KW 11 – Entscheidungen…

Wochenübersicht 11.03.2019 – 17.03.2019 (KW 11)

Gesamt : 70 km, 2x Kraft und viele Reisen ….

Wo geht die Reise hin?

Diese Woche ist mir klar geworden, dass wir uns nicht mehr am Anfang des Jahres befinden und damit auch nicht mehr am Anfang des Wintertrainings, sondern dass bald schon 3 Monate des Jahres vergangen sind und jetzt  wichtige Weichen für das Jahr final gestellt werden sollten. Die letzte Woche war diesbezüglich recht aufschlussreich. Einerseits merkte ich, wie ich durch das kontinuierliche Training immer weniger verletzungsanfällig geworden bin und wie sich auch meine Grundausdauer deutlich verbessert hat, andererseits bin ich aber nicht so spritzig wie geplant. Mir ist klar geworden, dass mich entscheiden muss, was ich diesen Sommer über erreichen möchte? Möchte ich gut auf den langen Strecken laufen? Mit Sicherheit könnte ich, wenn ich so weiter trainiere, die 40:00 bald knacken. Oder etwas kürzer und dafür schneller? Das Ziel wäre dann 18:30 auf 5 km oder richtig schnell auf den (meinen) kurzen Strecken? Ziel : 800m an die 2:15.

Entscheidungen

Irgendwie hat auch das Wetter dazu geführt, dass ich viele 1000er, 2000er und auch lange Dauerläufe gelaufen bin. Mit dem Ergebnis, dass ich auf den 5 km schon 19:04 erreicht habe und mich nach jeder Einheit super schnell erhole. Aber am Dienstag stand das erste schnelle Bahntraining seit 2 Monaten an. 10 x 400 in 76 – 78 Sec mit 200m Trabpause. Sagen wir mal so: die Trabpause war nicht das Problem. Aber die 78 waren fast unmöglich. Beim ersten und letzten Lauf habe ich die irgendwie Zeit geschafft, aber dazwischen war lag ich immer zwischen 80 und 83 Sec. D.h., wenn ich die 800m und 1500m im Sommer laufen möchte, dann muss ich jetzt Gas geben und mich zumindest bis zum Herbst von den 10000m verabschieden. Schade eigentlich, weil ich das Gefühl habe, dass es bei den längeren Strecken gerade gut läuft. Aber allgemeinen Leistungslevel bin ich natürlich auf den kurzen Strecken einfach besser. Jetzt heißt es fokussieren und sich von einigen Zielen zu verabschieden. Leider ist es im Leben oft ähnlich. Verzicht ist einfach viel schwieriger als harte Arbeit. Harte Arbeit ist eine Frage der Überzeugung und Leidenschaft und hat bei aller Anstrengung immer einen positiven Beigeschmack. Verzicht ist Rationalität und Qual. Es ist einfacher gut zu essen als auf schlechte Gewohnheiten zu verzichten. Müsli kann jeder, aber auf die Schokolade zu verzichten ist (fast) immer schwieriger.

Für mich heißt das: bis Mitte April werde ich im Training noch nicht auf die langen Dauerläufe verzichten, aber ich werde bei keinem schnellen 10er mehr starten, dafür noch 2-3 schnelle 5 km-Läufe. Und  für das Training bedeutet das, dass es jetzt wieder 2 x die Woche auf die Bahn gehen muss.

Die 78 werde ich dann bald auch wieder 10 – 12 x laufen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 11) 

Montag: (abends) EL 9 km, 60 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3 km, Koordination, 10 x 400m (Ziel 76´´- 78´´, tatsächlich: ø 81´´), P = 200m Trab, AL 2 km

Mittwoch: (morgens) DL 10 km ø 4:55 (locker)
(tagsüber) Anreise Dresden
(abends) Moderation der Auftaktveranstaltung Humorzone 2019

Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Backstage, "Suchtpotential", Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht
Backstage, „Suchtpotential“, Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht

Donnerstag: (tagsüber) Rückreise Köln
(abends) Zirkel 35 min

Freitag:  (abends) EL 1 km, 10 km ø 4:23, 6 x 100m, AL 2 km

Samstag: (morgens) EL 1 km, 3 x 3000m (Profil /hügelig) (Ziel: gesteigert) tatsächlich: ø 4:18, 4:11, 4:13 Gesamt: ø 4:13, AL 2 km
(abends) Vortrag (Würzbug) Wissen am Fluss

Vortrag "Erfolg und wie Humor hilft"
Vortrag „Erfolg und wie Humor hilft“

Sonntag: (morgens) DL 14 km locker ø 5:03
(tagsüber) Rückfahrt & Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis 2019

morgens am Main
morgens am Main
Am Main morgens um 8:00
Am Main morgens um 8:00

Keep on running & fokussieren …

KW 9 & 10

Wochenübersicht 04.03.2019 – 10.03.2019 (KW 10)

Gesamt : 72 km, 2x Kraft und viel Reden ….

