Ein Goethemoment… (KW 28)

Wochenübersicht 09.07. – 15.07.2018

Gesamt: 62 km (6 Einheiten davon 3 x Tempo), plus 2 x Kraft, 2 x Koordination, 2 x 2 h Tennis, 1 x Physio

Die letzte Woche kann ich mit Fug und Recht wieder als eine volle Trainingswoche bezeichnen und jetzt, wo ich am Rechner sitze und den Bericht schreibe, spüre ich meinen Körper auch deutlich.
Anfang der Woche haben noch 2 Seelen in meiner Brust geschlagen. Die eine hat die vorletzte Woche, die ich doch sehr entspannt vor mich hin getrödelt habe, sehr genossen und hätte dies auch noch 1-2 Wochen so weiter machen können. Die andere scharrte schon wieder mit den Hufen und versuchte mir klar zu machen, dass die Deutschen Meisterschaften nur eine Zwischenstation auf dem Weg nach Malága seien und ich mich nicht vom Ziel abbringen lassen sollte. Solche Momente sind immer recht interessant, weil man ein wenig Abstand zu seinen Aktionen bekommt und noch einmal mit sich in Diskussion treten kann. Gemeinsam mit Arzt und Trainer haben wir einen ersten Rückblick getätigt und uns gefragt, was wir richtig gemacht haben, wo wir vielleicht etwas hätten besser machen können und welche Aktionen wir in der nächsten Zeit in den Fokus stellen sollten. Grundsätzlich läuft es ja nicht schlecht: Ausdauer, Geschwindigkeit, Tempohärte – alles ist da. Aber noch tauchen immer kleine Verletzungen auf, die dazu führen, dass wir über Wochen nur das Tempolevel halten, anstatt es noch einmal zu steigern. Rumpfmuskulatur Beweglichkeit sind immer noch meine Schwachpunkte. Diese Beobachtung unterstützt wieder einmal die Erkenntnis, die ich schon mehrmals angesprochen habe. Es ist erstaunlich, was man alles – unabhängig vom Alter – schaffen kann, ABER es dauert eben immer länger als du denkst. Und wie in allen Jobs der Welt, brauchst du die richtigen Grundlagen, um später absolute Höchstleistungen zu erzielen. Und dieses Grundlagentraining ist immer nervig. In der Comedy geht natürlich nicht ohne gute Gags. ABER wenn du nicht reden kannst, nicht weißt wie du spielst oder dich mit Dramaturgie auseinandersetzt, wirst du nie die Spitze erreichen. So geht es auch in alle Jobs. Manchmal braucht man Grundlagenwissen, um die großen Zusammenhänge zu erkennen. Und auch körperliche Höchstleistung ist ein Gesamtkunstwerk. Die Schwachstellen müssen so gestärkt werden, dass sie nicht mehr stören. Leichter gesagt als getan. Natürlich ist jede Form von Grundlagentraining / lernen nerviger, als wenn du projektbezogen arbeitest, denn in zweiten Fall weißt du ja wofür du trainierst und arbeitest. Doch wenn du IMMER NUR das machst, wozu du Lust hast und was dir Spaß machst, wirst du schneller an deine Grenzen kommen und wenn du keine Entwicklung erkennst, wird sich dein Spaßfaktor auch schneller senken. Damit der Spaß länger hält, musst du hin und wieder das Spaßprinzip mit Grundlagen unterfüttern. Deshalb sind Arbeit- und Trainingspläne so wichtig!
Und hier die Zusammenfassung für alle Work-Life-Balance Freunde: damit deine Comfortzone lange eine Comfortzone bleibt, musst du sie ab und zu mal lüften.

P.S.: ich gehe jetzt auf die Yogamatte und ich hasse Yoga 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (morgens) DL 8 km locker, 5 x 100m Steigerungsläufe
(abends) 1,5 h Tennis

Es geht wieder los - und ich bin so was von motiviert :)
Es geht wieder los – und ich bin so was von motiviert 🙂

 Dienstag: (mittags) 45 min Physio
(abends) 
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 x 400m ø 74´´, 3 x 300m ø 53„, 3 x 200m ø 33,5, P = 90 sec. SP = 4 min, AL 3,5

Mittwoch: (morgens) DL 12 km ø 4:55
(mittags) Arzt

Donnerstag: (morgens) EL, Belastungstest, 2 x 1000m ø 3:25, AL 

Freitag: (tagsüber) DL 10 km ø 4:50

Samstag: (morgens)  EL 4 km, 3 x 5 x Hügelläufe P = Trab, SP = 1 km DL, AL 2 km Gesamt 14 km

Sonntag: Der perfekte Sonntag: 2 h Tennis (selber), 1 h Tour de France, 1 h Wimbeldon, 2 h WM-Finale und dann noch Essen mit Freunden…

Grundlagentraining!
Grundlagentraining und
und Entspannung!
… Entspannung!

