Es wird wieder schnell (KW 15)

Wochenübersicht 08.04.2019 – 14.04.2019 (KW 15)

Gesamt: 62 km, 6 Laufeinheiten, 2 x schnell, 1 ½ x Krafteinheiten, 1x Reha

Es wird wieder schnell

Nach Wochen der längeren Dauer- und Tempoläufen ging es dieses Woche wieder auf die Bahn und es wurde schneller. Z.B.: am Dienstag 3x 500m-300m- 150m. Es war auch das erste Mal in diesem Jahr, dass ich wieder in Spikes trainiert habe und natürlich – oder sollte ich sagen: endlich – haben sich die Waden gemeldet. „Endlich“ – ich weiß das klingt für einige merkwürdig. Aber bisher habe ich meine Wadenmuskulatur selten gespürt. Der Grund ist einfach: ich hatte kaum Wadenmuskulatur. Aber sie kommt. Ok, ich weiß, dass man bei meinen Beinen sehr genau hinschauen muss, um Veränderungen zu sehen, aber ich habe mehrere Lupen …
Langsam aber sicher, wird mein Laufstill wieder zu so etwas wie zu einem „Laufstill“. Was ein langer Weg. Geschwindigkeit ist rein physikalisch betrachtet: Schrittfrequenz x Schrittlänge. (Ich habe mal einen interessanten Link angefügt.) Wenn man von den fast schon magischen 180 Schritten pro Minute der Toppläufer ausgeht, dann geht es am Ende immer um die Schrittlänge. Und dafür brauchst du starke Waden und Sprunggelenke. Und meine Schwachpunkte waren bisher immer der Sprunggelenk- und Wadenbereich. Ich habe neben dem Lauftraining 3 – 4x die Woche morgens immer 10 – 15 min die Füße und meine allgemeinen Sprungfähigkeiten trainiert. Aufwärmen, Fußarbeit, kurze Sprungsequenzen. Und langsam wird es besser. Zur Erinnerung: ich laufe jetzt wieder etwas über 3 Jahre (mit Trainingsplan etwas 2,5 Jahre). Am Dienstag bin ich beim Bahntrainings den zweiten 150er in 22,2 sec gelaufen. Für die Mittelstreckenläufer ist das noch keine Wunderzeit, aber für mich ist es das bisher bestes Ergebnis. Und für mich ein klarer Indiz, dass man auch mit über 50zig mit dem richtigen Training noch schneller werden kann. Damit habe ich 3 von 4 aktuellen Trainingszielen schon erreicht:

  1. Verletzungsanfälligkeit durch allgemeine muskuläre Fitness und Mobilität deutlich verringert.
  2. Ausdauer auf dem besten Level seit ich wieder trainiere.
  3. Sprintfähigkeit und Schrittlänge deutlich verbessert.
  4. Jetzt fehlt noch die Tempohärte.

Grundsätzlich bin selber jedes Mal erstaunt, was man noch alles drauftrainieren kann. Aber ich merke auch, wie viel Geduld man aufbringen muss. Und wer mich ein wenig kennt, weiß, dass ich gar nicht so geduldig bin, ich hör nur einfach nicht auf …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:36, 3 x STL, 55 Zirkel

Dienstag: (morgens) Reha (abends) Bahntraining, EL 3.5 km, 15 min Koordination, 2 x 500m – 300m – 150m, 1 x 500m – 200n
P = 3 min, SP = 8 min (95 – 54 – 23; 94 – 53- 22,5; 93, 32,4), AL 2 km

Mittwoch: (nachmittags) DL 10 km ø 4:50, 6 x 100m

So sieht mein Arbeitstag aus ;)
So sieht mein Arbeitstag aus 😉

Donnerstag: (morgens) 30 min Stabi
(nachmittags) Vortrag Stuttgart  Denkanstöße „Mut zur Veränderung“

Freitag: (morgens) DL 9 km ø 4:50
Rückreise Stuttgart, Familienfest Koblenz

Koblenz bei Nacht
Koblenz bei Nacht

Samstag: (nachmittags) Bahntraining,EL 3,5 km, Koordination, 1600m – 1200m – 800m – 2x 200m, P = 3min, 4, 3, 2, (5:45, 4:22, 2:45, 32,1, 33,5), AL 2 km

ASV-Köln (Tasche immer dabei)
ASV-Köln (Tasche immer dabei)

Sonntag: (mittags) EL 1 km, DL 10 km ø 4:15, 10 x 50m Abläufe

 Zusammenfassung:

Auch wenn altersbedingt, die Schnellkraft abnimmt, heißt das nicht, dass man nicht noch schneller werden kann. Man muss nur richtig trainieren. Für topp Leistungen sollte man neben den genügenden Kilometern immer wieder den Laufstill kontrollieren. Was man braucht sind begleitende Kraftübungen. Nicht nur Maximalkraft, sondern vor allem auch Schnellkraft.

Keep on running & Gewichte nicht vergessen …

Zusammenfassung (Training)

Trainingspläne sind wichtig. Sie garantieren eine langfristige Entwicklung und nehmen einem den Stress der tagtäglichen Motivation und Entscheidung ab. Aber Trainingspläne darf man auch anpassen. Und man darf auch mal eine Pause legen, wenn man extrem kaputt oder krank ist. Und dann die Pause bitte genießen!

Keep on running & inspiriert bleiben  …

Obama – eine Inspiration

Wochenübersicht 01.04.2019 – 07.04.2019 (KW 14)

Gesamt : 1 x Obama, 47,5 km (mit 3 Einheiten), 2x Kraft, 3 Tage Pause (angekränkelt) und trotzdem gut drauf 🙂

Mr. President und Leadership

Das erste Mal seit gefühlt einem Jahr, dass ich 3 Tage komplett das Training ausgesetzt habe. Richtig krank war ich nicht, aber fit auch nicht. Natürlich ist es nicht immer einfach zu beurteilen: bin ich krank oder nur müde und motivationslos? Ich habe mich nach genauester Selbstanalyse für „leichten Infekt“ entschieden und mir 3 Tage freigegeben. Das war wohl die richtige Entscheidung. Am Freitag habe ich dann das Training wieder aufgenommen. Eine klassische 50/50 Entscheidung. Jemand Anderem hätte ich wahrscheinlich zur Ruhe geraten. Bei einem selber überwiegt oft das schlechte Gewissen „Was, wenn du nur müde bist? Was, wenn das jetzt zur Gewohnheit wird? Lass dich nicht hängen!“
Aber spätestens am Sonntag war ich wieder richtig fit.

