Sprints und volle Garderoben

Wochenübersicht 13.05.2019 – 19.05.2019 (KW 20)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten (davon 4 x Tempo), 2 x Stabi

Volle Woche

Das war mal wieder eine volle Woche. 8 Trainingseinheiten, 3 Vorträge, 2 Coaching, 2 Konzepte und jede Menge Büro. Manchmal muss man einfach die Augenklappen aufsetzen und abarbeiten. Hat auch was, vorausgesetzt, dass es nicht ständig so weiter geht.

Training

Training lief gut, Beine sind immer noch etwas fest, aber es wird von Woche zu Woche besser. Die Zusammenfassung findet ihr am Ende des Wochenberichtes.

Vorträge

3 Vorträge sind ja locker machbar. Anstrengend wird es nur, wenn alle drei unterschiedlich sind und wenn ein komplett neuer Vortrag ansteht. So war es diese Woche. Mein erstes Vortrag zum Thema Kreativität und Ideenfindung. Ich bin ganz stolz wie viele Bücher ich zu diesem Thema gelesen habe, um dann festzustellen, dass ich in meiner praktischen Arbeit nicht so viel falsch gemacht habe. Die Idee für den Vortrag ist es auch aus der Praxis von Künstlern und kreativen Menschen zu berichten, wie sie an kreativen Aufgaben gehen und dass abzüglich mit Studien und Ergebnissen aus der Forschung. Und dann soll es ja auch noch halbwegs unterhaltsam werden. Hat aber sehr gut funktioniert und das Ergebnis ist demnächst auf dem Kanal von GEDANKENtanken zu sehen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) 25 min Stabi & Kraft
(abends) EL 4 km, 10 x 120m fliegen, 280m Trab, AL 2 km

Dienstag: (abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, (rollen) 1 x 400m, 2 x 300m, 3 x 200m (69,5 /50,2, 49,5 / 32,6,32,4, 32,2) P = 3 min, SP = 6 min, AL 3,5 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 4:47 1,5 km AL & Koordination

Donnerstag: (mittags) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 1000m (3:34, 3:32) P= 400 Trab, 5 x 120 fligend, 280m Trab, AL 2 km
(abends) Vortag „Erfolg und wie Humor hilft“

Meine Garderobe ;)
Meine Garderobe 😉

Freitag: (morgens) Reha 45 min

Samstag:  (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km 2 x 500m (gesteigert, 350 flott, 150 Schlußsprint) ( 88,2, 87,8) AL 3,5 km
(abends) GEDANKENtanken Rednernacht, neuer Vortrag „Out of the box – Mut zum Geistesblitz“

Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag "der perfekte Deal" - super!
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag „der perfekte Deal“ – super!

Sonntag: (mittags) DL 12,5 km leicht gesteigert ø 4:40
(abends) GEDANKENtanken-Rednerdinner (Düsseldorf Hilton)

Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das Gästebuch
Das Gästebuch

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es immer mehr Gefühl für das Renntempo und die Renneinteilung aufzubauen. Letztes Jahr hatte ich die Renneinteilung sicherlich noch nicht im Griff, da bin ich immer volle Kanne losgelaufen und gehofft, dass ich so spät wie möglich abbaue. Das wollen wir dieses Jahr wieder ändern. Alle Läufe in dieser Woche waren so ausgerichtet, dass ich am Ende noch etwas drauflegen sollte. Tatsächlich haben sich die Läufe (fast) alle gut angefühlt. Natürlich bin ich nervös, ob der Plan die nächsten Wochen aufgeht. Aber besser so als kein Plan 😉

Keep on running & geduldig bleiben …

Fit für die Festivals…

Wochenübersicht 06.05.2019 – 12.05.2019 (KW 19)

Gesamt: 71 km, 7 Laufeinheiten (davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Training & Feiern

Diese Woche hatte alles: Vorträge (als Keynote-Speaker), Training und ein Festival. So gerne ich laufe und trainiere, so gerne bin ich auch immer auf Konzerte und auch auf das ein oder andere Festival gegangen. Die letzten 3 Jahre habe ich mich deutlich zurückgehalten. An diesem Wochenende habe ich es mal wieder probiert: Freitag bis Sonntag ging es mit Freunden zum Baltic Soul Weekender an den Weissenhäuser Strand (Ostsee)

Festival

Die Erfahrung der Woche: das Training hilft auch beim Tanzen. Füsse sind immer noch so schneller wie früher. Die Kondition hat gestimmt und mit alkoholfreiem Bier bin ich auch so gut durchgekommen. Ansonsten war es ein schräges Festival. Die Bands waren nicht so ganz mein Geschmack. Die waren mir dann doch fast alle zu alt. Die große Ausnahme: Eddie Holmann. Sehr beeindruckender Soulsänger. Grauenhaft waren Boney M. Wie kann man so etwas einladen. War auch der Grund warum ich fast noch abgesagt hätte. Zum Glück habe ich es dann doch nicht getan, denn das DJ-Set war großartig. Highligt für mich Sophie Lloyd (aus London), Nobel & Heath (das beste Set), Eddie Piller (der Acid Jazz Hero) und natürlich Hans Nieswand.

