Wochenreport 29.05.2017

Woche 22.05 – 29.05.2017

Bilder der Woche: So nahe können Freund und Leid zusammenliegen…

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Die Woche fing großartig an und hörte auch ebenso großartig auf, aber dazwischen war viel Dunkel … (um es es noch positiv zu beschreiben.)
Am Montag stand der letzte Test vor meinem ersten geplanten Bahnwettkampf an und es lief hervorragend: 400m / 300m / 200m /100m im geplanten Renntempo mit ebenso langen Gehpausen. Lief sehr locker ohne Anstrengung. Nur abends spürte ich dummerweise meine Wade. Ab Dienstagabend ging dann im wahrsten Sinne des Wortes nur noch wenig.
Mittwoch zum Arzt: 7 Tage Pause!!!
Oh Bitte, nicht schon wieder! Zum Glück war ich abends Gast beim Galeria-Nachtlauf des ASV-Kölns. Die großartige Stimmung vor Ort und die Begeisterung der 2500 Läufern und Läuferinnen haben mich zum Glück so sehr von meinem Frust abgelenkt, dass ich mich daraufhin entschieden habe, doch weiter zu Laufen und nicht mit Dart- oder Holzfällmeisterschaften zu beginnen. Aber gefrustet war ich schon, als ich Donnerstag morgens statt meine Tasche zu packen und nach Paderborn fahren zu müssen, ausschlafen durfte. Grundsätzlich habe ich nichts gegen Ausschlafen, aber an diesem Tag hätte ich gerne drauf verzichte. (Ganz davon abgesehen, dass ich natürlich nicht ausgeschlafen konnte, weil ich viel zu sauer war…)
Freitag und Samstag und wieder einmal Fahrradtraining. Das braucht niemand. Und am Sonntag hatte ich dann auch noch Geburtstag. Wie sagt Johannes Flöck immer so treffend? Ab einem gewissen Alter gehen Happy und Birthday getrennte Wege. Stimmt!
Eigentlich wollte ich meinen 55 Geburtstag mit einem Titel feiern, stattdessen war ich an drei Stellen getappt. Aber mein Geburtstag war dank meiner Familie und meiner Freunde so lustig, dass ich dann den fehlenden Titel noch einmal verdrängt habe und, nachdem ich erst einmal die Terrasse aufgeräumt habe, mich bereit gemacht habe eine weitere Woche aufs Rad zu gehen 😉

Hier die Wochendaten:

Montag: (morgens) 30´ Kraft / Stabi
(abends) Bahntraining: EL 3,5km; 400m / 300m / 200m / 100m mit gleich lange Gehpausen (68´/ 51´/ 32´/ 15´); AL 2 km

Dienstag: (morgens) Coaching
(nachmittags) 45´Physio
(abends) Auslaufen 5,5 km ø 5:00
Re. Wade hat so weh getan, dass ich kaum noch laufen konnte.

Mittwoch: (morgens) Arzt: Zerrung re. Wade, 7 Tage Pause danach 4h Coaching
(nachmittags) 45´Rad
(abends) Gast beim Galeria-Nachtlauf ASV-Köln
Tolle Stimmung, 2500 Läufer und Läuferinnen. Super Organisation und tolles Wetter.

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Und wir (Alyn Camara und Dagmar Bergmann) haben oben auf dem Doppeldeckerbus des ASV Köln die Stimmung genossen.

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Freitag: (morgens) Arzt
(mittags) Coaching
(nachmittags) Rad 55´mit 10 x 1min schnell / locker

Samstag: (morgens) Rad 20´& 55´Dehnung, Stabi & Kraft

Sonntag: (morgens) Rad 60´mit 10 x 1min schnell / locker
(Rest des Tages) Geburtstag gefeiert mit allem was dazu gehört.

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So macht es auch mal Spaß!

 

Zusammenfassung der Woche: Ich bin zwar enorm genervt, dass ich nicht loslegen darf, aber die Testläufe haben mich so aufgebaut, dass ich mir trotz Verletzung sicher bin, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Jetzt wird 2 Wochen auskuriert. (Denn der Oberschenkel ist auch noch nicht ganz in Ordnung.)

Schlimmstenfalls laufe ich danach ein Rennen ohne perfekte Vorbereitung und im allerschlimmsten Fall starte ich wieder mit Straßenrennen und baue die Bahnrennen erst ab Winter ein.

