Erstes Rennen, eine Stiftung und neue Schuhe

Wochenübersicht 14.05.2019 – 26.05.2019 (KW 21)

Gesamt: 45 km, 5 Laufeinheiten (davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Der erste Wettkampf

Der erste Wettkampf. 2:22,56 und 4. vierter Platz bei offenen westfälischen Seniorenmeisterschaften. Zeit war nichts, Quali für die Deutschen aber im Sack und Renneinteilung war auch gut. 2. Split schneller als erstes. (72, 70,5). Leider nur 3 Sekunden zu langsam.

Woran lag es?

Nach dem Rennen immer die obligatorischen Fragen. Woran lag es? Wetter? Kein Regen, 20°, wenig Wind – schwierig da einen Grund zu finden. Tagesform? Auch nicht so schlecht? Training? Nee, davon bin ich sehr überzeugt: gute Trainingsergebnisse, durfte am Samstag sogar einen Ruhetag einlegen. Doping? Geht nicht. Habe dagegen Allergie. Die Konkurrenz? Ok, das könnte ein Grund gewesen sein, dass ich nur vierter geworden bin. Wie können die auch nur so schnell laufen. Alter? Nein, damit fange ich jetzt erst gar nicht an. Ok, nächste Woche sieht es anders aus, da werde ich ein Jahr älter sein. Dann könnte das wieder zum Grund werden 😉

Was sind die Erkenntnisse? Kurz ärgern, weiter laufen und das den Spaß nicht verlieren – und ich werde wohl nicht an den 1500m vorbei kommen.

Was gab es sonst?

Am Samstag bin ich mit meinen ersten Schuhausrüster zusammengekommen. Der Biomechanikpapst Prof. Brüggemann hat mit 65 Jahren ein Start-up  True Motion gegründet (Respekt!) und die Laufschuhe entwickelt, die er immer entwicklen wollte. Ich habe eines der ersten Paare erhalten. Erster Eindruck: super schneller Schuh. Er füllt sich sehr bequem an (das war erst etwas ungewohnt), liefert aber richtig guten Halt (das ist mir wichtig). Mein erstes Einlaufen fühlte sich gut an. Jetzt bin gespannt auf den ersten längeren Lauf.
Eingefädelt hat den Deal Dr. Jens Enneper mit dem ich gemeinsam am Samstag in Köln beim Kinderlauf am Adenauerweiher für seine Stiftung „Mal bewegen“ Geld gesammelt habe.

Fotosammlung

Rednerdinner Petersberg
Rednerdinner Petersberg
Drachenfels - Blick vom Petersberg
Drachenfels – Blick vom Petersberg
Suchübergabe durch die Gründer von True Motion (Christan Arens & Prof Brüggemann)
Suchübergabe durch die Gründer von True Motion (Christan Arens & Prof Brüggemann)
Alle Partner zusammen: Mal bewegen, Laufen.de, True Motion
Alle Partner zusammen: Mal bewegen, Laufen.de, True Motion
Dr. Jens Enneper & Prof Brüggemann
Dr. Jens Enneper & Prof Brüggemann
Die Helden von Gladbeck ( 4. KJ Deuser, 3. Antonio Rodrigues, 2. Stefan Heidersdorf, 1. Karl-Otto Wilhelmi)
Die Helden von Gladbeck ( 4. KJ Deuser, 3. Antonio Rodrigues, 2. Stefan Heidersdorf, 1. Karl-Otto Wilhelmi)

Die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) 25 min Stabi & Kraft
(tagsüber) Coaching
(abends) EL 6 km, 10 x 120m fliegen, 280m Trab, AL 2 km

Dienstag: (tagsüber) Seminar „Out of the box“
(abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, (rollen) 3 x 4  x 200m (ø 34, 33, 32,5) P = 90 sec, SP = 4 min, AL 2 km (Barfuss, Rasen)

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 4:47 als Fahrtspiel (5:10 – 3:58)

Donnerstag: (tagsüber)  FREI & Vortrag „Mut zur Veränderung“ und Seminar in Heidelberg  

Freitag: (morgens) Reha 45 min
(mittags) Coaching
(nachmittags) EL 3 km, 400m (70,0), 200m (32,4), P = 4 min, AL 2 km
(abends) Rednerdinner „Mut zur Veränderung“ auf dem Petersberg / Königswinter

Samstag:  (morgens) Schuhübergabe von True Motion (Prof. Brüggemann)  & Veranstaltung der Jens Enneper Stiftung „Mal bewegen“
(tagsüber)
FREI

Sonntag: (mittags) offene westf. Seniorenmeisterschaften 800m 2:22,56, 4. Platz

Zusammenfassung:

Ziel dieser Woche war es die Intensität etwas runterzufahren und für das erste Rennen bereit zu sein. Die Beine haben sich gut angefühlt und das gute Ausdauertraining hat auch dazu geführt, dass das Rennen mich wenig angestrengt hat, aber das Tempo hat dann doch noch gefehlt.

Keep on running & schneller laufen …

Sprints und volle Garderoben

Wochenübersicht 13.05.2019 – 19.05.2019 (KW 20)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten (davon 4 x Tempo), 2 x Stabi

Volle Woche

Das war mal wieder eine volle Woche. 8 Trainingseinheiten, 3 Vorträge, 2 Coaching, 2 Konzepte und jede Menge Büro. Manchmal muss man einfach die Augenklappen aufsetzen und abarbeiten. Hat auch was, vorausgesetzt, dass es nicht ständig so weiter geht.

Training

Training lief gut, Beine sind immer noch etwas fest, aber es wird von Woche zu Woche besser. Die Zusammenfassung findet ihr am Ende des Wochenberichtes.