Das Training

Ich war mir vorher nicht sicher, ob ich Festival & Training vereinbaren kann. Aber mit ein bisschen Planung hat es dann doch perfekt funktioniert. Freitagmorgen vor der Abfahrt ein kurzer Dauerlauf. Morgens ist zwar nicht meine Lieblingszeit, aber es war dann doch die perfekte Einstimmung für einen langen Tag. Am Samstag habe ich ein flottes Fahrtspiel an der Ostsee eingebaut und am Sonntag habe ich dann nach der Rückreise noch einen Dauerlauf eingelegt. Der Beweis: mit ein wenig Planung geht auch „Festival & Training“. Die vorletzte Woche mit den ersten Sprinteinheiten hat mich schon ein wenig gebeutelt. Aber im Laufe der Woche wurde es immer besser. Noch 2 Wochen bis zum ersten Wettkampf. Die Aufregung steigt, aber es ist kein Vergleich zum letzten Jahr. Dieses Jahr ist es mehr Freude als Nervosität.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) 35 min Stabi & Kraft
(abends) DL 9 km, ø 4:27

Dienstag: (mittags) Tempoläufe, EL 3,5 km, 5 x 150m ø 23,1 (noch nicht 100%), AL 2,5 km
(abends) Vortrag für Saarbrücken Zeitung „Erfolg und wie Humor hilft“

Die Waterfront Saarbrückens ...
Die Waterfront Saarbrückens …

Mittwoch: (morgens) 45 min Reha
(nachmittags) DL 13 km ø 4:45 1,5 km AL & Koordination

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(mittags) Vortrag „Mut zur Veränderung“
(abends) Bahntraining, EL 3,5 km, 3 x 1000m, P = 400 Trab, (3:27, 3:35, 3:32), AL 3,5 km

Freitag: (morgens) AL 7 km locker, (ø 5:08)
(tagsüber) Anreise Weissendorfer Strand „Baltic Soul Weekender“
(abends) Baltic Soul Weekender

Weissenhäuser Strand - der erste Eindruck!
Weissenhäuser Strand – der erste Eindruck!
Baltic Soul Weekender #13 - Die Zeltbühne
Baltic Soul Weekender #13 – Die Zeltbühne
Smudo in Action
Smudo als DJ in Action

Samstag:  (morgens) Schlafen
(mittags) Fahrtspiel 12 km, mit 10 x 1 schnell ( ø 3:32), 1 x Trab

Die Laufstrecke 1
Deuser rennt – die Laufstrecke 1
Deuser rennt - die Laufstrecke 2
Deuser rennt – die Laufstrecke 2
Deuser entspannt ...
Deuser entspannt …

(nachmittags) Meine junge Trainingstruppe räumt bei den Deutschen Staffelmeisterschafften total ab: Gratulation!!!

 

Ergebnisse Deutsche Staffelmeisterschaften
Ergebnisse Deutsche Staffelmeisterschaften
Die Heldinnen vom ASV Köln
Die Heldinnen vom ASV Köln


(abends)
Baltic Soul Weekender 2. Tag

Line-up Baltic Soul
Line-up Baltic Soul
Eddie Piller ist begeistert von Noble & Heath
Eddie Piller ist begeistert von Noble & Heath
läuft...
läuft…

Sonntag: (morgens) Schlafen
(tagsüber)
Rückfahrt Köln
(abends)
DL 10 km ø 4:48 

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es die Lockerheit im Schritt und in der Muskulatur zurückzubekommen. Fast gelungen. Immer wieder habe ich lockere und doch schnelle Parts in die Läufe eingebaut. Mit Sicherheit werde ich auf den 5km und 10km immer schneller, aber auf den 800m werde ich mich auch dieses Jahr sicherlich nur Sekunde für Sekunde hocharbeiten können. Diese kurze Strecke ist schon eine ganz besondere Herausforderung. Aber das war auch die Idee meines Laufprojektes: Kann man auch im Alter noch schnell werden? Noch habe ich Hoffnung 😉

Keep on running & geduldig bleiben …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

Kein Urlaub hat auch Vorteile

Wochenübersicht 07.01.2019 – 13.01.2019 (KW 2)

Gesamt : 63 km, erster Hallenwettkampf seit 35 Jahren, 1x Kraft und ein wenig Glück.