Keep on running & auch mal feiern  …

Wochenreport 21.05.2017

Woche 15.05 – 21.05.2017

Das Bild der Woche: Wo ich die meiste Zeit der Woche verbracht habe 😉

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Stress oder Spaß ist letztendlich eine Frage, wie du Situationen bewertest. Ist der Berg, der vor dir liegt ein Hindernis oder ein Abenteuer?! Ich denke, dass ich diese Aussage in meinen Vorträgen auch recht überzeugend erklären und belegen kann.
Was im ersten Moment eher simpel klingt, ist, wenn man es richtig einsetzt,  sehr effektiv. Leider aber auch harte Arbeit. Denn Dinge anders zu sehen oder unsere Herangehensweisen zu ändern, fällt den meisten Menschen oft nicht leicht. (Leider bin ich da auch keine Ausnahme.)
Da ich im Moment viel mit meinen Verletzungen zu tun habe, habe ich mir vorgenommen parallel verstärkt an der mentalen Seite zu arbeiten. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass du das mentale Training genauso gut organisieren musst wie das physische Training, denn sonst verfällst du in das typische Leistung- und Trainingsdilemma: das was man kann, trainiert man gerne. Das was man nicht so gut kann, und deshalb mehr trainieren sollte, macht weniger Spaß und gerät daher schneller unter die Räder. Dieses Phänomen ist besonders auffällig bei allen Formen des mentalen Trainings: an den Tagen, wo du es brauchst, fällt es dir enorm schwer dich drauf einzulassen.
Genau deswegen ist mentales Training kein Tool, dass du einmalig einsetzen kannst, sondern ein langfristiger Prozess. Du musst dich quasi für die schlechten Tage konditionieren.
Ich nehme mir im Moment jeden Tag etwa 10-15 min für Entspannungs- und Visualisierungsübungen vor. (Ich schaffe 5-6 Tage). Zusätzlich noch 2 min nach dem Wachwerden und vor dem Schlafengehen. Klingt erst einmal gar nicht viel, aber wenn du versuchst diesen Rhythmus jeden Tag durchzuziehen, dann merkst du, dass auch 10 min lange sein können. Aber letztendlich ist es wie mit dem Laufen, du musst nicht JEDEN Tag laufen, du musst nur über einen langen Zeitraum durchhalten.
Ansonsten war es einer dieser Wochen, in der es gut war, dass ich einen Plan hatte und stark gut an meiner Disziplin gearbeitet habe, denn sonst hätte ich wenig gemacht. Eigentlich lief alles gut, die Jobs waren gut, es kamen genügend neue Anfragen rein und das Training war trotz der Verletzung ok. Aber trotzdem hatte ich wenig Lust. Konnte man auch daran sehen, dass ich total vergessen habe irgendwelche Fotos zu machen. Aber wie gesagt, genau für solche Wochen brauchst du Trainingspläne und Disziplin 😉

 

Montag: (morgens) 30´ Kraft / Stabi
(nachmittags) Arzt
(abends) Rad 60´

 

Dienstag: (morgens) Vortrag
(abends) Bahntraining: musste ich ausfallen lassen, stattdessen DL 4km ø 4:26, AL 3 km Rasen

 

Mittwoch: (morgens) Kraft 60´ (Markus) & Arzt
(nachmittags) Coaching
(abends)  Rad 60´

 

Donnerstag: (mittags) Vortrag
(abends)  DL 6 km ø 4:46, AL Rasen 2 km

 

Freitag: (morgens) 45´Physio
(nachmittags) Rad 65´mit 10 x 1min schnell / locker

 

Samstag: (morgens) Rad 20´& 55´Dehnung, Stabi & Kraft

 

Sonntag: (morgens) 45´Dehnung, Stabi & Kraft
(nachmittags) Rad 70´mit 10 x 1min schnell / locker

 

Zusammenfassung der Woche: Dehnung war noch nie mein Lieblingsthema, aber wenn man muss, dann muss man halt… (Wobei ich ja immer sage: wir müssen überhaupt nichts.)
Hüfte wird immer besser und auch sonst bin ich auf einem guten Fitnesslevel, wenn da nicht der lk. Oberschenkel wäre. Aber auch den bekommen wir noch in den Griff. Das Rennen am 25.05. bin ich jetzt x-mal im Kopf durchgegangen und eins ist sicher: verlaufen werde ich mich nicht 😉