Keep on running & immer an Sonnencreme denken … 

Warum laufen wir? (KW 27)

Wochenübersicht 02.07 – 01.08.2018

Gesamt: 2 x FREI, 2 x Rad, 3 x Laufen (35 km)

„Warum laufen wir?“ Ehrlich gesagt ist dieser Titel spannender als: „Warum laufe ich?“ und natürlich überlege ich immer, wie ich anfange, damit möglichst viele Menschen den Blog lesen. Ich beantworte jetzt mal meine die zweite Frage und vielleicht findet sich er ein oder die andere in dieser Antwort wieder. Aber vielleicht habt ihr ja auch ganz andere Gründe…
Eines wurde MIR diese Woche klar. Auch wenn ich jetzt seit Monaten trainiere und das Gefühl habe, dass Laufen ein Teil meines normalen Tagesablauf ist und ich eine große Routine aufgebaut habe, so muss auch ich mich immer wieder von Tag zu Tag motivieren. Natürlich ist nach den Deutschen (Senioren) Meisterschaften erst einmal eine große Last abgefallen und ich hatte tatsächlich für 4 Tage überhaupt keine Lust irgendetwas zu machen. Seit Januar frage ich mich jeden zweiten Tag, wann ich mal wieder lockere Beine haben werde. Seit 6 Wochen bin ich jeden Morgen mit der Zusatzfrage aufgestanden, ob meine Hüftverletzung endlich verschwunden ist oder ob sie sich sogar wieder leicht verschlimmert hat. Mit einem – auch für mich – enormen Aufwand habe ich es tatsächlich geschafft, dass die Verletzung mich nich vom Start abgehalten hat, aber besser wurde ich in dieser wichtigen Vorbereitungszeit auch nicht. Die Vorstellung bis Malága (September) jetzt so weiter zu trainieren, war nicht wirklich inspirierend. Dieses Thema kann ich abkürzen. Die paar Tage Ruhe waren goldwert: Die Verletzung ist auf dem niedrigsten Stand seit dem Beginn der Hüftaufzeichnungen…
Jetzt muss ich nur noch das Thema Motivation klären bzw. die Frage „Warum laufe ich?“
1.: Jeder Mensch braucht ein Hobby. In meinem Fall habe ich mich gegen Saufen und für Laufen entschieden.
2.: Mir macht es Spaß, etwas zu machen, das ich unter Kontrolle habe und dessen Ergebnis ich steuern kann. Je mehr ich trainiere, desto schneller werde ich. (Die Nosports-Anhänger könnten jetzt argumentieren: je mehr Laufen, desto häufiger Arzt. Stimmt, aber so habe ich viele nette neue Menschen kennengelernt.)
3.: Ein gewisses Maß an Fitness ist Grundbedingung für eine erfolgreiche Karriere als Selbständiger, der wie ich noch viele Jahre sein Geld verdienen muss und will.
4.: Wenn die Weltpolitik sich so weiter entwickelt, sollten wir in Deutschland dringen lernen, dass Selbstgenügsamkeit und Bequemlichkeit kein Erfolgsrezept ist. Dieses Projekt ist ein Versuch zu zeigen, dass es nie zu spät ist ungewöhnliche, außergewöhnliche und neue Projekte zu starten. Denn wenn ich ein Grundproblem in all den großen Themen Deutschlands (Flüchtlingspolitik, EU, Bundeswehr, Nationalmannschaft, Bildung, Identität) erkenne, dann ein großes Beharrungs- und Bequemlichkeitsproblem. Probleme werden nicht mit Aussitzen und Ausblenden gelöst, sondern in dem man sich aus der Comfortzone herausbewegt und ackert …
Soweit mein Ansatz 😉

P.S.: Alle weiteren Daten und Fotos kommen dann wieder nächste Woche.

P.P.S.: Warum lauft ihr?

 

 

Deutsche Meisterschaften! (KW 26)

Wochenübersicht 25.06 – 01.07.2018

Gesamt: 29.06.2018 DEUTSCHE MEISTERSCHAFTEN (M 55) 800m, 2:19,91 5 Platz (Gesamt 40 km)