Leider oder – je nach Perspektive, zum Glück – hatte ich die Woche über einige Jobs, die dann bei aller Laufleidenschaft eine noch höhere Priorität als eine 100%ige Trainingsplanerfüllung hatten. Ich denke aber, dass sowohl die Vorträge als auch die zu schreibenden Konzepte alle gut funktionierten.

Höhepunkt war mit Sicherheit der World Leadership Summit, organisiert von Gedankentanken in Köln mit Barack Obama als Gastredner. Es wurde ja viel diskutiert, ob es sich lohnt ihn zu sehen und ob man doch die nicht ganz geringen Ticketpreise zahlen solle. Ich kann rückblickend sagen: Hut ab vor Gedankentanken, dass sie sich auf dieses Abenteuer eingelassen haben und in nur wenigen Wochen so eine großartige Veranstaltung gestemmt haben. Ein super gelungener und interessanter Event mit topp Rednern/innen. Natürlich hat mir nicht jeder gleich gut gefallen, aber dass ist ja auch legitim. Ich muss ja nicht jeder Meinung zu stimmen, aber selbst Vorträge, die nicht mein Ding sind, können einem weiterhelfen und neue Sichtweisen erklären.

Höhepunkt war Obama

Der Höhepunkt war Mr. President höchstpersönlich. Extrem entspannt und immer charismatisch. Stimme ich ihm immer zu? Nein, aber oft. Und es waren die Kleinigkeiten, quasi manche Nebensätze, die ihn so glaubwürdig und spannend machen. Ich habe 3 große Botschaften mit genommen. Erstens: Zuhören! Man muss sich immer wieder zwingen zu zuhören. Man sollte immer andere Menschen zu Wort kommen lassen, auch wenn man eine feste Meinung hat und glaubt zu wissen, wie es geht. Das ist die Grundlage gutem Leaderships und Grundlage einer Demokratie. Zweitens sollte man nicht mit Kompromissen anfangen, aber man sollte bereit sein Kompromisse einzugehen. „Wenn 1 Millionen Menschen für dich arbeiten, musst du verstehen, dass zu jeder Minute jedes Tages irgendeine Person Mist baut. Deal with it!“ Und drittens: Es geht nicht ohne Werte und Haltung. „Gewinnen zu wollen“ ist akzeptabel. Jeder ist gerne die N° 1, aber wenn du an nichts anderes glaubst, wird es langfristig schwer. Hoffen wir, dass er Recht hat…

P.S.: Egal, ob er Recht hat, es ist meine feste Überzeugung.

Mr. President in Köln
Mr. President in Köln
World Leadership Summit 2019
World Leadership Summit 2019

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 14) 

Montag: (abends)  50 min Zirkel

Dienstag: (abends)  Krank

Mittwoch:  Krank
(tagsüber)
Wissensforum Nürnberg „Erfolg und wie Humor hilft.“

Wissensforum Nürnberg. U.a mit v.R. Klaus J. Fink, Mario Schmidt (Mod.), ich ;)
Wissensforum Nürnberg. U.a mit (v.R.) Klaus J. Fink, Mario Schmidt (Mod.), ich 😉

Donnerstag: Krank
(abends)
World Leadship Summit (Gedankentanken) mit Barack Obama

Freitag:  (nachmittags) DL 10 locker ø 4:40, 5 x 100m

Samstag: (morgens)  3 x Dürener (3 km) ø 4:22 – 4:11 – 3:58 (nur 2 km), AL 4 km
(mittags) Vortag „Einfach machen“, Eröffnung Physio-Sport, Köln-Rodenkirchen
(abends) Regie „Düsseldorfer Schlagerexpedition“

Sonntag: (mittags) DL 24 km locker ø 4:41

wieder gesund...
wieder gesund…

Zusammenfassung (Training)

Trainingspläne sind wichtig. Sie garantieren eine langfristige Entwicklung und nehmen einem den Stress der tagtäglichen Motivation und Entscheidung ab. Aber Trainingspläne darf man auch anpassen. Und man darf auch mal eine Pause legen, wenn man extrem kaputt oder krank ist. Und dann die Pause bitte genießen!

Keep on running & inspiriert bleiben  …

Optimismus ist nur ein Mangel an Information (KW 13)

Wochenübersicht 25.03.2019 – 31.03.2019 (KW 13)

Gesamt : 82,5 km, schnellster 10er, schnellster Trainingslauf und die meisten Wochenkilometer – läuft  …

Wie viel darf man sich freuen?

„WOW, die Woche hat mal gerockt.“
So habe ich den letzten Wochenbericht begonnen. Darf man den selben Satz zweimal benutzen? Denn diese Woche war, zum mindest was das Laufen angeht, noch ein wenig mehr der Hammer. Als guter Deutscher weiß ich natürlich, dass kann jetzt so nicht weitergehen, denn: „Wenn eine Türe zu geht, weißt du genau, dass dir die Neue ins Gesicht schlägt.“

Der optimistische Realist

Ich versuche ja immer brav ein Optimist zu sein, aber irgendwann werde ich nervös. Kann sich noch jemand an das Lied von Stoppock erinnern „Ärger“  der chef grinst mich an er wirkt durchaus fröhlich
stellt sich in pose und eröffnet mir selig
stoppok sie sind befördert (da fällt mir kein reim mehr drauf ein)
soviel glück…

Ref.: ärger du kannst mich nicht anschmiern
ich weiß daß du schon hinter der nächsten ecke stehst
ärger du kannst mich nicht anschmiern
ich weiß daß du dir schon wieder übles überlegst

Seit ich das Lied vor vielen Jahren das erste Mal gehört habe, muss ich immer wieder drüber lachen, wenn ich auf ähnliche Momente stoße. So sind wir. Und mit wir meine ich: wir Menschen. Ich will jetzt hier keine Diskussion für Herkunft oder Geburt führen. Maximal über Optimisten und Realisten 😉

