdig. Aber bisher habe ich meine Wadenmuskulatur selten gespürt. Der Grund ist einfach: ich hatte kaum Wadenmuskulatur. Aber sie kommt. Ok, ich weiß, dass man bei meinen Beinen sehr genau hinschauen muss, um Veränderungen zu sehen, aber ich habe mehrere Lupen …
Langsam aber sicher, wird mein Laufstill wieder zu so etwas wie zu einem „Laufstill“. Was ein langer Weg. Geschwindigkeit ist rein physikalisch betrachtet: Schrittfrequenz x Schrittlänge. (Ich habe mal einen interessanten Link angefügt.) Wenn man von den fast schon magischen 180 Schritten pro Minute der Toppläufer ausgeht, dann geht es am Ende immer um die Schrittlänge. Und dafür brauchst du starke Waden und Sprunggelenke. Und meine Schwachpunkte waren bisher immer der Sprunggelenk- und Wadenbereich. Ich habe neben dem Lauftraining 3 – 4x die Woche morgens immer 10 – 15 min die Füße und meine allgemeinen Sprungfähigkeiten trainiert. Aufwärmen, Fußarbeit, kurze Sprungsequenzen. Und langsam wird es besser. Zur Erinnerung: ich laufe jetzt wieder etwas über 3 Jahre (mit Trainingsplan etwas 2,5 Jahre). Am Dienstag bin ich beim Bahntrainings den zweiten 150er in 22,2 sec gelaufen. Für die Mittelstreckenläufer ist das noch keine Wunderzeit, aber für mich ist es das bisher bestes Ergebnis. Und für mich ein klarer Indiz, dass man auch mit über 50zig mit dem richtigen Training noch schneller werden kann. Damit habe ich 3 von 4 aktuellen Trainingszielen schon erreicht:

  1. Verletzungsanfälligkeit durch allgemeine muskuläre Fitness und Mobilität deutlich verringert.
  2. Ausdauer auf dem besten Level seit ich wieder trainiere.
  3. Sprintfähigkeit und Schrittlänge deutlich verbessert.
  4. Jetzt fehlt noch die Tempohärte.

Grundsätzlich bin selber jedes Mal erstaunt, was man noch alles drauftrainieren kann. Aber ich merke auch, wie viel Geduld man aufbringen muss. Und wer mich ein wenig kennt, weiß, dass ich gar nicht so geduldig bin, ich hör nur einfach nicht auf …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:36, 3 x STL, 55 Zirkel

Dienstag: (morgens) Reha (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 2 x 500m – 300m – 150m, 1 x 500m – 200n
P = 3 min, SP = 8 min (95 – 54 – 23; 94 – 53- 22,5; 93, 32,4), AL 2 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 4:50, 6 x 100m

So sieht mein Arbeitstag aus ;)
So sieht mein Arbeitstag aus 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) Vortrag Stuttgart  Denkanstöße „Mut zur Veränderung“

Freitag: (morgens) DL 9 km ø 4:50
Rückreise Stuttgart, Familienfest Koblenz

Koblenz bei Nacht
Koblenz bei Nacht

Samstag: (nachmittags) Bahntraining,EL 3,5 km, Koordination, 1600m – 1200m – 800m – 2x 200m, P = 3min, 4, 3, 2, (5:45, 4:22, 2:45, 32,1, 33,5), AL 2 km

ASV-Köln (Tasche immer dabei)
ASV-Köln (Tasche immer dabei)

Sonntag: (mittags) EL 1 km, DL 10 km ø 4:15, 10 x 50m Abläufe

 Zusammenfassung:

Auch wenn altersbedingt, die Schnellkraft abnimmt, heißt das nicht, dass man nicht noch schneller werden kann. Man muss nur richtig trainieren. Für topp Leistungen sollte man neben den genügenden Kilometern immer wieder den Laufstill kontrollieren. Was man braucht sind begleitende Kraftübungen. Nicht nur Maximalkraft, sondern vor allem auch Schnellkraft.

Keep on running & Gewichte nicht vergessen …

Zusammenfassung (Training)

Trainingspläne sind wichtig. Sie garantieren eine langfristige Entwicklung und nehmen einem den Stress der tagtäglichen Motivation und Entscheidung ab. Aber Trainingspläne darf man auch anpassen. Und man darf auch mal eine Pause legen, wenn man extrem kaputt oder krank ist. Und dann die Pause bitte genießen!