Anfangen & Durchhalten

Das kleine inoffizielle Trainingslager geht zu Ende. Über Karneval war ich 7 Tage auf Mallorca und habe die Zeit mit Schreiben, Laufen und etwas Entspannung gefüllt. Das erste Mal seit ich denken kann, dass ich nicht Karneval in Köln gefeiert habe. Nächstes Jahr bin ich wieder dabei, aber ein Jahr Pause war auch nett.
Wie ich bestimmt schon einmal gesagt habe 😉 –  nutze ich das Laufen auch als Analogie für meine aktuelle Berufssituation. Das Training ist natürlich anstrengend und zeitintensiv, aber Laufen ist einfacher als alle andere Karriereprozesse. Wenn du viel und gut trainierst, dann wirst du besser. Wie einfach! Und wenn du nicht trainierst, dann wirst du eben nicht besser. Ganz so einfach ist Erfolg leider nicht immer, aber auch nicht so viel ganz anders: Du musst anfangen, durchhalten und immer wieder überprüfen, ob alles stimmt.

Mallorca

Mallorca hat gut getan. Sonne, etwas Wärme, gutes Essen und mal wieder andere Strecken. Ich konnte das Laufen endlich mal wieder wirklich genießen, denn es war in den letzten Wochen doch nicht immer einfach. Zumindest in Köln hat es doch oft geregnet und gestürmt. Wenn man in diesen Monaten seine Einheiten nicht zur Routine hat werden lassen, dann kann ich schon verstehen, wenn die ein oder andere Trainingseinheit ausgefallen ist. Menschen sind creatures of habits. Und so sollte man das Training auch zur Gewohnheit werden lassen und nicht zu einem „Nice to have“.

Routinen

Es ist wirklich spannend wie schnell man sich an etwas gewöhnen kann. Ich habe mich zum Beispiel nach meinem 5 km Lauf in Porz (19:04) sofort an schneller Zeiten auf den längeren Strecken gewöhnt und nehme diese Zeiten schon wieder als selbstverständlich an. Am letzten Donnerstag sollte ich 3 x 3 km gesteigert laufen und die letzten 3 km in 3:55. Und ich habe den Trainingsplan gelesen und gedacht: „Cool“ Und beim Laufen habe ich gedacht: „Wie konnest du „Cool“ denken?!“ Ich habe gerade mal ø 4:08 geschafft. Lustig, aber die Hoffnung stirbt zu letzt. Also, schneller bin ich schon geworden. Aber …

Durchhalten

Was hat das jetzt mit der Analogie zu tun? Ich kann nur sagen: es läuft im Moment für mich in vielen Bereichen gut. Doch auch wenn es gut läuft, kann darf nicht davon ausgehen, dass automatisch immer nur weiter nach vorne gehen wird. Als erstes sollte man sein Leistungslevel weiter absichern und auch mal ein paar kleine Erfolgsdellen akzeptieren. So etwas gehört dazu und das musst du durchhalten. Doch die weitere Zielrichtung ist klar: Durchhalten bis der Frühling kommt und dann den nächsten Rekord laufen 🙂

Hier mal paar Fotos aus Mallorca.

Wie schön...
Wie schön…
Sonne!
Sonne!
Petra im Frühling
Petra im Frühling
die selbe Straße - andersrum
die selbe Straße – andersrum
auf dem Land
auf dem Land
Auch schön
Auch schön

 

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 10) 

Montag: (mittags) Fahrtspiel, EL 3 km, 8 x 2 min schnell (ø 3:35), 2 min Trab, AL 3 km

Dienstag: (morgens) DL 14,3 km ø 4:31 (hügelig)
(nachmittags)
Rückflug Köln 

Mittwoch: (tagsüber) Seminar
(abends) DL 10,5 km ø 5:00, 30 min Kraft

Donnerstag: (mittags) DL 10 km ø 5:10 locker
(abends) EL 2 km, 3 x 3 km gesteigert ø 4:30, 4:20, 4:10, AL 1 km

Freitag:  (morgens) 30 min Stabi
(abends) meine Premiere in Essen mit dem GEDANKENtanken Rednerdinner  (Idee: KJ Deuser 😉  )

Wissen ruft Genuss
Wissen ruft Genuss
Harte Arbeit
Harte Arbeit
bei der Arbeit
bei der Arbeit

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 2000m – 1000m – 2000m -1000m (Profilrunde) (7:38, 3:42, 7:55, 3:48), AL 3 km
(abends) Comedysdinner in Essen

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker
(mittags) Die Frauenmannschaft des ASV Kölns erkämpft Silbermedaille bei Cross-DM – Gratulation!

Keep on running & nach dem Sturm kommt Regen …

Warum laufe ich – Kolumne im Magazin „Läuft“ & DLV.de

Warum laufe ich?

Klaus-Jürgen „Knacki“ Deuser (ASV Köln) hat die Comedyshow „NightWash“ erfunden und 13 Jahre lang moderiert. Als Comedian, Moderator und Speaker kommt er in den vergangenen 30 Jahren auf mehr als 5.000 Bühnenshows. Seit mittlerweile über zwei Jahren läuft Klaus-Jürgen Deuser wieder und schaffte es als Wiedereinsteiger bei der Senioren-WM in Málaga ins 800-Meter-Halbfinale. In seiner Kolumne nimmt er sich selbst und seine Beobachtungen als Masters-Läufer ins Visier.

Warum?

Ich bin letztens wieder von jemanden gefragt worden: „Herr Deuser, warum laufen Sie denn so viel?“ Warum laufe ich so viel? Also erstens, weil ich Spaß am Laufen habe und zweitens, weil ich fit sein möchte. In der Regel schaut mich dann mein Gegenüber an, denkt kurz nach und antwortet: „Das mit dem fit sein, das würde er (oder sie) verstehen.“

Wenn das keine richtig deutsche Betrachtungsweise ist. Nur „Spaß haben“ ist in Deutschland nicht leicht zu akzeptieren. Seien wir ehrlich, fünf bis acht Mal die Woche zu trainieren, nur weil man mit Mitte fünfzig noch einmal ein paar Wettkämpfen laufen möchte, ist schon ein wenig merkwürdig. Oder? Da sollte es doch zumindest einen vernünftigen Zusatznutzen geben!