Und wenn man mich fragt, woran ich in diesem Zusammenhang glaube, dann muss ich sagen: Sozialisierung. Wir sind, was wir lernen und erfahren. Aber manchmal kommt auch in mir dieser Zweifler raus. Ich gebe mir ja jede erdenkliche Mühe immer optimistisch nach vorne zu sehen, aber …
Logisch betrachtet, sollte man gibt es ja auch weniger Gründe, dass man langsamer wird, wenn man regelmäßig trainiert. (Ich sehe jetzt schon wieder die Zweifler: man kann sich verletzen, übertrainieren, die mental müde werden und auch genetisch spontan mutieren…)
OK, ich freue mich einfach. Und ich darf sagen: am letzen Donnerstag habe ich mich wirklich gefreut.

schon ein wenig glücklich...39:34 – glücklich…

Wie alles begann

Vor fast exakt 3 Jahren bin ich auf meinem ersten Volkslauf meines neues Läuferlebens gestartet. 4 Monate vorher habe ich wieder mit dem Laufen begonnen. Und von diesen 4 Monaten war ich aber direkt 6 Wochen verletzt.

Wie alles begann: 03.04.2016
Wie alles begann: 03.04.2016

03.04.2016: Wie alles begann 49. Frühjahrslauf 2016 Düsseldorf
10 km, 42.12, 2. Platz M50. Und schon damals war ich glücklich. Wie man sieht…

Damals gab es nur einen Facebookeintrag, denn die Idee für den Blog habe ich erst später bekommen. Seitdem habe ich immer, auch wenn ich mich grundsätzlich entschieden habe für die 800m Strecke zu trainieren, immer auf die 40:00 geschielt und wollte unbedingt wieder eine 39er Zeit laufen. Ehrlich gesagt, hatte ich mir damals vorgestellt, dass ich dafür so 10 -15 schnelle Trainingseinheiten brauchen würde. Da hat sich aber jemand vertan…
Doch jetzt habe ich es geschafft. 39:34 (netto) beim Beueler10er. Über 700 Starter. Mit ein paar ganz schnellen Jungs und Mädels.

Geschafft
Geschafft!!!

Und wenn ich jetzt noch eine Minute drauflege, dann bin ich sogar unter den besten 25. Sagen wir mal so: an Zielen mangelt es nicht 🙂

Auch der Rest der Woche lief im wahrsten Sinne des Wortes. Die meisten Wochenkilometer (82,5 km), incl. eines langen Dauerlaufs mit der absolut besten Wertung meiner Uhr (Polar M430) und dem schnellsten Dauerlauf: 9 km in ø 4:10 (gesteigert 3 x 3 km ø 4:19 – 4:10 – 4:01, leicht hügelig)

Natürlich kann das nächste die Woche so nicht weitergehen. Natürlich nicht! Erstens habe ich ja einen deutschen Pass, zweitens gebe ich nächste Woche jeden Tag ein Seminar und / oder halte einen Vortrag und drittens ist die Woche sowieso als Erholungswoche eingeplant. Manchmal hilft es, wenn man langfristig plant.

Und ich liebe es, wenn ein Plan aufgeht ….

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 13) 

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:19, 55 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (abends)  Bahntraining, EL 3,5 km, Koordination, 15 x 200m ø 38 sec, P = 10 x 100 Trab, 4 x 100 Gehen,  (letzter 200er in 31,8), AL 2 km

Mittwoch:  (morgens) 30 min Kraft 

Donnerstag: (abends) EL 3 km, 10 km in 39:34, AL 2 km

Freitag:  (nachmittags) DL 10 locker ohne Uhr, 10 x 100m

Samstag: (morgens) EL 2 km, 3 x Dürener (3 km) ø 4:19 – 4:10 – 4:01, AL 2 km

Sonntag: (mittags) DL 21,5 km locker ø 4:44,

Keep on running & genießen  …

KW 12 – beste Woche seit Langem!

Wochenübersicht 18.03.2019 –24.03.2019 (KW 12)

Gesamt : 78,2 km, Moderation deutscher Hörbuchpreis, ein 5 km-Rennen und der längster Dauerlauf  …

Wie viel passt in eine Woche?!

WOW, die Woche hat mal gerockt. Ich habe mir zwar vorgenommen, dieses Wort nie mehr öffentlich zu benutzen, aber es beschreibt diese Woche einfach am besten.
Am Dienstag durfte ich den Deutschen Hörbuchpreis 2019 in Köln moderieren und damit die Lit Cologne 2019 eröffnen. Eine 2 stündige Livesendung auf allen Kulturradios Deutschlands (WDR 5, SWR 2, BR 2, etc.) inclusive Livestream auf all diesen Kanälen. Die Preisträger/innen stellten eine illustre Gesellschaft der Hörbuch- und Schauspielwelt dar. Angefangen von Christoph Maria Herbst, Timur Vermes („Er ist wieder da“), Gert Heidenreich, Sandra Hüller (Toni Erdmann), Annette Hess („Weissensee“), Eva Meckbach, Kai-Magnus Sting (WDR Publikumspreis), Judith Lorentz, Stefan Kaminski und Tom Gaebel. So eine Moderation ist immer mehr Arbeit, als du dir vorher vorstellst. Du musst für alle Eventualitäten vorbereitet sein, aber gleichzeitig dafür sorgen, dass die nicht eintreten. Aber so ist der Job und außerdem habe ich ihn mir auch noch freiwillig ausgesucht. Neben dem tatsächlichen Moderationsstress habe mir im Vorfeld auch jedes Hörbuch mindest einmal komplett angehört. Bei z.B. 10 Stunden für „Was vom Tage übrig blieb“ kommt schon was zusammen. Hat sich aber gelohnt, denn ich kann sagen, jeder Preis war der Hammer. Absolut cool das Sachbuch „Rotes Bayern“.