Keep on running & gewonnen wird zwischen den Ohren …

Wochenreport 14.05.2017

Woche 08.05 – 014.05.2017

Das Bild der Woche: Die Toiletten der Stadthalle Lahnstein

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Wie ehrlich darf man sein? Einerseits möchte ich darüber berichten, was bei mir so die Woche über los war, das heißt ich, muss auch über Rückschläge und kleine Verletzungen berichten. Andererseits möchte ich jedoch Leute motivieren sich ebenfalls Herausforderungen zu stellen und sich sportlich zu betätigen. Wenn ich aber zu oft über Verletzungen berichtet, dann heißt es schnell: „Das kann es ja auch nicht sein, warum machst du das, wenn du dich ständig verletzt?“
Natürlich ist es kein einfacher Weg sich mit 54 Jahren wieder an richtige Höchstleistungen heranzuarbeiten, aber egal wie oft es zwickt, es fühlt ich großartig an, wenn man die 400m mal wieder locker unter 70 sec läuft. So geschehen am Donnerstag und das, wie sich am Freitag herausstellte mit einem kleinen Faserriss hinten im lk. Oberschenkel. Tja, irgendwie doof. Habe aber gleichzeitig vom Arzt die Entwarnung signalisiert bekommen. Ich soll die nächsten Tage langsam machen und nicht voll reintreten, aber er meint es wäre bis zum ersten Start am 25.05. wieder voll in Ordnung.
Dann also auf in eine weitere Woche mit kurzen Läufen, viel Stabi, Krafttraining und immer wieder brav aufs Rad …

 

Montag: (morgens) 30´ Kraft / Stabi & 60´Rad
(abends) Die NIEGELUNGEN in Lahnstein

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Es war  wieder ein großer Spaß mit den Jungs auf der Bühne zu stehen. v.l. KJ, Ralf Günther, Roberto Capitoni, Prof. Andreas Grimm

 

Dienstag: (morgens) Bahntraining: EL 3km, 2x 5x 200m  (35´´/ 34´´) P=90´´/ SP = 4´
(abends) Die NIEGELUNGEN  in Lahnstein

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Danach mit Eltern, Neffe und den Niegelungen…

 

Mittwoch: (morgens) Rad 60´
(mittags) Dauertelefonate – muss auch mal sein 😉
(abends)  45´Physio

 

Donnerstag: (morgens & mittags) 8 h Coaching ( 4h Unternehmen & 2x 2h Einzelcoaching)
(abends)  Bahntraining: EL 5 km ø 4:28, 2x 400m 70´´& 69 ´´mit P=4´, AL 2,2km.
Das lief hervorragten, auch wenn Oberschenkel immer noch zwickt.

 

Freitag: (morgens) Anmeldungen für die ersten Wettkämpfe: 24.05. offene westfälische Meisterschaften / Paderborn / 800m & 17.06. offene Nordrhein-Meisterschaften / Krefeld / 800m.
Die Quali für die DM in Zitau am 30.06. über 800m ist: 2:30.
Das müsste doch zu schaffen sein …
Erste Gespräche mit www.time2move.de über weitergehende Diagnostik. Cooler Laden!
(mittags) Arztcheck & Diagnose: Habe kleinen Faserriss im Oberschenkel. Ist aber fast abgeheilt.

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Samstag: (morgens) 55´Dehnung, Stabi & Kraft
(nachmittags) Rad 60´

 

Sonntag: (morgens) DL 10km, locker gesteigert
Lief recht gut. Oberschenkel so gut wie nicht gespürt.
Habe aber ein Tennis-Medenspiel abgesagt. Wer mich nur ein wenig kennt, weiß wie schwer mir so etwas fällt. Aber das habe ich mich jetzt doch nicht getraut. Bin stolz, dass mein Verstand einmal gewonnen hat 😉

 

Zusammenfassung der Woche: Hüfte wird immer besser. Dehne sie auch täglich auf.  Oberschenkel stört noch, aber das Bahntraining zeigt, dass das Tempo langsam kommt. Ziel ist es jetzt bis zum ersten Wettkampf (24.05) durchzukommen und bestenfalls die Qualifikation für die DM (2:30) zu laufen. Wenn das geschafft ist, kann ich mich um wirklich gute Zeiten kümmern.

