Jetzt an den Sommer denken!

WOCHENREPORT 12.02.2018 – 18.02.2018
Ich kann es kaum glauben, ich fahre abends durch Köln und nirgends stehen mehr einzelne Männer in Uniformen und warten, dass sie von einem Bus aufgegabelt werden und anschließend in Massenpanik verfallen. Dafür warten jetzt alle auf den Frühling. Ich auch. Und allen, die warten, kann ich nur zu rufen: „Jetzt müsst ihr durchhalten.“ Durchhalten ist sowieso das große Geheimnis!
Seit ziemlich genau 1 ½ Jahre trainiere ich mit Trainer, Trainingsgruppe und Trainingsplan und ich habe das Gefühl, dass ich immer noch ein paar Monate brauche bis der ganze Körper auf dem Stand ist, dass das Training so richtig anfangen kann. Ich merke zwar deutlich wie sich kontinuierlich Verbesserungen einstellen, aber mein Körper, als Laufgesamtkunstwerk betrachtet, hat immer noch Schwachstellen, die nach wie vor besondere Aufmerksamkeit beanspruchen und das Training so beeinflussen, dass sich der Fokus immer noch auf „Verletzungsvorbeugung“ statt auf „Tempo“ richtet. Ich hatte letzte Woche, donnerstags beim letzten 200er des Bahntrainings, ein Aha-Erlebnis, wie ich plötzlich spürte, was es bedeutet Geschwindigkeit aufzunehmen. Bis dahin dachte ich ja auch schon, dass ich schnell geworden bin, aber auf einmal machten meine Beine irgendetwas anders und ich merkte, wie ich auf ein neues Level gekommen bin. Das Problem ist nur, dass es kurz mal da war und ich es nicht wieder sofort abrufen konnte. Aber nicht nur, dass ich es nicht wieder sofort abrufen konnte, aber jetzt spürte ich zusätzlich auch noch einen neuen Teil meines Körpers. Meine Hüfte ist auftrainiert, die Achillessehen sind bei 95%, jetzt zieht die Hinterseite meiner Oberschenkel besondere Aufmerksamkeit auf sich. Hört das den nie auf??? Nein 😉
In einem früheren Artikel habe ich eine Aussage aus der Wissensforschung zitiert: „Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in drei Jahren erreichen können.“ An diese Aussage muss ich immer wieder denken und mir klar machen: Geduld. Du brauchst Geduld! Und immer, wenn du in kleine Motivationslöcher fällst, genau dann musst du durchhalten. Ich denke dieser Gedanke kann jeder Person helfen, die Silvester angefangen hat, sich für den Sommer fit zu machen. Jetzt müsst ihr durchhalten. Die ersten 4 Wochen nach Weihnachten und Silvester sind immer leicht. Aber wenn du die erste Grippewelle durchlaufen hast, du vielleicht einmal Karneval gefeiert hast und die Kälte und nicht aufhörende Dunkelheit kaum noch aushältst, genau dann musst du durchhalten. Egal was du machst: Feb und März nerven immer. Jetzt gilt es! Was du jetzt schaffst, bringt dich durch den Sommer. Und auch wenn man es kaum glauben kann, irgendwann wird auch der Sommer kommen.

 

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (mittags) EL 6,5 km ø 4:18; 35 min Zirkeltraining (und das am Rosenmontag …)

Dienstag:  (abends) Bahntraining; EL 3,5 km, Koordination, 2 x 5 x 400m, (1x 5 82´´- 83´´; 2. X 5 81´´- 82´´) P = 200m Trab, AL = 20 min Rad (sollte etwas schneller laufen, war aber noch von Sonntag und Monat etwas platt)

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 5:01, Koordination, 6 x 100m, P = 100m Gehen

Donnerstag: (abends) Bahntraining; EL 3,5 km, Koordination, 12 x 200m ø 36´´, P = 90´´, AL 3 km

Freitag: (nachmittags) DL 11,4 km ø 4:52 (locker)

Samstag: (morgens) Tempoausdauer; EL 3 km; 2 x 8 Hügelläufe (200m), P = 200m Trab, SP = 1 km DL, AL 3 km

Sonntag: (nachmittags) DL 12,5 km ø 5:10 (Entspannungslauf)

GESAMT: 75 km, 1 x Rad, 1 x Kraft, 3 x Koordination

Zusammenfassung der Woche:
Ehrlich gesagt, warte auch ich auf den Sommer, aber ich warte auch auf die Woche, wo mir nicht nach jedem Training die Beine weh tun. Doch bevor mir jetzt jemand den Ratschlag gibt, ich solle doch mehr auf mich aufpassen. Macht euch keine Gedanken. Mir geht es super gut und ich genieße mein Laufabenteuer enorm.
(Aber ein ganz klein wenig Leiden gehört einfach dazu 😉   )