Vorträge

3 Vorträge sind ja locker machbar. Anstrengend wird es nur, wenn alle drei unterschiedlich sind und wenn ein komplett neuer Vortrag ansteht. So war es diese Woche. Mein erstes Vortrag zum Thema Kreativität und Ideenfindung. Ich bin ganz stolz wie viele Bücher ich zu diesem Thema gelesen habe, um dann festzustellen, dass ich in meiner praktischen Arbeit nicht so viel falsch gemacht habe. Die Idee für den Vortrag ist es auch aus der Praxis von Künstlern und kreativen Menschen zu berichten, wie sie an kreativen Aufgaben gehen und dass abzüglich mit Studien und Ergebnissen aus der Forschung. Und dann soll es ja auch noch halbwegs unterhaltsam werden. Hat aber sehr gut funktioniert und das Ergebnis ist demnächst auf dem Kanal von GEDANKENtanken zu sehen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) 25 min Stabi & Kraft
(abends) EL 4 km, 10 x 120m fliegen, 280m Trab, AL 2 km

Dienstag: (abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, (rollen) 1 x 400m, 2 x 300m, 3 x 200m (69,5 /50,2, 49,5 / 32,6,32,4, 32,2) P = 3 min, SP = 6 min, AL 3,5 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 4:47 1,5 km AL & Koordination

Donnerstag: (mittags) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 2 x 1000m (3:34, 3:32) P= 400 Trab, 5 x 120 fligend, 280m Trab, AL 2 km
(abends) Vortag „Erfolg und wie Humor hilft“

Meine Garderobe ;)
Meine Garderobe 😉

Freitag: (morgens) Reha 45 min

Samstag:  (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km 2 x 500m (gesteigert, 350 flott, 150 Schlußsprint) ( 88,2, 87,8) AL 3,5 km
(abends) GEDANKENtanken Rednernacht, neuer Vortrag „Out of the box – Mut zum Geistesblitz“

Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Der neue Vortrag bei der Rednernacht von GEDANKENtanken
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag "der perfekte Deal" - super!
Zusammen mit Dr. Dominik Herzog und seinem Vortrag „der perfekte Deal“ – super!

Sonntag: (mittags) DL 12,5 km leicht gesteigert ø 4:40
(abends) GEDANKENtanken-Rednerdinner (Düsseldorf Hilton)

Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das GEDANKENtanken-Rednerdinner zum ersten Mal in Düsseldorf / Hilton
Das Gästebuch
Das Gästebuch

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es immer mehr Gefühl für das Renntempo und die Renneinteilung aufzubauen. Letztes Jahr hatte ich die Renneinteilung sicherlich noch nicht im Griff, da bin ich immer volle Kanne losgelaufen und gehofft, dass ich so spät wie möglich abbaue. Das wollen wir dieses Jahr wieder ändern. Alle Läufe in dieser Woche waren so ausgerichtet, dass ich am Ende noch etwas drauflegen sollte. Tatsächlich haben sich die Läufe (fast) alle gut angefühlt. Natürlich bin ich nervös, ob der Plan die nächsten Wochen aufgeht. Aber besser so als kein Plan 😉

Keep on running & geduldig bleiben …

Fit für die Festivals…

Wochenübersicht 06.05.2019 – 12.05.2019 (KW 19)

Gesamt: 71 km, 7 Laufeinheiten (davon 3 x Tempo), 2 x Stabi

Training & Feiern

Diese Woche hatte alles: Vorträge (als Keynote-Speaker), Training und ein Festival. So gerne ich laufe und trainiere, so gerne bin ich auch immer auf Konzerte und auch auf das ein oder andere Festival gegangen. Die letzten 3 Jahre habe ich mich deutlich zurückgehalten. An diesem Wochenende habe ich es mal wieder probiert: Freitag bis Sonntag ging es mit Freunden zum Baltic Soul Weekender an den Weissenhäuser Strand (Ostsee)

Festival

Die Erfahrung der Woche: das Training hilft auch beim Tanzen. Füsse sind immer noch so schneller wie früher. Die Kondition hat gestimmt und mit alkoholfreiem Bier bin ich auch so gut durchgekommen. Ansonsten war es ein schräges Festival. Die Bands waren nicht so ganz mein Geschmack. Die waren mir dann doch fast alle zu alt. Die große Ausnahme: Eddie Holmann. Sehr beeindruckender Soulsänger. Grauenhaft waren Boney M. Wie kann man so etwas einladen. War auch der Grund warum ich fast noch abgesagt hätte. Zum Glück habe ich es dann doch nicht getan, denn das DJ-Set war großartig. Highligt für mich Sophie Lloyd (aus London), Nobel & Heath (das beste Set), Eddie Piller (der Acid Jazz Hero) und natürlich Hans Nieswand.

Das Training

Ich war mir vorher nicht sicher, ob ich Festival & Training vereinbaren kann. Aber mit ein bisschen Planung hat es dann doch perfekt funktioniert. Freitagmorgen vor der Abfahrt ein kurzer Dauerlauf. Morgens ist zwar nicht meine Lieblingszeit, aber es war dann doch die perfekte Einstimmung für einen langen Tag. Am Samstag habe ich ein flottes Fahrtspiel an der Ostsee eingebaut und am Sonntag habe ich dann nach der Rückreise noch einen Dauerlauf eingelegt. Der Beweis: mit ein wenig Planung geht auch „Festival & Training“. Die vorletzte Woche mit den ersten Sprinteinheiten hat mich schon ein wenig gebeutelt. Aber im Laufe der Woche wurde es immer besser. Noch 2 Wochen bis zum ersten Wettkampf. Die Aufregung steigt, aber es ist kein Vergleich zum letzten Jahr. Dieses Jahr ist es mehr Freude als Nervosität.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) 35 min Stabi & Kraft
(abends) DL 9 km, ø 4:27

Dienstag: (mittags) Tempoläufe, EL 3,5 km, 5 x 150m ø 23,1 (noch nicht 100%), AL 2,5 km
(abends) Vortrag für Saarbrücken Zeitung „Erfolg und wie Humor hilft“

Die Waterfront Saarbrückens ...
Die Waterfront Saarbrückens …

Mittwoch: (morgens) 45 min Reha
(nachmittags) DL 13 km ø 4:45 1,5 km AL & Koordination

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(mittags) Vortrag „Mut zur Veränderung“
(abends) Bahntraining, EL 3,5 km, 3 x 1000m, P = 400 Trab, (3:27, 3:35, 3:32), AL 3,5 km

Freitag: (morgens) AL 7 km locker, (ø 5:08)
(tagsüber) Anreise Weissendorfer Strand „Baltic Soul Weekender“
(abends) Baltic Soul Weekender

Weissenhäuser Strand - der erste Eindruck!
Weissenhäuser Strand – der erste Eindruck!
Baltic Soul Weekender #13 - Die Zeltbühne
Baltic Soul Weekender #13 – Die Zeltbühne
Smudo in Action
Smudo als DJ in Action

Samstag:  (morgens) Schlafen
(mittags) Fahrtspiel 12 km, mit 10 x 1 schnell ( ø 3:32), 1 x Trab

Die Laufstrecke 1
Deuser rennt – die Laufstrecke 1
Deuser rennt - die Laufstrecke 2
Deuser rennt – die Laufstrecke 2
Deuser entspannt ...
Deuser entspannt …

(nachmittags) Meine junge Trainingstruppe räumt bei den Deutschen Staffelmeisterschafften total ab: Gratulation!!!

