Wenn man zu übermütig wird …

Wochenreport 13.11. – 19.11.2017
Er lief, fiel und lachte …
Wer meinen letzten Wochenreport gelesen hat, erinnert sich vielleicht noch, dass ich zuvor eine gute Woche hatte und meinen ersten Straßenlauf absolviert habe.
Am Montag war großer Arztcheck. Alle waren sehr zufrieden. Muskeln, Sehnen, Gelenke – alles gehalten und weiterhin im Aufbau. Wie das so ist, wenn du noch ein klein wenig Adrenalin im Körper hast, haben wir überlegt, wie weit man in meinem Alter noch kommen kann. Kann man die 2:00 min über 800m knacken? Wo genau der Weltrekord in meiner Altersklasse liegt, weiß ich gar nicht, weil ich mich nicht frustrieren wollte und noch nie nachgesehen habe. Aber er liegt noch knapp über 2:00 min. SUB TWO Reloaded – das wär doch mal ein Projekt. Vergesst die 2 h beim Marathon. Unter 2:00 min über 800 m! Das könnte das neue Projekt werden. Ich habe meinen Arzt gefragt (der selber Läufer war), ob das medizinisch möglich wäre. Keiner weiß es, aber warum nicht. Ok, ich habe, bei Rausgehen noch erklärt, das es mir nächstes Jahr reichen würde so um die 2:06 zu laufen und dann gucken wir mal weiter…
Aber wie das nach solchen Gesprächen ist, man muss innerlich ein wenig lachen, fängt an zu träumen und fühlt sich, als ob man alles schaffen könnte. Mit diesem Gefühl bin zum Training gegangen. 8 km Einlaufen und 60 min Zirkeltraining standen auf dem Plan. Also rein in die Trainingsklamotten und raus zum Einlaufen. 17:45! Natürlich ist es dunkel, aber vom ASV Köln aus geht es in Richtung Deutsche Sporthochschule und dort ist alles erleuchtet. Dachte ich. Doch eine kleine Ecke hat nicht auf gehört Widerstand zu leisten und sich dem Licht entzogen. Und um es besonders spannend zu machen, hat diese kleine Ecke noch Beistand von einem großen Haufen Laub bekommen, das sich elegant über eine große Bordsteinkannte gelegt hat. Und diese Bordsteinkannte hat sich in sehr großer Geschwindigkeit meinem rechten Zeh genähert. Hat das geknallt! Hinter der Sporthochschule ging es ein Stück runter, ich noch noch einmal Geschwindigkeit aufgenommen, um die Ecke, wollte abkürzen und dann erinnere ich mich nur, wie ich mich einmal überschlagen habe und direkt unterhalb der Mensa der Sporthochschule auf der Hüfte zum Liegen kam. Nicht nur, dass es unfassbar weh getan hat, mich schauten auch noch die übrig gebliebenen Sportstudierenden aus der Mensa mitleidig an. Natürlich springt man in solchen Momenten sofort und zeigt allen: „Alles entspannt. Nichts passiert!“ und denkt innerlich: „Das war es mit der Laufkarriere. Zeh gebrochen. 3 Monate Pause. Alles Training umsonst.“ So schnell kann man von seiner Motivationswolke wieder runter knallen. Irgendwie bin ich noch 3 km zurückgelaufen. Habe mir sofort ein paar Eispacks auf den Zeh geknallt und dann sogar noch das Zirkeltaining auf einem Fuß durchgezogen.
Am nächsten Tag war ich sicher: das wars wirklich. Der Zeh muss ab. Ich bin zwar nicht besonders wehleidig, aber ein bisschen leidender Mann steckt dann doch in mir. Also sofort zum Arzt. Der hat auch einen Schreck bekommen. Zeh geröntgt, 3 x in den Nagel gebohrt und gemeint, dass wir SUB TWO Reloaded solange zurückstellen sollten, bis ich ohne Stolpern laufen kann…
Naja, Dienstag und Mittwoch bin ich halt wieder auf Rad gegangen. Aber ab Donnerstag ging es doch wieder mit dem Laufen. Sagen wir mal so. Beim Laufen vergisst man den Schmerz schneller als beim Gehen…

Meine Wochendaten:

Montag: (nachmittags) Reha
(abends) EL 6,5 km (incl. Laufunfall); 60´ Zirkeltraining & 5 Eispackungen

Dienstag:  (abends) Bahntraining muss ausfallen, stattdessen 70´Rad; Warm-up 30´, 8x 2´schnell P= 1`, Cooldown 16´

Mittwoch:  (vormittags) Rad 50´(wollte noch weg schonen) 

Donnerstag(morgens) Kurztripp nach Mallorca. Buchschreiben… Habe in Köln keine Ruhe.
(nachmittags) EL 2 km; 8 km  Tempodauerlauf ø 4:22; AL 1 km (Ging erstaunlich gut, auch wenn Zeh immer noch weh getan hat. Aber vielleicht hat es geholfen, dass ich in Mallorca am Strand gelaufen bin 😉   )

Auf dem Weg zum Strand.
Auf dem Weg zum Strand.