Keep on running & durchhalten …

Von Fado bis Black Fööss

WOCHENREPORT 05.02.2018 – 11.02.2018

Eine interessante Woche, die klar im Zeichen der Erholung stand, dabei zwei kulturelle Welten innerhalb Europa abgedeckt hat und in der ich trotz aller Erholung noch einiges weg trainiert bekommen.
Wie ich schon einmal festgestellt habe, war das Hauptziel der letzten Wochen sich nicht noch einmal zu verletzen und halbwegs gesund durch den Winter zu kommen. Ok, der Winter ist zwar kalendarisch noch nicht zu Ende, aber jobtechnisch habe ich die stressigste Hürde des Jahres überstanden und die auch noch gut. Am Montag, vor meinen kleinen Kurzurlaub, haben wir noch einen Test auf der Bahn eingebaut (400m 69´´/ 300m 51´´ / 200m 32´´/ 100m 15,5´´). Die Zeiten waren jetzt nicht überragend, aber auch nicht schlecht, aber die Erholungswerte waren topp.) Und dann ging es für paar Tage nach Lissabon.
Traumhafte Stadt, tolles Essen, aber einen Lauf wollte ich trotz aller Erholung dann doch einbauen, denn das war ja mal die Grundidee meiner neuen Laufaktivitäten: mehr Reisen, um dort zu laufen.werden war jedoch nicht ganz einfach eine Laufstrecke in Lissabon zu finden. Man muss dazu sagen, dass ich mit meinen Laufstrecken immer etwas verwöhnt war. In Koblenz bin ich immer im Wald gelaufen, der mehr oder weniger direkt neben dem Haus meiner Eltern begann. In Köln hatte ich mit dem Stadtwald die perfekte Laufstrecke und wenn ich in NY war, dann gab es für mich nur den Central Park. Doch mittlerweile habe ich mich an Stadtläufe und sogar an Läufe im Dunkeln gewöhnt. Dank des Internets findest du auch immer gute Tipps. Auf den unterschiedlichsten Laufseiten und Blogs werden immer passende Laufstrecken vorgestellt. Aber – Lissabon mit seinen Hügeln und Treppen hat sich als eine kleine Herausforderung dargestellt. Alle Laufstrecken, die ich gefunden habe, waren zu weit von unserem Wohnort entfernt und im Urlaub mit der Bahn zum Laufen zu fahren, war sogar mir zu viel. Also habe ich das gemacht, was dann doch immer funktioniert: Bin auf Google Maps gegangen und überlegt wie ich ans das nächst gelegene Ufer einer Bucht oder eines Flusses kommen kann, denn an einem Ufer gibt es immer eine Strecke. Und wer einmal in Lissabon war, weiß ein Ufer gibt es ganz offensichtlich. (Auch wenn mir nie ganz klar war, was schon Meer (Atlantic) oder noch Fluss (Tajo) ist.) Das Problem war auch nicht das Ufer als viel mehr die Frage: wie komme ich dorthin? War dann auch nicht ganz einfach.
Zuerst musste ich erst einmal 1 km durch kleine verwinkelte Straßen voller Treppen und Touristen laufen. Dann bin ich an einer Bahnlinie gelandet und in die falsche Richtung gelaufen, denn die verzeichnete Brücke habe ich nicht gefunden. Erst als ich wieder umgekehrt bin und mich dann getraut habe durch den kompletten Bahnhof (Cais do Sodré) zu laufen, habe ich die Uferstrecke gefunden. Das Ergebnis war eine traumhafte Strecke von Lissabon Richtung Belém.

Laufstrecke Lissabon
Laufstrecke Lissabon

Doch nicht nur die Strecke war topp, auch die Läufer und Läuferinnen, die ich dort gesehen, waren topp. Vielleicht musst du besonders fokussiert sein, um diese Strecke zu finden. Der Rückweg war fast entspannt bis auf die abschließende Treppenchallenge 😉  Ich weiß nicht wie viele Treppenstufen es waren, aber am Ende hatte ich diese berühmte „Rocky“-Feeling und habe zweimal ganz leise „Adrien“ gebrüllt.
Ansonsten lohnt sich Lissabon auf jeden Fall. Zwar haben die Häuser mehr Risse als in Deutschland, aber dafür ist das Essen erheblich besser. Gib es da möglicherweise einen Zusammenhang?
Und wie in Köln an jeder Ecke Musik. Doch nach 4 Wochen Bläck Fööss & Kasalla war Fado, eine Art portugiesischer Blues, definitiv ein Kulturschock. Aber noch größer war der Schock, als ich wieder zurückkam …

 

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (nachmittags) Testläufe: EL 7,3 km ø 4:50; 400m (69„), 300m (51´´), 200m (32´´), 100m (15,5´´), P= 3min, AL 20 min Rad
(abends) Hinflug Lissabon

Lissabon 2018
Lissabon 2018

Dienstag:  Erholung in Lissabon mit dicken Fischen

Ozeanarium Lissabon und ein sehr skurriler Fisch
Ozeanarium Lissabon und ein sehr skurriler Fisch
auch der war groß ...
auch der war groß …

Mittwoch: (nachmittags) DL 12,2 km 4:45 locker

Donnerstag: Erholung in Lissabon. Auf diese Stadt kann man auch ohne Alkohol super Bock haben.

ein sehr leckeres alkoholfreies Bier...
ein sehr leckeres alkoholfreies Bier…

Freitag(nachmittags) Rückflug Köln
(abends) 50 min Rad

Karnevalsumzug in Lissabon
Karnevalsumzug in Lissabon

Samstag(morgens) EL 3 km ø 4:35; 2000m 7:19, 1000m 3:33, 700m 2:25; P = 3 min, AL 2,5 km

Sonntag(mittags) DL 18 km ø 4:55 (längster Lauf seit über einem Jahr. Läuft …)
(abends)
Karneval feiern

GESAMT: 50 km, 1 x Rad, 4 Erholungstage

Zusammenfassung der Woche:  So macht es Spaß. Gut trainiert, eine tolle neue Stadt kennengelernt, einmal entspannt Karneval gefeiert und habe Bock auf die nächsten Wochen.

Keep on running & Alaaf …

1020 km für einen Tusch

WOCHENREPORT 22.12.2018 – 28.01.2018

1020 km für einen Tusch – oder wie bekommt man das ganze Training in eine sehr volle Woche integriert?!