Keep on running & inspiriert bleiben  …

KW 11 – Entscheidungen…

Wochenübersicht 11.03.2019 – 17.03.2019 (KW 11)

Gesamt : 70 km, 2x Kraft und viele Reisen ….

Wo geht die Reise hin?

Diese Woche ist mir klar geworden, dass wir uns nicht mehr am Anfang des Jahres befinden und damit auch nicht mehr am Anfang des Wintertrainings, sondern dass bald schon 3 Monate des Jahres vergangen sind und jetzt  wichtige Weichen für das Jahr final gestellt werden sollten. Die letzte Woche war diesbezüglich recht aufschlussreich. Einerseits merkte ich, wie ich durch das kontinuierliche Training immer weniger verletzungsanfällig geworden bin und wie sich auch meine Grundausdauer deutlich verbessert hat, andererseits bin ich aber nicht so spritzig wie geplant. Mir ist klar geworden, dass mich entscheiden muss, was ich diesen Sommer über erreichen möchte? Möchte ich gut auf den langen Strecken laufen? Mit Sicherheit könnte ich, wenn ich so weiter trainiere, die 40:00 bald knacken. Oder etwas kürzer und dafür schneller? Das Ziel wäre dann 18:30 auf 5 km oder richtig schnell auf den (meinen) kurzen Strecken? Ziel : 800m an die 2:15.

Entscheidungen

Irgendwie hat auch das Wetter dazu geführt, dass ich viele 1000er, 2000er und auch lange Dauerläufe gelaufen bin. Mit dem Ergebnis, dass ich auf den 5 km schon 19:04 erreicht habe und mich nach jeder Einheit super schnell erhole. Aber am Dienstag stand das erste schnelle Bahntraining seit 2 Monaten an. 10 x 400 in 76 – 78 Sec mit 200m Trabpause. Sagen wir mal so: die Trabpause war nicht das Problem. Aber die 78 waren fast unmöglich. Beim ersten und letzten Lauf habe ich die irgendwie Zeit geschafft, aber dazwischen war lag ich immer zwischen 80 und 83 Sec. D.h., wenn ich die 800m und 1500m im Sommer laufen möchte, dann muss ich jetzt Gas geben und mich zumindest bis zum Herbst von den 10000m verabschieden. Schade eigentlich, weil ich das Gefühl habe, dass es bei den längeren Strecken gerade gut läuft. Aber allgemeinen Leistungslevel bin ich natürlich auf den kurzen Strecken einfach besser. Jetzt heißt es fokussieren und sich von einigen Zielen zu verabschieden. Leider ist es im Leben oft ähnlich. Verzicht ist einfach viel schwieriger als harte Arbeit. Harte Arbeit ist eine Frage der Überzeugung und Leidenschaft und hat bei aller Anstrengung immer einen positiven Beigeschmack. Verzicht ist Rationalität und Qual. Es ist einfacher gut zu essen als auf schlechte Gewohnheiten zu verzichten. Müsli kann jeder, aber auf die Schokolade zu verzichten ist (fast) immer schwieriger.

Für mich heißt das: bis Mitte April werde ich im Training noch nicht auf die langen Dauerläufe verzichten, aber ich werde bei keinem schnellen 10er mehr starten, dafür noch 2-3 schnelle 5 km-Läufe. Und  für das Training bedeutet das, dass es jetzt wieder 2 x die Woche auf die Bahn gehen muss.

Die 78 werde ich dann bald auch wieder 10 – 12 x laufen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 11) 

Montag: (abends) EL 9 km, 60 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3 km, Koordination, 10 x 400m (Ziel 76´´- 78´´, tatsächlich: ø 81´´), P = 200m Trab, AL 2 km

Mittwoch: (morgens) DL 10 km ø 4:55 (locker)
(tagsüber) Anreise Dresden
(abends) Moderation der Auftaktveranstaltung Humorzone 2019

Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Backstage, "Suchtpotential", Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht
Backstage, „Suchtpotential“, Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht

Donnerstag: (tagsüber) Rückreise Köln
(abends) Zirkel 35 min

Freitag:  (abends) EL 1 km, 10 km ø 4:23, 6 x 100m, AL 2 km

Samstag: (morgens) EL 1 km, 3 x 3000m (Profil /hügelig) (Ziel: gesteigert) tatsächlich: ø 4:18, 4:11, 4:13 Gesamt: ø 4:13, AL 2 km
(abends) Vortrag (Würzbug) Wissen am Fluss