Freitag: (nachmittags) ruhiger DL 13,8 km (hügelig) ø 5:15 

Samstag: (morgens) 35´Kraft
(nachmittags) Hügelläufe (Dünen) EL 2,5 km; 12x 180m P= Trab; AL 2 km

Vor den Hügelläufen hatte ich noch Spaß ;)
Vor den Hügelläufen hatte ich noch Spaß 😉

Sonntag: FREI – das wurde aber auch mal Zeit! Seit langen habe ich mich mal auf einen ganzen Tag gefreut, an dem ich außer nach Deutschland zurückfliegen und 7 Sunden am Buch schreiben nichts machen musste…

Gesamt: 40km, 2x Rad, 2x Kraft, 1x Koordination

Zusammenfassung der Woche: Ok, ist noch einmal gerade gut gegangen. Zum Glück habe ich coole Ärzte, die mir sofort geholfen haben. Und zum Glück habe ich mich auch dieses Mal 3 Tage zurückgehalten. Ihr seht, man kann immer noch dazulernen. 4 Tage Sonne haben auch gut getan und das Buch is bald fertig …

Keep on running & immer schön auf den Weg achten …

Eine fast perfekte Woche

Wochenreport 06.11. – 12.11.2017
Es lief.
Also das Laufen sowieso. Sonntag, Leverkusen, 10:45 Uhr, Frisur sitzt. Naja, Frisur? Es regnet, kurz aber deutlich. Start zu meinem ersten Herbststraßenlauf und ein wenig nervös bin ich schon. Gut, was die Streckenlänge angeht, geht es. Es ist kein Halbmarathon oder 10 km Lauf, sondern ein 5 km-Lauf. Hat Vor- und Nachteile. Der Vorteil ist offensichtlich. 5 km sind kürzer. Der Nachteil: es geht sofort zur Sache und du kannst nicht mal mittendrin einen Kilometer ausruhen. Mein Ziel knapp unter 20:00 zu laufen. Jetzt ist Leverkusen kein Alpenvorland, aber auch die haben eine 500m lange Steigung gefunden und sie kurz vor Kilometer 3 eingebaut – und die spürst du. Natürlich geht es danach auch wieder leicht runter, aber aus dem Mathe-Unterricht weiß ich ja noch, dass eine Steigung mehr Zeit frisst, als das Gefälle dir nützt. (So war es auch 😉   )
Mein Plan: langsam angehen und dann auf Kilometer 4 und 5 Gas geben. Schwierig, wenn du den ersten Kilometer mal wieder in 3:38 angegangen bist. Aber zum Glück habe ich es gemerkt und dann das Tempo bewusst (leicht) runter gefahren. Zwar hat die Steigung echt Zeit gekostet, aber ich habe dieses Mal die Kräfte so gut eingeteilt, dass ich den letzten Kilometer noch einmal in 3:48 laufen konnte. Zeit im Ziel: 19:31.
Für mich war das ein großer Erfolg. Vor allem weil ich am Ende noch Kraft hatte und endlich mal die letzten 200m richtig Gas geben konnte.  Heute, einen Tag später, habe ich weder Muskelkater noch schwere Beine. Darauf kann man doch aufbauen.
Auch sonst einer sehr manierliche Woche:

Mittwoch: Launch der neuen Homepage des Stadtrundfahrtprojekts Lachexpedition (was für eine Arbeit)

Donnerstag: Das Deuser ABC auf LinkeIn-Learning

Freitag: Tagesseminar Souverän auftreten in Düsseldorf bei der Rheinischen Post

Samstag: 1. Essener Rednernacht über Gedankentanken

Meine Wochendaten:

Montag: (nachmittags) Reha
(abends) 55´ Rad; 60´ Zirkeltraining

Dienstag:  (abends) Bahntraining, EL 3 km; 5 x 1000m ø 3:54 P=1:45; AL 2 km 

Mittwoch:  (abends) Rad 50´(hatte nicht mehr Zeit) 

Donnerstag(morgens) Reha
(nachmittags) EL 3 km; 3 x 3km Tempodauerlauf ø 4:23; AL 2 km

Freitag: (tagsüber) Seminar „Souverän auftreten“ für die Rheinische Post / Düsseldorf (Thema: sympathisch, auf den Punkt, ohne Angst) mit meinen Gastreferenten Sven Pistor & Vera Deckers
(abends)
Rad 55´

Sven Pistor & Vera Deckers
Sven Pistor & Vera Deckers

Samstag: (morgens) DL 7 km; Koordinationsläufe; 4 Steigerungsläufe (STL)
(tagsüber) 1.Rednernacht von Gedankentanken in Essen, Vortrag „Anders denken, mutig handeln“

1. Rednernacht Essen / Euphorie
1. Rednernacht Essen / Euphorie

Sonntag: (vormittags) 7. Leverkusener Winterserie, 1. Lauf;  5 km in 19:31; Ingesamt 13. Platz / Altersklasse 1. (und da ist doch noch einiges an Potential rauszuholen…)

Sehr konzentriert ...
Sehr konzentriert …

Zusammenfassung der Woche: Eine fast perfekte Woche. Also ich hoffe es war eine FAST perfekte Woche, weil man möchte ja immer noch etwas Luft nach OBEN haben. Aber viel zum Kritisieren habe ich nicht gefunden. Gut, das Wetter. Aber ehrlich gesagt, mag ich so ein Herbstwetter (etwa 2-3 Wochen …)