Stress macht müde

Der Mittwoch hat mich dann aber ganz schön ausgeknockt. Morgens um 9:00 ging es schon wieder mit Besprechungen und Coaching los und abends stand ein Bahntraining an. Das erste Mal in dieser Wintersaison, dass ich mitten im Training aufgehört habe. Ich konnte nicht mehr. Eigentlich war ich gar nicht kaputt, aber bei siebten 400er (von 12) hatte ich sowas von keinen Willen mehr gehabt, das ich bei 270m einfach stehen geblieben bin. Und dann musste ich lachen, weil ich so leer war. Nach 5 min bin ich dann doch noch ausgelaufen und habe mich sogar noch in die Sauna geschleppt. Das ging gerade noch.

Pause hilft

Vielleicht hätte ich das Mittwochstraining einfach mal aussetzen sollen. Naja, hinterher weißt du es immer besser. Aber ich habe mir vorgenommen, das „Abbrechen“ nicht zur Routine werden zu lassen. Aber einmal darf man schon 😉
Am Donnerstag lief es schon wieder. Es stellte sich auch endlich ein Gefühl der Zufriedenheit ein, das ich den Dienstag so gut abgewickelt habe. Der Dauerlauf am Abend war ein Geschenk. Die Sonne schien, endlich warm und ich konnte in kurzen Laufsachen starten. 10 lockere und entspannte Kilometer und dann habe ich die nächsten 2 km noch einmal schön gesteigert. Der letzte Kilometer in 3:50. Das habe ich so auch noch nicht geschafft.

Das nächste 5 km-Rennen

Freitag habe ich dann eine Pause eingelegt und bin am Samstag in Köln beim nächsten 5 km-Lauf (Rodenkirchen läuft) angetreten. Natürlich wollte ich die 19:00 knacken. Das Ergebnis: 19:12 Nicht ganz geschafft, aber auch nicht schlecht. Zumindest weiß ich jetzt, dass die 19:04 von vor 3 Wochen keine Eintagsfliege waren. Dann schaffe ich die 19:00 halt demnächst. Am Sonntag stand noch ein lockerer Dauerlauf an, aber weil es nach 3 km so locker lief, bin ich einfach immer weiter gelaufen. 22 km im 4:49 Schnitt. Das lief echt mal locker. War auch der längster Trainingslauf meines neuen Läuferlebens. Spricht für meine Theorie, dass man durchhalten muss. Meistens wird man nicht so schnell besser, wie man es sich wünscht, aber wenn du durchhältst, kommst du irgendwann viel weiter als du am Anfang geplant hast. (Erinnerung: man überschätz, was man in einem Jahr erreicht und unterschätzt, was man in drei Jahren erreichen kann.)

Hier noch ein paar Impressionen vom Deutschen Hörbuchpreis:

Gruppenfotos mit Preisträger/innen
Gruppenfotos mit Preisträger/innen
Vermes & Herbst
Vermes & Herbst
Die Bühne & die "Wellbappn"
Die Bühne & die „Wellbappn“
Judith Lorentz "Unterleuten"
Judith Lorentz „Unterleuten“
Sandra Hüller
Sandra Hüller
Kai-Magnus Sting "WDR Publikumspreis"
Kai-Magnus Sting „WDR Publikumspreis“
Eva Seckbach & Annette Frier
Eva Seckbach & Annette Frier

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 12) 

Montag: (abends) EL 9 km ø 4:26, 55 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (morgens)  DL 11,2 km ø 4:50 (sehr locker)
(abends) Moderation des Deutschen Hörbuchpreis 2019 und Eröffnungsgala Lit.Cologne 2019

Mittwoch: (morgens) platt 
(abends) Bahntraining, EL 3 km, 4 x 400m in ø 80 sec, P = 200m Trab, AL 2 km (Man war ich kaputt!! sollte 12 x 400m laufen, aber nach Dienstag ging nichts mehr … )

Donnerstag: (morgens) 30 min Kraft
(tagsüber) Coaching
(abends) DL 12 gesteigert ø 4:42 (letzten 2 km in 4:10 & 3:50)

Freitag:  (tagsüber) FREI

Samstag: (morgens) 5 km- Rennen „Rodenkirchen läuft“ 19:12, Gesamt 18. Platz, AK 1, EL 3 km, AL 8 km

Der Start
Der Start
Das Ziel
Das Ziel

Sonntag: (mittags) DL 22,1 km locker ø 4:49, Kilometerrekord meines neuen Läuferlebens

Ein kleiner Rekord
Ein kleiner Rekord

Keep on running & dann kommen die Erfolge …

KW 11 – Entscheidungen…

Wochenübersicht 11.03.2019 – 17.03.2019 (KW 11)

Gesamt : 70 km, 2x Kraft und viele Reisen ….

Wo geht die Reise hin?

Diese Woche ist mir klar geworden, dass wir uns nicht mehr am Anfang des Jahres befinden und damit auch nicht mehr am Anfang des Wintertrainings, sondern dass bald schon 3 Monate des Jahres vergangen sind und jetzt  wichtige Weichen für das Jahr final gestellt werden sollten. Die letzte Woche war diesbezüglich recht aufschlussreich. Einerseits merkte ich, wie ich durch das kontinuierliche Training immer weniger verletzungsanfällig geworden bin und wie sich auch meine Grundausdauer deutlich verbessert hat, andererseits bin ich aber nicht so spritzig wie geplant. Mir ist klar geworden, dass mich entscheiden muss, was ich diesen Sommer über erreichen möchte? Möchte ich gut auf den langen Strecken laufen? Mit Sicherheit könnte ich, wenn ich so weiter trainiere, die 40:00 bald knacken. Oder etwas kürzer und dafür schneller? Das Ziel wäre dann 18:30 auf 5 km oder richtig schnell auf den (meinen) kurzen Strecken? Ziel : 800m an die 2:15.