Kein Urlaub hat auch Vorteile

Der Plan war nach den Vorträgen in Liechtenstein und Zürich mit der Familie einen kurzen Ski-Urlaub im Vorarlberg einzulegen. Aber irgendwie hatten alle so viele Termine, dass wir es verschieben mussten. Nachdem ich jetzt jedoch gelesen habe, was für ein Schneechaos dort aktuell herrscht, bin ich froh, dass es nicht geklappt. Dafür bin ich dann am Samstag in Düsseldorf auf den Nordrhein-Meisterschaften (Halle) über 800m gestartet. Mein erster Start in der Halle nach 35 Jahren. Und wieder hatte ich unglaublich viel Spaß und war doch auch unglaublich aufgeregt. Cool, wie viele Läufer ich in meinem ersten Wettkampfjahr schon kennengelernt habe. Doof nur, das es nicht wirklich so lief, wie ich es mir vorgestellt habe. 2:23,96 war keine Zeit die ich wirklich geplant habe. Habe schon überlegt, ob ich überhaupt diesen Wochenrückblick schreibe und die Zeit einfach unter den Mantel des Schweigens kehre 😉
Schon nach 400m hat mich die Kraft verlassen. Irgendwie hat sich das leider die Woche über schon angedeutet. Vielleicht war ich doch etwas krank. Dafür hat mich aber meine Tochter, die zu Besuch war, getröstet und die Quali für die Deutschen Hallenmeisterschaften (M 55) bin ich doch gelaufen. Hat alles Vor- und Nachteile 🙂

Alles eine Frage der Einstellung
Alles eine Frage der Einstellung

Es geht leider nicht ohne Arbeit

Irgendwie ging es mir bei diesem Rennen wie bei dem 10er letzte Woche. Wenn ich meinem Grundgefühl und den Daten meiner Laufuhr (Polar M 430) Glauben schenken darf, dann bin ich definitiv fitter als noch vor 12 Monaten, aber im Bereich der Umsetzung fehlt noch etwas. Nachdem ich mir das Video vom Lauf ansehen habe, weiß ich zumindest, dass es mir an Kraft fehlt. Die ersten 400m sahen fast nach Laufen aus und dann wurde der Schritt doch sehr kurz. Objektive Daten können echt nerven. Wirklich frustriert bin ich dann aber doch nicht, eher etwas sauer. Wir wussten ja auch schon vorher, dass sowohl der Bereich der Grundausdauer als auch die Kraftausdauer noch Potential haben. Also, nicht aufhören, sondern weiter trainieren. Leider geht es auch bei der positivsten Einstellung nicht ohne Arbeit.
Der Rest Woche lief so wie das Wetter. Ok, diese Aussage kann man auch falsch verstehen. Für mich war die Woche stürmisch, nicht regnerisch. Es ist immer eine Frage der Sichtweise, wie man Zustände bewertet.
Im Moment geht echt die Post ab. Wie planen ein neues Stand-up Format (60 Minutes), meine Vorträge und die Touren und Produktionen unser Künstler laufen mehr als nur gut. Aber – du musst ständig dran bleiben. (War das schon jemals anders? Nein! Nur früher war ich jünger.)
Letztendlich sind die aktuellen Entwicklungen für mich der beste Belegt, dass mir dieses Laufprojekt enorm geholfen hat. Ja, es ärgert mich, wenn ich nicht so schnell laufe wie geplant. Ja, es ärgert mich enorm, wenn ich die 40:00 und die 2:16 noch nicht geknackt habe, aber ich freue mich wie viel Power ich habe, wie fit ich bin und wie viele neue Projekte ich in den letzten 2 Jahren auf die Beine gestellt habe.
Und das das meine Tochter Zuhause ist, ist auch schön…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Rückreise Zürich. Ein wenig traurig, weil ich keine Zeit für den geplanten Ski-Urlaub hatte, aber eingeschneit zu sein, hätte auch keinen Spaß gemacht.
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 2 x 400m (69,8 / 72,1) , 2 x 300m (52,1 / 55,1) P = 3 min, AL 3 km (hatte schon keine Kraft für den letzten 300er)

Mittwoch: (tagsüber) DL 10 km leicht gesteigert ø 4:55  (naja…das war auch nichts.)
(abends)
Besuch der Show von Sven Pistor „Pistors Fußballschule“ (wird von uns produziert.)

Donnerstag: (tagsüber) Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis
(abends) Bahn, EL 3 km, 5 x 200m (34,5 / 36,0 / 35,5 / 35,4 / 35,2 ), P = 200m Trab, AL 3 km (locker ist anders)

Freitag:  (tagsüber) Fotoshootings für unser neues Stand-up Format „60 Minutes“ (das lief gut)

Das neue Ausgeherlebnis
Das neue Ausgeherlebnis

(abends) Moderation Benefizveranstaltung eCommerz-Kongress (das lief auch)

Samstag: (tagsüber) Nordrhein-Meisterschaften (Halle), Düsseldorf 800m in 2:23,96 4. Platz (M 55), nicht glücklich, aber Quali für die DM gelaufen und Tochter hat mich getröstet 😉

Nordrhein Hallenmeisterschaften in Düsseldorf (Senioren)
Nordrhein Hallenmeisterschaften in Düsseldorf (Senioren)
Hätte ich bloß mal auf meine Tochter gehört ;)
Hätte ich bloß mal auf meine Tochter gehört 😉

Sonntag: (tagsüber ) DL 21 km ø 5:10, hat das geregnet…

Keep on running & durchhalten …

Road to Venice (EM 2019) KW 43

Wochenübersicht 22.10. – 28.10.2018 (KW 43)

Gesamt: 60 km incl. 1x Bahntraining, 1 x Rad, 2 x Kraft, 1 x Koordination,

Das dritte Jahr beginnt

Ich gehe jetzt ins dritte Jahr und selbst jetzt ist der ganz Laufapparat immer noch nicht so, dass ich zu jeder Zeit beschwerdefrei laufen kann. Aber – diese zwei ersten Wochen des Herbsttrainings (mit der Leistungsgruppe des ASV Kölns) haben mir ein paar Trainingseinheiten beschert, die, ich weiß nicht wie ich es anders sagen soll, locker von der Hand gingen. Die Einheiten waren anstrengend, aber ich konnte die Einheiten viel besser kontrollieren als noch vor einem Jahr.

Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten
Das Herbsttraining beginnt. Das Thema: Durchhalten

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 8,7 km ø 4:38, 40 min Zirkeltraining

Dienstag: (morgens) Generalprobe mit neuer Künstlerin für „Kölner Schlagerexpedition“

Regie für Kölner Schlagerexpedition - wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben...
Regie für Kölner Schlagerexpedition – wenn man so morgens durch Köln fährt, bekommt man eine neue Perspektive aus Leben…

(abends) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 6 x 1000m P = 2 min (ø 3:48, 6.: 3:39) AL 2,5 km

Mittwoch: (morgens) 60 min Stabi & Kraft
(abends) Vortrag

Donnerstag: (morgens) DL 10 km ø 5:00 (locker)
(abends) Moderation (Zürich)

Freitag: (abends) 60 min Rad locker

Samstag: (mittags) Vortrag
(nachmittags) EL 2,5 km, 10 x 800m leichter Hügellauf (400m hoch, 400m runter), ø 4:33, AL 2 km

Sonntag: (mittags) 17 km ø 5:10 langsam

Keep on running & der Herbst ist da …

 

Agenda 20 / 20

Neue Ziele und Aufgaben

Es geht wieder los. 4 Wochen haben ich jetzt sehr entspannt trainiert. Ein bisschen Krafttraining, 1 kurzer Volkslauf,  3 Läufe die Woche und 4 Tage Erkältung.

Was habe ich geschafft?

Exakt 2 Jahre habe ich für World Master Athletics (Senioren Weltmeisterschaften, M 55, 880m) in Málaga trainiert. Die Ergebnisse (Semifinale) waren topp, die Zeiten (800m 2:19) manierlich, haben aber noch Potential. Aber das ich es in 2 Jahren überhaupt so weit geschafft habe, macht mich rückblickend schon sehr stolz. Denn wie Menschen so sind (oder zumindest wie ich bin), habe ich den Aufwand und Einsatz, den ich leisten musste, deutlich unterschätzt. Zwei Erkenntnisse habe ich gewinnen können. Erstens eine wichtige Aussage aus dem Bereich der empirischen Sozialwissenschaft scheint zu stimmen: „Menschen überschätzen sich grundsätzlich, was sie in einem Jahr schaffen können und unterschätzen, was sie in 3 Jahren erreichen können.“ Ok, jetzt geht es ins dritte Jahr und ich bin sehr gespannt, ob auch der zweite Teil dieser Aussage stimmt. Und zweitens: „Manchmal muss man einfach anfangen.“ Wer erst anfängt, wenn alles 100% durchdacht und geplant ist, kommt nie los.

Steps of success

Wie alles begann
Wie alles begann (NY Aug 2016)
erstes Rennen
erstes Rennen (London Okt 2016)
Knacki humpelt
Knacki humpelt (Köln Jan 2017)
es wird ...
es wird … (Juni 2017)
Knacki rennt - der Leistungstest 2017
alles geben… (Aug 2017)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
Rodenkirchen LÄUFT 5 km in 19:29 (April 2018)
World Masters 2018
Geschafft – World Masters 2018 (Málaga 2018)

Was nun?

Jetzt wird wieder trainiert. Ziel für 2019 sind die 2:15  und vor allem die 1500m. Da sehe ich doch noch einiges mehr an Potential. Der Trainingsplan hat sich auch schon etwas geändert. Tatsächlich achten wir noch mehr auf die ein oder andere Pause, denn egal wie ehrgeizig man ist, was bringt das beste Training, wenn du dich verletzt. (Das sagt der Richtige.) Aber natürlich wird es nie ohne Verletzungen gehen. Denn Hochleistungstraining ist immer ein Spiel mit den Grenzen. Ich habe meine Schnelligkeit doch um einiges steigern können. Diese Geschwindigkeit will ich halten, aber ich muss wahrscheinlich noch mehr Grundlagentraining einbauen. So sieht der Plan auch aus. Öfters mal 20 km. Was macht man nicht alles …

Was ist anders?

Das eigentliche Projekt ist abgeschlossen. Mein Ziel war es, es in zwei Jahren bis zu den Masters zu schaffen und das habe ich geschafft. Der große Druck ist weg. Die letzten Monate waren nicht immer leicht. Am Ende ging es weniger um die Laufzeit, als viel mehr um die Sorge, sich bloß nicht zu verletzten. Das ist jetzt nicht mehr so wichtig. Jetzt kann ich auch mal abends wieder ausgehen und muss nicht alle Jobtermine permanent mit den Trainingsterminen abstimmen.