Das erste Ziel ist geschafft. Die Senioren DM 2018 in Mönchengladbach. Mit dem Laufen habe ich am 15.02.2016 begonnen. 21 Monate trainiere ich jetzt mit Plan und seitdem bin ich etwas über 4000 km gelaufen. (Und fast genauso viele Kilometer auf dem Rad.)  1400 km allein in den ersten 6 Monaten dieses Jahres. Knapp 5 Monate war ich in dieser Zeit durch Verletzungen gezwungen auszusetzen oder eben das Training aufs Rad zu verlegen. Erster Wettkampf seit 34 Jahren war am 10.05.2018. Und jetzt die erste DM seit 34 Jahren.
Schon der Anfang war ein Highlight und ich kann von Glück reden, dass ich überhaupt habe starten dürfen, denn ich hatte zu wenig Sicherheitsnadeln dabei. Auf die Frage im Wettkampfbüro, ob ich denn noch ein paar Sicherheitsnadeln haben könnte, wurde mir klar gesagt: „Das ist doch wohl nicht neu, dass man bei den Deutschen zwei Starnummern tragen muss.“ „Doch,“ antwortete ich, „für mich ist das neu. Das ist meine erste Senioren DM.“ „Gut, dann nehmen Sie sich zwei.“ „Ich bräuchte aber vier.“ „Nehmen Sie die halt mit, aber beim nächsten Mal sind Sie selber für ihre Sicherheitsnadeln verantwortlich.“ Wow, das war knapp und mir wurde sofort klar, dass wird kein Sparziergang 😉
Startschuss war für 16:55 geplant, der auch exakt um 16:55 fiel. 16:15 Beginn des Warm-ups. 2,5 Laufen, Koordination, 3 Steigerungen. 16:45 Callroom. Und sofort war ich im nächsten Gespräch verwickelt. Super nette Stimmung, auch wenn ich mich vor dem Start gerne etwas zurückziehe, denn wenn ich mal anfange zu reden, kann ich immer so schlecht aufhören und das macht es mit der Konzentration nicht leichter. 13 gemeldete Starter. 11 sind angetreten. Mein Ziel war klar definiert und die Taktik enorm ausgeklügelt: Nicht letzter werden und nicht wieder sofort führen. Das zweite Ansinnen war einfach zu bewerkstelligen, denn der Weltrekordhalter dieser Altersgruppe lief mit. Bei 200m war ich an 4. Stelle. Optimal, vorne zwei Läufer (Kai-Steffen Frank (1.) und Peter Oberließen (2.)) aber etwas zu langsam. Bei 350m habe ich mich entschieden am 4. vorbeizugehen, weil ich die Läufer, die hinter mir liefen (Andreas Muschiol und Stefan Heidersdorf) etwas stärker im Sprint eingeschätzt habe. Der Überholvorgang war leider nicht ganz einfach. Erst wollte ich außen vorbei, da sah ich aber die Lücke innen. Ich nach innen. Er auch. Also doch außen. 69,5 bei 400m. So mittel. Ich hatte mir aber vorgenommen zwischen 400 und 600m anzuziehen. Habe ich auch gemacht. Hatte kurz das Gefühl, dass ich sogar an die zwei Vorderen etwas näher kommen würde. (Graue immer an kleine Wunder.) Bei 600m angekommen, immer noch 3. und ich bin nicht langsamer geworden. Die Hoffnung wuchs, dass ich vielleicht doch an 3. Stelle ins Ziel kommen könnte. Leider dachten das die zwei Herren hinter mir auch 😉 bei 700m gingen beide an mir vorbei – und tatsächlich waren Sie etwas besser im Schlusssprint als ich (Andreas an 3 und Stefan an 4). Der 5. Platz hat mich mehr als glücklich gemacht (aber der 3. wär natürlich noch besser gewesen…)
Ich fasse mich jetzt kurz. Die Stimmung ist großartig. So viele fitte Menschen von 35 bis 95 ist wirklich ein Erlebnis. Sport hat schon immer Menschen zusammengebracht. Ich will auch gar nicht mit meinen Berichten den Fokus zu sehr von den jungen Talenten und Hochleistungssportler wegführen, aber die Mischung, die ich auf diesen Sportfesten erlebe, ist schon etwas besonders.

P.S.: jetzt gibt es eine kleine Pause bis Donnerstag.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) DL 9,5 km leicht gesteigert, ø 4:38, 3 x Steigerungsläufe, 3 x100m

Dienstag: (tagsüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends) 
Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 3 x2 x 200m P = Gehen, SP = 4 min (34,1, 34,3 / 32,7, 33,1 / 31,6, 31,1) AL 2 km

Mittwoch: (morgens) Arzt & 45 min Physio, FREI
(mittags) Coaching

Donnerstag: (morgens) El 6 km

Freitag: (tagsüber) 16:55 DM Senioren 2018 Mönchegladbach, 800m 2:19,94 5. Platz
(abends) 19:30 Knacki Deuser Sommerclub, Burg Wilhelmstein, 850 Zuschauer (ausverkauft.)

DM Senioren 2018 / Mönchengladbach
DM Senioren 2018 / Mönchengladbach
 läuft...
läuft…
Der Sommerclub & die Pink Moms - die Hütte brennt...
Der Sommerclub & die Pink Poms – die Hütte brennt…
Auch die Künstler haben Spaß - Heinrich del Core, Ingmar Stadelmann, Maxi Gstettenbauer und die Hand von Benni Stark
Auch die Künstler haben Spaß – Heinrich del Core, Ingmar Stadelmann, Maxi Gstettenbauer. Adriano Rossa und die Hand von Benni Stark
Der Host und sein DJ
Der Host und sein DJ

Samstag: (morgens)  Vortrag „Anders denken, mutig handeln“
(nachmittags) 6 km Auslaufen

Sonntag: FREI

Keep on running (aber erst wieder am Donnerstag …)

Die 2:20 sind geknackt … (KW 25)

Wochenübersicht 18.06 – 24.06.2018

Gesamt: 40 km Laufen (5 Einheiten incl. 2 Wettkämpfe), 1 x Rad, 2 x Stabi, 1 x Arzt, 1 x Physio und 2:19,81 auf 800m (die 2:20 sind geknackt)

2:19,81 am Sonntag 24.06.2018 bei Tus rrh.
Ok, es war dann doch knapper als gedacht, aber ich habe es geschafft. Am Mittwoch bin ich in Bedburg auf einem super netten Abendsportfest noch 2:21 gelaufen. Dort habe ich aber die ersten 550m geführt und das hat mich dann gekillt. In Köln habe ich es einmal anders probiert (und dieses Mal auf den Trainer gehört) und mich an die Spitzengruppe rangehangen. Leider habe ich  zwischen 400m und 600m immer noch 2 Sekunden zu viel verloren, um so richtig zu brillieren, aber der Ansatz stimmte. Ich sag ja, der Weg schnell zu werden, ist echt anstrengender, als ich gedacht habe. Auf meiner Suche nach der perfekten Sportart habe ich ja schon vieles ausprobiert und natürlich auch mal ein paar Jahre Golf gespielt. Und damals habe ich immer wieder gehört: „Golf ist die schwierigste Sportart der Welt. Da lernst du demütig zu werden.“ Ich will jetzt nicht alle Golfspieler frustrieren, aber Stabhochsprung lernst du mit 50 gar nicht mehr und das Thema „Demut“ ploppt bei jedem Schlusssprint ebenfalls sehr deutlich auf 😉
Bevor mich jemand falsch versteht: Ich war super zufrieden und freue ich mich jetzt noch mehr auf den Freitag: die Deutschen Senioren-Meisterschaften in Mönchengladbach (29.06). Eine aufmerksame Leserin stellte mir die Frage, ob ich denn wirklich laufe, da ich doch am 29.06 in Würselen mein großes Open Air „Knacki Deuser Sommerclub“ abfeiere. Ja, sie hat recht. Das kommt danach. Um 16:40 Start in Mönchengladbach und um 19:30 die Anmoderation der PinkPoms auf der Burg Wilhelmstein in Würselen. Der Termin in Würselen stand schon seit langer Zeit fest und der DLV war einfach nicht bereit die Deutschen Meisterschaften zu verlegen. Ich könnte mich über die Hartnäckigkeit und Verbohrtheit deutscher Sportoffizieller aufregen. Dann kann man doch mal so ein Sportfest verlegen. Also bitte!!!