Dieses Land braucht mehr Humor

Ähnliches habe ich auch in dreißig Jahren Bühnenleben gelernt: „Spaß haben“ ist keine deutsche Kernkompetenz. In Deutschland musst du zuerst immer klären: Was ist der Nutzen? Gibt es eine Schlüsselbotschaft und ist das alles vernünftig strukturiert?

Meine Antwort steht: Wenn dieses Land irgendetwas MEHR braucht, dann ist es mehr Spaß und vor allem mehr Humor. Natürlich kann man mit Humor nicht jedes Problem lösen, aber Humor ist vorrangig ein Ausrufezeichen gegen Angst.

Einfach mal Spaß haben

Und wenn wir irgendetwas Neues oder Großes erreichen wollen, dann sollten wir versuchen unsere Angst abzubauen. Angst, die uns abhält Neues zu beginnen, Angst, die uns abschreckt über den Tellerrand zu schauen, Angst, die uns hindert wirklich vernünftig zu denken und Angst einfach mal Spaß zu haben.

Also warum laufe ich? Weil ich noch einmal Lust auf Wettkämpfe habe, weil ich Spaß habe schnell zu laufen und weil es mir hilft meinen Kopf aufzuräumen. Und dass das dann auch noch meiner Gesundheit hilft – umso besser. Und wenn ich jetzt auch noch mit sauberen Schuhen nach Hause käme, wäre alles perfekt.

Die Kolumne „Knacki rennt“ erscheint auch in der Zeitschrift „LÄUFT“, dem Magazin von laufen.de. Monatlich finden Sie in der Senioren-Rubrik auf leichtathletik.de eine Ausgabe der unterhaltsamen Serie mit Einblicken in das Läuferleben von Knacki Deuser.

19:04 – es wird langsam schneller

Wochenübersicht 18.02.2019 – 24.02.2019 (KW 8)

Gesamt : 5 km in 19:04, 68 km, viel Hoffnung und ein neues Projekt

Die Grenzen wackeln…

Sonntag, der 24.02.2019 der letzte Lauf der Porzer Winterlaufserie: 5 km in 19:04

Mit Valentin Schimpf 10 km 33:48
Mit Valentin Schimpf 10 km 33:48

Eigentlich müsste ich mich doch ein wenig ärgern, da ich natürlich die 19 Minuten Grenze demnächst einmal knacken möchte und endlich die 18 vor der 5000m-Zeit stehen sollte. Aber – zum Glück gibt es immer ein ABER. Manchmal geht es nicht nur um die nackte Zahl, sondern viel mehr um die Frage, wie du diese zeit gelaufen bist und du dich dabei fühlst. Sagen wir es mal so: die ganze Woche war sicherlich nicht unstressig und ich habe gar nicht damit gerechnet jetzt schon so knapp an die 19:00 zu kommen und das ich die letzten 1000m dann doch noch in 3:38 gelaufen bin, hat mich richtig so gefreut, dass ich die fehlende 5 Sekunden verschmerzen kann. Endlich konnte ich am Ende auch einmal meine Geschwindigkeit ausspielen. Sieben Personen habe ich auf den letzten 400m kassiert. (Nur das das 2 Personen zeitgleich und vor mir gewertet worden sind, verstehe ich nicht. Das Zielfoto möchte ich sehen 🙂   )
Egal, mir ging es gar nicht ums Gewinnen. Am Sonntag wollte ich einfach nur Laufen. Umso dankbarer bin ich, dass ich trotzdem merke, wie ich bei all dem Stress langsam aber doch sehr beständig schneller werde. Das Durchhalten und das Training der letzten Wochen zahlt sich aus. Einerseits lange ruhige Läufe, die meine Grundausdauer noch einmal verbessern sollen, andererseits der Versuch meine schnellen Läufe besser einzuteilen. Ziel ist es, dass ich am Ende jedes Tempodauerlaufs noch einmal etwas drauflegen kann oder versuche, so zu laufen, dass die letzte Einheit/Runde immer die schnellste ist.
Wie immer : Du brauchst einen Plan und du musst Durchhalten. Die regelmäßigen Blogbesucher kennen meine 3 Jahresregel. Wir überschätzen gerne, was wir in einem Jahr schaffen. Aber wir unterschätzen total, was wir in 3 Jahren erreichen können.

P.S.: Also: durchhalten und doch die kleinen Erfolge genießen.