Was treibt mich an?

Jetzt geht es um den Spaß. Ich hatte so einen Spaß, als ich gestern meinen neuen Trainingsplan erhalten habe. Es war ein klein wenig wie Weihnachten. Was steht drauf? Neue Wege? Neue Einheiten?  Neue Zeiten? So viel sei gesagt: Ein Lauftag weniger, dafür länger und 1 Krafteinheit mehr.
Und ich freue mich wieder mit der Gruppe trainieren zu dürfen. Ich freue mich, wenn ich morgens aufstehe und mir immer weniger weh tut. Und ich freue mich, wenn ich merke, wie ich oft (natürlich auch nicht jeden Tag) morgens gutgelaunt aufstehe und einfach fit bin alle meine Projekte (und das sind doch einige) nach vorne zu treiben.

Deutsche Meisterschaften! (KW 26)

Wochenübersicht 25.06 – 01.07.2018

Gesamt: 29.06.2018 DEUTSCHE MEISTERSCHAFTEN (M 55) 800m, 2:19,91 5 Platz (Gesamt 40 km)

Das erste Ziel ist geschafft. Die Senioren DM 2018 in Mönchengladbach. Mit dem Laufen habe ich am 15.02.2016 begonnen. 21 Monate trainiere ich jetzt mit Plan und seitdem bin ich etwas über 4000 km gelaufen. (Und fast genauso viele Kilometer auf dem Rad.)  1400 km allein in den ersten 6 Monaten dieses Jahres. Knapp 5 Monate war ich in dieser Zeit durch Verletzungen gezwungen auszusetzen oder eben das Training aufs Rad zu verlegen. Erster Wettkampf seit 34 Jahren war am 10.05.2018. Und jetzt die erste DM seit 34 Jahren.
Schon der Anfang war ein Highlight und ich kann von Glück reden, dass ich überhaupt habe starten dürfen, denn ich hatte zu wenig Sicherheitsnadeln dabei. Auf die Frage im Wettkampfbüro, ob ich denn noch ein paar Sicherheitsnadeln haben könnte, wurde mir klar gesagt: „Das ist doch wohl nicht neu, dass man bei den Deutschen zwei Starnummern tragen muss.“ „Doch,“ antwortete ich, „für mich ist das neu. Das ist meine erste Senioren DM.“ „Gut, dann nehmen Sie sich zwei.“ „Ich bräuchte aber vier.“ „Nehmen Sie die halt mit, aber beim nächsten Mal sind Sie selber für ihre Sicherheitsnadeln verantwortlich.“ Wow, das war knapp und mir wurde sofort klar, dass wird kein Sparziergang 😉
Startschuss war für 16:55 geplant, der auch exakt um 16:55 fiel. 16:15 Beginn des Warm-ups. 2,5 Laufen, Koordination, 3 Steigerungen. 16:45 Callroom. Und sofort war ich im nächsten Gespräch verwickelt. Super nette Stimmung, auch wenn ich mich vor dem Start gerne etwas zurückziehe, denn wenn ich mal anfange zu reden, kann ich immer so schlecht aufhören und das macht es mit der Konzentration nicht leichter. 13 gemeldete Starter. 11 sind angetreten. Mein Ziel war klar definiert und die Taktik enorm ausgeklügelt: Nicht letzter werden und nicht wieder sofort führen. Das zweite Ansinnen war einfach zu bewerkstelligen, denn der Weltrekordhalter dieser Altersgruppe lief mit. Bei 200m war ich an 4. Stelle. Optimal, vorne zwei Läufer (Kai-Steffen Frank (1.) und Peter Oberließen (2.)) aber etwas zu langsam. Bei 350m habe ich mich entschieden am 4. vorbeizugehen, weil ich die Läufer, die hinter mir liefen (Andreas Muschiol und Stefan Heidersdorf) etwas stärker im Sprint eingeschätzt habe. Der Überholvorgang war leider nicht ganz einfach. Erst wollte ich außen vorbei, da sah ich aber die Lücke innen. Ich nach innen. Er auch. Also doch außen. 69,5 bei 400m. So mittel. Ich hatte mir aber vorgenommen zwischen 400 und 600m anzuziehen. Habe ich auch gemacht. Hatte kurz das Gefühl, dass ich sogar an die zwei Vorderen etwas näher kommen würde. (Graue immer an kleine Wunder.) Bei 600m angekommen, immer noch 3. und ich bin nicht langsamer geworden. Die Hoffnung wuchs, dass ich vielleicht doch an 3. Stelle ins Ziel kommen könnte. Leider dachten das die zwei Herren hinter mir auch 😉 bei 700m gingen beide an mir vorbei – und tatsächlich waren Sie etwas besser im Schlusssprint als ich (Andreas an 3 und Stefan an 4). Der 5. Platz hat mich mehr als glücklich gemacht (aber der 3. wär natürlich noch besser gewesen…)
Ich fasse mich jetzt kurz. Die Stimmung ist großartig. So viele fitte Menschen von 35 bis 95 ist wirklich ein Erlebnis. Sport hat schon immer Menschen zusammengebracht. Ich will auch gar nicht mit meinen Berichten den Fokus zu sehr von den jungen Talenten und Hochleistungssportler wegführen, aber die Mischung, die ich auf diesen Sportfesten erlebe, ist schon etwas besonders.