Entscheidungen

Irgendwie hat auch das Wetter dazu geführt, dass ich viele 1000er, 2000er und auch lange Dauerläufe gelaufen bin. Mit dem Ergebnis, dass ich auf den 5 km schon 19:04 erreicht habe und mich nach jeder Einheit super schnell erhole. Aber am Dienstag stand das erste schnelle Bahntraining seit 2 Monaten an. 10 x 400 in 76 – 78 Sec mit 200m Trabpause. Sagen wir mal so: die Trabpause war nicht das Problem. Aber die 78 waren fast unmöglich. Beim ersten und letzten Lauf habe ich die irgendwie Zeit geschafft, aber dazwischen war lag ich immer zwischen 80 und 83 Sec. D.h., wenn ich die 800m und 1500m im Sommer laufen möchte, dann muss ich jetzt Gas geben und mich zumindest bis zum Herbst von den 10000m verabschieden. Schade eigentlich, weil ich das Gefühl habe, dass es bei den längeren Strecken gerade gut läuft. Aber allgemeinen Leistungslevel bin ich natürlich auf den kurzen Strecken einfach besser. Jetzt heißt es fokussieren und sich von einigen Zielen zu verabschieden. Leider ist es im Leben oft ähnlich. Verzicht ist einfach viel schwieriger als harte Arbeit. Harte Arbeit ist eine Frage der Überzeugung und Leidenschaft und hat bei aller Anstrengung immer einen positiven Beigeschmack. Verzicht ist Rationalität und Qual. Es ist einfacher gut zu essen als auf schlechte Gewohnheiten zu verzichten. Müsli kann jeder, aber auf die Schokolade zu verzichten ist (fast) immer schwieriger.

Für mich heißt das: bis Mitte April werde ich im Training noch nicht auf die langen Dauerläufe verzichten, aber ich werde bei keinem schnellen 10er mehr starten, dafür noch 2-3 schnelle 5 km-Läufe. Und  für das Training bedeutet das, dass es jetzt wieder 2 x die Woche auf die Bahn gehen muss.

Die 78 werde ich dann bald auch wieder 10 – 12 x laufen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 11) 

Montag: (abends) EL 9 km, 60 min Zirkel (45 / 15)

Dienstag: (abends) Bahntraining, EL 3 km, Koordination, 10 x 400m (Ziel 76´´- 78´´, tatsächlich: ø 81´´), P = 200m Trab, AL 2 km

Mittwoch: (morgens) DL 10 km ø 4:55 (locker)
(tagsüber) Anreise Dresden
(abends) Moderation der Auftaktveranstaltung Humorzone 2019

Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Moderation des Comedyfestivals in Dresden
Backstage, "Suchtpotential", Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht
Backstage, „Suchtpotential“, Heinrich del Core, Markus Barth, Gernot Hassknecht

Donnerstag: (tagsüber) Rückreise Köln
(abends) Zirkel 35 min

Freitag:  (abends) EL 1 km, 10 km ø 4:23, 6 x 100m, AL 2 km

Samstag: (morgens) EL 1 km, 3 x 3000m (Profil /hügelig) (Ziel: gesteigert) tatsächlich: ø 4:18, 4:11, 4:13 Gesamt: ø 4:13, AL 2 km
(abends) Vortrag (Würzbug) Wissen am Fluss

Vortrag "Erfolg und wie Humor hilft"
Vortrag „Erfolg und wie Humor hilft“

Sonntag: (morgens) DL 14 km locker ø 5:03
(tagsüber) Rückfahrt & Vorbereitung Deutscher Hörbuchpreis 2019

morgens am Main
morgens am Main
Am Main morgens um 8:00
Am Main morgens um 8:00

Keep on running & fokussieren …

KW 9 & 10

Wochenübersicht 04.03.2019 – 10.03.2019 (KW 10)

Gesamt : 72 km, 2x Kraft und viel Reden ….

Anfangen & Durchhalten

Das kleine inoffizielle Trainingslager geht zu Ende. Über Karneval war ich 7 Tage auf Mallorca und habe die Zeit mit Schreiben, Laufen und etwas Entspannung gefüllt. Das erste Mal seit ich denken kann, dass ich nicht Karneval in Köln gefeiert habe. Nächstes Jahr bin ich wieder dabei, aber ein Jahr Pause war auch nett.
Wie ich bestimmt schon einmal gesagt habe 😉 –  nutze ich das Laufen auch als Analogie für meine aktuelle Berufssituation. Das Training ist natürlich anstrengend und zeitintensiv, aber Laufen ist einfacher als alle andere Karriereprozesse. Wenn du viel und gut trainierst, dann wirst du besser. Wie einfach! Und wenn du nicht trainierst, dann wirst du eben nicht besser. Ganz so einfach ist Erfolg leider nicht immer, aber auch nicht so viel ganz anders: Du musst anfangen, durchhalten und immer wieder überprüfen, ob alles stimmt.

Mallorca

Mallorca hat gut getan. Sonne, etwas Wärme, gutes Essen und mal wieder andere Strecken. Ich konnte das Laufen endlich mal wieder wirklich genießen, denn es war in den letzten Wochen doch nicht immer einfach. Zumindest in Köln hat es doch oft geregnet und gestürmt. Wenn man in diesen Monaten seine Einheiten nicht zur Routine hat werden lassen, dann kann ich schon verstehen, wenn die ein oder andere Trainingseinheit ausgefallen ist. Menschen sind creatures of habits. Und so sollte man das Training auch zur Gewohnheit werden lassen und nicht zu einem „Nice to have“.

Routinen

Es ist wirklich spannend wie schnell man sich an etwas gewöhnen kann. Ich habe mich zum Beispiel nach meinem 5 km Lauf in Porz (19:04) sofort an schneller Zeiten auf den längeren Strecken gewöhnt und nehme diese Zeiten schon wieder als selbstverständlich an. Am letzten Donnerstag sollte ich 3 x 3 km gesteigert laufen und die letzten 3 km in 3:55. Und ich habe den Trainingsplan gelesen und gedacht: „Cool“ Und beim Laufen habe ich gedacht: „Wie konnest du „Cool“ denken?!“ Ich habe gerade mal ø 4:08 geschafft. Lustig, aber die Hoffnung stirbt zu letzt. Also, schneller bin ich schon geworden. Aber …

Durchhalten

Was hat das jetzt mit der Analogie zu tun? Ich kann nur sagen: es läuft im Moment für mich in vielen Bereichen gut. Doch auch wenn es gut läuft, kann darf nicht davon ausgehen, dass automatisch immer nur weiter nach vorne gehen wird. Als erstes sollte man sein Leistungslevel weiter absichern und auch mal ein paar kleine Erfolgsdellen akzeptieren. So etwas gehört dazu und das musst du durchhalten. Doch die weitere Zielrichtung ist klar: Durchhalten bis der Frühling kommt und dann den nächsten Rekord laufen 🙂

Hier mal paar Fotos aus Mallorca.

