Es wird wieder schnell (KW 15)

Wochenübersicht 08.04.2019 – 14.04.2019 (KW 15)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten, 2 x schnell, 1 ½ x Krafteinheiten, 1x Reha

Es wird wieder schnell

Nach Wochen der längeren Dauer- und Tempoläufen ging es dieses Woche wieder auf die Bahn und es wurde schneller. Z.B.: am Dienstag 3x 500m-300m- 150m. Es war auch das erste Mal in diesem Jahr, dass ich wieder in Spikes trainiert habe und natürlich – oder sollte ich sagen: endlich – haben sich die Waden gemeldet. „Endlich“ – ich weiß das klingt für einige merkwürdig. Aber bisher habe ich meine Wadenmuskulatur selten gespürt. Der Grund ist einfach: ich hatte kaum Wadenmuskulatur. Aber sie kommt. Ok, ich weiß, dass man bei meinen Beinen sehr genau hinschauen muss, um Veränderungen zu sehen, aber ich habe mehrere Lupen …
Langsam aber sicher, wird mein Laufstill wieder zu so etwas wie zu einem „Laufstill“. Was ein langer Weg. Geschwindigkeit ist rein physikalisch betrachtet: Schrittfrequenz x Schrittlänge. (Ich habe mal einen interessanten Link angefügt.) Wenn man von den fast schon magischen 180 Schritten pro Minute der Toppläufer ausgeht, dann geht es am Ende immer um die Schrittlänge. Und dafür brauchst du starke Waden und Sprunggelenke. Und meine Schwachpunkte waren bisher immer der Sprunggelenk- und Wadenbereich. Ich habe neben dem Lauftraining 3 – 4x die Woche morgens immer 10 – 15 min die Füße und meine allgemeinen Sprungfähigkeiten trainiert. Aufwärmen, Fußarbeit, kurze Sprungsequenzen. Und langsam wird es besser. Zur Erinnerung: ich laufe jetzt wieder etwas über 3 Jahre (mit Trainingsplan etwas 2,5 Jahre). Am Dienstag bin ich beim Bahntrainings den zweiten 150er in 22,2 sec gelaufen. Für die Mittelstreckenläufer ist das noch keine Wunderzeit, aber für mich ist es das bisher bestes Ergebnis. Und für mich ein klarer Indiz, dass man auch mit über 50zig mit dem richtigen Training noch schneller werden kann. Damit habe ich 3 von 4 aktuellen Trainingszielen schon erreicht:

  1. Verletzungsanfälligkeit durch allgemeine muskuläre Fitness und Mobilität deutlich verringert.
  2. Ausdauer auf dem besten Level seit ich wieder trainiere.
  3. Sprintfähigkeit und Schrittlänge deutlich verbessert.
  4. Jetzt fehlt noch die Tempohärte.

Grundsätzlich bin selber jedes Mal erstaunt, was man noch alles drauftrainieren kann. Aber ich merke auch, wie viel Geduld man aufbringen muss. Und wer mich ein wenig kennt, weiß, dass ich gar nicht so geduldig bin, ich hör nur einfach nicht auf …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:36, 3 x STL, 55 Zirkel

Dienstag: (morgens) Reha (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 2 x 500m – 300m – 150m, 1 x 500m – 200n
P = 3 min, SP = 8 min (95 – 54 – 23; 94 – 53- 22,5; 93, 32,4), AL 2 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 4:50, 6 x 100m

So sieht mein Arbeitstag aus ;)
So sieht mein Arbeitstag aus 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) Vortrag Stuttgart  Denkanstöße „Mut zur Veränderung“

Freitag: (morgens) DL 9 km ø 4:50
Rückreise Stuttgart, Familienfest Koblenz

Koblenz bei Nacht
Koblenz bei Nacht

Samstag: (nachmittags) Bahntraining,EL 3,5 km, Koordination, 1600m – 1200m – 800m – 2x 200m, P = 3min, 4, 3, 2, (5:45, 4:22, 2:45, 32,1, 33,5), AL 2 km

ASV-Köln (Tasche immer dabei)
ASV-Köln (Tasche immer dabei)

Sonntag: (mittags) EL 1 km, DL 10 km ø 4:15, 10 x 50m Abläufe

 Zusammenfassung:

Auch wenn altersbedingt, die Schnellkraft abnimmt, heißt das nicht, dass man nicht noch schneller werden kann. Man muss nur richtig trainieren. Für topp Leistungen sollte man neben den genügenden Kilometern immer wieder den Laufstill kontrollieren. Was man braucht sind begleitende Kraftübungen. Nicht nur Maximalkraft, sondern vor allem auch Schnellkraft.

Keep on running & Gewichte nicht vergessen …

Zusammenfassung (Training)

Trainingspläne sind wichtig. Sie garantieren eine langfristige Entwicklung und nehmen einem den Stress der tagtäglichen Motivation und Entscheidung ab. Aber Trainingspläne darf man auch anpassen. Und man darf auch mal eine Pause legen, wenn man extrem kaputt oder krank ist. Und dann die Pause bitte genießen!

Keep on running & inspiriert bleiben  …