P.S.: Und zum Thema Verletzungen – die ganze Woche ist mir nichts passiert. Meine Trainingsgruppe wird schon nervös. Naja, ich sag jetzt einfach niemanden mehr, wo es zwickt. Jetzt wird gelächelt. Das habe ich auf der Bühne gelernt. Manchmal ist es egal, ob es weht tut oder du nervös bist, manchmal musst du einfach nur lächeln. Denn die anderen sind auch nervös und haben auch alle kleine Problemchen. Am Ende geht es nur ums Durchhalten und dabei Spaß haben …

P.P.S.: Das Open Air wird der Hammer. Wetter soll großartig werden. Über 700 Tickets sind schon weg und das Line-up ist der Hammer: Ingmar Stadelmann, Benny Stark, Heinrich Del Core und Maxi Gstettenbauer.

Es wird der Kracher ...
Es wird der Kracher …

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (tagesüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends) DL 9,5 km leicht gesteigert, ø 4:38, 3 x Steigerungsläufe, 3 x100m

Dienstag: (tagsüber) Seminar „souverän, sympathisch, spektakulär.“
(abends)
30 min Rad

Mittwoch: (morgens) Arzt & 45 min Physio
(mittags) Coaching
(abends) Sportfest TV Bedburg 800m 2:21,51 (1. Platz M 55)

Noch führe ich... (Foto: Kathrin Thelen)
Noch führe ich… (Foto: Kathrin Thelen)
der Sieger meines Laufes: Laub Maximilian (2000) / Voreifel, da wird man gerne 2.
der Sieger meines Laufes: Laub Maximilian (2000) / Voreifel, da wird man gerne 2.
Bedburg danach: Brausch Marco Smeets Hans (NL 1947, hält alle möglichen Weltrekorde!) Canu Andreas
Nach dem Rennen: Brausch Marco, Smeets Hans (NL 1947, hält alle möglichen Weltrekorde!), Canu Andreas

Donnerstag: (tagsüber) Podiumsdiskussion, DIHK (Bonn), „Zukunft des Lernens“
(abends) AL 5 km ø 4:38, 30 min Stabi

Freitag: (mittags) DL 9,5 km ø 4:40, 6 x100m 

Samstag: (morgens)  FREI
(abends)
96 min Stressgewöhungstraining „Deutschland-Schweden“

Sonntag: (nachmittags) Sportfest Tus rrh. in Köln, 800m in 2:19,81, 1. Platz M55

2:19,81 - jetzt geht es an die 2:16 ...
2:19,81 – jetzt geht es an die 2:16 …

Keep on running & jetzt kommt die Sonne …

Sehr aufregend … (KW 24)

Wochenübersicht 11.06 – 17.06.2018

Gesamt: 48 km Laufen (5 Einheiten incl. 2 x Bahn), 2 x Rad, 2 x Stabi, 2 x Koordination, 1 x Arzt, 2 x Physio

Es wird immer aufregender. Am letzten Sonntag hatte ich mich ja bei den Westfälischen Seniorenmeisterschaften (beim Stehen) verletzt. Ok, jetzt weiß ich, dass ich mir anscheinend nur einen Nerv eingeklemmt habe, aber an diesem Sonntagnachmittag sah das noch recht schwerwiegend aus. Nach einer frustrierenden Heimfahrt und einem langen Telefonat mit meinem Arzt ging es am Sonntag direkt aufs Rad. Dann 2 Stunden warme Wickel. (Mir wurde glaubhaft erklärt, dass ein nasses Handtuch besser sei als nur eine Wärmeflasche.) Tatsächlich ging es mir dann schon besser. Montag früh sofort zum Arzt. Hier das übliche: Alle kennen mich beim Vornamen und sind gespannt, was mir dieses Mal passiert ist und alle leiden sehr glaubhaft mit, aber warten muss ich trotzdem. Mein Arzt (darf ich überhaupt Werbung machen? Egal.) Dr. Jens Enneper hat es aber wie immer drauf. Er, früher selber Toppläufer, versteht mich (und alle anderen Läufer) und erklärt: „Knacki, dass du dich beim Stehen gezerrt hast, ist recht unwahrscheinlich.“ Lass uns mal den unteren Rücken ansehen. 10 Minuten irgendwelche Verbiegungen und Einrenkungen und dann werde ich mit den Worten entlassen: „Ich hoffe du hast jetzt nichts vor, denn jetzt  musst du erst mal ein paar Kilometer laufen und geht’s zur Massage.“ Was soll ich sagen?! 8 km, dann zur Massage. Dienstag zum „Auslaufen“ kurz aufs Rad und ab Mittwoch war ich wieder im Training. Am Donnerstag standen endlich mal wieder schnelle Einheiten auf der Bahn an. 500m (85,6), 300m (49,5), 200m (31,5) – ich war zufrieden. Am Freitag kam die endgültige Bestätigung das ich in Malága starten darf und DHL lieferte mir zeitlich passend das Nationaltrikot, dass ich in Malága tragen muss (darf!). Das hat mich schon ein wenig stolz gemacht. (Dieses Gefühl hat mich so bewegt, dass ich mit einem Essay zum Thema Stolz gewonnen habe.)