Wie schön...
Wie schön…
Sonne!
Sonne!
Petra im Frühling
Petra im Frühling
die selbe Straße - andersrum
die selbe Straße – andersrum
auf dem Land
auf dem Land
Auch schön
Auch schön

 

Und hier die kompletten WOCHENDATEN (KW 10) 

Montag: (mittags) Fahrtspiel, EL 3 km, 8 x 2 min schnell (ø 3:35), 2 min Trab, AL 3 km

Dienstag: (morgens) DL 14,3 km ø 4:31 (hügelig)
(nachmittags)
Rückflug Köln 

Mittwoch: (tagsüber) Seminar
(abends) DL 10,5 km ø 5:00, 30 min Kraft

Donnerstag: (mittags) DL 10 km ø 5:10 locker
(abends) EL 2 km, 3 x 3 km gesteigert ø 4:30, 4:20, 4:10, AL 1 km

Freitag:  (morgens) 30 min Stabi
(abends) meine Premiere in Essen mit dem GEDANKENtanken Rednerdinner  (Idee: KJ Deuser 😉  )

Wissen ruft Genuss
Wissen ruft Genuss
Harte Arbeit
Harte Arbeit
bei der Arbeit
bei der Arbeit

Samstag: (morgens) EL 2,5 km, 2000m – 1000m – 2000m -1000m (Profilrunde) (7:38, 3:42, 7:55, 3:48), AL 3 km
(abends) Comedysdinner in Essen

Sonntag: (morgens) DL 11 km locker
(mittags) Die Frauenmannschaft des ASV Kölns erkämpft Silbermedaille bei Cross-DM – Gratulation!

Keep on running & nach dem Sturm kommt Regen …

Warum laufe ich – Kolumne im Magazin „Läuft“ & DLV.de

Warum laufe ich?

Klaus-Jürgen „Knacki“ Deuser (ASV Köln) hat die Comedyshow „NightWash“ erfunden und 13 Jahre lang moderiert. Als Comedian, Moderator und Speaker kommt er in den vergangenen 30 Jahren auf mehr als 5.000 Bühnenshows. Seit mittlerweile über zwei Jahren läuft Klaus-Jürgen Deuser wieder und schaffte es als Wiedereinsteiger bei der Senioren-WM in Málaga ins 800-Meter-Halbfinale. In seiner Kolumne nimmt er sich selbst und seine Beobachtungen als Masters-Läufer ins Visier.

Warum?

Ich bin letztens wieder von jemanden gefragt worden: „Herr Deuser, warum laufen Sie denn so viel?“ Warum laufe ich so viel? Also erstens, weil ich Spaß am Laufen habe und zweitens, weil ich fit sein möchte. In der Regel schaut mich dann mein Gegenüber an, denkt kurz nach und antwortet: „Das mit dem fit sein, das würde er (oder sie) verstehen.“

Wenn das keine richtig deutsche Betrachtungsweise ist. Nur „Spaß haben“ ist in Deutschland nicht leicht zu akzeptieren. Seien wir ehrlich, fünf bis acht Mal die Woche zu trainieren, nur weil man mit Mitte fünfzig noch einmal ein paar Wettkämpfen laufen möchte, ist schon ein wenig merkwürdig. Oder? Da sollte es doch zumindest einen vernünftigen Zusatznutzen geben!

Dieses Land braucht mehr Humor

Ähnliches habe ich auch in dreißig Jahren Bühnenleben gelernt: „Spaß haben“ ist keine deutsche Kernkompetenz. In Deutschland musst du zuerst immer klären: Was ist der Nutzen? Gibt es eine Schlüsselbotschaft und ist das alles vernünftig strukturiert?

Meine Antwort steht: Wenn dieses Land irgendetwas MEHR braucht, dann ist es mehr Spaß und vor allem mehr Humor. Natürlich kann man mit Humor nicht jedes Problem lösen, aber Humor ist vorrangig ein Ausrufezeichen gegen Angst.

Einfach mal Spaß haben

Und wenn wir irgendetwas Neues oder Großes erreichen wollen, dann sollten wir versuchen unsere Angst abzubauen. Angst, die uns abhält Neues zu beginnen, Angst, die uns abschreckt über den Tellerrand zu schauen, Angst, die uns hindert wirklich vernünftig zu denken und Angst einfach mal Spaß zu haben.

Also warum laufe ich? Weil ich noch einmal Lust auf Wettkämpfe habe, weil ich Spaß habe schnell zu laufen und weil es mir hilft meinen Kopf aufzuräumen. Und dass das dann auch noch meiner Gesundheit hilft – umso besser. Und wenn ich jetzt auch noch mit sauberen Schuhen nach Hause käme, wäre alles perfekt.

Die Kolumne „Knacki rennt“ erscheint auch in der Zeitschrift „LÄUFT“, dem Magazin von laufen.de. Monatlich finden Sie in der Senioren-Rubrik auf leichtathletik.de eine Ausgabe der unterhaltsamen Serie mit Einblicken in das Läuferleben von Knacki Deuser.