 

Ergebnisse Deutsche Staffelmeisterschaften
Ergebnisse Deutsche Staffelmeisterschaften
Die Heldinnen vom ASV Köln
Die Heldinnen vom ASV Köln


(abends)
Baltic Soul Weekender 2. Tag

Line-up Baltic Soul
Line-up Baltic Soul
Eddie Piller ist begeistert von Noble & Heath
Eddie Piller ist begeistert von Noble & Heath
läuft...
läuft…

Sonntag: (morgens) Schlafen
(tagsüber)
Rückfahrt Köln
(abends)
DL 10 km ø 4:48 

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es die Lockerheit im Schritt und in der Muskulatur zurückzubekommen. Fast gelungen. Immer wieder habe ich lockere und doch schnelle Parts in die Läufe eingebaut. Mit Sicherheit werde ich auf den 5km und 10km immer schneller, aber auf den 800m werde ich mich auch dieses Jahr sicherlich nur Sekunde für Sekunde hocharbeiten können. Diese kurze Strecke ist schon eine ganz besondere Herausforderung. Aber das war auch die Idee meines Laufprojektes: Kann man auch im Alter noch schnell werden? Noch habe ich Hoffnung 😉

Keep on running & geduldig bleiben …

Erstes Sprinttraining seit über 30Jahren

Wochenübersicht 29.04.2019 – 05.05.2019 (KW 18)

Gesamt: 43 km, 5 Laufeinheiten ( davon 3x Tempo), 4 x Stabi

Das Tempotraining nimmt Fahrt auf …

Auf den längeren Strecken war die letzten Wochen schon eine deutliche Steigerung zu erkennen. Jetzt geht es an die kurzen Strecken. Schwerpunkt:  800m. Der Plan und das Training steht. Ab Ende Mai geht es jede Woche zu einem Wettkampf – und bis dahin ist es nicht mehr so lange.

Tempo

Am Montag stand das erste richtige Sprinttraining seit über 30 Jahren an. 6 km Einlaufen, Koordination, 3 Steigerungsläufe und ging es los: 3 x 30 (fliegend), 3 x 60m, 3 x 80m, 1x 120, 1 x 150m. Ok, den 120er und 150er habe ich dieses Mal noch ausgelassen. Gute Entscheidung, denn es lief richtig gut und bis dahin sogar ohne Verletzung. Manchmal muss man einfach rechtzeitig aufhören 😉
Am Dienstag standen dann 400m-300m-200m-100m (69, 49,8, 31,4, 15,4) auf dem Plan. Auch die habe ich gut geschafft. Mittwoch ruhiger Dauerlauf. Donnerstag gesteigerter Dauerlauf 3000m-2000m-2000m (ø4:20, ø4:10, ø4:00). Das ging gerade noch, aber am Freitag haben sich meine Beine gemeldet. Und wie…
Auslaufen habe ich freitags gerade noch geschafft, aber dann brauchte ich mal 2 Tage Pause. Jetzt am Sonntagabend, wann ich den Blog schreibe, entspannen sich zum ersten Mal wieder die Oberschenkel. Ich wußte gar nicht mehr, dass sich Muskeln so zusammenziehen können. Jeder Schritt hat weh getan. Ich glaube ich war seit Donnerstag jeden Tag 1-2 Stunden auf irgendwelchen Blackrollderivaten. Aber, und das ist die gute Nachricht, jetzt könnte ich schon wieder…
Am Montag steht das nächste Sprinttraining an. Ich bin sehr gespannt, wie ich das überstehe.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 6 km, ø 4:26, Sprinttraining, 3 x 30m, 3 x 60m, 3 x 80m

Dienstag: (abends) Tempoläufe, EL 3,5 km, 400m – 300m- 200m – 100m P = 3 min (68,8, 49,8, 31,8, 15,4) AL 3,5 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km locker, 5:20

Macht schon mehr Spaß in der Sonne zu laufen ;)
Macht schon mehr Spaß in der Sonne zu laufen 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) EL 2 km, 3000m-2000m-2000m ø 4:20 – 4:10 – 4:00, AL 1,5 km

Naja, so viel Sonne hat Mallorca doch nicht hergegeben...
Naja, so viel Sonne hat Mallorca doch nicht hergegeben…

Freitag: (nachmittags) AL 6 km locker, 8 STL

Eine kleine Wanderung geht immer.
Eine kleine Wanderung geht immer.
sozusagen eine mallorquinischen Skihütte
sozusagen eine mallorquinischen Skihütte

Samstag:  (morgens) 40 min Stabi

Jungs...
Jungs…

Sonntag: (nachmittags) 40 min Stabi

Zusammenfassung Training:

Ziel dieser Woche war es die Sprintfähigkeit zu verbessern und wieder den richtigen Schritt für die 800m zu finden. Das Ziel ist es auf hohem Niveau ins Rollen zu kommen und dabei nicht bis zum Anschlag laufen. (Ich will ja kein 400m Läufer werden. Wie soll das auch bei meinen Beinen gehen …)

Keep on running & alles eines Frage des richtigen Schritts …

3 Schritte der Motivation

Wochenübersicht 22.04.2019 – 28.04.2019 (KW 17)

Gesamt: 51 km, 5 Laufeinheiten, (1,5 x schnell, 1x Rennen), 2 x Krafteinheiten, 2 x Tennis

Die Spannung steigt…

Der April geht dem Ende entgegen und der Mai kommt, dass heißt die Wettkampftsaison steht vor der Türe. Ende Mai geht es für mich los. Dann folgen 6 – 8 Wetkämpfe bis Mitte Juli (12. – 14.07 DM in Leinefeld). Danach gibt es noch einmal eine kleine Wettkampfpause und im September steht dann die Senioren EM in Venedig an. So gesehen geht das ja alles ganz schnell. Und alles wieder ganz aufregend.