Mein erstes Nationaltrikot...
Mein erstes Nationaltrikot…

Am Samstag stand die nächste Bahneinheit an: 200m (32,4) 600m (1:43,1) 200m (30,9) Noch etwas zufriedener als am Donnerstag. Jetzt heißt es warten. Noch 2 Wettkämpfe bis ich in 2 Wochen (am 29.06) in Mönchengladbach auf den Deutschen Meisterschaften starten kann. Schon aufregend…

P.S.: Und gearbeitet habe ich natürlich auch noch.

P.P.S.: Und über die deutsche Nationalmannschaft habe ich mich natürlich auch geärgert. Was für eine Lustlosigkeit!

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (mittags) Arzt
(nachmittags) DL 8,5 km leicht gesteigert, (Die Kilometer 2 bis 7 in ø 4:25 da wusste ich, dass es wieder geht.) danach 40 min Massage

Dienstag: (nachmittags) 30 min Rad zum „Auslaufen“

Mittwoch: (abends) DL 9 km ø 4:45 & 6 Steigerungsläufe

Donnerstag: (abends) Bahntraining: EL 3.5 km, Koordination, 600m (85,6), 300 (49,5) 200m (31,5) P = 6 min, AL 3,5 km

Freitag: (morgens) Physio & DL 9 km ø 4:37
(tagsüber) 
Vortrag „Anders denken, mutig handeln“
(abends) Ausstrahlung Spätschicht SWR https://youtu.be/Drqitt27buw

Für alle die sich fragen, ob ich neben dem Laufen noch auftrete? Die Spätsicht (SWR) gibt eine erste Antwort. Aber ganz ohne Sport geht es natürlich auf der Bühne nicht.  Meine erste offizielle Nummer über den Sport. (KJ: 27:00 – 33:00) Viel Spaß….

Samstag: (morgens)  Bahntraining:  EL 4 km, Koordination, 200m (32,4), 600m 1:43,1) 200m (30,9), P = 5 min, EL 3,5 km

Sonntag: (morgens) FREI

Keep on running & die Aufregung steigt  …

Fast geschafft … (KW23)

Wochenübersicht 04.06 – 10.06.2018

Gesamt: 27 km Laufen (4 Einheiten), 4 x Rad, 2 x Stabi, 1 x Koordination,1 x versuchter Wettkampf, 2 x Arzt, 2 x Physio

FAST:  fast hätte es mit der ersten Meisterschaft geklappt. Aber um zu gewinnen (oder auch um zu verlieren), muss man erst einmal antreten. 5 Minuten haben gefehlt. Am Sonntag bin ich um 9:00 noch sehr entspannt und gut gelaunt zu den offenen Westfälischen Seniorenmeisterschaften nach Gladbeck gefahren. Habe das Stadion schnell gefunden, dann etwas mit den Parkplätzen gekämpft und endlich mal wieder Wettkampfunterlagen abgeholt. Danach habe ich mich brav eingelaufen, etwas gedehnt und dann habe ich mich vor den obligatorischen Steigerungsläufen noch mit einem alten Sportskollegen aus frühen Koblenzerzeiten unterhalten. Vielleicht ein wenig zu lange, denn als ich loslaufen wollte, war mein linker Oberschenkel plötzlich so fest, dass nichts mehr ging. Ich vermutete, dass ich mir mir einen Krampf oder eine Muskelverhärtung geholt habe. Schnell habe ich noch alles versucht. Dehnen, rauszulaufen, aber es ging einfach nicht. Und eins habe ich die letzten 20 Monate gelernt: wenn es so weh tut, hör lieber auf. (Ok, dieses Prinzip ist nicht wirklich meine Kernkompetenz, aber ich habe versucht es dieses Mal verantwortungsvoll einzusetzen.) Wieder  Zuhause ging es noch einmal schnell aufs Fahrrad. Das war kein Problem. Zerrung oder Verhärtung? Wir werden es morgen sehen, denn dann geht es mal wieder zum Doc. Aber nach dem ersten Frust, bin ich schon wieder halbwegs gut drauf. Die Quali für die Deutschen Meisterschaften steht, die Weltmeisterschaft ist gebucht und ich weiß, dass ich echt schnell geworden bin. Jetzt muss ich nur noch 1-2 Jahre durchhalten bis mein Körper und die Wettkämpfe einen deckungsgleichen Biorhythmus finden 😉
Und die Moral der Gesichte? (In Adaption an eine Geschichte von dem großartigen Comedian Johannes Flöck) „Ich bin jetzt in dem Alter, da werde ich verletzt vom – STEHEN.“

P.S.: Die Verletzung der letzter Woche ist aber abgeheilt.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (nachmittags) Arzt & Physio
(abends) Rad 50 min incl. 10x 1´schnell, P = 1 min ruhig, AL 2 km