P.S.: Und dann hatte wir noch am Sonntagabend Premiere einer neuen Idee von mir: Das Redner- oder Wissensdiner. In Zusammenarbeit mit World of Dinner (das Krimidinner) und GEDANKENtanken haben ich das GEDANKENtanken-Rednerdinner entwickelt. #WissentriftGenuss. Tolle Location, gutes Essen und unterhaltsames und fundiertes Wissen …
Am 09.03 steige ich dann selber als Akteur ein …

Das neue Projekt: Das Rednerdinner
Das neue Projekt: Das Rednerdinner
Schloss Bensberg
Schloss Bensberg
Dinner Thomas Stamm - Partner und Chef von World of Dinner
Dinner Thomas Stamm – Partner und Chef von World of Dinner

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (abends) DL 9 km ø 4:33, 60 min Zirkeltraining (45´´/ 15´´) ASV Köln

Dienstag: (morgens) „Besprechnungslauf“ (Laufen und Reden) 10 km Christian Ermert ( Chefredakteur Laufen.de)
(abends) Coaching

Mittwoch: (tagsüber) Regie Düsseldorfer Lachexpedition 
(abends) Bahntraining: EL 3, 5 km, 6 x 1000m ø 3:42 P = 3 x 200 Trab, 2 x 400 Trab, AL 3 km

Donnerstag: (mittags) DL 10 km ø 5:10 locker
(abends) Vortrag „Mut zur Veränderung“

Freitag:  (morgens) Vorbereitung neue Show Sven Pistor

Sven Pistor on Tour 2020
Sven Pistor on Tour 2020

(nachmittags) Tempodauerlauf EL 3 km,  9k ( 3 x Dürener (3 km)) ø 4:25 – 4:14 – 4:03, AL 2 km

Samstag: FREI

Sonntag: (tagsüber) Porzer Winterlaufserie 5 km 19:04
(mittags) Unsere Frauenstaffel (3 x 800m) hat Silbermedaille bei Deutschen-Hallenmeisterschaften errungen. Gratulation!!!

v. lk Christina Zwirner, Vera Hoffmann, Kim Uhlendorf
v. lk Christina Zwirner, Vera Hoffmann, Kim Uhlendorf

(abends) Premiere GEDANKENtanken Rednerdinner auf Schloß Bensberg

Keep on running & der Frühling kommt …

Kurztrip Porto (P)

Wochenübersicht 11.02.2019 – 17.02.2019 (KW 7)

Gesamt : 4 Tage Porto, viel Fisch und 52 km

Mut wagen und höflich sein…

Super schöner Kurztrip nach Porto. So geht es auch. Das Wetter war perfekt. Die Stadt lohnt sich und die Fischrestaurants im Stadtteil Matosinhos sind der Kracher. Die Stadt hat immer noch einen leicht morbiden Charme. Noch sieht man ganze Straßenzüge mit vielen nicht restaurierten Häusern, oft in Jugendstil-Architektur, aber gleichzeitig bemerkst du, wie überall gebaut und verschönert wird. Diese Stadt wird mal ein echter Knaller. Super Vibe und vor allem extrem höflich. Aber dazu komme ich gleich noch einmal.
Wie in Lissabon kannst du für gutes Geld super gut Essen. Espresso 65 Cent! Genau mein Ding. Die Frühstücksläden, total entspannt und – wie hätte es sein sollen – super höflich. Vielleicht etwas zu viel Weißbrot. Doch das beste waren die Fischrestaurants in Matosinhos. Ein Laden nach dem anderen und alles an Fisch und Schalentieren, was man sich nur wünscht. (Also was ich mir wünsche.)
Je nachdem wo man wohnt, ist es mit dem Laufen leider nicht ganz so einfach. Ich habe ja kein Problem in der Stadt loszulaufen, aber so eng und steil wie die Straßen von Porto zum Teil sind, fand ich es dieses Mal schwierig einfach von der Wohnung loszulaufen. Dafür sind Bus & Metro schnell zu verstehen und bringen dich schnell zu tollen Strecken. Denn wenn man es erst einmal zum Ufer des Flusses (Douro) oder zum Strand (Atlantic) geschafft hat, macht das Laufen einfach nur Spaß. Es laufen genug andere, so dass du auch ohne Karte sofort gute Strecken findest. Einfacher hinterher laufen. Und da es schon richtig warm war, haben wir die T-Shirt und Shorts ohne große Planung einfach zu allen Ausflügen mitgenommen. Wie schön, wenn du das erste Mal wieder in kurzen Laufklamotten trainieren kannst.

Doch am allermeisten hat mich die Höflichkeit vor Ort beeindruckt. Alle standen an Bus- und Metrohaltestellen entspannt in einer Schlange. Niemand hat im Bus gedrängelt, außer natürlich vier Deutsche. Alle Autofahrer hielten an den Zebrastreifen und sogar Fahrradfahrer sind nicht mit der deutscher Aura von unangreifbaren Verkehrsheiligen durch die Straßen gefahren. Ich bin in vielerlei Hinsicht dankbar in Deutschland wohnen zu können, aber das Thema Höflichkeit hat noch viel Optimierungspotential. Ich habe auch schon mal über das Thema „Grüßen“ beim Laufen geschrieben und kaum bin ich zurück in Köln, geht es schon wieder los. Jetzt hatten wir doch am Sonntag so schönes Wetter. Daher gibt es doch kaum einen Grund morgens schon frustriert zu sein?! Und dann läufst du los und sofort triffst du wieder auf dieses konsequente Ignorieren. Ganz ehrlich, wenn noch nicht einmal Läufer und Läuferinnen locker sind, was sollen wir denn dann von Menschen erwarten, die noch nicht einmal Sport treiben?