Motivation – Anfangen!

Manchmal frage ich mich schon, warum setze ich mich freiwillig diesem ganzen Druck aus? Ich bin vor jedem Start so viel nervöser als vor jedem Auftritt oder sonstigen Vorträgen. Aber rückblickend kann ich sagen, dass ich früher vor Vorträgen ähnlich nervös war. Ein wenig gewöhnt man sich an den Stress, die Aufregung und das Lampenfieber. Doch nur weil man sich an die Aufregung gewöhnt, fängt man ja nicht mit neuen Projekten an, oder? Für mich ist der Weg mittlerweile recht klar: Ich brauche eine Idee, für die ich brenne. (In diesem Zusammenhang finde ich diesen Begriff legitim). Wer nicht anfängt, kommt nie an. Solche Aussagen kennt jeder und nur weil er schon Allgemeingut ist, ist er ja nicht falsch. Doch wenn du dann nicht durchhältst, dann wird aus dem ganzen Anfang nichts. Und wenn du drei, vier Mal etwas Neues startet hast und es aber auch schnell wieder beendet hast, wirst du irgendwann aus Frust gar nicht mehr losgehen. Du musst dranbleiben und dafür braucht man in der Regel einer noch stärkere Motivation und vor allem eine Motivation, die von Innen kommt und die dir hilft eine gewisse Disziplin aufzubauen.

Durchhalten

Ich weiß, dass sich schon einige mit dem Start schwertun, aber ohne diese Durchhaltemotivation geht es überhaupt nicht. In der Psychologie würde man sagen, dass es darum geht Routinen komplett neu zu gestalten. Das eigentlich Ziel muss wichtiger sein, als die einzelne Aktion. Nicht das einzelne Rennen oder der einzelne Auftritt ist wichtig, sondern das große Ganze. Warum laufe ich? Natürlich wollte ich mal wieder bei einem richtigen Rennen starten. Ja, aber noch wichtiger war für mich der Grund, zu erfahren, wie weit man kommen kann, wenn man noch etwas konsequent angeht! Gibt es Grenzen? Wie weit steht einem das Alter im Weg? Welche Auswirkungen hat eine Verdisziplinierung des Alltags auf alle anderen Projekte und auf dein sozialen Umfeld? Zusammengefasst: was kann ich noch Neues schaffen? Diese Gründe sind meine Durchhaltemotivation und die ist definitiv stärker als die Starteridee.

Fokussierung

Doch wenn ich jetzt das ganze Modell auf Wettkampfsituation beziehe und unter Wettkampfsituation kann man jeden Einzelsituation verstehen, wo gezielt Leistung abgerufen werden muss und es darum geht zu gewinnen oder zu überzeugen, dann gibt es  einen weiteren Bereich, den man nicht vergessen sollte. Wenn du immer nur das große Ganze im Auge behältst, dann vergisst du manchmal die Fokussierung auf die einzelnen Events. Am Ende steht der Wettkampf oder die Show oder die Präsentation oder der Antrag 😉 Dafür hast du trainiert und geübt und irgendwann willst du dir auch die Belohnung abholen. In diesem Zusammenhang kann das große Ganze auch schnell als Entschuldigung genutzt werden, warum man bei der einzelnen Aktion nicht alles gegeben hat oder nicht 100% fokussiert an den Start gegangen. Die Aussagen kennen wir doch auch: „der Weg ist das Ziel.“ Manchmal ja, aber manchmal ist eben das Ziel das Ziel. Nur auf den Weg zu konzentrieren ist zu wenig, aber immer nur „gewinnen zu wollen“ ist zu frustrierend. Es gibt solche Wettkampftypen, die 120% bei einem Start oder Auftritt abrufen können, aber auch schneller frustriert sind, wenn nicht alles läuft.

Wie immer im Leben ist die richtige Mischung das Geheimnis. Wichtig ist mir , dass man diese 3 Punkte erkennt und klar trennt: Starten, durchhalten, fokussieren. Wie der perfekte Motivations-Cuvée aussieht, hört ihr dann bei meinen Vorträgen 🙂

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) DL 8 km, locker, 4:55
(nachmittags)
 2 h Tennis (ging noch)

Dienstag: (nachmittags) Tempoläufe, EL 3,5 km, 1200 – 800 – 400 – 200m P = 3,5 – 4 min (3:55, 2:35, 70,1 32,9) AL 3 km

Mittwoch: (morgens) Coaching
tagsüber)
Frei

Donnerstag: (morgens) 20 min Stabi
(nachmittags) DL 9 km 4:40, Koordination, 1x 1000m 3:27 (rollen)

Freitag: (nachmittags) DL 10 km 4:48 (leicht gesteigert)

Samstag:  Frei

Sonntag: (morgens) SeverinslaufEL 3 km, 5 km, 19:11 (5,07km), 5. Platz Herren, 1 Platz M 55, AL 5 km
(nachmittags) Eröffnung neuer Tennisclub TCR in Köln, Show-Mixdoppel (2 h)

Zusammenfassung Training:

Nach 2 harten Wochen eine lockere Woche mit einem Straßenlauf. Die 19:00 für 5 km habe ich geknackt. Leider aber noch nicht auf dem Papier, da die Strecke etwas zu lang war. Aber bald wird eine 18:?? auch offiziell stehen. (Man braucht immer kleine Zwischenziele). Jetzt geht es konsequent auf die Bahn und es wird Tempo gemacht. Ich freue mich auf jeden warmen Tag

Keep on running & tempo machenhintenraus schnell werden …

Laufen & Schreiben

Wochenübersicht 15.04.2019 – 21.04.2019 (KW 16)

Gesamt: 81 km, 7 Laufeinheiten, (3 x schnell), 1 x Krafteinheiten, 1x Tennis

Schreiben & Laufen

Arbeiten, trainieren und erholen – das geht (Es ist nur viel Arbeit 😉  )
Montags zu einem Kurztrip nach Mallorca. Zum Glück nur bis Freitag, denn dann wurde es dort kalt und regnerisch. Dafür war es in Köln um so schöner. Manchmal hat man Glück. Dies war vorläufig meine letzte Woche mit vielen Laufkilometern (noch einmal 80 km). Dieses Mal habe ich dafür 7 Laufeinheiten gebraucht, denn 3x wurde es schon wieder richtig schnell. Es läuft richtig gut und mein Gefühl sagt mir, dass ich dieses Jahr auch auf den kurzen Strecken wieder etwas schneller werde.