P.S.: jetzt gibt es eine kleine Pause bis Donnerstag.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 9,5 km leicht gesteigert, ø 4:38, 3 x Steigerungsläufe, 3 x100m

Dienstag: (tagsüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends) 
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 x2 x 200m P = Gehen, SP = 4 min (34,1, 34,3 / 32,7, 33,1 / 31,6, 31,1) AL 2 km

Mittwoch: (morgens) Arzt & 45 min Physio, FREI
(mittags) Coaching

Donnerstag: (morgens) El 6 km

Freitag: (tagsüber) 16:55 DM Senioren 2018 Mönchegladbach, 800m 2:19,94 5. Platz
(abends) 19:30 Knacki Deuser Sommerclub, Burg Wilhelmstein, 850 Zuschauer (ausverkauft.)

DM Senioren 2018 / Mönchengladbach
DM Senioren 2018 / Mönchengladbach
 läuft...
läuft…
Der Sommerclub & die Pink Moms - die Hütte brennt...
Der Sommerclub & die Pink Poms – die Hütte brennt…
Auch die Künstler haben Spaß - Heinrich del Core, Ingmar Stadelmann, Maxi Gstettenbauer und die Hand von Benni Stark
Auch die Künstler haben Spaß – Heinrich del Core, Ingmar Stadelmann, Maxi Gstettenbauer. Adriano Rossa und die Hand von Benni Stark
Der Host und sein DJ
Der Host und sein DJ

Samstag: (morgens)  Vortrag „Anders denken, mutig handeln“
(nachmittags) 6 km Auslaufen

Sonntag: FREI

Keep on running (aber erst wieder am Donnerstag …)

Die 2:20 sind geknackt … (KW 25)

Wochenübersicht 18.06 – 24.06.2018

Gesamt: 40 km Laufen (5 Einheiten incl. 2 Wettkämpfe), 1 x Rad, 2 x Stabi, 1 x Arzt, 1 x Physio und 2:19,81 auf 800m (die 2:20 sind geknackt)

2:19,81 am Sonntag 24.06.2018 bei Tus rrh.
Ok, es war dann doch knapper als gedacht, aber ich habe es geschafft. Am Mittwoch bin ich in Bedburg auf einem super netten Abendsportfest noch 2:21 gelaufen. Dort habe ich aber die ersten 550m geführt und das hat mich dann gekillt. In Köln habe ich es einmal anders probiert (und dieses Mal auf den Trainer gehört) und mich an die Spitzengruppe rangehangen. Leider habe ich  zwischen 400m und 600m immer noch 2 Sekunden zu viel verloren, um so richtig zu brillieren, aber der Ansatz stimmte. Ich sag ja, der Weg schnell zu werden, ist echt anstrengender, als ich gedacht habe. Auf meiner Suche nach der perfekten Sportart habe ich ja schon vieles ausprobiert und natürlich auch mal ein paar Jahre Golf gespielt. Und damals habe ich immer wieder gehört: „Golf ist die schwierigste Sportart der Welt. Da lernst du demütig zu werden.“ Ich will jetzt nicht alle Golfspieler frustrieren, aber Stabhochsprung lernst du mit 50 gar nicht mehr und das Thema „Demut“ ploppt bei jedem Schlusssprint ebenfalls sehr deutlich auf 😉
Bevor mich jemand falsch versteht: Ich war super zufrieden und freue ich mich jetzt noch mehr auf den Freitag: die Deutschen Senioren-Meisterschaften in Mönchengladbach (29.06). Eine aufmerksame Leserin stellte mir die Frage, ob ich denn wirklich laufe, da ich doch am 29.06 in Würselen mein großes Open Air „Knacki Deuser Sommerclub“ abfeiere. Ja, sie hat recht. Das kommt danach. Um 16:40 Start in Mönchengladbach und um 19:30 die Anmoderation der PinkPoms auf der Burg Wilhelmstein in Würselen. Der Termin in Würselen stand schon seit langer Zeit fest und der DLV war einfach nicht bereit die Deutschen Meisterschaften zu verlegen. Ich könnte mich über die Hartnäckigkeit und Verbohrtheit deutscher Sportoffizieller aufregen. Dann kann man doch mal so ein Sportfest verlegen. Also bitte!!!

P.S.: Und zum Thema Verletzungen – die ganze Woche ist mir nichts passiert. Meine Trainingsgruppe wird schon nervös. Naja, ich sag jetzt einfach niemanden mehr, wo es zwickt. Jetzt wird gelächelt. Das habe ich auf der Bühne gelernt. Manchmal ist es egal, ob es weht tut oder du nervös bist, manchmal musst du einfach nur lächeln. Denn die anderen sind auch nervös und haben auch alle kleine Problemchen. Am Ende geht es nur ums Durchhalten und dabei Spaß haben …

P.P.S.: Das Open Air wird der Hammer. Wetter soll großartig werden. Über 700 Tickets sind schon weg und das Line-up ist der Hammer: Ingmar Stadelmann, Benny Stark, Heinrich Del Core und Maxi Gstettenbauer.