P.S.: Ab und zu mal lächeln, erfreut nicht nur eure Umgebung, sondern bringt euch auch (biologisch bewiesen) besser drauf 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) Anreise Porto
(tagsüber & abends) Kurzurlaub Porto

Dienstag: (tagnsüber) FREI & Entspannung

Porto mit Möve
Porto mit Möve
Portweinhafen
Portweinhafen
Innenstadt
Innenstadt
oldschool
oldschool
Investionspotential ;)
Investionspotential 😉

Mittwoch: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) DL 10 km ø 4:24

schön
schön

Donnerstag: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) EL 4 km, 2 x 5 x 210 (Bergsprints) P = T, SP = 3´; AL 3 km

perfekte Erholung
perfekte Erholung

Freitag:  (tagsübers) Rückreise Köln

wieder unterwegs
wieder unterwegs

Samstag: (morgens) EL 3 km, 2000m – 1000m – 2000m – 1000m (Profilrunde) (7:40, 3:40, 7:50, 3:42), P (1) = 2´Trab, P (2 & 3) = 3 ´ Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 18 km ø 4:52

Frühling kommt auch in Köln
Frühling kommt auch in Köln

Keep on running & der Frühling kommt …

Durchhalten

Wochenübersicht 04.02.2019 – 10.02.2019 (KW 6)

Gesamt : 72 km, 1 x Kraft und immer wieder diese 1000er …

Einfach mal durchhalten …

Das war mal wieder eine Woche nach meinem Geschmack. Viel unterwegs, coole Jobs und auch noch gut trainiert.

Wie wird man besser ohne sich ständig zu stressen oder sogar frustriert zu werden? Die Natur (so bezeichne ich das jetzt einmal) ist clever und gemein zugleich. Wenn du mit dem Training beginnst, dann stellen sich nach einer anfänglichen Durststrecke von 2 – 3 Monaten schnell die ersten Erfolge ein. Und diese Erfolge steigern sich auch noch recht schnell, bis du schließlich auf einem Level angekommen bist, wo dir die übernächsten Erfolge wie die berühmte Mohrrübe vor der Nase hängen. Sie sind so nah und doch bekommst du sie nicht richtig zu packen. Und von da ab heißt es durchhalten, durchhalten und durchhalten. Jetzt muss du geduldig bleiben. Sagt sich aber so einfach. Es ist das ja keine neue Erkenntnis, das du für die Steigerung deines Leistungslevel von 95% auf 99% so viel Energie aufwenden musst, wie für das Erreichen des 95%igen Levels. Und für das letzte Prozent musst du noch einmal weit über den doppelten Einsatz zu erbringen. (Sehr grob beschrieben, aber letztendlich handelt es sich um eine exponentielle Wachstumsskurve.) Nur sind Wissen und Wahrhaben zwei verschiedene Dinge. Was machen, wenn du das Gefühl hast, dass es nur noch sehr langsam weitergeht? Erst mal genießen, dass du überhaupt so weit gekommen bist. Wer schafft das schon. Und zweitens  – und das ist auch eine interessante Erkenntnis – wenn man in der Theorie immer von einem exponentiellen Wachstum ausgeht, so zeigt die praktischer Erfahrung, dass  Entwicklungsschübe oft treppenförmig vonstatten gehen. Und auf diese nächste Stufe warte ich 😉

P.S.: Ihr seht, wenn man lange genug sucht, findet man immer eine positive Erklärung…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km (Laufband) & 35 min Zirkel
(tagsüber & abends) Vortrag & Moderation St. Wolfgang (A)

Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Mittag
Wolfgangsee am Mittag

Dienstag: (morgens) Reise St. Wolfgang – Mainz

Über den Wolken
Über den Wolken

(nachmittags) DL 12 km ø 4:35
(abends) Aufzeichnung Spätschicht SWR

Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder
Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder

Mittwoch: (morgens) Mainz – Köln, FREI
(nachmittags) Vorbereitung neue Projekte

Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung
Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung

Donnerstag: (nachmittags) EL 3 km, 4 x 1000m (Vorwiese) P = 2 min (ø 3:38),  AL 3 km

Das Gedankentanken-Rednerdinner - meine neuste Idee
Das Gedankentanken-Rednerdinner – meine neuste Idee

Freitag:  (tagsübers) Coaching
(nachmittags) DL 6 km, 7 x 100m ø 0:16 P = 100m G

Samstag: (morgens) EL 2 km, 2000m – 1000m – 2000m (Bergläufe), P = selbe Strecke Trab, AL 2 km (Gesamt 14 km)

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 5:00

Keep on running & Berge genießen …

Und schon ist Februar

Wochenübersicht 28.01.2019 – 02.02.2019 (KW 5)