Alles eine Frage der Planung

Ansonsten habe ich den Kurztrip zum Schreiben und zu etwas Erholung genutzt. Das geht, wenn man den Tag richtig plant und die längeren Läufe nicht mehr nur auf Zeit läuft, sondern sie als Erholungsläufe plant. Lieber mal 5 – 10 sec pro Kilometer langsamer, aber dafür Spaß haben. Die schnellen Einheiten müssen dafür knallen.
Ich muss im Moment nicht nur viele eigene Vorträge vorbereiten, sondern ich coache auch jede Woche 1-2 Einzelpersonen bei ihren Vorträgen, Konzepten und Auftritten. Entwickle parallel eine eigene Masterklasse für Profis und  sitze ich an der Idee zu einen neuen Buch über die Themen Mut, Veränderung und Humor. Wenn irgendwelche Verlage dies lesen – bitte melden 😉
Ansonsten kann ich zum Thema Sport nur meine Beobachtungen wiederholen: anfangen, nicht übertreiben, durchhalten – der Spaß kommt bei MACHEN…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (mittags) Anreise Mallorca
(abends)
 EL 14 km ø 4:55 (hügelig)

Ich kann auch Erholung...
Ich kann auch Erholung…

Dienstag: (nachmittags) Tempoläufe, EL 3,5 km, 5 x 1000m (ø3:46) P = 2 min Gehen, AL 2, 5 km (auf Straße mit GPS-Uhr)

Tempoläufe in Can Picafort
Tempoläufe in Can Picafort

Mittwoch: (morgens) 30 min Stabi und Kraft

Mist - Platz vergeben...
Mist – Platz vergeben…

(nachmittags) DL 14 km 5:10 (hügelig und locker)

Donnerstag: (morgens) 20 min Stabi und Tempoläufe, EL 3,5 km, 6 x 500m ø 1:41, P = 2 min Gehen, (Straße und GPS-Uhr), AL 3,5 km

Mein Ernährungskonzept...
Mein Ernährungskonzept…

Freitag: (morgens) Rückreise Köln

Wenn man genau sucht, erkennt man das Matterhorn.
Schade, eben konnte man das Matterhorn noch genau erkennen …

(nachmittags) DL 8 km (locker) & 1,5 h Tennis

Samstag: (morgens) Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 2 x 8 x 200m, P = 90 sec, SP = 6 min (1. Set ø 36,5, 2. Set ø 34, die letzten beiden 200er in 31,7), AL 3,5 km

Sonntag: (morgens) EL 2,5 km, DL 9 km ø 4:34, 10 x 50m Abläufe
(nachmittags) Ostereiersuche

Ostereisuche mit fast der ganzen Familie ...
Ostereiersuche mit fast der ganzen Familie …

 Zusammenfassung Training:

Ich bin an einem Punkt im Jahrestraining angekommen, wo die längeren Läufe immer mehr zur Erholung genutzt werden. Daher achte ich bei diesen Läufe weniger auf die vorgegebene Zeit, als viel mehr auf mein Wohlfühlen und die Herzfrequenz. Jetzt liegt die Fokussierung bei den schnellen Einheiten. Aber auch hier ist mein Ziel: die ersten Läufe sollten noch locker gehen, aber dafür durchhalten und am Ende noch was drauflegen.

Keep on running & hintenraus schnell werden …

Es wird wieder schnell (KW 15)

Wochenübersicht 08.04.2019 – 14.04.2019 (KW 15)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten, 2 x schnell, 1 ½ x Krafteinheiten, 1x Reha

Es wird wieder schnell

Nach Wochen der längeren Dauer- und Tempoläufen ging es dieses Woche wieder auf die Bahn und es wurde schneller. Z.B.: am Dienstag 3x 500m-300m- 150m. Es war auch das erste Mal in diesem Jahr, dass ich wieder in Spikes trainiert habe und natürlich – oder sollte ich sagen: endlich – haben sich die Waden gemeldet. „Endlich“ – ich weiß das klingt für einige merkwürdig. Aber bisher habe ich meine Wadenmuskulatur selten gespürt. Der Grund ist einfach: ich hatte kaum Wadenmuskulatur. Aber sie kommt. Ok, ich weiß, dass man bei meinen Beinen sehr genau hinschauen muss, um Veränderungen zu sehen, aber ich habe mehrere Lupen …
Langsam aber sicher, wird mein Laufstill wieder zu so etwas wie zu einem „Laufstill“. Was ein langer Weg. Geschwindigkeit ist rein physikalisch betrachtet: Schrittfrequenz x Schrittlänge. (Ich habe mal einen interessanten Link angefügt.) Wenn man von den fast schon magischen 180 Schritten pro Minute der Toppläufer ausgeht, dann geht es am Ende immer um die Schrittlänge. Und dafür brauchst du starke Waden und Sprunggelenke. Und meine Schwachpunkte waren bisher immer der Sprunggelenk- und Wadenbereich. Ich habe neben dem Lauftraining 3 – 4x die Woche morgens immer 10 – 15 min die Füße und meine allgemeinen Sprungfähigkeiten trainiert. Aufwärmen, Fußarbeit, kurze Sprungsequenzen. Und langsam wird es besser. Zur Erinnerung: ich laufe jetzt wieder etwas über 3 Jahre (mit Trainingsplan etwas 2,5 Jahre). Am Dienstag bin ich beim Bahntrainings den zweiten 150er in 22,2 sec gelaufen. Für die Mittelstreckenläufer ist das noch keine Wunderzeit, aber für mich ist es das bisher bestes Ergebnis. Und für mich ein klarer Indiz, dass man auch mit über 50zig mit dem richtigen Training noch schneller werden kann. Damit habe ich 3 von 4 aktuellen Trainingszielen schon erreicht:

  1. Verletzungsanfälligkeit durch allgemeine muskuläre Fitness und Mobilität deutlich verringert.
  2. Ausdauer auf dem besten Level seit ich wieder trainiere.
  3. Sprintfähigkeit und Schrittlänge deutlich verbessert.
  4. Jetzt fehlt noch die Tempohärte.