Es wird der Kracher ...
Es wird der Kracher …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (tagesüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends) DL 9,5 km leicht gesteigert, ø 4:38, 3 x Steigerungsläufe, 3 x100m

Dienstag: (tagsüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends)
30 min Rad

Mittwoch: (morgens) Arzt & 45 min Physio
(mittags) Coaching
(abends) Sportfest TV Bedburg 800m 2:21,51 (1. Platz M 55)

Noch führe ich... (Foto: Kathrin Thelen)
Noch führe ich… (Foto: Kathrin Thelen)
der Sieger meines Laufes: Laub Maximilian (2000) / Voreifel, da wird man gerne 2.
der Sieger meines Laufes: Laub Maximilian (2000) / Voreifel, da wird man gerne 2.
Bedburg danach: Brausch Marco Smeets Hans (NL 1947, hält alle möglichen Weltrekorde!) Canu Andreas
Nach dem Rennen: Brausch Marco, Smeets Hans (NL 1947, hält alle möglichen Weltrekorde!), Canu Andreas

Donnerstag: (tagsüber) Podiumsdiskussion, DIHK (Bonn), „Zukunft des Lernens“
(abends) AL 5 km ø 4:38, 30 min Stabi

Freitag: (mittags) DL 9,5 km ø 4:40, 6 x100m 

Samstag: (morgens)  FREI
(abends)
96 min Stressgewöhungstraining „Deutschland-Schweden“

Sonntag: (nachmittags) Sportfest Tus rrh. in Köln, 800m in 2:19,81, 1. Platz M55

2:19,81 - jetzt geht es an die 2:16 ...
2:19,81 – jetzt geht es an die 2:16 …

Keep on running & jetzt kommt die Sonne …

Die erste Quali für die DM steht! (KW 19)

Wochenübersicht 07.05. – 13.05.2018 (KW 19)

Gesamt: 45 km, 1x Rad, 2x Stabi, 1x Kraft, 2 x Physio und ein Wettkampf

Das war einmal eine Woche. Den Samstag und Sonntag davor war ich ja noch krank. Montag ging es wieder. Bin auch wieder gelaufen. Dienstag gab es dann doch noch einen kleinen Rückschlag. Am Mittwoch bin ich dann nur aufs Rad und abends habe ich fast 3 ½ Stunden den 15. Galeria Kaufhof-Nachtlauf des ASV Kölns moderiert und am Donnerstag stand dann mein erster Bahnwettkampf an. 800m auf dem Christi Himmelfahrt Sportfest des TuS Köln rrh. 1874 e.V. Wie auch den Silvesterlauf hat die TuS rrh. auch diesen Tag perfekt organisiert. Doch so gut wie sie alles organisiert haben, genau so aufgeregt war ich vor dem Start. Mein erster Bahnwettkampf seit 34 Jahren. Was war ich aufgeregt 😉
Meine größte Angst: der Startschuss fällt, ich laufe los und – zack – ne Zerrung. Ging aber alles gut. Mit 2:20,9 bin ich dann meine Quali für die Deutschen Meisterschaften (M 55) am 29.06 in Mönchengladbach gelaufen. Zeitlich gesehen ist da noch einiges an Spielraum drin, aber dieses Mal war ich mehr als froh, dass ich entspannt und ohne Verletzung im Ziel angekommen bin. (Vielleicht etwas zu entspannt, aber in 2 Wochen stehen die 1500m an, da kann ich ja die Grenzen weiter austesten.)
Am Freitag saß ich dann noch beim TMX Running-Event, 11.05.18 in Köln mit einigen der besten deutschen Läufern und der besten deutschen Mittelstrecklerin Konstanze Klosterhalfen in einer spannenden Talkrunde auf der Bühne. Super auch der Vortrag von Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann zum Thema „Laufschuh der Zukunft“.  Gesundheitscoach Köln – Till Zimmermann hat immer absolut praktische Tipps drauf, was man wann vor einem Wettkampf essen kann und schließlich auch noch Dr. Jens Enneper mit seinem sehr erklärenden Überblick über Läuferverletzungen. Bis auf die Patellasehne hatte ich auch schon alles. Habe mich ihm sofort als Testobjekt angeboten…

TMX Running Event 2018
TMX Running Event 2018 (Till Zimmermann, KJ, Konstanze Klosterhafen, Lasse Priester, Dr, Jens Enneper, Tobias Blum, Hendrik Pfeiffer)

Und am Sonntag wurde Anna Gehring (die nächste Topläuferin!) vom ASV Köln, mit der ich auch schon öfters trainieren durfte, Deutsche Meisterin über die 10000m in 33:33,96. Der Hammer…
Was will man mehr als ambitionierter Nachwuchsläufer 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 5,5 km, Koordination, 6x 100m, 25 min Stabi, AL 1,5,

Dienstag: FREI

Mittwoch: (nachmittags) 40 min Rad,
(abends) Moderation des Galeria-Kaufhof-Nachtlaufs in Köln

Galeria Kaufhof -Nachtlauf
15. Galeria-Kaufhof Nachtlauf / Moderation

Donnerstag: (mittags) Wettkampf EL, 4 km, 800m in 2:20,9, AL 3,5 km

800m Tus rrh. 2:20,9
800m TuS rrh. 2:20,9
Christi Himmelfahrt Sportfest TUS rrh.
Christi Himmelfahrt Sportfest TuS rrh.