Vortrag "Erfolg und wie Humor hilft"
Vortrag „Erfolg und wie Humor hilft“

Sonntag: (morgens) DL 14 km locker ø 5:03
(tagsüber) Rückfahrt & Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis 2019

morgens am Main
morgens am Main
Am Main morgens um 8:00
Am Main morgens um 8:00

Keep on running & fokussieren …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

Road to Málaga – noch 1 Wochen (KW 36)

Wochenübersicht 27.08. – 02.09.2018

Gesamt: 50 km (5 Laufeinheiten davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Noch 1 Wochen bis zu meinem ersten Start auf den 2018 World Master in Málaga. Die beste Nachricht: immer noch keine Verletzung 😉
Auch am Trainingsplan merke ich jetzt deutlich, dass der Saisonhöhepunkt nicht mehr so weit entfernt sein kann. Nur noch 2 klassische Dauerläufe, dafür 3 Trainingseinheiten auf der Bahn, viel Stretching und “immer auf die Blackroll” standen auf dem Plan. Die schnellen Läufe liefen tatsächlich super. Am Samstag wurde ich auch das erste Mal ein wenig traurig. 2 Jahre lang ging es jeden Samstag um 10:00 zum Training. Auch wenn ich Ende September wieder ins Training einsteigen werde, diese Einheit hat sich wie die erste Verabschiedung von meinem Projekt angefühlt. Dafür habe ich aber auch noch einmal 3 lockere Läufe rausgehauen: 600 (1:46 ), 400m (67), 200m (31,5) P = 5 min. Das alles fast schon entspannt. Erstaunlich wie es jetzt in den letzten 3 Wochen von Einheit zu Einheit schneller wurde. Eigentlich sollte es ja nicht erstaunlich sein, denn das ist ja die Idee von Training: man sollte dann am schnellsten sein, wenn es drauf ankommt. Damit sind wir bei einem der wichtigsten Punkte von Training und Coaching: die Trainingssteuerung.
Natürlich weiß ich, dass man sein Training steuern und auf die Höhepunkte hinleiten muss. Ich mache das ja bei meinen Coachings nicht anders und doch wird man selber immer wieder ein wenig unruhig und fragt sich, müsste ich jetzt nicht schon schneller sein, kommt da jetzt noch was? Jetzt habe ich das große Glück unter Henning von Papen, einem der erfahrensten Trainer Deutschlands, wenn nichts sogar Europas trainieren zu dürfen und da sollte man sich schon auf dessen Erfahrung einlassen.  Aber seien wir ehrlich, man ist doch immer wieder erstaunt, wenn es funktioniert. Was ich daraus mitnehme ist die Erkenntnis, dass es beim Training, wie beim Coaching oder bei der Regiearbeit nie ohne ein gewisses Maß an Pädagogik geht. UND das man sich aber als Sportler, wie auch als Coachingteilnehmer oder Schauspieler/innen auch im Gegenzug wirklich auf den Plan einlassen sollte. So wie es jedem Sportler oder Sportlerin zusteht den Verein und Trainer/in zu wechseln, so arbeitet man ja auch mit einem Coach oder Regisseur nicht ewig, aber in dieser Zeit sollte man sich auf die Arbeit einlassen, zuhören und den Plan für den abgesprochenen Zeitrahmen umsetzen. Je mehr es an seine Grenzen geht, um so wahrscheinlicher ist es, dass man sich nicht immer wohl fühlt. Um etwas zu ändern, muss man jedoch seine Comfortzone verlassen, also Dinge anders machen, als man sie kennt, und das fühlt sich logischerweise oft nicht immer gut an. Daher ist es wichtig, dass man sich gegenseitig vertraut und sich auf Coach und Trainer und deren Pläne einlässt.
Natürlich wird erst nach dem Rennen endgültig abgerechnet, denn wenn es nächsten Sonntag gut läuft, dann liegt das ja nur an meinem Talent. Wenn es nicht läuft, dann hat natürlich der Trainer und sein Plan Schuld. Wenn ich das so schreibe, dann tun mir Coaches, Trainer und Lehrer/in schon ein wenig leid….