„Du musst aber viel Zeit übrighaben, um so viel zu trainieren.“ Diese Aussage habe ich wirklich schon öfters gehört. Um sie schnell zu beantworten: „Nein, ich habe nicht besonders viel Zeit, aber wenn man Spaß und ein Ziel hat und noch ein wenig organisieren kann, geht es irgendwie immer.
Ok, die letzte Woche war schon eine etwas größere Herausforderung. Montag hatte ich einen vollen Bürokalender in Köln. Dienstags ging es nach Aachen. Am Mittwoch nach Potsdam. Donnerstags nach Goslar. Am Freitag tagsüber von Goslar nach Rust (Europapark) und von da aus nachmittags nach Bergisch-Gladbach. Und Samstag und Sonntag ständig zwischen Köln, Düsseldorf, Aachen und Leverkusen hin und her. Da musst du dir schon einen sehr detaillierten Plan austüfteln.
Den stelle ich mir fast immer montags Morgen zusammen. Der Montag war auch nicht das Problem. Abends stand ein leichter Dauerlauf und Krafttraining auf dem Plan. Da ich aber am Dienstag sowohl eine Spritze bekommen würde und danach nicht trainieren sollte und ich abends auch unterwegs sein werde, habe ich den Dauerlauf in einen Tempodauerlauf umgebaut und dafür am Dienstagmorgen einen ruhigen und etwas längeren Dauerlauf geplant. Morgens zu laufen ist zwar nicht so mein Ding, aber alle 2 Wochen schaffe ich das. Dienstag war damit auch verplant. Am Mittwoch bin ich erst nach Berlin geflogen bzw. weiter nach Potsdam gefahren. Ich habe kurz recherchiert ob Hotel einen Fitnessbereich hat. Hatte es. Ok damit habe ich für den Mittwochabend nach Vortrag eine Einheit auf dem Fahrrad mit Krafttraining eingeplant. Hat auch genauso funktioniert. Donnerstag standen Tempoläufe auf dem Plan: 5 x1000m. Habe bei der Recherche gesehen, dass Potsdam super viele Parkanlagen hat und die sich auch noch in der Nähe des Hotels befinden. Auf dem Plan konntest du lange gerade Strecken ohne große Hügel erkennen. Also dürften die Tempoläufe kein Problem werden. Waren sie auch nicht. Wobei ich statt 5x 1000m dann nur 4x1000m plus 1x 400m gemacht habe. Freitag stand der große Fahrtag an und für den habe ich nur 20 min Stabi und Dehnung eingeplant. Der Tag hatte es auch in sich. Erst 580 km von Goslar zum Europapark Rust. Dort habe ich einen Vortag zum Thema Veränderung und Mut gehalten. Jetzt hat der sich ein wenig verzögert, weshalb ich erst um 16:00 wieder losfahren konnte und der nächste Auftritt stand um 20:00 in Bergisch Gladbach an. Das Navi rechnete etwas alle 15 Minuten 2 weitere Minuten auf die geplante Ankunftszeit drauf. Mit allen Umwegen und weiteren 450 km kam ich um 19:58 am Auftrittsort an. Na also, geht doch… und 20:03 gab es dann auch den ersten Tusch! (Aber solche Termine stehen in Zukunft nicht mehr auf meinem Plan, denn an der allgemeinen Terminentzerrung arbeite ich jetzt seit 1 ½ Jahren und es sieht gut aus.) Am Samstag bin ich morgens zum ASV Köln gefahren um endlich mal wieder mit der Gruppe zu laufen. 8 km Einlaufen, 5 Hügelläufe, 2 km Auslaufen standen auf dem Plan. Kein Problem, vor allem weil auch seit gefühlten 4 Jahren endlich mal wieder die Sonne geschienen hat. Danach noch 5 Karnevalsauftritte und etwas schlafen. Am Sonntag standen NUR 5 Auftritte auf dem Plan. Hat aber gereicht, denn die Nummer, die ich noch einmal ausgegraben habe (eine Steppnummer mit Rollschuhen auf einem Tisch) reicht auch als Training 😉 Sagen wir mal so, wenn ich nicht so viel trainieren würde, würde ich diese Nummer auch nicht 5x am Tag schaffen.

Zusammengefasst: Mit ein wenig Orga geht alles und die besonders stressigen Wochen muss man einfach als Abenteuer und nicht als Stress betrachten. Es ist letztendlich alles eine Frage der Einstellung. Und für die sind wir zuständig. Wenn du solche Wochen als schräge Herausforderung ansiehst und dich dann noch mit ein wenig Augenzwinkern über dich selber lustig machst, weil du ja weißt, dass das schon ein wenig bekloppt ist, dann kommst du auch durch solche Wochen. (Aber mehr als 3 Wochen schaffe auch ich das nicht.)

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 9 km ø 4:20, 45 min Kraft

Dienstag: (morgens) 10 km ø 4:40, 5 x 200m P= 200m Trab, dann 50 min Reha
(abends/ Vortag Aachen
Karnevalsgala / Sparkasse Köln-Bonn

Mittwoch: (tagsüber) Anreise Berlin / Potsdam
(nachmittags) Vortag „Anders denken, mutig handeln“
(abends) 60´Rad, 35 ´Krafttraining

Potsdam am Morgen
Potsdam am Morgen

Donnerstag: (tagsüber) EL 3 km, 4x 1000m ø 3:40, 1x 400m, P= 3 min; Al 5 km
(tagsüber) Anreise Potsdam – Goslar
(abends) Auftritt Verkehrsgerichtstage Goslar

Freitag: (morgens) 25´Dehnung & Sabi
(tagsüber) Anreise Goslar -Rust, Vortrag „anders denken, mutig handeln“, Weiterreise nach Bergisch-Gladbach
(abends) Karnevalsauftritt 1020 km für einen Tusch 😉

Was man nicht alles macht ...
Was man nicht alles macht …

Samstag(morgens)  EL 8 km ø 4:32, 5x 200m Hügelläufe, P= 200m Trab, AL 2 km
(tagsüber)  Karnevalsauftritte …

Sonntag(mittags) 5 Karnevalsauftritte und PAUSE

"Deine Sitzung" mit Caroline Kebekus den Pink Poms
„Deine Sitzung“ mit Caroline Kebekus den Pink Poms