Gesamt : 58 km, 2x Kraft, Schnee und viele 1000er

Schon Februar …

Was für eine Woche. Viel unterwegs, viel Schnee und ein ständiges Anpassen des Trainings an die Gegebenheiten und das Wetter. Da war Organisation angesagt und ich kann allen nur raten: haltet jetzt durch. Wer den Januar und den Februar durchhält, der lacht später über den Frühling. Jetzt werden die Grundlagen gelegt. Warum schreibe ich das? Weil ich mich motivieren muss? Ehrlich gesagt, glaube ich, dass ich mein Motivationsloch schon durchlaufen habe. Die letzte Woche war richtig gut. Gut, ich musste den Trainingsplan ständig umwerfen und musste immer wieder von neuem überlegen, in welchen Koffer oder welche Tasche packst du welche Trainingsklamotten und vor allem wo stellst du diese Tasche hin. Doch trotz des ständigen Reisens habe ich 6 Laufeinheiten mit 3 x Tempo hin bekommen. Und das bei suboptimalem Wetter. So schön Schnee auch ist – vor allem wenn die Sonne scheint –  so glatt ist er leider als Untergrund. Gut, wenn man dann seine Laufstrecken kennt und weiß, wo man was trainieren kann. Selten habe ich so viele Läufer und Läuferinnen auf der Vorwiese beim Stadion laufen gesehen. Ich versuche zwar immer meine Laufstrecken regelmäßig durchzuwechseln, so dass es nicht zu langweilig wird, aber natürlich hilft es auch, wenn man die selben Strecke öfters läuft, weil man so einfach ein besseres Gefühl für die unterschiedlichen Tempi aufbauen kann. Und genau das ist auch eines meiner aktuellen Ziele. Im Moment versuche ich alle schnellen Einheiten flott aber kontrolliert zu laufen, so dass ich am Ende immer noch „etwas Luft“ zu haben. Das ist wahrlich nicht meine Stärke. Ich bin gerne von Anfang an „vorne“ dabei. So bin ich schon immer gelaufen. Aber hin und wieder darf ich man sich auch klarmachen, dass man sich bei 30 Jahre Altersunterschied zum Rest der Gruppe auch mal hinter dranhängen darf.
Und ich gebe die Hoffnung nicht auf, dass ich immer noch dazulernen kann.

Und jetzt gehe ich raus und laufe einmal um den Wolfgangsee. Ist das schön hier…

Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee
Wolfgangsee (A) mit Sonne und Schnee

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (abends) DL 8,5 km ø 4:35 (Vorwiese) & 50 min Zirkel

Dienstag: (nachmittags) Hier und Heute / WDR
(abends) EL 2 km, Koordination, (Vorwiese) 1000m (3:39), 2000m (7:47), 1000m (3:40), P = 2:30 Trab, AL 3 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 11 km ø 5:00 locker im Schnee
(abends) Vortrag „Anders denken, mutig handeln“

ASV-Köln im Schnee
ASV-Köln im Schnee

Donnerstag: (mittags) EL 2 km, 3km (Vorwiese) 11:45, 2 km AL, 30 min Kraft

Wo laufen?
Wo laufen?

Freitag:  (tagsübers) Vortrag „Mut zur Veränderung“ Bad Herrenalb

Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence
Gerd und Jana Kulhavy in Hochform / Speakers Excellence

Samstag: (morgens) Rückreise
(mittags) EL 3 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:38, P = 2:30 min Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) Anreise St Wolfgang am Wolfgangsee (A)
(abends) DL 10 locker (Laufband)

Angekommen
Angekommen

 

Keep on running & Tempo kontrollieren …

Irgendwie muss man sich den Januar schön reden …

Wochenübersicht 15.01.2019 – 27.01.2019 (KW 4)

Gesamt : 62 km, 2x Kraft und leider nur 2 Tage Schnee

Dieser Januar…

2 Tage Schnee – wie schön. Und ich habe keine Fotos gemacht. Und jetzt ist es wieder nass und stürmt. Wirklich, es reicht. Ich hab keine Lust mehr auf Regen und Wind. Ich mir bin mir sicher der Wind hat am Sonntag nur auf mich gewartet und sich dann ständig meiner Laufrichtung angepasst. Gefühlt bin ich 16 km im Gegenwind gelaufen. Und auch sonst hat am Sonntag nichts geklappt. Ich laufe eigentlich selten mit Kopfhörer, aber um mich für die Moderation des Deutschen Hörbuchpreises im März vernünftig vorzubereiten, will ich mir alle nominierten Hörbücher anhören und dachte, nutze dafür doch einfach die langen Läufe. Gute Idee, leider hat aber am Sonntag nichts funktioniert. Akku leer. Kopfhörer immer aus Ohr gerutscht. Noch einmal zurückgelaufen und Stirnband geholt. Zu warm. Schuhe haben gedrückt. Man, hatte ich keine Lust. Und dann war ich auch noch langsam. Und Pulsuhr hat auch nicht funktioniert. Weil ich spürte, dass ich an so einem Tag nur noch einen kleinen weiteren Grund brauche, um sofort abzubrechen, habe ich mir gesagt: bloß keinen Rundkurs laufen und bin solange geradeaus gelaufen, bis ich 8 km auf der Uhr hatte und wusste DIE muss ich jetzt wieder zurücklaufen. Und diese 8 km bin ich definitiv nur im Gegenwind gelaufen. Jetzt hatte ich aber überhaupt keine Lust mehr!!! Selbst jetzt beim Schreiben habe ich keine Lust. Und dann war die Woche auch noch so voll mit Terminen und die Deutsche Bahn war immer zu spät und die Platzanzeigen waren immer kaputt und überhaupt will ich, dass dieser Januar zu Ende geht und die Sonne scheint und ich locker unter 2:15 laufe und ich will Weltfrieden.

P.S.: Und dann verlieren auch noch die Handballer.