Keep on running & am Winterreifen denken   …

Herbstläufe

Wochenreport 30.10. – 05.11.2017
Ich hatte tatsächlich eine ganze Woche keinen Auftritt. So etwas gab es im November bestimmt seit 25 Jahre nicht mehr. Dafür habe ich viel für das neue Buch vom Herrn Sträter und mir geschrieben UND ich habe brav trainiert. 60 km Laufen, 2 Krafteinheiten, 2x Rad und ein Tennismatch. Am Sonntagnachmittag wußten meine Beine und ich auch sehr genau, was wir die Woche über getan haben…
Und man muss klar sagen: es wird Herbst. Ich lauf zwar lieber im Sommer, aber die ersten Herbsttage genieße ich doch. Ständig überlegst du welches Shirt und welche Jacke du übereinander anziehen kannst und es macht Spaß endlich mal andere Sachen anziehen zu können. Dummerweise merkst aber schon nach 2 Kilometern, dass es wieder mal eine Schicht zu viel war. Auch freu ich mich auf die ersten Regenläufe. Es ist jedes mal dasselbe. Erst springst du über alle Pfützen drüber und irgendwann geht es mitten durch. Wer hätte gedacht, dass man beim Laufen so schön dreckig werden kann . Ich weiß zwar, dass ich ab Januar keine Lust mehr auf Regen habe werde, aber dass muss ich mir ja jetzt noch nicht einreden. Außerdem nehme ich mir immer im Herbst vor einmal andere Strecken zu laufen und habe daher am Sonntag voller Energie meinen eigenen Kölner Brückenlauf organisiert. Rodenkirchener Autobahnbrücke – Eisenbahnbrücke und zurück.  Ich muss sagen: von den Brücken aus sieht Köln echt gut
aus …
Und am Anfang der Woche kam die neue Laufen.de mit meiner Kolumne Knacki rennt raus.
Herbst & Brückenläufe
Herbst & Brückenläufe
Meine Wochendaten:

Montag: (morgens) Reha
(abends) 55´ Rad; 60´ Zirkeltraining

Dienstag:  (nachmittags) EL 3,5 km; 8 km Hügelläufe ø 4:20 (10x800m); AL 2,5 km (das war mal ein Training 😉  ) 

Mittwoch:  (mittags) DL 13,5 km ø 5:08 (Ruhig, mehr ging aber auch nicht.) 

Donnerstag(nachmittags) Fahrtspiel 11,5 km incl. 3 km ø 4:01 & 2x1000m ø 4:00 (Fast noch härter als der Dienstag.)

Freitag: (nachmittags)  DL 8 km ø 5:04, 1000m Koordination, 5x100m & 1x 200m, 30´Kraft  (Hätte nicht gedacht, dass ich das schaffe.)

Samstag: (morgens) 50´Rad, incl. 10 x 1´schnell / ruhig
(abends) 2 h Medienspiel / Tennis (super fit)

Sonntag: (mittags) DL 12 km ø 5:18 (sehr ruhig / jetzt habe ich die Woche aber gespürt)

Rodenkirchener Autobahnbrücke
Rodenkirchener Autobahnbrücke

 

Zusammenfassung der Woche: Herbst. Gutes Training. Entspannt gearbeitet. Immer noch keine Weihnachtsgeschenke. Nächste Woche steht der erste Straßenlauf in Leverkusen an. Freu mich …

Keep on running & und Herbst genießen  …

Pläne können helfen …

Wochenreport 23.10. – 29.10.2017
Wer braucht schon Pläne, Handwerk oder besondere Fähiggkeiten, wenn alles perfekt läuft? An guten Tagen, musst du dich nicht motivieren, da läuft doch sowieso alles wie von alleine. Aber für die schwierigen Wochen, für die Wochen wo die Motivation bröckelt oder du soviel um die Ohren hast, dass du nicht weißt, wann du trainieren oder dich vorbereiten kannst, für solche Wochen brauchst du einen Plan.
Ich hatte so eine Woche. Es war keine schlechte Woche, aber irgendwie aufwühlend und mit vielen emotionalen Herausforderungen. Am Donnerstag habe ich das letzte Mal mein aktuelles Soloprogramm gespielt und kurz vorher beschlossen eine 1-2 jährige offizielle Auftrittspause einzulegen. (Nur zum Verständnis: meine anderen Projekte laufen alle weiter, aber kein neues Soloprogramm. Im Januar kommt noch eine Karnevalssession, aber danach wird wird auch hier eine Pause eingelegt.) Und wenn du 34 Jahre auf Tour warst und jetzt plötzlich 80 – 100 Tage weniger im Jahr auftreten wirst, dann machst du dir auch ein paar Gedanken. Vielleicht habe ich mir auch deshalb die Woche noch einmal so richtig voll gepackt. Dienstag, Aufzeichnung des deutschen Comedypreises. Donnerstag, die Dernière meines Soloprogramms. Freitag, Überraschungsgast Wohnzimmertheater. Samstag, Moderation der Abschlussgala des Köln Comedy Festivals „Die Nacht der Preisträger“.
Diese Woche hat mich doch schon sehr bewegt und wenn ich mich jeden Tag  zum Training hätte aufraffen müssen, dann hätte ich mein Pensum wohl schwerlich geschafft. Zusätzlich habe ich mir vorletzte Woche auch noch eine leichte Schleimbeutelentzündung (Ferse) zugezogen. In solchen Situationen musst du erst recht genau planen. Einerseits, um dich dich selber zu schützen und andererseits, um dich überhaupt zum Training zu überreden. Für mich heißt das konkret, dass ich jeweils am Sonntag  die folgende Woche ganz genau plane. Kein: „Am Dienstag gucke ich mal wann ich laufe  und Donnerstag irgendwann morgens.“ Selbst so ein Plan klappt nicht, wenn viel los ist. Ich trage mir vor solchen Wochen immer punktgenau alle Termine und Einheiten ein. In diesem Fall habe ich, um mich selber zu schützen, die ersten 3 Trainingseinheiten sofort von Laufeinheiten auf Radeinheiten umgeschrieben. Gerade wenn ich etwas aufgewühlt bin, laufe ich gerne mal zu schnell und das hätte meiner Ferse mit Sicherheit nicht gefallen.
Abschließend kann ich sagen: Alles richtig gemacht. Die Woche war tatsächlich aufregend, die Veranstaltungen liefen super, ich habe alle Einheiten durchgezogen und dabei noch dafür gesorgt, dass die Ferse fast komplett abgeheilt ist.
Wie gesagt: Planung und die entsprechende Bereitschaft, sich dann auch daran zu halten, kann in schwierigen Zeiten echt helfen 😉 Aus eigener Erfahrung möchte ich noch hinzufügen: so clever war ich nicht immer.
Meine Wochendaten:

Montag: (morgens) Reha
(abends) 50´ Rad; 60´ Zirkeltraining

Dienstag:  (nachmittags) 60´Rad incl. 10x 1´schnell / 10´ruhig
(abends) Deutscher Comedypreis in Köln Mülheim

Deutscher Comedypreis mit meinen Jungs ; (von lk. Torsten Sträter, Chris Toll, Heinrich del Core, Roberto Capitoni)
Deutscher Comedypreis mit meinen Jungs ;
(von lk. Torsten Sträter, Chris Tall, Heinrich del Core, Roberto Capitoni)

Mittwoch:  (abends) 45´Rad; 50´Kraft (Beine & Rumpf) 

Donnerstag(mittags) El 1km, DL 9km ø 4:23; AL 25´Rad
(abends) Die Dernière meines Soloprogramms „Seltsames Verhalten“ in der Volksbühne Köln (Millowitsch-Theater); (nicht unemotional…)

Zum letzten Mal "Seltsames Verhalten"
Zum letzten Mal „Seltsames Verhalten“

Freitag: (nachmittags)  50´Rad; 8x100m Koordinationsläufe; 6x100m Sprints; 25´Kraft
(abends) Gastauftritt im Wohnzimmertheater (Köln), im Rahmen des Köln Comedy Festivals

Wohnzimmertheater 2017 (von lk. Ill Young Kim, Beirut Wenzel, Torsten Schlosser)
Wohnzimmertheater 2017
(von lk. Ill Young Kim, Keirut Wenzel, Torsten Schlosser)

Samstag: (morgens) EL 2,5 km; 14x 200m Hügelläufe, P= 200m Trab, AL 3,5 km
(abends) Moderation der Abschlussgala des Köln Comedy Festivals „Die Nacht der Preisträger“

Nacht der Preisträger (von lk. u Nektarine Wlachopulos, Julia Gámez Martin, Ariane Müller, Davi Vornweg, Sebastian Kitsch,Thomas Schreckenberger, Tutty Tran, Osan Yaran, Nils Kretschmer
Nacht der Preisträger
(von lk. u Nektarios Vlachopoulos, Julia Gámez Martin, Ariane Müller, David Vormweg, Sebastian Nitsch,Thomas Schreckenberger, Tutty Tran, Osan Yaran, Nils Kretschmer)

Zusammenfassung der Woche: Spannende Woche, viel erlebt, emotional ständig auf 180, aber trotzdem gut trainiert. Habe am Sonntag die ersten Wettkämpfe geplant. Starte am 12.11. in Leverkusen bei der Winterlaufserie (5km). Jetzt muss ich nur noch mit der Zeitumstellung klar kommen und die ersten Weihnachtsgeschenke PLANEN …(das war noch nie meine Stärke.)

Keep on running & und Uhren umstellen  …

Spaß oder Disziplin?

Wochenreport 16.10. – 22.10.2017
„Wie kann man nur so viel Disziplin haben? Ich genieße lieber das Leben!“
Mit Sicherheit bin ich nicht der einzige, der von Freunden und Bekannten solche Sätze gehört hat. Gerade wenn ich von meinem Laufprojekt KNACKI RENNT erzähle, höre ICH solche Kommentare des öfteren. Und natürlich mache ich mir dann sofort Gedanken, was ich antworten soll und ob die anderen nicht vielleicht sogar Recht haben. Spaß oder Disziplin? Natürlich will ich Spaß haben und mein Leben genießen. Aber dieses „lebe den Moment“ ist nicht mein Ding. Natürlich lebe ich jeden Moment. Wer will schon alle paar Tage mal kurz tot sein? Widersprechen sich Disziplin und Genuss wirklich? Disziplin ist doch kein Wert an sich. Disziplin ist für mich ein Werkzeug, dass mir hilft meine Ziele schneller zu reichen, als wenn ich mich jeden Moment meines Lebens immer wieder von neuem für das jeweilige Ziel motivieren muss. Wir kennen doch alle solche Situationen, wo wir mehr Zeit damit verbringen zu überlegen, wie wir um eine Aufgabe drumrum kommen können, als wir brauchen würden sie sofort zu lösen. Gerade weil ich gerne lebe und auch gerne Spaß habe, versuche ich meine Ziele und Aufgaben möglichst diszipliniert abzuarbeiten. Auf das Laufen bezogen heißt das: natürlich brauche ich einen Plan und natürlich macht nicht jede Trainingssession gleich viel Spaß. Aber wer erst einmal ein paar Wochen und Monate durchgehalten hat, wird wahrscheinlich viel zufriedener sein, als wenn er (oder sie) sich jeden einzelnen Moment hinterfragt, ob man jetzt nicht doch besser etwas genussvolleres tun könnte.
Natürlich muss man trotz aller Disziplin und Pläne immer bereit auch mal kurzfristig alles über den Haufen zu werfen. Und natürlich kenne ich solche Momente auch. Und dann ziehe einfach meine Laufklamotten aus und spiele Tennis …
Hier wird diszipliniert der Spaß geplant ...
Hier wird diszipliniert der Spaß geplant …
Meine Wochendaten:

Montag: (morgens) Rückreise aus Leipzig 2x50m Sprints um ICE zu erreichen…
(abends) EL 6 km; 60´ (Krafttraining)

Leipzig am Morgen
Leipzig am Morgen

Dienstag:  (morgens) Eine Premiere für meine Firma Stand-up & More. Seit heute beraten wir auch das erste Unternehmen bei Aufbau eines neuen Geschäftsfelds.
(abends) EL 3 km; 7xHügelläufe (400m hoch, 400m wieder runter, 5,6km); AL 3 km; (11,6 km, sehr anstrengend, erstaunlich, dass man sogar in Köln einen Hügel finden kann.)

Mittwoch:  (abends) DL 12 km ø 4:56 

Donnerstag: frei
(nachmittags) Vortrag in Stuttgart „Anders denken, mutig handeln“

Freitag: (morgens) DL 8km ø 5:10;  1000m Koordination & 6x 100m Sprint; 30´Kraft

Samstag: (mittags) 75´Fahrrad
(abends) Premiere von Maxi Gstettenbauer im Club Bahnhof Ehrenfeld / Köln im Rahmen der Köln Comedy Festivals. Meine Firma Stand-up & More begleitet und berät Maxi auf seinem Weg zu Ruhm und Erfolg 😉 und ich bin mir sicher, dass er mit seinem neuen Soloprogramm ganz oben im Comedyhimmel ankommen wird.

Premiere Maxi Gstettenbauer (CBE 2017) & das ganze Team (zufrieden)
Premiere Maxi Gstettenbauer (CBE 2017) & das ganze Team von Stand-up & More (sehr zufrieden)

Sonntag:  (Mittags) DL 12km ø 5:28 (locker)

Zusammenfassung der Woche: Harte Einheiten, gerade zum Beginn der Woche. Leider habe ich mir eine leichte Entzündung in der rechten Ferse zugezogen. Am Montag geht es zum Doc. Ich sehe mich schon die kommende Woche mehr auf dem Rad als im Wald. Ist aber auch nicht wirklich schlimm. Ist gut für die Grundlagenausdauer und das geht ja gut auf dem Rad …

Keep on running & und Herbst genießen …

Eine Killerwoche

Wochenreport 09.10. – 15.10.2017
War das eine anstrengende Trainingswoche. Ich war abwechselnd stolz und mega platt 😉
Das Circuittraining (Zirkel) am Montag war schon der Hammer. 4 km Einlaufen und dann 55 Minuten ohne Serienpause, sondern immer nur 40 / 20 sec Übungen. Danach wusste ich, was ich getan hatte. Aber der Killer waren die Einheiten am Dienstag und Freitag. jeweils 15 km incl. dem Lauf ABC auf der Bahn. Das klingt irgendwie nett, aber letztendlich war das eine brutale  Mischung aus Tempotraining (von der Belastung her) und Koordination (von der Ausführung). Die gute Nachricht: ich habe alles durchgehalten UND mich nicht verletzt. Diese Einheiten gekoppelt mit den langsamen Grundlagenläufen am Wochenende schieben einen wirklich nach vorne. Habe gerade in der New York Times einen Bericht über neuste Erkenntnisse zum Thema Halbmarathon/ Marathontraining gelesen. Aussage: Krafttraining ist auch für die langen Strecken wichtig. Das Herzkreislaufsystem kann man schnell aufbauen, aber schneller wird man nur, wenn die Muskeln und Gelenke mitspielen. Das kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen.
Ansonsten war es auch vom Job her eine spannende Woche. 2 Vorträge, 1 Moderation, 1 Auftritt und 2 Coachings. Ich glaube das reicht 😉
Aber ein erstes Ende der Superstresses naht. Irgendwie befinde ich mich ja auf einer kleinen Abschiedstour, zumindest was das Solo angeht. Es ist komisch, wenn man einmal selber das tut, was man anderen Menschen rät. Fokussierter zu arbeiten und mehr in festen Zeitfeinster für jedes einzelne Projekt zu denken. Ich weiß, dass man in der Realität oft mehrere Projekte parallel abarbeiten muss, aber es tut tatsächlich gut ein Projekte zu beenden und nicht sofort wieder  – wie in meinem Fall –  in das nächste Soloprogramm zu springen.
Hier meine Wochendaten:

Montag: (abends) EL 4 km; 60´Circuit (Kraft) 40 sec / Pause 20 sec (war das anstrengend )

Dienstag:  (abends) EL 6,5 km ø 5:05; 4x8x200 Lauf ABC (50m Übung, 50m Auslaufen; 6,4 km); AL 2,1 km; (das ist das anstrengendste, was ich in den letzten Jahren gemacht habe …)

Mittwoch:  frei
(nachmittags & abends) NEOCOM  / Konferenz (Düsseldorf) Vortrag & Moderation 

NEOCOM / Düsseldorf / 2017
NEOCOM / Düsseldorf / 2017

Donnerstag: (abends) DL 11 km ø 4:55 (locker)
(ganz abends) Eröffnung Köln-Comedy-Festival 2017

Eröffnung Köln Comedy Festival - viel Spaß!
Eröffnung Köln Comedy Festival – viel Spaß!