Grundsätzlich bin selber jedes Mal erstaunt, was man noch alles drauftrainieren kann. Aber ich merke auch, wie viel Geduld man aufbringen muss. Und wer mich ein wenig kennt, weiß, dass ich gar nicht so geduldig bin, ich hör nur einfach nicht auf …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:36, 3 x STL, 55 Zirkel

Dienstag: (morgens) Reha (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 2 x 500m – 300m – 150m, 1 x 500m – 200n
P = 3 min, SP = 8 min (95 – 54 – 23; 94 – 53- 22,5; 93, 32,4), AL 2 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 4:50, 6 x 100m

So sieht mein Arbeitstag aus ;)
So sieht mein Arbeitstag aus 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) Vortrag Stuttgart  Denkanstöße „Mut zur Veränderung“

Freitag: (morgens) DL 9 km ø 4:50
Rückreise Stuttgart, Familienfest Koblenz

Koblenz bei Nacht
Koblenz bei Nacht

Samstag: (nachmittags) Bahntraining,EL 3,5 km, Koordination, 1600m – 1200m – 800m – 2x 200m, P = 3min, 4, 3, 2, (5:45, 4:22, 2:45, 32,1, 33,5), AL 2 km

ASV-Köln (Tasche immer dabei)
ASV-Köln (Tasche immer dabei)

Sonntag: (mittags) EL 1 km, DL 10 km ø 4:15, 10 x 50m Abläufe

 Zusammenfassung:

Auch wenn altersbedingt, die Schnellkraft abnimmt, heißt das nicht, dass man nicht noch schneller werden kann. Man muss nur richtig trainieren. Für topp Leistungen sollte man neben den genügenden Kilometern immer wieder den Laufstill kontrollieren. Was man braucht sind begleitende Kraftübungen. Nicht nur Maximalkraft, sondern vor allem auch Schnellkraft.

Keep on running & Gewichte nicht vergessen …

Zusammenfassung (Training)

Trainingspläne sind wichtig. Sie garantieren eine langfristige Entwicklung und nehmen einem den Stress der tagtäglichen Motivation und Entscheidung ab. Aber Trainingspläne darf man auch anpassen. Und man darf auch mal eine Pause legen, wenn man extrem kaputt oder krank ist. Und dann die Pause bitte genießen!

Keep on running & inspiriert bleiben  …

Obama – eine Inspiration

Wochenübersicht 01.04.2019 – 07.04.2019 (KW 14)

Gesamt : 1 x Obama, 47,5 km (mit 3 Einheiten), 2x Kraft, 3 Tage Pause (angekränkelt) und trotzdem gut drauf 🙂

Mr. President und Leadership

Das erste Mal seit gefühlt einem Jahr, dass ich 3 Tage komplett das Training ausgesetzt habe. Richtig krank war ich nicht, aber fit auch nicht. Natürlich ist es nicht immer einfach zu beurteilen: bin ich krank oder nur müde und motivationslos? Ich habe mich nach genauester Selbstanalyse für „leichten Infekt“ entschieden und mir 3 Tage freigegeben. Das war wohl die richtige Entscheidung. Am Freitag habe ich dann das Training wieder aufgenommen. Eine klassische 50/50 Entscheidung. Jemand Anderem hätte ich wahrscheinlich zur Ruhe geraten. Bei einem selber überwiegt oft das schlechte Gewissen „Was, wenn du nur müde bist? Was, wenn das jetzt zur Gewohnheit wird? Lass dich nicht hängen!“
Aber spätestens am Sonntag war ich wieder richtig fit.

Leider oder – je nach Perspektive, zum Glück – hatte ich die Woche über einige Jobs, die dann bei aller Laufleidenschaft eine noch höhere Priorität als eine 100%ige Trainingsplanerfüllung hatten. Ich denke aber, dass sowohl die Vorträge als auch die zu schreibenden Konzepte alle gut funktionierten.

Höhepunkt war mit Sicherheit der World Leadership Summit, organisiert von Gedankentanken in Köln mit Barack Obama als Gastredner. Es wurde ja viel diskutiert, ob es sich lohnt ihn zu sehen und ob man doch die nicht ganz geringen Ticketpreise zahlen solle. Ich kann rückblickend sagen: Hut ab vor Gedankentanken, dass sie sich auf dieses Abenteuer eingelassen haben und in nur wenigen Wochen so eine großartige Veranstaltung gestemmt haben. Ein super gelungener und interessanter Event mit topp Rednern/innen. Natürlich hat mir nicht jeder gleich gut gefallen, aber dass ist ja auch legitim. Ich muss ja nicht jeder Meinung zu stimmen, aber selbst Vorträge, die nicht mein Ding sind, können einem weiterhelfen und neue Sichtweisen erklären.

Höhepunkt war Obama

Der Höhepunkt war Mr. President höchstpersönlich. Extrem entspannt und immer charismatisch. Stimme ich ihm immer zu? Nein, aber oft. Und es waren die Kleinigkeiten, quasi manche Nebensätze, die ihn so glaubwürdig und spannend machen. Ich habe 3 große Botschaften mit genommen. Erstens: Zuhören! Man muss sich immer wieder zwingen zu zuhören. Man sollte immer andere Menschen zu Wort kommen lassen, auch wenn man eine feste Meinung hat und glaubt zu wissen, wie es geht. Das ist die Grundlage gutem Leaderships und Grundlage einer Demokratie. Zweitens sollte man nicht mit Kompromissen anfangen, aber man sollte bereit sein Kompromisse einzugehen. „Wenn 1 Millionen Menschen für dich arbeiten, musst du verstehen, dass zu jeder Minute jedes Tages irgendeine Person Mist baut. Deal with it!“ Und drittens: Es geht nicht ohne Werte und Haltung. „Gewinnen zu wollen“ ist akzeptabel. Jeder ist gerne die N° 1, aber wenn du an nichts anderes glaubst, wird es langfristig schwer. Hoffen wir, dass er Recht hat…

P.S.: Egal, ob er Recht hat, es ist meine feste Überzeugung.