P.P.S.: Nächste Woche schreibe ich wieder motivierender…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km ø 4:40 & 20 min Kraft
(tagsüber) Anreise & Besuch Kulturbörse
(abends) Networking Kulturbörse in 3 Freiburger Bars … (nett, aber nicht mehr gewöhnt…)

Kulturbörse "Stand-up & More"
Kulturbörse „Stand-up & More“

Dienstag: (morgens) Rückreise Köln

Freiburg am Morgen
Freiburg am Morgen

(mittags) DL 10,5 km ø 4:45, die letzten 2 km in 4:10
(abends) Moderation der Karnevalsgala der SK Köln-Bonn (langer Tag)

Mittwoch: (morgens) Fahrtspiel (im Schnee), 11 km mit 8 x 1 Min flott, P = 1 Min Trab
(tagsüber) Anreise Wolfenbüttel  
(abends) Vortrag „Perspektivwechsel“ (auch langer Tag)

Donnerstag: (morgens) Rückreise Köln & Trainingsfrei

Freitag:  (morgens) Fotoshootings Guido Schröder 
(nachmittags)
 DL 6 km, 5 x 100m ø 0:16, P = 100m Trab, 20 min Kraft
(abends) Regie „Kölner Schlagerexpedition“ (auch langer Tag)

Samstag: (tagsüber) EL 3,5 km, 3 x 1000m (Vorwiese) ø 3:35, 1 x 500m ø 3:30, P = 3 min, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 16,5 km ø 5:10, (eigentlich locker, aber irgendwie auch nicht…)

Keep on running & hoffen, dass dieser Januar endlich zu Ende geht …

Sonne & kalt – perfekt!

Wochenübersicht 14.01.2019 – 20.01.2019 (KW 3)

Gesamt : 65 km, 2x Kraft und der nächste lange Lauf

Wie motiviere ich mich?

Sonne und kalt – perfektes Laufwetter. Wie lange habe ich jetzt auf Sonne gewartet. Und alles was irgendwie laufen und gehen konnte, war am Wochenende auch draußen. Der lange Sonntagslauf im Stadtwald ( Köln) war ein gefühlter Slalomlauf. An solchen Tagen ist es natürlich einfach zu laufen. Die Sonne scheint, die Luft ist super klar, selbst Autofahrer und Fußgänger sind freundlich. Aber so wie sich immer Gründe finde Laufen zu gehen, finden sich auch Gründe es nicht zu tun. ZU KALT…
Bitte!!! Dann zieh dir was warmes an und lauf 🙂
Wie gesagt, es passt entweder immer oder nie. Letztendlich liegt es an dir und nicht an den Umständen. Natürlich habe ich nach 4 Wochen Wind und Regen weniger Lust zum Laufen, als wenn die Sonne scheint. Aber nach 4 Wochen Sonne freue ich mich auch immer auf etwas Matsch. Was ich aber echt nicht leiden kann, ist wenn man mir erklärt: „Wenn ich sehe wie viel du läufst, traue ich mich gar nicht anzufangen.“ Bitte??? Ich bin doch nicht dafür zuständig, wenn man nicht läuft. Außerdem befindet sich doch keiner mit mir im Wettbewerb. Ich laufe, weil ich Lust dazu habe. Und schreibe so viel darüber, weil ich mich erstens damit ein wenig austrickse. Natürlich habe auch ich manchmal einen Hänger, aber durch den Blog baue ich den nötigen Druck auf nicht sofort aufzuhören. Aber vor allem wollte und will  ich zeigen, was man mit einem Plan, etwas Disziplin und viel Spaß zu jeder Zeit einiges erreichen kann. Wenn man von meinem Erfahrungen etwas mitnehmen kann, dann bestenfalls diese Botschaft: Egal wie alt du bist, egal auf welchem Level du einsteigst, du kannst immer etwas Neues starten – nur ohne Arbeit wird es halt selten erfolgreich.

P.S.: deswegen tue ich mich oft mit „Du schaffst das“-Veranstaltungen so schwer.

P.P.S.: natürlich darf du dich von anderen Menschen motivieren lassen, aber nachhaltig wird es nur, wenn du es schaffst deine eigene innere Überzeugung aufzubauen und zu festigen.

P.P.P.S.: und wenn du dann noch solche Studien liest, dann läuft es sich noch ein wenig leichter 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Radiowerbetour durch die WDR Sender für Deutschen Hörbuchpreis 2019
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining ( 50 x 1 min (45/15))

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 10 x 300m (ø 60 (9.: 57, 10.: 56) P = 2 min Trab, AL 3,5 km

Mittwoch: (mittags) Vortrag Dortmund „Best of Events“
(abends) AL 6 km, sehr locker, ziemlich platt von dem Wochenende

Das neue Ausgeherlebnis

Das neue Projekt gedeiht…

Donnerstag: (morgens) 30 min Kraft
(tagsüber)  Anreise & Probe Hannover

Freitag:  (morgens) 8 km Laufband ø 4:50
(tagsüber)
Moderation & Vortrag Hannover

Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!
Wer hätte gedacht, dass Hannover so gut aussehen kann?!

Samstag: (tagsüber) EL 3 km, 3 x 1000m (Profil (hügelig)) ø 3:45, P = 2 min, AL 6,5 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 4:52, leicht gesteigert, die ersten 10 km in ø 5:02, die zweiten 10 km in 4:42.

Richtig lang und richtig kalt - perfekt!
Richtig lang und richtig kalt – perfekt!
Sonne macht vieles schöner ;)
Sonne macht vieles schöner 😉

Keep on running & Sonne und Kälte genießen …

Kein Urlaub hat auch Vorteile

Wochenübersicht 07.01.2019 – 13.01.2019 (KW 2)

Gesamt : 63 km, erster Hallenwettkampf seit 35 Jahren, 1x Kraft und ein wenig Glück.