Gut, dann gehe ich mal arbeiten. Heute und morgen coache 2 Unternehmen 😉

Die kompletten Wochendaten

Montag: (abends) 30 min Stabi

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 X 4 200M (Ø 35, Ø 34, Ø 32) P = 200M Trab, SP = 8 min,

Mittwoch: (nachmittags) DL locker 10km
(nachmittags) 30 Min Stabi

Donnerstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1000m – 400m -200m (3:29, 68, 30,8) P = 5 min

prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)
prominente Tempomacherin: Anna Gehring (Deutsche Meisterin 2018 10000m Bahn)

KFreitag: (nachmittags) DL 9 km ø 5:10
(abends) Knacki Deusers Sommer Club in Essen

Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran
Der Sommer Club mitDon Clarke, Maxi Gstettenbauer, Benni Stark, Osan Yaran & den Pink Poms

Samstag: (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km, Koord, 600m – 400m – 200m (P = 5 min) (1:46, 67,5, 31,8) AL 2,5 km

Sonntag: (morgens) FREI

ich bin bereit...
ich bin bereit…

Keep on running & noch 1 Wochen  …

 

Die 2:20 sind geknackt … (KW 25)

Wochenübersicht 18.06 – 24.06.2018

Gesamt: 40 km Laufen (5 Einheiten incl. 2 Wettkämpfe), 1 x Rad, 2 x Stabi, 1 x Arzt, 1 x Physio und 2:19,81 auf 800m (die 2:20 sind geknackt)

2:19,81 am Sonntag 24.06.2018 bei Tus rrh.
Ok, es war dann doch knapper als gedacht, aber ich habe es geschafft. Am Mittwoch bin ich in Bedburg auf einem super netten Abendsportfest noch 2:21 gelaufen. Dort habe ich aber die ersten 550m geführt und das hat mich dann gekillt. In Köln habe ich es einmal anders probiert (und dieses Mal auf den Trainer gehört) und mich an die Spitzengruppe rangehangen. Leider habe ich  zwischen 400m und 600m immer noch 2 Sekunden zu viel verloren, um so richtig zu brillieren, aber der Ansatz stimmte. Ich sag ja, der Weg schnell zu werden, ist echt anstrengender, als ich gedacht habe. Auf meiner Suche nach der perfekten Sportart habe ich ja schon vieles ausprobiert und natürlich auch mal ein paar Jahre Golf gespielt. Und damals habe ich immer wieder gehört: „Golf ist die schwierigste Sportart der Welt. Da lernst du demütig zu werden.“ Ich will jetzt nicht alle Golfspieler frustrieren, aber Stabhochsprung lernst du mit 50 gar nicht mehr und das Thema „Demut“ ploppt bei jedem Schlusssprint ebenfalls sehr deutlich auf 😉
Bevor mich jemand falsch versteht: Ich war super zufrieden und freue ich mich jetzt noch mehr auf den Freitag: die Deutschen Senioren-Meisterschaften in Mönchengladbach (29.06). Eine aufmerksame Leserin stellte mir die Frage, ob ich denn wirklich laufe, da ich doch am 29.06 in Würselen mein großes Open Air „Knacki Deuser Sommerclub“ abfeiere. Ja, sie hat recht. Das kommt danach. Um 16:40 Start in Mönchengladbach und um 19:30 die Anmoderation der PinkPoms auf der Burg Wilhelmstein in Würselen. Der Termin in Würselen stand schon seit langer Zeit fest und der DLV war einfach nicht bereit die Deutschen Meisterschaften zu verlegen. Ich könnte mich über die Hartnäckigkeit und Verbohrtheit deutscher Sportoffizieller aufregen. Dann kann man doch mal so ein Sportfest verlegen. Also bitte!!!

P.S.: Und zum Thema Verletzungen – die ganze Woche ist mir nichts passiert. Meine Trainingsgruppe wird schon nervös. Naja, ich sag jetzt einfach niemanden mehr, wo es zwickt. Jetzt wird gelächelt. Das habe ich auf der Bühne gelernt. Manchmal ist es egal, ob es weht tut oder du nervös bist, manchmal musst du einfach nur lächeln. Denn die anderen sind auch nervös und haben auch alle kleine Problemchen. Am Ende geht es nur ums Durchhalten und dabei Spaß haben …

P.P.S.: Das Open Air wird der Hammer. Wetter soll großartig werden. Über 700 Tickets sind schon weg und das Line-up ist der Hammer: Ingmar Stadelmann, Benny Stark, Heinrich Del Core und Maxi Gstettenbauer.