Mr. President in Köln
Mr. President in Köln
World Leadership Summit 2019
World Leadership Summit 2019

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 14) 

Montag: (abends)  50 min Zirkel

Dienstag: (abends)  Krank

Mittwoch:  Krank
(tagsüber)
Wissensforum Nürnberg „Erfolg und wie Humor hilft.“

Wissensforum Nürnberg. U.a mit v.R. Klaus J. Fink, Mario Schmidt (Mod.), ich ;)
Wissensforum Nürnberg. U.a mit (v.R.) Klaus J. Fink, Mario Schmidt (Mod.), ich 😉

Donnerstag: Krank
(abends)
World Leadship Summit (Gedankentanken) mit Barack Obama

Freitag:  (nachmittags) DL 10 locker ø 4:40, 5 x 100m

Samstag: (morgens)  3 x Dürener (3 km) ø 4:22 – 4:11 – 3:58 (nur 2 km), AL 4 km
(mittags) Vortag „Einfach machen“, Eröffnung Physio-Sport, Köln-Rodenkirchen
(abends) Regie „Düsseldorfer Schlagerexpedition“

Sonntag: (mittags) DL 24 km locker ø 4:41

wieder gesund...
wieder gesund…

Zusammenfassung (Training)

Trainingspläne sind wichtig. Sie garantieren eine langfristige Entwicklung und nehmen einem den Stress der tagtäglichen Motivation und Entscheidung ab. Aber Trainingspläne darf man auch anpassen. Und man darf auch mal eine Pause legen, wenn man extrem kaputt oder krank ist. Und dann die Pause bitte genießen!

Keep on running & inspiriert bleiben  …

Optimismus ist nur ein Mangel an Information (KW 13)

Wochenübersicht 25.03.2019 – 31.03.2019 (KW 13)

Gesamt : 82,5 km, schnellster 10er, schnellster Trainingslauf und die meisten Wochenkilometer – läuft  …

Wie viel darf man sich freuen?

„WOW, die Woche hat mal gerockt.“
So habe ich den letzten Wochenbericht begonnen. Darf man den selben Satz zweimal benutzen? Denn diese Woche war, zum mindest was das Laufen angeht, noch ein wenig mehr der Hammer. Als guter Deutscher weiß ich natürlich, dass kann jetzt so nicht weitergehen, denn: „Wenn eine Türe zu geht, weißt du genau, dass dir die Neue ins Gesicht schlägt.“

Der optimistische Realist

Ich versuche ja immer brav ein Optimist zu sein, aber irgendwann werde ich nervös. Kann sich noch jemand an das Lied von Stoppock erinnern „Ärger“  der chef grinst mich an er wirkt durchaus fröhlich
stellt sich in pose und eröffnet mir selig
stoppok sie sind befördert (da fällt mir kein reim mehr drauf ein)
soviel glück…

Ref.: ärger du kannst mich nicht anschmiern
ich weiß daß du schon hinter der nächsten ecke stehst
ärger du kannst mich nicht anschmiern
ich weiß daß du dir schon wieder übles überlegst

Seit ich das Lied vor vielen Jahren das erste Mal gehört habe, muss ich immer wieder drüber lachen, wenn ich auf ähnliche Momente stoße. So sind wir. Und mit wir meine ich: wir Menschen. Ich will jetzt hier keine Diskussion für Herkunft oder Geburt führen. Maximal über Optimisten und Realisten 😉

Und wenn man mich fragt, woran ich in diesem Zusammenhang glaube, dann muss ich sagen: Sozialisierung. Wir sind, was wir lernen und erfahren. Aber manchmal kommt auch in mir dieser Zweifler raus. Ich gebe mir ja jede erdenkliche Mühe immer optimistisch nach vorne zu sehen, aber …
Logisch betrachtet, sollte man gibt es ja auch weniger Gründe, dass man langsamer wird, wenn man regelmäßig trainiert. (Ich sehe jetzt schon wieder die Zweifler: man kann sich verletzen, übertrainieren, die mental müde werden und auch genetisch spontan mutieren…)
OK, ich freue mich einfach. Und ich darf sagen: am letzen Donnerstag habe ich mich wirklich gefreut.

schon ein wenig glücklich...39:34 – glücklich…

Wie alles begann

Vor fast exakt 3 Jahren bin ich auf meinem ersten Volkslauf meines neues Läuferlebens gestartet. 4 Monate vorher habe ich wieder mit dem Laufen begonnen. Und von diesen 4 Monaten war ich aber direkt 6 Wochen verletzt.

Wie alles begann: 03.04.2016
Wie alles begann: 03.04.2016

03.04.2016: Wie alles begann 49. Frühjahrslauf 2016 Düsseldorf
10 km, 42.12, 2. Platz M50. Und schon damals war ich glücklich. Wie man sieht…

Damals gab es nur einen Facebookeintrag, denn die Idee für den Blog habe ich erst später bekommen. Seitdem habe ich immer, auch wenn ich mich grundsätzlich entschieden habe für die 800m Strecke zu trainieren, immer auf die 40:00 geschielt und wollte unbedingt wieder eine 39er Zeit laufen. Ehrlich gesagt, hatte ich mir damals vorgestellt, dass ich dafür so 10 -15 schnelle Trainingseinheiten brauchen würde. Da hat sich aber jemand vertan…
Doch jetzt habe ich es geschafft. 39:34 (netto) beim Beueler10er. Über 700 Starter. Mit ein paar ganz schnellen Jungs und Mädels.

Geschafft
Geschafft!!!