Kein Urlaub hat auch Vorteile

Der Plan war nach den Vorträgen in Liechtenstein und Zürich mit der Familie einen kurzen Ski-Urlaub im Vorarlberg einzulegen. Aber irgendwie hatten alle so viele Termine, dass wir es verschieben mussten. Nachdem ich jetzt jedoch gelesen habe, was für ein Schneechaos dort aktuell herrscht, bin ich froh, dass es nicht geklappt. Dafür bin ich dann am Samstag in Düsseldorf auf den Nordrhein-Meisterschaften (Halle) über 800m gestartet. Mein erster Start in der Halle nach 35 Jahren. Und wieder hatte ich unglaublich viel Spaß und war doch auch unglaublich aufgeregt. Cool, wie viele Läufer ich in meinem ersten Wettkampfjahr schon kennengelernt habe. Doof nur, das es nicht wirklich so lief, wie ich es mir vorgestellt habe. 2:23,96 war keine Zeit die ich wirklich geplant habe. Habe schon überlegt, ob ich überhaupt diesen Wochenrückblick schreibe und die Zeit einfach unter den Mantel des Schweigens kehre 😉
Schon nach 400m hat mich die Kraft verlassen. Irgendwie hat sich das leider die Woche über schon angedeutet. Vielleicht war ich doch etwas krank. Dafür hat mich aber meine Tochter, die zu Besuch war, getröstet und die Quali für die Deutschen Hallenmeisterschaften (M 55) bin ich doch gelaufen. Hat alles Vor- und Nachteile 🙂

Alles eine Frage der Einstellung
Alles eine Frage der Einstellung

Es geht leider nicht ohne Arbeit

Irgendwie ging es mir bei diesem Rennen wie bei dem 10er letzte Woche. Wenn ich meinem Grundgefühl und den Daten meiner Laufuhr (Polar M 430) Glauben schenken darf, dann bin ich definitiv fitter als noch vor 12 Monaten, aber im Bereich der Umsetzung fehlt noch etwas. Nachdem ich mir das Video vom Lauf ansehen habe, weiß ich zumindest, dass es mir an Kraft fehlt. Die ersten 400m sahen fast nach Laufen aus und dann wurde der Schritt doch sehr kurz. Objektive Daten können echt nerven. Wirklich frustriert bin ich dann aber doch nicht, eher etwas sauer. Wir wussten ja auch schon vorher, dass sowohl der Bereich der Grundausdauer als auch die Kraftausdauer noch Potential haben. Also, nicht aufhören, sondern weiter trainieren. Leider geht es auch bei der positivsten Einstellung nicht ohne Arbeit.
Der Rest Woche lief so wie das Wetter. Ok, diese Aussage kann man auch falsch verstehen. Für mich war die Woche stürmisch, nicht regnerisch. Es ist immer eine Frage der Sichtweise, wie man Zustände bewertet.
Im Moment geht echt die Post ab. Wie planen ein neues Stand-up Format (60 Minutes), meine Vorträge und die Touren und Produktionen unser Künstler laufen mehr als nur gut. Aber – du musst ständig dran bleiben. (War das schon jemals anders? Nein! Nur früher war ich jünger.)
Letztendlich sind die aktuellen Entwicklungen für mich der beste Belegt, dass mir dieses Laufprojekt enorm geholfen hat. Ja, es ärgert mich, wenn ich nicht so schnell laufe wie geplant. Ja, es ärgert mich enorm, wenn ich die 40:00 und die 2:16 noch nicht geknackt habe, aber ich freue mich wie viel Power ich habe, wie fit ich bin und wie viele neue Projekte ich in den letzten 2 Jahren auf die Beine gestellt habe.
Und das das meine Tochter Zuhause ist, ist auch schön…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (tagsüber) Rückreise Zürich. Ein wenig traurig, weil ich keine Zeit für den geplanten Ski-Urlaub hatte, aber eingeschneit zu sein, hätte auch keinen Spaß gemacht.
(abends) EL 6 km, 50 Minuten Zirkeltraining

Dienstag: (abends) Bahn, EL 4 km, 2 x 400m (69,8 / 72,1) , 2 x 300m (52,1 / 55,1) P = 3 min, AL 3 km (hatte schon keine Kraft für den letzten 300er)

Mittwoch: (tagsüber) DL 10 km leicht gesteigert ø 4:55  (naja…das war auch nichts.)
(abends)
Besuch der Show von Sven Pistor „Pistors Fußballschule“ (wird von uns produziert.)

Donnerstag: (tagsüber) Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis
(abends) Bahn, EL 3 km, 5 x 200m (34,5 / 36,0 / 35,5 / 35,4 / 35,2 ), P = 200m Trab, AL 3 km (locker ist anders)

Freitag:  (tagsüber) Fotoshootings für unser neues Stand-up Format „60 Minutes“ (das lief gut)

Das neue Ausgeherlebnis
Das neue Ausgeherlebnis

(abends) Moderation Benefizveranstaltung eCommerz-Kongress (das lief auch)

Samstag: (tagsüber) Nordrhein-Meisterschaften (Halle), Düsseldorf 800m in 2:23,96 4. Platz (M 55), nicht glücklich, aber Quali für die DM gelaufen und Tochter hat mich getröstet 😉

Nordrhein Hallenmeisterschaften in Düsseldorf (Senioren)
Nordrhein Hallenmeisterschaften in Düsseldorf (Senioren)
Hätte ich bloß mal auf meine Tochter gehört ;)
Hätte ich bloß mal auf meine Tochter gehört 😉

Sonntag: (tagsüber ) DL 21 km ø 5:10, hat das geregnet…

Keep on running & durchhalten …