Freitag: (morgens) 50´Reha
(mittags) EL 6,2 km ø 5:10; 4x8x200 Lauf ABC (50m Übung, 50m Auslaufen; 6,4 km); AL 2,5 km; (brutal 🙂  )

Samstag: (mittags) DL 11,1 km ø 5:45 (Ganz langsam und entspannt. Was für ein schöner Tag!)

Herbst hat doch was ...
Herbst hat doch was …

Sonntag:  Frei
(abends) Auftritt in Leipzig auf der Lachmesse, internationales Kabarett- und Satirefestival

HBF Leipzig
HBF Leipzig

Zusammenfassung der Woche: Schönes Wetter, gute Jobs, tolles Training. Da fällt mir wenig ein, über das ich mich beschweren kann 😉

Keep on running & und Herbst genießen …

Warum ich laufe

Wochenreport 02.10. – 08.210.2017
Immer wenn ich die letzte 2 Wochen ein paar Notizen zum Wochenreport hinzufügen wollte, ist das Wochenende über so viel auf der Welt passiert, dass mir das, was ich schreiben wollte zu banal erschien. Trotzdem veröffentliche ich die Daten, weil ich denke, dass man immer durchhalten muss. Nur wer dran bleibt, kann etwas verändern. Und gerade an den doofen und unangenehmen Tagen sollte man sich von seinem Plan nicht abbringen lassen. Außerdem hilft Sport und Laufen im Besonderen, dass du den Kopf frei bekommst und wieder denken kannst. Wenn du dir die Welt ansiehst, dann kann man manchmal schon an dem Übermass an Unverstand verzweifeln. Manchmal wünsche ich mir, dass gerade in der Weltpolitik mehr gedacht und mehr miteinander geredet wird. Am Stammtisch kann man ja jeder gerne schnell urteilen und seine Meinungen auch emotional äußern. Dieses Bedürfnis hat ja jeder mal. Doch Verantwortung, und das sollte ja einer der Leitfäden von Politik sein, hat immer etwas mit der Bereitschaft zu tun Kompromisse einzugehen.
Hier meine Wochendaten:

Montag: (abends) EL 3,2 km 3x 1000m (Straße); 3:55, 3.45, 3:42 P = 2 Min;  AL 2,1 km

Dienstag:  (morgens) 50´Krafttraining

Mittwoch: (nachmittags) DL 8,2 km ø 4:45 (lief gut, musste mich bremsen)

Donnerstag: (morgens) 35`Stabi (Core)
(abends) EL 6,1 km; 4x8x200 Lauf ABC (incl. Hopserläufe); AL 2,1 km

Freitag: (morgens) Pause

Samstag: (mittags) DL 11,1 km ø 5:15 (Bergig und ruhig)

Es läuft sich leichter in der Sonne
Es läuft sich leichter in der Sonne

Sonntag: (nachmittags)  DL 12,3 km ø 5:40 (sehr langsam. Das fällt mir echt schwer, aber am nächsten Tag merke ich immer wie entspannt die Beine sind.)


Zusammenfassung der Woche:
 Das Training lief wieder richtig gut. Körper ist fit und verletzungsfrei. Es macht Spaß morgens wieder aufzustehen und nicht als erstes überlegen zu müssen, welche Übungen du gleich machen musst, damit du die nächste Treppe heil rauf oder runter gehen kannst 😉

Keep on running & und geduldig bleiben …

Nach der Bundestagswahl

Wochenreport 18.09 – 24.09.2017 

Der Wochenreport kommt ein wenig später als sonst, aber er kommt. Ich hatte am Wahltag bzw. einen Tag danach irgendwie keine Lust meinen Wochenreport zu schreiben. Das Ergebnis hat mir doch ein wenig die Laune verdorben. Stattdessen bin ich in den Garten gegangen und habe Unkraut gejätet. Eigentlich braucht das im Herbst ja keiner. Aber dann habe ich mir gesagt, dass man niemals aufhören sollte den Anfängen entgegen zu arbeiten. Nichts gegen ein wenig Unkraut. Unkraut ist ein Zeichen eines lebendige Gartens, aber es sollte nicht plötzlich Überhand nehmen. Jetzt gibt es jedoch immer mal wieder Momente, wo das Unkraut plötzlich stärker wächst, als man es erwartet hätte und man plötzlich nicht mehr weiß, wie man es in Zaum halten kann. Das sind die Momente, wo man aufpassen sollte, dass man nicht anfängt sich mit diesem Zustand zu arrangieren.
Am Wahltagnachtagmorgen hatte ich irgendwie das Bedürfnis ein Zeichen setzen. Und da man irgendwo anfangen muss, habe ich im Garten angefangen und haben im Regen Unkraut gerupft. Und kaum war ich wieder zurück im Haus, hat auch schon Frauke Petry ihren Ausstieg aus der Fraktion bekannt gegeben. Morgen schneide ich 2 Bäume. Mal gucken, was dann aus dem Gauland wird ….
Ansonsten war es eine super gute Woche, die ich leider aus dem oben geschilderten Gründen nicht ganz so genießen konnte wie erhofft. Aber eins habe ich vom Laufen gelernt: Man muss durchhalten, sich immer wieder neu motivieren und sich dann dem nächsten Wettkampf stellen.