Und wenn ich jetzt noch eine Minute drauflege, dann bin ich sogar unter den besten 25. Sagen wir mal so: an Zielen mangelt es nicht 🙂

Auch der Rest der Woche lief im wahrsten Sinne des Wortes. Die meisten Wochenkilometer (82,5 km), incl. eines langen Dauerlaufs mit der absolut besten Wertung meiner Uhr (Polar M430) und dem schnellsten Dauerlauf: 9 km in ø 4:10 (gesteigert 3 x 3 km ø 4:19 – 4:10 – 4:01, leicht hügelig)

Natürlich kann das nächste die Woche so nicht weitergehen. Natürlich nicht! Erstens habe ich ja einen deutschen Pass, zweitens gebe ich nächste Woche jeden Tag ein Seminar und / oder halte einen Vortrag und drittens ist die Woche sowieso als Erholungswoche eingeplant. Manchmal hilft es, wenn man langfristig plant.

Und ich liebe es, wenn ein Plan aufgeht ….

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 13) 

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:19, 55 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (abends)  Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 15 x 200m ø 38 sec, P = 10 x 100 Trab, 4 x 100 Gehen,  (letzter 200er in 31,8), AL 2 km

Mittwoch:  (morgens) 30 min Kraft 

Donnerstag: (abends) EL 3 km, 10 km in 39:34, AL 2 km

Freitag:  (nachmittags) DL 10 locker ohne Uhr, 10 x 100m

Samstag: (morgens) EL 2 km, 3 x Dürener (3 km) ø 4:19 – 4:10 – 4:01, AL 2 km

Sonntag: (mittags) DL 21,5 km locker ø 4:44,

Keep on running & genießen  …

KW 11 – Entscheidungen…

Wochenübersicht 11.03.2019 – 17.03.2019 (KW 11)

Gesamt : 70 km, 2x Kraft und viele Reisen ….

Wo geht die Reise hin?

Diese Woche ist mir klar geworden, dass wir uns nicht mehr am Anfang des Jahres befinden und damit auch nicht mehr am Anfang des Wintertrainings, sondern dass bald schon 3 Monate des Jahres vergangen sind und jetzt  wichtige Weichen für das Jahr final gestellt werden sollten. Die letzte Woche war diesbezüglich recht aufschlussreich. Einerseits merkte ich, wie ich durch das kontinuierliche Training immer weniger verletzungsanfällig geworden bin und wie sich auch meine Grundausdauer deutlich verbessert hat, andererseits bin ich aber nicht so spritzig wie geplant. Mir ist klar geworden, dass mich entscheiden muss, was ich diesen Sommer über erreichen möchte? Möchte ich gut auf den langen Strecken laufen? Mit Sicherheit könnte ich, wenn ich so weiter trainiere, die 40:00 bald knacken. Oder etwas kürzer und dafür schneller? Das Ziel wäre dann 18:30 auf 5 km oder richtig schnell auf den (meinen) kurzen Strecken? Ziel : 800m an die 2:15.

Entscheidungen

Irgendwie hat auch das Wetter dazu geführt, dass ich viele 1000er, 2000er und auch lange Dauerläufe gelaufen bin. Mit dem Ergebnis, dass ich auf den 5 km schon 19:04 erreicht habe und mich nach jeder Einheit super schnell erhole. Aber am Dienstag stand das erste schnelle Bahntraining seit 2 Monaten an. 10 x 400 in 76 – 78 Sec mit 200m Trabpause. Sagen wir mal so: die Trabpause war nicht das Problem. Aber die 78 waren fast unmöglich. Beim ersten und letzten Lauf habe ich die irgendwie Zeit geschafft, aber dazwischen war lag ich immer zwischen 80 und 83 Sec. D.h., wenn ich die 800m und 1500m im Sommer laufen möchte, dann muss ich jetzt Gas geben und mich zumindest bis zum Herbst von den 10000m verabschieden. Schade eigentlich, weil ich das Gefühl habe, dass es bei den längeren Strecken gerade gut läuft. Aber allgemeinen Leistungslevel bin ich natürlich auf den kurzen Strecken einfach besser. Jetzt heißt es fokussieren und sich von einigen Zielen zu verabschieden. Leider ist es im Leben oft ähnlich. Verzicht ist einfach viel schwieriger als harte Arbeit. Harte Arbeit ist eine Frage der Überzeugung und Leidenschaft und hat bei aller Anstrengung immer einen positiven Beigeschmack. Verzicht ist Rationalität und Qual. Es ist einfacher gut zu essen als auf schlechte Gewohnheiten zu verzichten. Müsli kann jeder, aber auf die Schokolade zu verzichten ist (fast) immer schwieriger.

Für mich heißt das: bis Mitte April werde ich im Training noch nicht auf die langen Dauerläufe verzichten, aber ich werde bei keinem schnellen 10er mehr starten, dafür noch 2-3 schnelle 5 km-Läufe. Und  für das Training bedeutet das, dass es jetzt wieder 2 x die Woche auf die Bahn gehen muss.

Die 78 werde ich dann bald auch wieder 10 – 12 x laufen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 11) 

Montag: (abends) EL 9 km, 60 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3 km, Koordination, 10 x 400m (Ziel 76´´- 78´´, tatsächlich: ø 81´´), P = 200m Trab, AL 2 km

Mittwoch: (morgens) DL 10 km ø 4:55 (locker)
(tagsüber) Anreise Dresden
(abends) Moderation der Auftaktveranstaltung Humorzone 2019

Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Backstage, "Suchtpotential", Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht
Backstage, „Suchtpotential“, Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht

Donnerstag: (tagsüber) Rückreise Köln
(abends) Zirkel 35 min

Freitag:  (abends) EL 1 km, 10 km ø 4:23, 6 x 100m, AL 2 km

Samstag: (morgens) EL 1 km, 3 x 3000m (Profil /hügelig) (Ziel: gesteigert) tatsächlich: ø 4:18, 4:11, 4:13 Gesamt: ø 4:13, AL 2 km
(abends) Vortrag (Würzbug) Wissen am Fluss

Vortrag "Erfolg und wie Humor hilft"
Vortrag „Erfolg und wie Humor hilft“

Sonntag: (morgens) DL 14 km locker ø 5:03
(tagsüber) Rückfahrt & Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis 2019

morgens am Main
morgens am Main
Am Main morgens um 8:00
Am Main morgens um 8:00

Keep on running & fokussieren …