Dienstag: (morgens) 50 min Rad mit 5 x 2min (hart)
(tagsüber) Aufzeichnung Spätschicht SWR / Mainz

Spätschicht SWR, Mainz
Spätschicht SWR, Mainz

Mittwoch: (tagsüber) Seminar DIHK, Bonn
(abends), 9 km Fahrtspiel á 2 km Intervallen (ø4:04 – ø 5:10)

Donnerstag: (nachmittags) Bahntraining (Test) EL 4 km, Koordination, 1 x 300m 49,5 AL 3,5

Freitag: (morgens) Arzt & Physio
(tagsüber) 
Vortrag „Anders denken, mutig handeln“
(abends)
Rad, 50 min locker

Samstag: (morgens)  5 km EL
(tagsüber)
Speakerday Köln

Sonntag: (morgens) Westfälische Meisterschaften 800m, EL 3 km, Koordination,  Zum Wettkampf nicht angetreten (Muskelverhärtung)
(nachmittags) 35 min Rad mit 5 x 2 min schnell

Es geht los
Es geht los und noch sehr gut drauf…
Stadion Gladbeck, offene westfälische Meisterschaften 2018
Stadion Gladbeck, offene westfälische Meisterschaften 2018

Keep on running & es geht immer weiter …

Der Klassiker (KW 22)

Wochenübersicht 28.05 – 03.06.2018

Gesamt: 27 km Laufen, 125 km Rad, 1 x Stabi, 1 x Koordination,

Der Klassiker: Am Montag, die letzte schnelle Trainingseinheit vor den ersten Meisterschaften. DL 6,5 km ø 4:35 und dann 6 x 100m. Es lief richtig gut. Die ersten drei 100er in jeweils 15,1. Alle locker aus dem Stand und für mich sehr gut. Und weil es so locker lief, habe ich beim vierten 100er noch eine kleine Schippe draufgelegt. 14,6. Topp, das schnellste, was ich bisher gelaufen bin. Pausenlänge je 3 min. Das heißt wir sind die 100m entspannt zurückgegangen und auf dem Rückweg zum Fünften dachte ich noch, ob ich mich nicht jetzt schon ans Auslaufen begeben sollte?! Was soll noch kommen? So schnell und locker bin ich die 100er in meinem neuen Läuferleben noch nie gelaufen und davon abgesehen, habe ich auch ein ganz, ganz leichtes Ziehen im Leistenbereich gespürt. Gut, dieses Ziehen hatte ich eigentlich schon die ganze letzte Woche gespürt und waren es ja auch nur noch 2 Läufe. Da will man doch nicht kneifen, oder? Ok, wir starten zu dritt und bei 50m wird mir endgültig klar, vier 100er hätten gereicht, denn ich habe mir quasi den „kleinen Boateng“ geholt. Ansatz einer Leistenzerrung bzw. Sehnenansatz. Braucht echt kein Mensch. Damit waren nicht nur die Nordrhein-Meisterschaften am Donnerstag gelaufen (komische Beschreibung für diese Situation), sondern auch mein Dienstag verplant: Arzt, Reha, Stoßwelle und natürlich Warten. Mein Arzt meinte schließlich, es wäre jetzt nicht super schlimm, hätte mir aber auch ne bessere Stelle aussuchen können. Zum Glück ist er nicht nur Optimist und fachlich super, er hat auch immer sehr aufbauende Erklärungen zur Hand: „Knacki, du bist halt ein historischer Formel 1 Wagen. Schon an einem Formel 1 Wagen muss man ständig schrauben und an einem historischen halt noch ein wenig mehr.“
Gut, ab Dienstagabend stand dann mal wieder das Fahrrad auf dem Plan. Und zwar vier Tage. Und am Samstag und Sonntag durfte ich schon wieder leicht joggen. Roger Federer hat über Verletzung gesagt: „Umso mehr freut man sich dann auf den Moment, wenn es wieder losgeht.“ Wahrscheinlich hat er einen meiner Vorträge besucht 😉
Am Sonntag der kommenden Woche stehen die westfälischen Meisterschaften an. Das müsste wieder gehen…

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) Bahntraining, EL 6,5 km ø 4:35, Koordination, 6x 100m, P = 3 min (nach dem 5 verletzt abgebrochen)
(danach abends) John Cleese in der Köln Philarmonie

John Cleese in der Philharmonie - einer meiner Helden...
John Cleese in der Philharmonie – einer meiner Helden…

Dienstag: (morgens) Arzt & Physio
(nachmittags) Rad, 35 km

Mittwoch: (nachmittags) Rad, 65 min min 15 x 1´schnell und P = 1 min locker

Donnerstag: (nachmittags) Rad, 65 min mit 2 x 5 min sehr schnell, P= 5 min ruhig

Freitag: (morgens) Rad, 50 min mit 5 x 2 min flott
(tagsüber) Anreise Zittau Vortrag „Anders denken, mutig handeln“

Zittau ist schon weit weg...
Zittau ist schon weit weg…
... aber es war schön
… aber es war schön
Die Neustadt von Zittau...
Die Neustadt von Zittau…

Samstag: (morgens)  Rückreise
(mittags) DL 7 km locker ø 5:00

Sonntag: (mittags) DL 9,5 km (locker) ø 4:50

Keep on running & nie aufgeben …

Ruhe vor dem Sturm (KW 21)