19:04 – es wird langsam schneller

Wochenübersicht 18.02.2019 – 24.02.2019 (KW 8)

Gesamt : 5 km in 19:04, 68 km, viel Hoffnung und ein neues Projekt

Die Grenzen wackeln…

Sonntag, der 24.02.2019 der letzte Lauf der Porzer Winterlaufserie: 5 km in 19:04

Mit Valentin Schimpf 10 km 33:48
Mit Valentin Schimpf 10 km 33:48

Eigentlich müsste ich mich doch ein wenig ärgern, da ich natürlich die 19 Minuten Grenze demnächst einmal knacken möchte und endlich die 18 vor der 5000m-Zeit stehen sollte. Aber – zum Glück gibt es immer ein ABER. Manchmal geht es nicht nur um die nackte Zahl, sondern viel mehr um die Frage, wie du diese zeit gelaufen bist und du dich dabei fühlst. Sagen wir es mal so: die ganze Woche war sicherlich nicht unstressig und ich habe gar nicht damit gerechnet jetzt schon so knapp an die 19:00 zu kommen und das ich die letzten 1000m dann doch noch in 3:38 gelaufen bin, hat mich richtig so gefreut, dass ich die fehlende 5 Sekunden verschmerzen kann. Endlich konnte ich am Ende auch einmal meine Geschwindigkeit ausspielen. Sieben Personen habe ich auf den letzten 400m kassiert. (Nur das das 2 Personen zeitgleich und vor mir gewertet worden sind, verstehe ich nicht. Das Zielfoto möchte ich sehen 🙂   )
Egal, mir ging es gar nicht ums Gewinnen. Am Sonntag wollte ich einfach nur Laufen. Umso dankbarer bin ich, dass ich trotzdem merke, wie ich bei all dem Stress langsam aber doch sehr beständig schneller werde. Das Durchhalten und das Training der letzten Wochen zahlt sich aus. Einerseits lange ruhige Läufe, die meine Grundausdauer noch einmal verbessern sollen, andererseits der Versuch meine schnellen Läufe besser einzuteilen. Ziel ist es, dass ich am Ende jedes Tempodauerlaufs noch einmal etwas drauflegen kann oder versuche, so zu laufen, dass die letzte Einheit/Runde immer die schnellste ist.
Wie immer : Du brauchst einen Plan und du musst Durchhalten. Die regelmäßigen Blogbesucher kennen meine 3 Jahresregel. Wir überschätzen gerne, was wir in einem Jahr schaffen. Aber wir unterschätzen total, was wir in 3 Jahren erreichen können.

P.S.: Also: durchhalten und doch die kleinen Erfolge genießen.

P.S.: Und dann hatte wir noch am Sonntagabend Premiere einer neuen Idee von mir: Das Redner- oder Wissensdiner. In Zusammenarbeit mit World of Dinner (das Krimidinner) und GEDANKENtanken haben ich das GEDANKENtanken-Rednerdinner entwickelt. #WissentriftGenuss. Tolle Location, gutes Essen und unterhaltsames und fundiertes Wissen …
Am 09.03 steige ich dann selber als Akteur ein …

Das neue Projekt: Das Rednerdinner
Das neue Projekt: Das Rednerdinner
Schloss Bensberg
Schloss Bensberg
Dinner Thomas Stamm - Partner und Chef von World of Dinner
Dinner Thomas Stamm – Partner und Chef von World of Dinner

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (abends) DL 9 km ø 4:33, 60 min Zirkeltraining (45´´/ 15´´) ASV Köln

Dienstag: (morgens) „Besprechnungslauf“ (Laufen und Reden) 10 km Christian Ermert ( Chefredakteur Laufen.de)
(abends) Coaching

Mittwoch: (tagsüber) Regie Düsseldorfer Lachexpedition 
(abends) Bahntraining: EL 3, 5 km, 6 x 1000m ø 3:42 P = 3 x 200 Trab, 2 x 400 Trab, AL 3 km

Donnerstag: (mittags) DL 10 km ø 5:10 locker
(abends) Vortrag „Mut zur Veränderung“

Freitag:  (morgens) Vorbereitung neue Show Sven Pistor

Sven Pistor on Tour 2020
Sven Pistor on Tour 2020

(nachmittags) Tempodauerlauf EL 3 km,  9k ( 3 x Dürener (3 km)) ø 4:25 – 4:14 – 4:03, AL 2 km

Samstag: FREI

Sonntag: (tagsüber) Porzer Winterlaufserie 5 km 19:04
(mittags) Unsere Frauenstaffel (3 x 800m) hat Silbermedaille bei Deutschen-Hallenmeisterschaften errungen. Gratulation!!!

v. lk Christina Zwirner, Vera Hoffmann, Kim Uhlendorf
v. lk Christina Zwirner, Vera Hoffmann, Kim Uhlendorf

(abends) Premiere GEDANKENtanken Rednerdinner auf Schloß Bensberg

Keep on running & der Frühling kommt …

Kurztrip Porto (P)

Wochenübersicht 11.02.2019 – 17.02.2019 (KW 7)

Gesamt : 4 Tage Porto, viel Fisch und 52 km

Mut wagen und höflich sein…

Super schöner Kurztrip nach Porto. So geht es auch. Das Wetter war perfekt. Die Stadt lohnt sich und die Fischrestaurants im Stadtteil Matosinhos sind der Kracher. Die Stadt hat immer noch einen leicht morbiden Charme. Noch sieht man ganze Straßenzüge mit vielen nicht restaurierten Häusern, oft in Jugendstil-Architektur, aber gleichzeitig bemerkst du, wie überall gebaut und verschönert wird. Diese Stadt wird mal ein echter Knaller. Super Vibe und vor allem extrem höflich. Aber dazu komme ich gleich noch einmal.
Wie in Lissabon kannst du für gutes Geld super gut Essen. Espresso 65 Cent! Genau mein Ding. Die Frühstücksläden, total entspannt und – wie hätte es sein sollen – super höflich. Vielleicht etwas zu viel Weißbrot. Doch das beste waren die Fischrestaurants in Matosinhos. Ein Laden nach dem anderen und alles an Fisch und Schalentieren, was man sich nur wünscht. (Also was ich mir wünsche.)
Je nachdem wo man wohnt, ist es mit dem Laufen leider nicht ganz so einfach. Ich habe ja kein Problem in der Stadt loszulaufen, aber so eng und steil wie die Straßen von Porto zum Teil sind, fand ich es dieses Mal schwierig einfach von der Wohnung loszulaufen. Dafür sind Bus & Metro schnell zu verstehen und bringen dich schnell zu tollen Strecken. Denn wenn man es erst einmal zum Ufer des Flusses (Douro) oder zum Strand (Atlantic) geschafft hat, macht das Laufen einfach nur Spaß. Es laufen genug andere, so dass du auch ohne Karte sofort gute Strecken findest. Einfacher hinterher laufen. Und da es schon richtig warm war, haben wir die T-Shirt und Shorts ohne große Planung einfach zu allen Ausflügen mitgenommen. Wie schön, wenn du das erste Mal wieder in kurzen Laufklamotten trainieren kannst.