Es wird der Kracher ...
Es wird der Kracher …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (tagesüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends) DL 9,5 km leicht gesteigert, ø 4:38, 3 x Steigerungsläufe, 3 x100m

Dienstag: (tagsüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends)
30 min Rad

Mittwoch: (morgens) Arzt & 45 min Physio
(mittags) Coaching
(abends) Sportfest TV Bedburg 800m 2:21,51 (1. Platz M 55)

Noch führe ich... (Foto: Kathrin Thelen)
Noch führe ich… (Foto: Kathrin Thelen)
der Sieger meines Laufes: Laub Maximilian (2000) / Voreifel, da wird man gerne 2.
der Sieger meines Laufes: Laub Maximilian (2000) / Voreifel, da wird man gerne 2.
Bedburg danach: Brausch Marco Smeets Hans (NL 1947, hält alle möglichen Weltrekorde!) Canu Andreas
Nach dem Rennen: Brausch Marco, Smeets Hans (NL 1947, hält alle möglichen Weltrekorde!), Canu Andreas

Donnerstag: (tagsüber) Podiumsdiskussion, DIHK (Bonn), „Zukunft des Lernens“
(abends) AL 5 km ø 4:38, 30 min Stabi

Freitag: (mittags) DL 9,5 km ø 4:40, 6 x100m 

Samstag: (morgens)  FREI
(abends)
96 min Stressgewöhungstraining „Deutschland-Schweden“

Sonntag: (nachmittags) Sportfest Tus rrh. in Köln, 800m in 2:19,81, 1. Platz M55

2:19,81 - jetzt geht es an die 2:16 ...
2:19,81 – jetzt geht es an die 2:16 …

Keep on running & jetzt kommt die Sonne …

Wochenreport (KW 8)

Und hier die aktuellen WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 6 km ø 4:45; 50 min Zirkeltraining (40 / 20)

Dienstag: (abends) Bahntraining; EL 3,5 km, Koordination, 2 x 5 x 400m, (ø 80´´- 81´´, 9.: 77´´, 10.: 76´´) P = 200m Trab, AL = 3 km

Mittwoch: (mittags) DL 8,5 km ø 4:45, Koordination, 6 x 100m, P = 100m Gehen
(abends) Vortrag Bonn 

"Mutig handeln" (egal ob mit oder ohne Rollschuhe...)
„Mutig handeln“ (egal ob mit oder ohne Rollschuhe…)

Donnerstag(abends) Bahntraining; EL 3,5 km, Koordination, 1000m – 800m – 600m – 400m – 200m P= 3 min, (3:32, 2:40, 1:59, 75´´, 33´´) AL 3 km

Freitag(morgens) 45 min Reha
(nachmittags) DL 9 km gesteigert von ø 4:50 bis 4:10, 35 min Kraft

Samstag(morgens) Vortrag Bad Neuenahr
(mittags) Tempoausdauer; EL 3 km, Koordination, 15 Hügelläufe (200m), P = 200m Trab, AL 3 km

Akademie "Zukunft Handwerk"
Akademie „Zukunft Handwerk“

Sonntag(mittags) DL 14,5 km ø 4:55 (Entspannungslauf)

GESAMT: 75 km, 2 x Kraft, 4 x Koordination, 1 x Reha

Zusammenfassung der Woche:
Gute Woche. Es war zwar ziemlich kalt, aber besser kalt UND Sonnenschein als die ganze Zeit dieser Regen 😉
Die zweite Woche mit über 70 Wochenkilometer und das bei 3 Tempoeinheiten. Knochen halten und der Spaß ist immer noch voll da. Manchmal, wenn ich abends Runde um Runde auf der Bahn hinter mich bringe, denke ich, dass sich so Eddie the Eagle oder die von Cool Runnings gefühlt haben müssen…

Keep on running & Sonne genießen …

 

Jetzt an den Sommer denken! (KW 7)