Das Bild der Woche:

Unkraut nach der Wahl
Unkraut nach der Wahl

Hier meine Wochendaten:
Montag: (morgens) 55´Stabi & Kraft / Beine & Waden

Dienstag:  (morgens) DL 8,7 km locker ø 4:50 / 6 Steigerungsläufe
(nachmittags) Vortrag Düsseldorf / SAP

Mittwoch: (nachmittags) DL 10,7 km ø 5:00

Donnerstag: (morgens) 50`Kraft & Stabi (Beine / Core)

Freitag: (morgens) Intervaltraining  4x1000m (4:05 / 4:02 / 3:54 / 3:55) Pause 2´ Trab, insgesamt 9,7 km
(abends) Vortrag 10. Kölner Wissensforum / Speaker Excellence / „anders denken, mutig handeln“

10. Kölner Wissensforum
10. Kölner Wissensforum

Samstag: (mittags) DL 12,8 km ø 5:40 (ruhig)

Sonntag: (ganzen Tag)  Workshop (Trainerausbildung / Gedankentanken) „How to be lustig“

Trainerkurs "How to be lustig"
Trainerkurs „How to be lustig“


Zusammenfassung der Woche:
 Trotz Wahlausgang war es eine sehr gute Woche. Wie es in den nächsten Wochen in Deutschland weiter geht, liegt letztendlich an uns. Also reißt euch zusammen. Angst haben und jammern – bringt gar nichts. Ich glaube, dass es viele Zeiten in Deutschland gab, wo es Menschen viel schlechter ging und man mehr Angst haben konnte als jetzt.

Keep on running & nie aufgeben …

Wochenreport 29.05.2017

Woche 22.05 – 29.05.2017

Bilder der Woche: So nahe können Freund und Leid zusammenliegen…

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Die Woche fing großartig an und hörte auch ebenso großartig auf, aber dazwischen war viel Dunkel … (um es es noch positiv zu beschreiben.)
Am Montag stand der letzte Test vor meinem ersten geplanten Bahnwettkampf an und es lief hervorragend: 400m / 300m / 200m /100m im geplanten Renntempo mit ebenso langen Gehpausen. Lief sehr locker ohne Anstrengung. Nur abends spürte ich dummerweise meine Wade. Ab Dienstagabend ging dann im wahrsten Sinne des Wortes nur noch wenig.
Mittwoch zum Arzt: 7 Tage Pause!!!
Oh Bitte, nicht schon wieder! Zum Glück war ich abends Gast beim Galeria-Nachtlauf des ASV-Kölns. Die großartige Stimmung vor Ort und die Begeisterung der 2500 Läufern und Läuferinnen haben mich zum Glück so sehr von meinem Frust abgelenkt, dass ich mich daraufhin entschieden habe, doch weiter zu Laufen und nicht mit Dart- oder Holzfällmeisterschaften zu beginnen. Aber gefrustet war ich schon, als ich Donnerstag morgens statt meine Tasche zu packen und nach Paderborn fahren zu müssen, ausschlafen durfte. Grundsätzlich habe ich nichts gegen Ausschlafen, aber an diesem Tag hätte ich gerne drauf verzichte. (Ganz davon abgesehen, dass ich natürlich nicht ausgeschlafen konnte, weil ich viel zu sauer war…)
Freitag und Samstag und wieder einmal Fahrradtraining. Das braucht niemand. Und am Sonntag hatte ich dann auch noch Geburtstag. Wie sagt Johannes Flöck immer so treffend? Ab einem gewissen Alter gehen Happy und Birthday getrennte Wege. Stimmt!
Eigentlich wollte ich meinen 55 Geburtstag mit einem Titel feiern, stattdessen war ich an drei Stellen getappt. Aber mein Geburtstag war dank meiner Familie und meiner Freunde so lustig, dass ich dann den fehlenden Titel noch einmal verdrängt habe und, nachdem ich erst einmal die Terrasse aufgeräumt habe, mich bereit gemacht habe eine weitere Woche aufs Rad zu gehen 😉

Hier die Wochendaten:

Montag: (morgens) 30´ Kraft / Stabi
(abends) Bahntraining: EL 3,5km; 400m / 300m / 200m / 100m mit gleich lange Gehpausen (68´/ 51´/ 32´/ 15´); AL 2 km

Dienstag: (morgens) Coaching
(nachmittags) 45´Physio
(abends) Auslaufen 5,5 km ø 5:00
Re. Wade hat so weh getan, dass ich kaum noch laufen konnte.

Mittwoch: (morgens) Arzt: Zerrung re. Wade, 7 Tage Pause danach 4h Coaching
(nachmittags) 45´Rad
(abends) Gast beim Galeria-Nachtlauf ASV-Köln
Tolle Stimmung, 2500 Läufer und Läuferinnen. Super Organisation und tolles Wetter.

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Und wir (Alyn Camara und Dagmar Bergmann) haben oben auf dem Doppeldeckerbus des ASV Köln die Stimmung genossen.