Freitag: (nachmittags) DL 8,5 km ø 4:33, 6x 100m, 30 min Kraft
(abends) Talkrunde TMX Running Event Köln

Talkunde TMX
Talkunde TMX

Samstag: (morgens) Zur Belohnung 1,5 Stunden Tennis (musste auch mal wieder sein…)
(nachmittags) 30 min Stabi

Sonntag: (mittags) DL 16 km ø 5:00 locker zum Auslaufen

Keep on running & jetzt kann der Wettkampfsommer kommen …

Der Druck steigt (KW 17)

Wochenübersicht 23.04. – 29.04.2018 (KW 17)

Gesamt: 65 km, 5 Laufeinheiten, incl. 2x Bahntraining, 2 Stabi- und Krafteinheiten, 1x Reha, 1x Tennis

Noch 1 ½ Wochen bis zum ersten Wettkampf. Natürlich ist der Druck zu spüren. Und je näher du an so ein Ereignis rückst, um so häufiger fragst du dich „Warum mache ich das?“ Ich glaube, nein ich weiß, dass man jetzt seine Entscheidung nicht mehr hinterfragen sollte. Jetzt ist es zu spät 😉
Jetzt gilt es sich zu fokussieren und sich alle positive Argumente vorzuhalten, warum du dich auf so ein Projekt eingelassen hast. Das Abenteuer wieder schnell zu laufen, der Versuch noch einmal etwas außergewöhnliches zu schaffen, die Begeisterung zu erkennen wie man Körper und Kopf noch einmal richtig puschen kann und die Erkenntnis wie viele coole Leute man noch einmal kennenlernen kann.
Ich merke deutlich, wie wichtig jetzt die mentale Komponente des Trainings wird. Insgeheim hinterfragst du jede Trainingseinheit, jeden Lauf, ob das fürs Rennen reicht. Schaffe ich diese Zwischenzeit auf 800m oder sogar 1500m durchzuhalten? Ich glaube solche Fragen sind total normal, aber bringen sie dir etwas? Nein! Grübeln nichts bringt. Wichtig ist es sich auf alles Positive zu konzentrieren.  Stell dir vor wie du entspannt mit einem Lächeln durchs Ziel läufst, wie du auf den letzten 100 noch einmal alles rausholst. Mach dir klar, wenn dein Kopf sagt „Ich kann nicht mehr“ dann musst du das Tempo noch einmal anziehen. Zumindest hältst du das Tempo dann 😉
Und ganz wichtig: das Rennen ist am 10.05 und nicht morgen. Also warum jetzt schon nervös sein? Es reicht wenn du es 2 Stunden vor dem Start bist…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9,5 km ø 4:26 Koordination mit 7x 100m,

Dienstag: (morgens) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 1000m – 600m – 300m – 200m ( 3:26, 1:57, 72, 33) 1. P= 3 min, P= 4 min, AL 1,5 km
(abends) Moderation Württembergische Versicherung (Bonn)

Grand Kameha (Bonn) / Württembergische Versicherung
Grand Kameha (Bonn) / Württembergische Versicherung

Mittwoch: (morgens) Reha & DL 10,5 km ø 4:46
(abends) Vortrag „anders denken, mutig handeln“ Konferenz „Geschäftsführertag“ / Köln

Immer vorbereitet sein ...
Immer vorbereitet sein …

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) 1:45 Tennis (wollte mal was anders machen)
(abends)
Moderation Württembergische Versicherung (Bonn)

Freitag: (tagsüber) DL 10,5 km ø 4:36, Koordination, 6x 100m (800m-Tempo)

Samstag: (morgens) Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 2x 5x 200m, P= 200m Trab, SP = 4 min (1.-5. ø 0:35, 6.-10. ø 0:33), AL 3,5
(tagsüber) Hinreise Bremen 10 Jahre Comedy Club Bremen 4

10 Jahre Comedy Club Bremen
10 Jahre Comedy Club Bremen
Der Sozialarbeiter mit seinen 2 Lieblingsfällen ;) (Osan Yanan & Khalid Bounouar)
Der Sozialarbeiter mit seinen 2 Lieblingsfällen 😉 (Osan Yanan & Khalid Bounouar)

Sonntag: (morgens) Rückreise
(tagsüber) 9 km ø 4:45 (sehr locker) & 20 Stabi

Keep on running & Abenteuer genießen …