WOCHENREPORT 12.02.2018 – 18.02.2018 (KW 7)
Ich kann es kaum glauben, ich fahre abends durch Köln und nirgends stehen mehr einzelne Männer in Uniformen und warten, dass sie von einem Bus aufgegabelt werden und anschließend in Massenpanik verfallen. Dafür warten jetzt alle auf den Frühling. Ich auch. Und allen, die warten, kann ich nur zu rufen: „Jetzt müsst ihr durchhalten.“ Durchhalten ist sowieso das große Geheimnis!
Seit ziemlich genau 1 ½ Jahre trainiere ich mit Trainer, Trainingsgruppe und Trainingsplan und ich habe das Gefühl, dass ich immer noch ein paar Monate brauche bis der ganze Körper auf dem Stand ist, dass das Training so richtig anfangen kann. Ich merke zwar deutlich wie sich kontinuierlich Verbesserungen einstellen, aber mein Körper, als Laufgesamtkunstwerk betrachtet, hat immer noch Schwachstellen, die nach wie vor besondere Aufmerksamkeit beanspruchen und das Training so beeinflussen, dass sich der Fokus immer noch auf „Verletzungsvorbeugung“ statt auf „Tempo“ richtet. Ich hatte letzte Woche, donnerstags beim letzten 200er des Bahntrainings, ein Aha-Erlebnis, wie ich plötzlich spürte, was es bedeutet Geschwindigkeit aufzunehmen. Bis dahin dachte ich ja auch schon, dass ich schnell geworden bin, aber auf einmal machten meine Beine irgendetwas anders und ich merkte, wie ich auf ein neues Level gekommen bin. Das Problem ist nur, dass es kurz mal da war und ich es nicht wieder sofort abrufen konnte. Aber nicht nur, dass ich es nicht wieder sofort abrufen konnte, aber jetzt spürte ich zusätzlich auch noch einen neuen Teil meines Körpers. Meine Hüfte ist auftrainiert, die Achillessehen sind bei 95%, jetzt zieht die Hinterseite meiner Oberschenkel besondere Aufmerksamkeit auf sich. Hört das den nie auf??? Nein 😉
In einem früheren Artikel habe ich eine Aussage aus der Wissensforschung zitiert: „Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in drei Jahren erreichen können.“ An diese Aussage muss ich immer wieder denken und mir klar machen: Geduld. Du brauchst Geduld! Und immer, wenn du in kleine Motivationslöcher fällst, genau dann musst du durchhalten. Ich denke dieser Gedanke kann jeder Person helfen, die Silvester angefangen hat, sich für den Sommer fit zu machen. Jetzt müsst ihr durchhalten. Die ersten 4 Wochen nach Weihnachten und Silvester sind immer leicht. Aber wenn du die erste Grippewelle durchlaufen hast, du vielleicht einmal Karneval gefeiert hast und die Kälte und nicht aufhörende Dunkelheit kaum noch aushältst, genau dann musst du durchhalten. Egal was du machst: Feb und März nerven immer. Jetzt gilt es! Was du jetzt schaffst, bringt dich durch den Sommer. Und auch wenn man es kaum glauben kann, irgendwann wird auch der Sommer kommen.

Der Sommer wird kommen
Der Sommer wird kommen

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (mittags) EL 6,5 km ø 4:18; 35 min Zirkeltraining (und das am Rosenmontag …)

Dienstag:  (abends) Bahntraining; EL 3,5 km, Koordination, 2 x 5 x 400m, (1x 5 82´´- 83´´; 2. X 5 81´´- 82´´) P = 200m Trab, AL = 20 min Rad (sollte etwas schneller laufen, war aber noch von Sonntag und Monat etwas platt)

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 5:01, Koordination, 6 x 100m, P = 100m Gehen

Donnerstag: (abends) Bahntraining; EL 3,5 km, Koordination, 12 x 200m ø 36´´, P = 90´´, AL 3 km

Freitag: (nachmittags) DL 11,4 km ø 4:52 (locker)

Samstag: (morgens) Tempoausdauer; EL 3 km; 2 x 8 Hügelläufe (200m), P = 200m Trab, SP = 1 km DL, AL 3 km

Sonntag: (nachmittags) DL 12,5 km ø 5:10 (Entspannungslauf)

GESAMT: 75 km, 1 x Rad, 1 x Kraft, 3 x Koordination

Zusammenfassung der Woche:
Ehrlich gesagt, warte auch ich auf den Sommer, aber ich warte auch auf die Woche, wo mir nicht nach jedem Training die Beine weh tun. Doch bevor mir jetzt jemand den Ratschlag gibt, ich solle doch mehr auf mich aufpassen. Macht euch keine Gedanken. Mir geht es super gut und ich genieße mein Laufabenteuer enorm.
(Aber ein ganz klein wenig Leiden gehört einfach dazu 😉   )