Wochenübersicht 21.05. – 27.05.2018

Gesamt: 43 km incl. 2 x Tempoeinheiten, 2 x Stabi, 2 x Koordination,

Die Wettkampfsaison geht jetzt richtig los. Ab der kommenden Woche stehen jede Woche 1-2 Rennen an und das merkt ich auch am Trainingsplan. Jetzt geht es nur noch darum das Ausdauerlevel zu halten und die Geschwindigkeit zu erhöhen. D.h. statt 70- 80 km pro Woche nur noch um die 40 km und zusätzlich gibt es die nächsten Wochen auch immer 1-2 Erholungstage, an denen ich maximal etwas Dehnung und Stabi einbaue. Aber wie ich so bin  – schon habe ich das Gefühl, dass ich zu wenig trainiere. Doch wenn ich mich so umhöre, dann glaube ich, dass ich nicht der einzige bin, der solche Probleme hat. Es ist halt einfacher Quantität als Qualität zu beurteilen. „Ich habe 12 Stunden gearbeitet“, kann man anderen – und auch sich – besser verkaufen als: „Ich habe 4 Stunden super intensiv gearbeitet.“ Deshalb kann man auch besser mit einem Marathon angeben als mit einem schnellen 10 km, geschweige denn mit einem 800m Lauf 😉
Selbst gute Bekannte fragen mich ständig, wie es denn jetzt mit meinem Marathonprojekt aussieht! „LEUTE: ich laufe 800m und 1500m. Ich möchte nicht weiter, ich möchte schneller laufen.“ „Echt? Wir dachten du trainierst für einen Marathon, weil du doch so viel läufst.“
Egal – ich bin hartnäckig. Irgendwann werden sie es verstehen…
Und was das Training angeht: es bedarf fast mehr Disziplin sich an diese Vorbereitungs- statt an die Winterpläne zu halten, als weil es eben nicht mehr nur noch um Wochenkilometer geht, sondern jetzt geht es darum, sich perfekt auf die Rennen einzustellen – und dazu gehören auch Pausen. Auch verstehe ich (jetzt wieder), warum man im Winter einfach sein Programm durchziehen muss. Was man da nicht geschafft hat, kann man im Sommer kaum aufholen.

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: FREI / Anreise Mallorca

Dienstag: (nachmittags) Fahrtspiel: EL 3 km, 10 x 1 min schnell, P = 1 min locker, AL 2,5 min

Mittwoch: (nachmittags) DL 8 km ø 4:28 min, Koordination, 6 x100m

Ich und meine Selfies
Ich und meine Selfies

Donnerstag: (morgens) DL 9,5 km locker, 20 min Stabi

Freitag: FREI

Ich kann auch frei...
Ich kann auch frei…

Samstag: (morgens)  EL 3,5 km, Koordination, 3x 600m (1:58, 1:57, 1:59) P = 3, AL 2,5 km

Sonntag: (mittags) AL 5,5 km (locker) & 25 min Stabi
(abends) Rückreise (leider)

Sehr entspannend ...
Sehr entspannend …

Keep on running & nie das Lächeln vergessen …

Was man aus dem Training mitnimmt… (KW 20)

Wochenübersicht 14.05. – 20.05.2018 (KW 20)

Gesamt: 60 km incl. 3x Bahntraining, 2 x Stabi, 2 x Koordination,

Eine Woche mit Höhen und Tiefen. Die Wochenkilometer werden langsam weniger, aber dafür zieht das Tempo auf der Bahn an. Am Dienstag standen 3x 400m, 3x 300m und 3 x 200m auf dem Plan. Vor allem die 400er konnte ich locker runterspulen. Bei den 200er spüre ich dann doch (noch) mein Alter. (Anfang 30zig- Mitte 50zig) Und noch schaffe ich es nicht, die 30 sec Mauer locker zu durchbrechen. Die gute Nachricht: auch auf dieser Strecke macht sich das Training langsam bemerkbar. Nur wie in allen anderen Trainingsbereichen, stellt sich ich die Entwicklung langsamer ein, als ich es gerne hätte. ich weiß: GEDULD.  (Trotzdem ein klares Hoch.) Aber am Samstag habe ich gelitten. Auf dem Plan standen Tempoläufe: 2000m 1000m, 500m und 300m. 1x 1500m und 1 x 500 habe ich geschafft. Mehr ging nicht. (Ein klares Tief.) Vielleicht hätte ich doch  nach 6,5 Stunden Rückreise nicht sofort trainieren sollen. Ich werde es auch noch lernen…
Dafür habe ich dann am Sonntag noch eine (extra) Bahneinheit hinterher geschoben. Und die lief wieder ok. Zumindest habe ich meine Schreckensstrecke – den 2000er – gut überstanden. (Zwischenhoch)
Was kann ich mitgeben? Geduld und Dranbleiben. UND man sollte sich immer wieder klar machen: die schwierigen Einheiten zeigen dir, auf was du noch achten musst. Wichtig ist nur, dass man diese Einheiten analysiert, die Erkenntnis mitnimmt und sie dann wieder abhakt. Nicht in Selbstkritik verharrt, sondern sich immer wieder die positiven Ergebnisse vor Augen führen! Jetzt wo ich das so erkläre: die Woche hatte doch mehr Höhen als Tiefen 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (nachmittags) EL 6 km ø 4:28, Koordination, 6 x 100m, AL 2 km
(abends) 20 min Stabi

Dienstag: (abends) Bahntraining: EL 3,5 km ø 4:23, 3 x 400m (72´´), 3 x 300m (53´´), 3x 200m (33,5) P = 2 min, SP = 5min, AL 2 km