Zusammenfassung der Woche:  Die (vorläufig) kompliziertesten 3 Wochen des Jahres sin geschafft. Keine Erkältung, kein Unfall, alle Jobs mehr als gut absolviert, sogar Spaß dabei gehabt und Mini-Verletzung ist fast abgeheilt. Das sah letztes Jahr doch noch anders aus.
Gut, ich habe auch die nächsten Wochen und Monate immer noch viel zu tun, aber nicht mehr in diesem Tempo. Das Tempo gehört nämlich auf die Bahn …
Keep on running & immer rechtzeitig planen  …

 

Silvester, Ski & jede Menge Vorsätze

WOCHENREPORT 31.12.2017 – 07.01.2018

Manchmal muss eine Woche auch mal 8 Tage dauern…  

Da ich letzte Woche den Wochenreport ausgesetzt habe (war etwas faul),  baue ich den vorletzten Sonntag (31.12) einfach in meinen aktuellen Wochenreport mit ein.
Das Jahr hörte exakt so auf, wie ich das komplette Jahr empfunden habe. Sehr viel Einsatz, viel Leidenschaft, große Zufriedenheit, aber noch Luft nach oben 😉
Am 31.12 stand das erste und letzte 10km Rennen des Jahres 2017 an. Zur Erinnerung: letztes Jahr bin ich 40:04 gelaufen. Danach bin ich keinen weiteren 10er gelaufen. Dieses Mal wollte ich die 40:00 sicher knacken und war sicher, dass ich es draufhabe. Bis Kilometer war ich auch in Time, aber dann kam der große Hammer. Ergebnis: 40:10!!!  Habe alles gegeben, habe einen super Endspurt hingelegt, aber es fehlt doch wieder eine Kleinigkeit. Gut, dann habe ich eben ein weiteres Ziel für 2018 …
Das neue Jahr fing mit etwas Erholung und dem typischen Kurzurlaubstress an. Ich liebe es wegzufahren und gleichzeitig frage ich mich immer, warum fahre ich nicht einmal 2 oder 3 Wochen weg? So schön Kurztripps auch sind, mal länger wegzufahren hätte auch was?! Na gut, damit steht das als nächstes Ziel auf meiner Vorsatzliste 2018.
Ganz oben auf dieser Liste steht der Wunsch sich nicht zu verletzten. Insbesondere halbwegs heil durch den Januar zu kommen, denn das ist immer mein anstrengendster Monat.
Des Weiteren habe ich mir vorgenommen immer positiv in jedes Training und jeden Wettkampf zu gehen. Kein Jammern, viel Lächeln und jede Einheit als ein kleines Geschenk zu sehen. Und zusätzlich versuche ich auch immer freundlich gegenüber alle Läufern und Läuferinnen auf der Strecke zu sein. Mir ist aufgefallen, dass sich viele zum Anfang des Jahres, wenn man sich beim Laufen über den Weg läuft, freundlich grüßen. Und ab Februar guckt keiner den anderen mehr an. Warum? Nimmt er oder sie einem die notwendig Luft weg? Ich weiß ja aus eigener Selbstanalyse, dass eine gewisse lässige Smalltalkfähigkeit noch nie deutsche Kernkompetenz war. Na gut, dann habe ich ja hier ein neues Arbeitsfeld 😉

Silvesterlauf 2017 TUS Köln rrh
Silvesterlauf 2017 TUS Köln rrh

 

MEINE WOCHENDATEN:

Sonntag: (mittags) Silvesterlauf TUS RECHTSRHEINISCH
10 km 40:10 2. Platz AK 55
(abends) Silvesterfeier mit Freunden. Großer Spaß und habe mich den ganzen Tag auch nicht über die 40:10 geärgert. (Ich bin wohl endgültig erwachsen geworden 😉  )

Montag: (morgens) DL 10 km locker zur Entspannung ø 5:05
(mittags) Anreise Kurzrtripp (Ski) über Füssen

Schloß Neuschwanstein - das Schloss haben die doch von Disney geklaut ...
Schloß Neuschwanstein – das Schloss haben die doch von Disney abgeschaut …

Dienstag – Freitag: (tagsüber)  Ski in Obergrugl, viel Schnee und brav die Oberschenkel trainiert

Wenn ich etwas in Köln vermisse, dann Sonne ...
Wenn ich etwas in Köln vermisse, dann Sonne …
Vollmond im Ötztal
Vollmond im Ötztal
Wo ist unser Auto?
Wo ist unser Auto?

Samstag: (morgens / zurück in Köln) Hügelläufe; EL 2,8 km, 15x Hügelläufe (185m) P=Trab, SP = 1km; AL 2,8 km
(tagsüber) Koffer ausgeladen

Sonntag: (mittag) DL 15 km ø 4:34 (fast entspannt)
(abends) Wildcard Playoffs geguckt

Zusammenfassung der Woche:  Das letzte Jahr hörte gut auf, aber ich sehe noch einiges an Potential für 2018. Kurzurlaub war sehr entspannend. Aber jetzt kommt einer der härtesten Monate des Jahres. Doch die Erfahrung hat mich gelehrt: Weglaufen hat noch nie was gebracht. Also Augen zu und ab durch den Januar. Anfang Februar wartet ja schon der nächste Kurztripp …

Keep on running & ein super schnelles 2018  …

Essen, Laufen und eine Sendung!