Keep on running & durchhalten …

15 x 200m und ein Deuserband … (KW 5)

WOCHENREPORT 29.01.2018 – 04.02.2018 (KW 5)

Ich kannte ja schon immer das berühmte Deuserband von Erich Deuser. Seinen alten Deuser-Koffer habe ich sogar auf all meinen Vortrags- und Auftrittsjob dabei. Aber jetzt wurde ich mit einer ganzen Batterie von Deuser-Produkten ausgestattet. Ich sag ja, man muss nur durchhalten, dann findet man auch Sponsoren und Ausstatter 😉
Das Deuserband, aber auch die Basic-Rope und die Rolle kann ich nur empfehlen. Mit dem Link kommt ihr auf die Homepage von Deuser-Sport.

Ansonsten ist die Woche irgendwie an mir vorbeigeflogen. Immerhin ist es abends wieder Auch wenn das Wetter nervt, so ist doch zumindest wieder eine Stunde länger hell ist. Freu mich, wenn ich mich endlich wieder im Wald ohne Lampen und Sturzhelm einlaufen kann. Auch wenn das Training gut lief, ich brauche jetzt mal eine ruhige Woche. Am Dienstag standen noch 15 x 200m mit 200m Trabpause (ø 1:20) auf dem Plan. Ziel waren 38 sec. Die Einheit lief fast überragend. Alle in 36 – 37 sec und letzten zwei noch unter 35 sec. gelaufen. So zufrieden ich nach der Einheit auch war, so kaputt war ich am Mittwoch und Donnerstag. Am Donnerstag sollte ich 4 x 2000m in 7:20 laufen. Da ging ehrlich gesagt nicht viel. Zwei 2000er habe ich noch in 7:50 geschafft und noch einen 1000er, aber  dann war Schluß. Mit anderen Worten: der Januar hat mich geschafft. Die kurzen Läufe gehen zwar, aber bei den längeren Einheiten merke ich, dass ich kaputt bin. Nächste Woche wird sich 5 Tage erholt und danach werden wir wohl die 4-6 Wochen wieder ein paar zusätzliche Kilometer drauflegen müssen.
Doch alles in allem bin ich im Plan. Ich wusste ja, dass der Januar stressig wird. Ziel war es sich nicht zu verletzen und nicht zu viel zu an Leistung zu verlieren. Tatsächlich bin auf den kurzen Strecken sogar noch etwas schneller geworden und mit einer Erholungswoche müsste ich nach Karneval wieder ganz normal ins Training einsteigen können. Und die ruhigere Phase, die ich mir schon lange vorgenommen habe, kommt auch mit großen Schritten immer näher. Denn seit Sonntag ist auch die Karnevalssession 2018 für mich beendet. Die letzten Auftritte gingen noch einmal richtig ab, aber nun freue ich mich auf eine längere Pause, denn 2019 werde ich ein Karnevalsabbatical einlegen. Jetzt geht es ein paar Tage in die Sonne 😉 

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 5 km ø 4:35, 60 min Zirkel

Dienstag:  EL 3k, Koordination, 15x 200m P= 200m Trab, 1. In 35´´/ dann alle in 36´´- 37´´/ 14. & 15. knapp unter 35´´, AL 3 km

Mittwoch: (tagsüber) Rad 50 min, 30 min Kraft
(abends) Karnevalsauftritte

Deuserband und Freunde ...
Deuserband und Freunde …

Donnerstag: (abends) EL 3 km, 2x 2000m ø 7:50, 1x 1000m ø 4:00, P= 400m Trab; AL 5 km (war sehr platt, sollte 2000m in 7:20 laufen…)

Freitag: (mittags) DL 14 km ø 4:48 als lockeres Fahrtspiel, Kilometer 5 – 11 gesteigert von 4:50 bis 4:10
(abends) Karnevalsauftritte

Samstag: (morgens) EL 3 km ø 4:25, 10x 200m Hügelläufe, P= 200m Trab, AL 2 km
(tagsüber)  Karnevalsauftritte …

Sonntag: (tagsüber) Karnevalsauftritte

Mein Tourmanager Jan
Mein Tourmanager Jan
Unser Hightech Equipment
Unser Hightech Equipment