Doch am allermeisten hat mich die Höflichkeit vor Ort beeindruckt. Alle standen an Bus- und Metrohaltestellen entspannt in einer Schlange. Niemand hat im Bus gedrängelt, außer natürlich vier Deutsche. Alle Autofahrer hielten an den Zebrastreifen und sogar Fahrradfahrer sind nicht mit der deutscher Aura von unangreifbaren Verkehrsheiligen durch die Straßen gefahren. Ich bin in vielerlei Hinsicht dankbar in Deutschland wohnen zu können, aber das Thema Höflichkeit hat noch viel Optimierungspotential. Ich habe auch schon mal über das Thema „Grüßen“ beim Laufen geschrieben und kaum bin ich zurück in Köln, geht es schon wieder los. Jetzt hatten wir doch am Sonntag so schönes Wetter. Daher gibt es doch kaum einen Grund morgens schon frustriert zu sein?! Und dann läufst du los und sofort triffst du wieder auf dieses konsequente Ignorieren. Ganz ehrlich, wenn noch nicht einmal Läufer und Läuferinnen locker sind, was sollen wir denn dann von Menschen erwarten, die noch nicht einmal Sport treiben?

P.S.: Ab und zu mal lächeln, erfreut nicht nur eure Umgebung, sondern bringt euch auch (biologisch bewiesen) besser drauf 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) Anreise Porto
(tagsüber & abends) Kurzurlaub Porto

Dienstag: (tagnsüber) FREI & Entspannung

Porto mit Möve
Porto mit Möve
Portweinhafen
Portweinhafen
Innenstadt
Innenstadt
oldschool
oldschool
Investionspotential ;)
Investionspotential 😉

Mittwoch: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) DL 10 km ø 4:24

schön
schön

Donnerstag: (tagsüber) Kurzurlaub Porto
(nachmittags) EL 4 km, 2 x 5 x 210 (Bergsprints) P = T, SP = 3´; AL 3 km

perfekte Erholung
perfekte Erholung

Freitag:  (tagsübers) Rückreise Köln

wieder unterwegs
wieder unterwegs

Samstag: (morgens) EL 3 km, 2000m – 1000m – 2000m – 1000m (Profilrunde) (7:40, 3:40, 7:50, 3:42), P (1) = 2´Trab, P (2 & 3) = 3 ´ Trab, AL 3 km

Sonntag: (tagsüber ) DL 18 km ø 4:52

Frühling kommt auch in Köln
Frühling kommt auch in Köln

Keep on running & der Frühling kommt …

Durchhalten

Wochenübersicht 04.02.2019 – 10.02.2019 (KW 6)

Gesamt : 72 km, 1 x Kraft und immer wieder diese 1000er …

Einfach mal durchhalten …

Das war mal wieder eine Woche nach meinem Geschmack. Viel unterwegs, coole Jobs und auch noch gut trainiert.

Wie wird man besser ohne sich ständig zu stressen oder sogar frustriert zu werden? Die Natur (so bezeichne ich das jetzt einmal) ist clever und gemein zugleich. Wenn du mit dem Training beginnst, dann stellen sich nach einer anfänglichen Durststrecke von 2 – 3 Monaten schnell die ersten Erfolge ein. Und diese Erfolge steigern sich auch noch recht schnell, bis du schließlich auf einem Level angekommen bist, wo dir die übernächsten Erfolge wie die berühmte Mohrrübe vor der Nase hängen. Sie sind so nah und doch bekommst du sie nicht richtig zu packen. Und von da ab heißt es durchhalten, durchhalten und durchhalten. Jetzt muss du geduldig bleiben. Sagt sich aber so einfach. Es ist das ja keine neue Erkenntnis, das du für die Steigerung deines Leistungslevel von 95% auf 99% so viel Energie aufwenden musst, wie für das Erreichen des 95%igen Levels. Und für das letzte Prozent musst du noch einmal weit über den doppelten Einsatz zu erbringen. (Sehr grob beschrieben, aber letztendlich handelt es sich um eine exponentielle Wachstumsskurve.) Nur sind Wissen und Wahrhaben zwei verschiedene Dinge. Was machen, wenn du das Gefühl hast, dass es nur noch sehr langsam weitergeht? Erst mal genießen, dass du überhaupt so weit gekommen bist. Wer schafft das schon. Und zweitens  – und das ist auch eine interessante Erkenntnis – wenn man in der Theorie immer von einem exponentiellen Wachstum ausgeht, so zeigt die praktischer Erfahrung, dass  Entwicklungsschübe oft treppenförmig vonstatten gehen. Und auf diese nächste Stufe warte ich 😉

P.S.: Ihr seht, wenn man lange genug sucht, findet man immer eine positive Erklärung…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN: 

Montag: (morgens) DL 7 km (Laufband) & 35 min Zirkel
(tagsüber & abends) Vortrag & Moderation St. Wolfgang (A)

Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Morgen
Wolfgangsee am Mittag
Wolfgangsee am Mittag

Dienstag: (morgens) Reise St. Wolfgang – Mainz

Über den Wolken
Über den Wolken

(nachmittags) DL 12 km ø 4:35
(abends) Aufzeichnung Spätschicht SWR

Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder
Aufzeichnung Spätschicht SWR, Moderation Florian Schröder

Mittwoch: (morgens) Mainz – Köln, FREI
(nachmittags) Vorbereitung neue Projekte

Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung
Die neue Show 2020 ist in Vorbereitung

Donnerstag: (nachmittags) EL 3 km, 4 x 1000m (Vorwiese) P = 2 min (ø 3:38),  AL 3 km

Das Gedankentanken-Rednerdinner - meine neuste Idee
Das Gedankentanken-Rednerdinner – meine neuste Idee

Freitag:  (tagsübers) Coaching
(nachmittags) DL 6 km, 7 x 100m ø 0:16 P = 100m G

Samstag: (morgens) EL 2 km, 2000m – 1000m – 2000m (Bergläufe), P = selbe Strecke Trab, AL 2 km (Gesamt 14 km)

Sonntag: (tagsüber ) DL 20 km ø 5:00

Keep on running & Berge genießen …