WOCHENREPORT 18.12. – 24.12.2017

„Zuerst muss man lernen weniger zu essen, dann muss man lernen wieder mehr zu essen und schließlich muss man lernen, wann genau man was isst.“ – Irgendwie  absurd…

Nicht einfach wenn du dich mit einem Ernährungsberater zusammensetzt, einen Ernährungsplan aufstellst und drei Tage später ist Weihnachten. Wahrscheinlich muss ich jetzt erst einmal bis Mitte Januar wieder trainieren, um zurück aufs Normallevel zu kommen 😉
Jetzt muss ich schon viel essen, um nicht abzunehmen. Hardgainer nennt man solche Leute und mir ist auch klar, dass jetzt viele denken: „Jammer nicht so viel, das Problem möchte ich auch haben.“
Also erstens jammere ich nicht (nur ganz klein wenig), zweitens ist das kein billiges Problem und drittens brauchst du ab einer gewissen Geschwindigkeit einfach paar mehr Muskeln, die deinen Laufapparat zusammenhalten und etwas mehr Platz für das ganze Laktat schaffen.
Natürlich weiß ich schon länger, dass ich viel essen muss und ich weiß eigentlich auch ganz gut was ich essen soll. Aber wasmich im Moment am meistens interessiert, ist die Frage WANN esse ich WAS vor und nach einem Training oder Wettkampf? Till Zimmermann heißt mein Ernährungscoach. Geht mal auf seine Seite und seinen Blog. Lohnt sich.
Ich werde jetzt mal die ersten Erkenntnisse am 31.12 beim Silvesterlauf auf der Merheimer Heide anwenden. (Wenn es funktioniert, dann erkläre ich es auch.)

Der Rest der Woche war mit harten Trainingseinheiten, den letzten Weihnachtsvorbereitungen und einer letzten Show bei der Spätschicht SWR (ab 28:35) ausgefüllt. 1. & 2. Weihnachtstag stehen (ganz offiziell) als Ruhetage in meinem Trainingsplan. Manchmal hat man einfach Glück …

MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (abends) Zirkeltraining; EL 6 km ø 4:30, 50´Zirkel, (danach Weihnachtsfeier ASV Köln: du weißt, dass du mit Spitzenathleten trainierst, wenn 18 Personen 7 Flaschen Kölsch trinken ( und 4 Tassen Glühwein) (und trotzdem Spass haben.))

Dienstag: (tagsüber)  Bahntaining; EL 3,6 km, Koordination, 10 x 300m (ø55´´; 9.: 54´´, 10.: 53„) P = 90´´, AL 3,6 km
(abends) Aufzeichnung Spätschicht /SWR in Mainz mit Florian Schröder, Hans Neutag, Alice Hoffmann, Christoph Sonntag und Anka Zink

Mittwoch: (nachmittags) DL 10,2 km ø 4:42 (ruhig)

Donnerstag: (nachmittags) Tempoläufe; EL 2,8 km, 6x 1000m ø 3:39, P = 3´(1´Gehen, 2 ´Trab), AL 2,8, (Gesamt 12,7 km)

Freitag: (mittags) DL 6 km ø 4:45, 40´ Krafttraining
(abends) Ausstrahlung Spätschicht

Jens Neutag, Alice Hoffmann, Christoph Sonntag, Anka Zink, Florian Schröder
Jens Neutag, Alice Hoffmann, Christoph Sonntag, Anka Zink, Florian Schröder

Samstag: (morgens) Hügelläufe; EL 2,8 km, 2x 8x Hügelläufe (185m) P=Trab, SP = 1km; AL 2,8 km
(tagsüber) fehlende Weihnachtsgeschenke suchen…

Sonntag: (morgens) DL 13,2 km ø 5:05 (ganz ruhig)
(abends) Weihnachten mit Familie.

merry X-mas 2017
merry X-mas 2017

Zusammenfassung der Woche:  Das war die zweite super harte Woche im Dez. mit 3 Tempoeinheiten. Jetzt ist Zeit für etwas Weihnachtsstress. Das mit dem Essen gehe ich dann ab dem 27.12 an. Vorher ist mal Ruhe ….
Ich hoffe ihr hattet auch ein paar schöne Weihnachtstage und freut euch wie ich heimlich auf die nächsten Läufe.

Keep on running & Merry X-mas  …

 

Timing, Schnee und jede Menge Weihnachtsfeiern…

WOCHENREPORT 04.12. – 10.12.2017
„Timing ist alles.“ Seit ich auf einer Bühne stehe, höre ich diesen Satz. Und es stimmt. Aber letztendlich geht es nicht nur auf der Bühne, sondern in vielen Jobs häufig ums das Thema Timing. Timing ist gezieltes Zeitmanagement. Wann bereitest du dich vor? Wann präsentierst du? Wann spricht du jemanden an? Wann und wie lange sind Absprachen, Gespräche und Abschlüsse. zu diesem Thema könnt ihr euch gerne auch mein ganze Deuser ABC auf LinkedIn Learning ansehen.
Timing spielt aber auch eine große Rolle bei Rennen.  Abgesehen von 100m und 200m Läufen musst du dir doch jedes Mal überlegen, wie schnell du angehst solltest und wann du den Schlusssprint startest. Auch bei der Trainingssteuerung dreht sich sehr viel um das Thema Timing. Nicht nur beim Lauftempo, sondern bei der Frage nach den richtigen Pausen. Moderne Laufuhren zeigen dir oft an, wie lange die nächste Erholungszeit sein sollte. Zumindest geben Sie dir einen Richtwert mit auf den Weg. Man darf aber nicht aufhören nebenher auch auf den Körper zu hören. Das hört sich einfacher an, als es ist. Denn wenn du nur auf deinen Körper hörst, dann kann es ganz schnell passieren, dass du erst garnicht anfängst zu trainieren. Gerade bei diesem Wetter, sagt mir MEIN Körper: „Sucht dir einen Kamin, einen Kaffee und dann Ruhe …“
Ganz ohne Überwindung geht es nicht. Aber – es gibt immer ein ABER. Aber wenn du dich aufgerafft hast, solltest du trotzdem in dich hinein hören und checken, ob die geplanten Pausenzeiten wirklich passen.
Ein Jahr habe ich gebraucht, um eine passende Balance zwischen Trainingsplan und Körper zu finden. Ich darf sagen: „In der letzten Woche habe ich (fast) alles richtig gemacht. Ich habe alle Einheiten durchgezogen – trotz 2 Weihnachtsfeiern – aber ich habe 2x das Tempo bei den Dauerläufe leicht gedrosselt, weil ich gespürt habe, dass ich mich sonst nicht erhole werde.
Das Ergebnis gibt mir recht: die Weihnachtsfeiern mitgefeiert, alle Einheiten geschafft, den Schnee am Wochenende genossen und am Montag war ich schon wieder voll einsatzbereit ….
MEINE WOCHENDATEN:

Montag: (nachmittags) Reha
(abends) DL 10 km ø 5:00 (ruhiges Tempo zur Erholung)

Dienstag:  (abends) Bahntraining: EL 3 km (ø 4:35), Koordination,  10 x 400m ø 80´´, P= 300m Trab (1:35 – 1:55), AL 3 km

Mittwoch:  (nachmittags) DL 12 km 4:28

Donnerstag: (abends) Bahntraining; EL 3 km, Koordination, 6 x 1000m (ø3:49),
P = 400m Trab, AL 3 km (Gesamt 14 km)

Freitag: (mittags) DL 9 km ø 5:00, Koordination, 7 x 100m
(abends)
Weihnachtsfeier Stand-up & More incl. hartem Bowling-Wettkampf

Weihnachtsfeier mit unseren Künstlern ..
Weihnachtsfeier mit unseren Künstlern und Freunden …

Samstag: (morgens) EL 3 km ø 4:35, 15x  Hügelläufe (180m), P = 180m Trab, SP AL 3,5 km
(abends) Premiere der Kölner Schlagerexpedition (es fährt ein Bus nach nirgendwo) Ich bin zwar nicht wirklich der aller größte Schlagerfan, kenne aber trotzdem alle 😉
Jedoch diese Eventbusfahrt zu entwickeln und zu schreiben, war ein ganz großer Spaß und die Premiere war ein voller Erfolg. Eine kleine, schräge, manchmal auch trashige Hommage an den deutschen Schlager.  Alle weiteren Infos auf unsere Homepage: https://www.lachexpedition.de

Es fährt ein Bus nach nirgendwo ...
Es fährt ein Bus nach nirgendwo …

Sonntag: (morgens) 35 min Stabi
(nachmittags)
Schnee, Weihnachtsfeier mit Poloball-Turnier (souveräner Sieg!!!)

Es gibt Sportarten, die niemand braucht (aber Spaß macht es trotzdem ...)
Es gibt Sportarten, die niemand braucht (aber Spaß macht es trotzdem …)

Gesamt: 73 km,  1 x Kraft, 3 x Koordination,

Zusammenfassung der Woche:  Läuft! Training – gut. Stimmung in den Firmen – gut! Und schon ein Weihnachtsgeschenk gekauft – wow!

Keep on running & Vorsicht vor dem Glühwein  …

Lampen, Hügel und ein fetter Truthahn …

Wochenreport 20.11. – 26.11.2017

Der erste November, in dem ich seit 30 Jahren nicht jeden zweiten Abend auf einer Bühne stehe. Ehrlich gesagt, genieße ich es. Aber auch ohne Soloauftritte hatte diese Woche genügend Herausforderungen bereit gestellt. Das frühe Dunkelwerden ist immer eine organisatorische Herausforderung. Bahntraining ist easy, Wald fällt fast immer aus, also gehen nur Dauerläufe auf der Straße. Zum Glück gibt es ja Kopflampen zum Laufen. Nur sollten diese auch  funktionieren. Mittlerweile sind alle Batterien gewechselt und die exakte Größe des Kopfbandes eingestellt, denn beim ersten Mal habe ich mir die Lampe beim Anziehen voll auf die Nase geknallt. Nase passt jetzt optisch zum Zeh. Ansonsten liefen die Einheiten prächtig. (Keine Ahnung wie mir dieses Wort  in den Kopf kam. Prächtig?! Nicht wirklich typischer Läuferjargon…) Stolz war ich auf meine Samstagseinheit. Ich habe nicht nur innerhalb der Trainingsgruppe das Ein- und Auslaufen mitgehalten, sondern sogar die ersten 4 Hügelläufe. Danach haben die mir dann doch gezeigt, wo es lang geht 😉 (Am Sonntag haben dann zwei von unseren Frauen die Qualifikation für die Ü23 Europameisterschaft / Cross gelaufen. Gratulation!!! )
Nach den Hügelläufen stand dann am Samstagabend noch ein großes Thanksgivingessen an. Wichtig für die amerikanische Seite meiner Familie. Da meine Tochter erst am Freitag aus NY zurückkam, habe wir es am Samstag mit vielen Freunden nachgefeiert. Was wiederum meine Sonntagseinheit stark beeinflusst hat. Aus dem geplanten ruhigen Dauerlauf wurde ein intensives Intervall-Aufräum-Training. 4 x 1 Std. Wegräumen, P= 1 Folge Netflix mit 4 x 10 min. Spülen.

Meine Wochendaten:

Montag: (nachmittags) Reha
(abends) EL 6,5 km ; 60´ Zirkeltraining

Dienstag:  (abends) Bahntraining El 3 km (ø 4:30), Koordination, 10 x 500m ø 1:52, P= 300m Trab (1:40 – 2:00), AL 3 km  (Da weißt du, was du gemacht hast.)

Mittwoch:  (tagsüber) 2x lange Coachingsessions
(nachmittags) DL 12 km 4:34
(abends)
mein neuster Kurs auf LinkedIn Learning „die magische erste Minute“

LinkedIn Learning - die magische erste Minute
LinkedIn Learning – die magische erste Minute

Donnerstag: (tagsüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär – die neue Leichtigkeit des Vortrags“
(abends) 45´Zirkrltraining

Freitag: (morgens) Vortrag „anders denken, mutig handeln“
(nachmittags)  
DL 10 km, gesteigert 4:30 – 4:10, (ø 4:19), Koordination, AL 2,5 km

Vortrag "anders denken, mutig handeln"
Vortrag „anders denken, mutig handeln“

Samstag: (morgens) EL 3 km ø 4:27, 2 x 10 Hügelläufe (180m), P = 180m Trab, SP (Serienpause) = 1 km, AL 3 km
(abends) Thanksgivingessen

Sonntag: FREI & Aufräumen

The Day After
The Day After

Gesamt: 57 km, 1 x Rad, 2 x Kraft, 3 x Koordination, 1x komplette Reinigung

Zusammenfassung der Woche: Eine abwechslungsreiche Woche. Hügel, Familie, Coaching, Vorträge und ein Seminar. Und wenn man aus so einer Woche ohne Verletzungen und Familienstreitigkeiten rauskommt, dann weiß man, dass man nicht alles falsch gemacht hat.