GESAMT: 55,1 km; 1 x Rad, 2x Kraft, 1x Reha

Zusammenfassung der Woche:  War eine anstrengende und auch emotionale Woche. Nach 7 Jahren Karneval gibt es jetzt mal mindestens 1 Jahr Pause. Aber dafür habe ich jetzt noch mehr Zeit und Raum für meine neuen Projekte. Und darum geht es mir ja meistens …

Keep on running & auch mal die Beine hochlegen  …

Der Monster-Januar hat begonnen… (KW 2)

WOCHENREPORT 08.12.2018 – 14.01.2018 (KW 2)

Mein Karnevalsset steht. Und dieses Jahr sind es ja auch nur noch drei weitere Wochenenden, die karnevalsmäßig anstehen. Ein neues Projekt „Das Comedy-Dinner“ mit World of Dinner ist so viel stärker gestartet, als ich gehofft habe und Coaching und Beratungen ist sowieso mein Ding.
Gefühlt kann eine Woche kaum schwerer werden als diese Woche. Jeden Tag ein komplett anderer Job, mit komplett anderen Texten, einer komplett anderen Rolle und einer jedes Mal aufwendigen Vorbereitung. Dazu noch eine kleine Verletzung und dieses nicht aufhörende graue Wetter. Vor dieser Woche hatte ich ehrlich gesagt Angst. Aber sie ist geschafft. Sie ist nicht nur geschafft, sondern auch sehr gut geschafft. Jetzt kann 2018 wirklich kommen 😉

Der Monsterjanuar 2018
Der Monsterjanuar 2018

Läuferisch habe ich mir letzte Woche eine kleine Entzündung in der lk. Ferse zugezogen. Nicht schlimm, aber ich muss aufpassen, dass sich die Entzündung nicht festsetzt, sondern dass sie abheilt. Aber ich kann feststellen, dass sich nach 1 1/2 Jahren des regelmäßigen Trainings sich jetzt jede Woche neue, kleine Erfolgserlebnisse einstellen. Am Samstag habe ich sicherlich das beste Bahntraining meiner  Seniorprofi-Karriere hinter mich gebracht. Das fühlte sich nach Rennen an. So geht’s….

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (abends) 60 min Kraft / Zirkeltraining

Dienstag: (tagsüber) Unternehmensberatung
(abends)  Bahntraining; EL 3 km ø 4:30, Koordination, 8 x 400m
(ø 77´´) P = 90´´, AL 20 min Rad (leichte Schleimbeutelentzündung lk. Ferse, daher nicht ausgelaufen, sondern brav aufs Rad gegangen)

Mittwoch: (morgens) Coaching & 2 Skype-Interviews
(tagsüber) Reha & Pause (Ferse wird die nächsten Tage nicht jeden Tag vollbelastet. Versuche aus meinen alten Fehlern zu lernen und Training anzupassen.)

Donnerstag: (tagsüber) Unternehmer/innen-Coaching (Präsentation & Persönlichkeit)
(abends) 70 min Rad mit 4:00, 2:30, 2:00, 1:30, 0:45 sehr flott, P= 3 min ruhig

ein Tag in der IHK Duisburg
ein Tag in der IHK Duisburg

Freitag: (mittags) DL 6,5 km ø 4:20, 45´ Krafttraining
(abends) Premiere eines neuen Format Das Comedydinner auf Schloß Borbeck / Essen. Specialguest: Marius Jung

Samstag: (morgens) Bahntraining  EL 3,2 km, Koordination, 1000m 3:34; 800 2:43: 600 2:00: 400m 0:74; 200 0:31; P= 3 min, AL 3,2 km
(tagsüber) Die ersten Karnevalsauftritte …

Sonntag: (mittags) Rad 75 min mit 15 sehr schnellen Minuten

Zusammenfassung der Woche:  Was für eine Woche! Leider geht das jetzt auch noch 3 Wochen so weiter. Egal, was man geschafft hat, hat man geschafft. Jetzt geduldig ein Projekt nach dem anderen abarbeiten UND hin und wieder den Stress genießen. Das ganze Jahre arbeitet man daraufhin, dass man so viel zu tun hat und kaum hat man viel zu tun, wird gejammert. Aber sein wir ehrlich: so sind Menschen nun mal 😉

Keep on running & ich habe schon einmal Sonne gesehen  …