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Freitag: (morgens) Arzt
(mittags) Coaching
(nachmittags) Rad 55´mit 10 x 1min schnell / locker

Samstag: (morgens) Rad 20´& 55´Dehnung, Stabi & Kraft

Sonntag: (morgens) Rad 60´mit 10 x 1min schnell / locker
(Rest des Tages) Geburtstag gefeiert mit allem was dazu gehört.

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So macht es auch mal Spaß!

 

Zusammenfassung der Woche: Ich bin zwar enorm genervt, dass ich nicht loslegen darf, aber die Testläufe haben mich so aufgebaut, dass ich mir trotz Verletzung sicher bin, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Jetzt wird 2 Wochen auskuriert. (Denn der Oberschenkel ist auch noch nicht ganz in Ordnung.)

Schlimmstenfalls laufe ich danach ein Rennen ohne perfekte Vorbereitung und im allerschlimmsten Fall starte ich wieder mit Straßenrennen und baue die Bahnrennen erst ab Winter ein.

Keep on running & auch mal feiern  …

Wochenreport 21.05.2017

Woche 15.05 – 21.05.2017

Das Bild der Woche: Wo ich die meiste Zeit der Woche verbracht habe 😉

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Stress oder Spaß ist letztendlich eine Frage, wie du Situationen bewertest. Ist der Berg, der vor dir liegt ein Hindernis oder ein Abenteuer?! Ich denke, dass ich diese Aussage in meinen Vorträgen auch recht überzeugend erklären und belegen kann.
Was im ersten Moment eher simpel klingt, ist, wenn man es richtig einsetzt,  sehr effektiv. Leider aber auch harte Arbeit. Denn Dinge anders zu sehen oder unsere Herangehensweisen zu ändern, fällt den meisten Menschen oft nicht leicht. (Leider bin ich da auch keine Ausnahme.)
Da ich im Moment viel mit meinen Verletzungen zu tun habe, habe ich mir vorgenommen parallel verstärkt an der mentalen Seite zu arbeiten. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass du das mentale Training genauso gut organisieren musst wie das physische Training, denn sonst verfällst du in das typische Leistung- und Trainingsdilemma: das was man kann, trainiert man gerne. Das was man nicht so gut kann, und deshalb mehr trainieren sollte, macht weniger Spaß und gerät daher schneller unter die Räder. Dieses Phänomen ist besonders auffällig bei allen Formen des mentalen Trainings: an den Tagen, wo du es brauchst, fällt es dir enorm schwer dich drauf einzulassen.
Genau deswegen ist mentales Training kein Tool, dass du einmalig einsetzen kannst, sondern ein langfristiger Prozess. Du musst dich quasi für die schlechten Tage konditionieren.
Ich nehme mir im Moment jeden Tag etwa 10-15 min für Entspannungs- und Visualisierungsübungen vor. (Ich schaffe 5-6 Tage). Zusätzlich noch 2 min nach dem Wachwerden und vor dem Schlafengehen. Klingt erst einmal gar nicht viel, aber wenn du versuchst diesen Rhythmus jeden Tag durchzuziehen, dann merkst du, dass auch 10 min lange sein können. Aber letztendlich ist es wie mit dem Laufen, du musst nicht JEDEN Tag laufen, du musst nur über einen langen Zeitraum durchhalten.
Ansonsten war es einer dieser Wochen, in der es gut war, dass ich einen Plan hatte und stark gut an meiner Disziplin gearbeitet habe, denn sonst hätte ich wenig gemacht. Eigentlich lief alles gut, die Jobs waren gut, es kamen genügend neue Anfragen rein und das Training war trotz der Verletzung ok. Aber trotzdem hatte ich wenig Lust. Konnte man auch daran sehen, dass ich total vergessen habe irgendwelche Fotos zu machen. Aber wie gesagt, genau für solche Wochen brauchst du Trainingspläne und Disziplin 😉

 

Montag: (morgens) 30´ Kraft / Stabi
(nachmittags) Arzt
(abends) Rad 60´

 

Dienstag: (morgens) Vortrag
(abends) Bahntraining: musste ich ausfallen lassen, stattdessen DL 4km ø 4:26, AL 3 km Rasen

 

Mittwoch: (morgens) Kraft 60´ (Markus) & Arzt
(nachmittags) Coaching
(abends)  Rad 60´

 

Donnerstag: (mittags) Vortrag
(abends)  DL 6 km ø 4:46, AL Rasen 2 km

 

Freitag: (morgens) 45´Physio
(nachmittags) Rad 65´mit 10 x 1min schnell / locker

 

Samstag: (morgens) Rad 20´& 55´Dehnung, Stabi & Kraft

 

Sonntag: (morgens) 45´Dehnung, Stabi & Kraft
(nachmittags) Rad 70´mit 10 x 1min schnell / locker

 

Zusammenfassung der Woche: Dehnung war noch nie mein Lieblingsthema, aber wenn man muss, dann muss man halt… (Wobei ich ja immer sage: wir müssen überhaupt nichts.)
Hüfte wird immer besser und auch sonst bin ich auf einem guten Fitnesslevel, wenn da nicht der lk. Oberschenkel wäre. Aber auch den bekommen wir noch in den Griff. Das Rennen am 25.05. bin ich jetzt x-mal im Kopf durchgegangen und eins ist sicher: verlaufen werde ich mich nicht 😉

Keep on running & gewonnen wird zwischen den Ohren …