Keep on running & durchhalten …

Spaß oder Disziplin?

Wochenreport 16.10. – 22.10.2017
„Wie kann man nur so viel Disziplin haben? Ich genieße lieber das Leben!“
Mit Sicherheit bin ich nicht der einzige, der von Freunden und Bekannten solche Sätze gehört hat. Gerade wenn ich von meinem Laufprojekt KNACKI RENNT erzähle, höre ICH solche Kommentare des öfteren. Und natürlich mache ich mir dann sofort Gedanken, was ich antworten soll und ob die anderen nicht vielleicht sogar Recht haben. Spaß oder Disziplin? Natürlich will ich Spaß haben und mein Leben genießen. Aber dieses „lebe den Moment“ ist nicht mein Ding. Natürlich lebe ich jeden Moment. Wer will schon alle paar Tage mal kurz tot sein? Widersprechen sich Disziplin und Genuss wirklich? Disziplin ist doch kein Wert an sich. Disziplin ist für mich ein Werkzeug, dass mir hilft meine Ziele schneller zu reichen, als wenn ich mich jeden Moment meines Lebens immer wieder von neuem für das jeweilige Ziel motivieren muss. Wir kennen doch alle solche Situationen, wo wir mehr Zeit damit verbringen zu überlegen, wie wir um eine Aufgabe drumrum kommen können, als wir brauchen würden sie sofort zu lösen. Gerade weil ich gerne lebe und auch gerne Spaß habe, versuche ich meine Ziele und Aufgaben möglichst diszipliniert abzuarbeiten. Auf das Laufen bezogen heißt das: natürlich brauche ich einen Plan und natürlich macht nicht jede Trainingssession gleich viel Spaß. Aber wer erst einmal ein paar Wochen und Monate durchgehalten hat, wird wahrscheinlich viel zufriedener sein, als wenn er (oder sie) sich jeden einzelnen Moment hinterfragt, ob man jetzt nicht doch besser etwas genussvolleres tun könnte.
Natürlich muss man trotz aller Disziplin und Pläne immer bereit auch mal kurzfristig alles über den Haufen zu werfen. Und natürlich kenne ich solche Momente auch. Und dann ziehe einfach meine Laufklamotten aus und spiele Tennis …
Hier wird diszipliniert der Spaß geplant ...
Hier wird diszipliniert der Spaß geplant …
Meine Wochendaten:

Montag: (morgens) Rückreise aus Leipzig 2x50m Sprints um ICE zu erreichen…
(abends) EL 6 km; 60´ (Krafttraining)

Leipzig am Morgen
Leipzig am Morgen

Dienstag:  (morgens) Eine Premiere für meine Firma Stand-up & More. Seit heute beraten wir auch das erste Unternehmen bei Aufbau eines neuen Geschäftsfelds.
(abends) EL 3 km; 7xHügelläufe (400m hoch, 400m wieder runter, 5,6km); AL 3 km; (11,6 km, sehr anstrengend, erstaunlich, dass man sogar in Köln einen Hügel finden kann.)

Mittwoch:  (abends) DL 12 km ø 4:56 

Donnerstag: frei
(nachmittags) Vortrag in Stuttgart „Anders denken, mutig handeln“

Freitag: (morgens) DL 8km ø 5:10;  1000m Koordination & 6x 100m Sprint; 30´Kraft

Samstag: (mittags) 75´Fahrrad
(abends) Premiere von Maxi Gstettenbauer im Club Bahnhof Ehrenfeld / Köln im Rahmen der Köln Comedy Festivals. Meine Firma Stand-up & More begleitet und berät Maxi auf seinem Weg zu Ruhm und Erfolg 😉 und ich bin mir sicher, dass er mit seinem neuen Soloprogramm ganz oben im Comedyhimmel ankommen wird.

Premiere Maxi Gstettenbauer (CBE 2017) & das ganze Team (zufrieden)
Premiere Maxi Gstettenbauer (CBE 2017) & das ganze Team von Stand-up & More (sehr zufrieden)

Sonntag:  (Mittags) DL 12km ø 5:28 (locker)

Zusammenfassung der Woche: Harte Einheiten, gerade zum Beginn der Woche. Leider habe ich mir eine leichte Entzündung in der rechten Ferse zugezogen. Am Montag geht es zum Doc. Ich sehe mich schon die kommende Woche mehr auf dem Rad als im Wald. Ist aber auch nicht wirklich schlimm. Ist gut für die Grundlagenausdauer und das geht ja gut auf dem Rad …

Keep on running & und Herbst genießen …

Warum ich laufe

Wochenreport 02.10. – 08.210.2017
Immer wenn ich die letzte 2 Wochen ein paar Notizen zum Wochenreport hinzufügen wollte, ist das Wochenende über so viel auf der Welt passiert, dass mir das, was ich schreiben wollte zu banal erschien. Trotzdem veröffentliche ich die Daten, weil ich denke, dass man immer durchhalten muss. Nur wer dran bleibt, kann etwas verändern. Und gerade an den doofen und unangenehmen Tagen sollte man sich von seinem Plan nicht abbringen lassen. Außerdem hilft Sport und Laufen im Besonderen, dass du den Kopf frei bekommst und wieder denken kannst. Wenn du dir die Welt ansiehst, dann kann man manchmal schon an dem Übermass an Unverstand verzweifeln. Manchmal wünsche ich mir, dass gerade in der Weltpolitik mehr gedacht und mehr miteinander geredet wird. Am Stammtisch kann man ja jeder gerne schnell urteilen und seine Meinungen auch emotional äußern. Dieses Bedürfnis hat ja jeder mal. Doch Verantwortung, und das sollte ja einer der Leitfäden von Politik sein, hat immer etwas mit der Bereitschaft zu tun Kompromisse einzugehen.
Hier meine Wochendaten:

Montag: (abends) EL 3,2 km 3x 1000m (Straße); 3:55, 3.45, 3:42 P = 2 Min;  AL 2,1 km

Dienstag:  (morgens) 50´Krafttraining

Mittwoch: (nachmittags) DL 8,2 km ø 4:45 (lief gut, musste mich bremsen)

Donnerstag: (morgens) 35`Stabi (Core)
(abends) EL 6,1 km; 4x8x200 Lauf ABC (incl. Hopserläufe); AL 2,1 km

Freitag: (morgens) Pause

Samstag: (mittags) DL 11,1 km ø 5:15 (Bergig und ruhig)

Es läuft sich leichter in der Sonne
Es läuft sich leichter in der Sonne

Sonntag: (nachmittags)  DL 12,3 km ø 5:40 (sehr langsam. Das fällt mir echt schwer, aber am nächsten Tag merke ich immer wie entspannt die Beine sind.)


Zusammenfassung der Woche:
 Das Training lief wieder richtig gut. Körper ist fit und verletzungsfrei. Es macht Spaß morgens wieder aufzustehen und nicht als erstes überlegen zu müssen, welche Übungen du gleich machen musst, damit du die nächste Treppe heil rauf oder runter gehen kannst 😉

Keep on running & und geduldig bleiben …

Gerolsteiner Brückenlauf

Wochenreport 04.09 – 10.09.2017

Erstaunlich, meine Woche kann auch ohne das ich ständig unterwegs bin, voll mit Terminen sein. Woran liegt es wohl? Aber ich werde das mit dem freien Tag noch lernen. Lernfähig bin ich ja. Zumindest lerne ich gerade einen langsamen Lauf pro Woche einzulegen. Nicht einfach, aber ich habe es geschafft. Schnitt 5:45, da musste ich aber ständig auf die Uhr schauen 😉 (und mich bremsen). Außerdem habe ich bei diesem Lauf etwas gemacht, was ich eigentlich nie mochte. Ich habe mir ein paar Podcasts runter geladen und sie mir bei Laufen angehört. Stuff you should know und Revisionist History. Ich habe tatsächlich etwas gelernt UND bin langsam gelaufen.
Ich bin ganz sicher, dass meine Grundausdauer jetzt schon viel besser ist 😉
Zum Ausgleich für den langsamen Lauf bin ich dann am Sonntag beim 37. Gerolsteiner Brückenlauf des ASV Köln (5,6km) gestartet.  Mir wurde vom Trainer ausdrücklich aufgetragen, nicht alles zugeben und das habe ich auf den ersten 4 km auch eingehalten, danach wollte ich nur noch ins Ziel.
Es lief tatsächlich viel besser als gedacht. Ich bin locker 1,5 Minute schneller gelaufen als geplant. Gesamt 5. Platz bei den Männern ist ja auch nicht ganz schlecht. Ok, 2 Frauen waren auch noch vor mir. An die wollte ich mich natürlich, wie Männer so sind, dran hängen, aber beide waren mir ´ne gute Minute zu schnell. Ich war beeindruckt.
Aber als ich auf der Strecke dann auch noch von drei 13-15 jährigen Jungen überholt wurde, musste ich schon schlucken und gleichzeitig lachen. Es gibt also doch noch Kids, die schnell laufen können. Und die 3 Jungs, die alle bei der großartigen Brigitte Kraus ( ja der Brigitte Kraus) trainieren, haben echt Talent. Und das die auch noch das gleiche Trikot wie ich tragen, hat mich die Überholvorgänge verschmerzen lassen. Mit anderen Worten auf der Kurzstrecke war nur dann doch nur ein Mann vor mir…
So kann man sich alles schön reden!

Gerolsteiner Brückenlauf 2017
Gerolsteiner Brückenlauf 2017

An dieser Stelle einen großen Dank an Tom Bartels, der einen super Job als Moderator abgeliefert hat und meinen Namen sicherlich oft genug genannt hat 😉

Gerolsteiner Brückenlauf 2017 / eine Stunde vor Start
Gerolsteiner Brückenlauf 2017 / eine Stunde vor Start

Hier meine Wochendaten:
Montag: (morgens) 50´Stabi & Kraft / Beine & Waden
(abends) flotter DL 10 kmh 4:40

Dienstag:  frei

Mittwoch: (morgens) 30´Stabi
(abends) DL 8,5 km ø 4:55 & 30´Rad

Donnerstag: (abends) 35´Kraft Beine & Waden / 35´Rad

Freitag: (morgens) 45´ Stabi / 50´Reha
(abends) langsamer DL 10,5 km ø 5:41

Samstag: frei

Sonntag: (morgens) 37. Gerolsteiner Brückenlauf / Kurzstrecke 5,6 km in 22:46 / 5.Platz (AK 1.)


Zusammenfassung der Woche:
 Gute Woche. Zum ersten Mal seit April konnte ich wieder an einem Straßenlauf teilnehmen. Bezüglich des Tempos ist sicherlich noch viel Potential nach oben, aber ich hatte Spaß und das wichtigste: ich habe mich nicht verletzt und auch einen Tag später geht es mir noch gut. Darauf kann man aufbauen.

Und wer es noch nicht gelesen hat. Hier der Link zum Laufmagazin Laufen.de für die ich jetzt regelmäßig eine Kolumne schreibe.

Keep on running