Mittwoch: (mittags) DL 10 km ø 4:54 min (locker)
(abends) Premiere der Kölner Schlagerexpedition

Premierenfahrt der Kölner Schlagerexpedition 2018
Premierenfahrt der Kölner Schlagerexpedition 2018

Donnerstag: (morgens) DL 10 km ø 4:34 (gesteigert 4:50 – 4:15)
(abends) Vortrag (Neuss)

Pegelbar Neuss
Pegelbar Neuss

Freitag: (tagsüber) Anreise & Trainingsfrei
(abends) Vortrag „Wie Humor erfolgreich macht“ (Blumberg / Schwarzwald)

Vortrag Blumberg / Schwarzwald
Vortrag Blumberg / Schwarzwald

Samstag: (morgens) Rückreise
(nachmittags) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1x 1500m (5:20), 1x 500m (95´´) (abgebrochen, weil ich zu kaputt war), AL 1 km

Sonntag: (morgens) Bahntraining: EL 3,5 km, Koordination, 1x 2000m (7:09), 1 x 500m (93´´), 1 x 200m (32´´), P = 5 min, AL 3.5 km (ich sollte eigentlich noch einen 1000m einbauen, aber mir hat es gereicht…)

Keep on running & immer an Sonnencreme denken …

Die erste Quali für die DM steht! (KW 19)

Wochenübersicht 07.05. – 13.05.2018 (KW 19)

Gesamt: 45 km, 1x Rad, 2x Stabi, 1x Kraft, 2 x Physio und ein Wettkampf

Das war einmal eine Woche. Den Samstag und Sonntag davor war ich ja noch krank. Montag ging es wieder. Bin auch wieder gelaufen. Dienstag gab es dann doch noch einen kleinen Rückschlag. Am Mittwoch bin ich dann nur aufs Rad und abends habe ich fast 3 ½ Stunden den 15. Galeria Kaufhof-Nachtlauf des ASV Kölns moderiert und am Donnerstag stand dann mein erster Bahnwettkampf an. 800m auf dem Christi Himmelfahrt Sportfest des TuS Köln rrh. 1874 e.V. Wie auch den Silvesterlauf hat die TuS rrh. auch diesen Tag perfekt organisiert. Doch so gut wie sie alles organisiert haben, genau so aufgeregt war ich vor dem Start. Mein erster Bahnwettkampf seit 34 Jahren. Was war ich aufgeregt 😉
Meine größte Angst: der Startschuss fällt, ich laufe los und – zack – ne Zerrung. Ging aber alles gut. Mit 2:20,9 bin ich dann meine Quali für die Deutschen Meisterschaften (M 55) am 29.06 in Mönchengladbach gelaufen. Zeitlich gesehen ist da noch einiges an Spielraum drin, aber dieses Mal war ich mehr als froh, dass ich entspannt und ohne Verletzung im Ziel angekommen bin. (Vielleicht etwas zu entspannt, aber in 2 Wochen stehen die 1500m an, da kann ich ja die Grenzen weiter austesten.)
Am Freitag saß ich dann noch beim TMX Running-Event, 11.05.18 in Köln mit einigen der besten deutschen Läufern und der besten deutschen Mittelstrecklerin Konstanze Klosterhalfen in einer spannenden Talkrunde auf der Bühne. Super auch der Vortrag von Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann zum Thema „Laufschuh der Zukunft“.  Gesundheitscoach Köln – Till Zimmermann hat immer absolut praktische Tipps drauf, was man wann vor einem Wettkampf essen kann und schließlich auch noch Dr. Jens Enneper mit seinem sehr erklärenden Überblick über Läuferverletzungen. Bis auf die Patellasehne hatte ich auch schon alles. Habe mich ihm sofort als Testobjekt angeboten…

TMX Running Event 2018
TMX Running Event 2018 (Till Zimmermann, KJ, Konstanze Klosterhafen, Lasse Priester, Dr, Jens Enneper, Tobias Blum, Hendrik Pfeiffer)

Und am Sonntag wurde Anna Gehring (die nächste Topläuferin!) vom ASV Köln, mit der ich auch schon öfters trainieren durfte, Deutsche Meisterin über die 10000m in 33:33,96. Der Hammer…
Was will man mehr als ambitionierter Nachwuchsläufer 😉

Und hier die kompletten WOCHENDATEN:

Montag: (abends) EL 5,5 km, Koordination, 6x 100m, 25 min Stabi, AL 1,5,

Dienstag: FREI

Mittwoch: (nachmittags) 40 min Rad,
(abends) Moderation des Galeria-Kaufhof-Nachtlaufs in Köln

Galeria Kaufhof -Nachtlauf
15. Galeria-Kaufhof Nachtlauf / Moderation

Donnerstag: (mittags) Wettkampf EL, 4 km, 800m in 2:20,9, AL 3,5 km

800m Tus rrh. 2:20,9
800m TuS rrh. 2:20,9
Christi Himmelfahrt Sportfest TUS rrh.
Christi Himmelfahrt Sportfest TuS rrh.

Freitag: (nachmittags) DL 8,5 km ø 4:33, 6x 100m, 30 min Kraft
(abends) Talkrunde TMX Running Event Köln

Talkunde TMX
Talkunde TMX

Samstag: (morgens) Zur Belohnung 1,5 Stunden Tennis (musste auch mal wieder sein…)
(nachmittags) 30 min Stabi

Sonntag: (mittags) DL 16 km ø 5:00 locker zum Auslaufen

Keep on running & jetzt kann der Wettkampfsommer kommen …