 

Keep on running & nie das tapen vergessen …

Wochenreport 07.05.2017

Woche 01.05 – 07.05.2017

(Dafür musste ich auch noch proben …)

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Die NIEGELUNGEN mit Ausschnitten ihres Best-of Programms am 08./09.05.2017 in Lahnstein

Eine Frage taucht immer wieder auf: „Warum? Warum tust du dir wirklich diesen ganzen Trainingsstress an? Midlife-Crisis?“ Leute, die habe ich doch schon längst hinter mir 😉
Erstens ist Laufen die perfekte Mischung von Entspannung und Fokussierung und zweitens muss ich mich für die Niegelungen in Form bringen. Wir spielen zwar immer nur 2-3x im Jahr, aber diese Auftritte haben es in sich 🙂
Diese Woche hatte es auch sonst in sich. Sonne, Tempoläufe, eine leichte Verletzung, natürlich ein paar Jobs und das Gefühl, dass es irgendwie schon klappen wird. Hier die Daten:

Montag: (morgens) 45 Kraft & Stabi
(abends) DL 11km locker

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Dienstag: (morgens) 45 min Stabi & Kraft
(nachmittags) Pause und Sonne, die ich auch mal brauchte. (Sonne brauchen wir im Moment doch alle.)

 

Mittwoch: (morgens) 35 min Stabi & Kraft
(abends)  DL 9,5 km, mit 1´2´1´2´1´2´ (schnell mit gleicher Pause)

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Donnerstag: (morgens)  Rückreise
(nachmittags) Moderation & Kurzvortrag für DIHK Bildungs GmbH / Bonn
(abends) 1,5 h Tennis

 

Freitag: (morgens) 50 min Physio
(nachmittags)  50 min Vortrag auf Assistentinnentag / Münster „Wer nie abbiegt, bleibt auf der Stecke“
Birgit Schrowange (die hervorragen war!) und ich haben die zwei Abschlussvorträge gehalten.

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(abends) Bahntraining / Köln; EL 2km, 3x 4x 200 (37´´, 35´´, 33´´) 2´Pause / 5´ Serienpause, AL 1,5 km
Die Hüfte hat gehalten, leider zwickt es jetzt seitdem vorletzten 200er im Oberschenkel. Es ist nicht einfach Schnelligkeit UND seine Grenzen zu finden…

 

Samstag: (morgens) Rad 50´& 35´Dehnung
Zwicken ist noch da, war aber nach dem Radtraining erheblich besser. Ich verstehe das als kleine Entwarnung.

 

Sonntag: (morgens) DL 10km, gesteigert 5:00 – 4:25
Lief recht gut. Zwicken noch da. Halte mich mit den Sprints ein paar Tage zurück.
(nachmittags) 35´Dehnung & Stabi
(abends) Proben & Vorbereitung für die NIEGELUNGEN

 

Zusammenfassung der Woche: Hüfte wird besser, jetzt zwickt der lk. Oberschenkel. Es ist nicht ganz einfach die richtige Dosierung zu finden. ABER langsam kommt die Geschwindigkeit und das macht Spaß.
Das allgemeine Arbeitspensum ist im Moment auf einem sehr angenehmen Level. 2-3 Jobs über die Woche verteilt, etwas Büroarbeit und viel Schreiben. Natürlich kommen auch so einige Stunden zusammen, aber nicht mehr diese 60 – 70 Stunden Wochen. Und das kommt als nächstes:

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Keep on running & es lebe ein gutes Zeitmanagement …

Wochenreport 30.04.2017

Woche 24.04  – 30.04.2017

(so sah es 1981 aus …)

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Zu dick war ich wohl noch nie, aber Kraft war damals schon da – und die versuchen wir im Moment wieder aufzubauen.
Immerhin hat diese Woche niemand mehr zu mir gesagt: „Man, du hast aber abgenommen.“
Natürlich habe ich seitdem ich wieder richtig trainiere etwas abgenommen, doch letztendlich sind es nur 3-4 Kilo. (Von 71 kg auf 67/68 kg).  Das hat man am Anfang sicherlich auch dem Gesicht angesehen, denn wenn man versucht etwas mehr Muskelmasse aufzubauen, dann geht das (zum Glück) auf Kosten von ein paar Kilo Fett und zweitens ist man nach einem harten Training auch manchmal etwas kaputt (und auch das sieht man). Nichtsdestotrotz will man ja fitter und nicht schlechter aussehen. Und ich glaube, dass ich mittlerweile eine ganz gute Mischung gefunden habe.
Je mehr ich trainiere, umso klarer wird mir, wie wichtig das Thema Ernährung ist. Nicht nur die Frage, was, sondern auch wann du isst, ist entscheidend.
In Anfangszeit war das gar nicht so einfach, vor allem wenn du auf Tour bist, aber mittlerweile empfinde ich es gar nicht mehr als Einschränkung, sondern mir fehlt was, wenn ich meinen Plan nicht durchziehen kann. Ich bin mir sicher, dass da draussen sind ganz viele Sportfreaks sind, die noch viel genauer als ich auf die Ernährung achten, aber schon wenige, klare Regeln helfen enorm:
So wenig Alkohol wie möglich, kein Zucker und keine Süßigkeiten. Morgens und mittags die nötigen Kohlenhydrate, immer viel Obst, viel gedünstetes Gemüse und immer Proteine. (Ohne die geht nichts, vor allem wenn du nicht nur lange, sondern vor allem schnell laufen willst …)
Meine linke Hüfte (leichte Entzündung einer Sehne) schränkt mich immer noch ein wenig ein, aber der Mix aus kurzen, schnellen Läufen und viel Fahrrad scheint mir gut zu bekommen. Und hier die wichtigsten Daten:

Montag: (morgens) 45 Kraft & Stabi
(abends) 70´Fahrrad

 

Dienstag: (nachmittags) EL 1 km, DL 5 km zügig ø 4:09 & 40´Fahrrad

 

Mittwoch: (morgens) Fahrrad, je 20´ein- und ausfahren, dazwischen 10´ schnell & 10´ locker, 25 Kraft
(abends)  DL 9 km, (2´,4´,6. 3´1´schnell mit gleicher Pause)

 

Donnerstag: (morgens)  Fahrrad, 45´locker
(mittags) 45´Reha
(abends) 45´ Vortrag in Goslar für die DLG

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Freitag: (morgens) Rückreise aus Goslar
(abends) Bahntraining; EL 3km, 3x400m (74´´, 76´´, 78´´, je 90´´Pause / 2x 300 m (52´´, 56´´) / 3x 200 (33´´, 33´´, 32) Pause je 90´´, Serienpause 6 min) AL 2km  (die 200m habe ich zu ersten Mal seit über 30 Jahren wieder inSpikes gelaufen: was für ein Spaß!!!)

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Samstag: (morgens) 35´Kraft
(mittags) 1,5´ Tennis
(abends) Show in Kaarst und als Gäste:  Serhat Dogan, Thomas Schmidt und Timo Wopp. Großartige Künstler!!!

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Sonntag: (morgens) 45´Fahrrad & 35´Kraft
(mittags) Anreise Mallorca für Coaching & Writingsession

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Zusammenfassung der Woche: Hüfte immer noch nicht ganz in Ordnung. Hatte geplant beim Düsseldorfer Stadtmarathon eine Staffel mit zu laufen. Musste ich leider absagen. Die gute Nachricht: das Tempo kommt langsam. Ok, es kommt auch nur langsam wieder zurück, aber es kommt.  Ich denke, ich muss dieses Jahr noch als ein klares Aufbaujahr ansehen, aber beim Bahneinheiten merke ich, dass das sicherlich kein Jogging mehr ist 😉

Keep on running & Spaß haben …

Wochenreport 23.04.2017

Woche 17.04  – 23.04.2017

Ostern noch entspannt genossen, aber kaum hat man sich an etwas Ruhe gewöhnt, geht es auch schon wieder mit der Arbeit los. (Naja, ich hab es mit nicht anders ausgesucht.) Im Express (Köln) gab es den ersten größeren Artikel über mein Projekt. Sobald ich den kompletten Artikel irgendwie verlinken oder veröffentlichen kann, werde ich dies natürlich auch tun.

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Zusammen mit meinem Trainer Henning von Papen (ASV-Köln) haben wir uns jetzt entschieden als ersten Wettkampf die 800m auf den Westfälischen Meisterschaften am 25.05 anzugehen.
Soweit die spannenden Informationen. Leider ist meine linke Hüfte wieder etwas schlimmer geworden und hat mich gezwungen das Trainingspensum etwas runterzufahren. Schade, ich hatte das Gefühl da kommt langsam etwas.

Montag: (morgens) 45 Kraft & Stabi
(abends) 2h Tennis

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Dienstag: (nachmittags) DL 11 km mit 2-4-6-4-2-1´ schnell und dasselbe als Pause.

 

Mittwoch: komplett frei. Brauchte ich auch mal.

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Donnerstag: (morgens)  Rückreise
(mittags) Büro
(abends) Bahntraining, EL 3km, 3x 1000m P=3´(3:29, 3:30, 3:31) AL 2 km
Nach dem dritten 1000er hat mich der Trainer rausgenommen, da aufgrund der Hüftbeschwerden der Schritte wohl sehr unrund wurde. Hat auch später ziemlich wehgetan. Mist!

 

Freitag: (mittags) 50´Reha & Arztcheck
(nachmittags) DL 50´locker & 5 Steigerungen
Hüfte schon wieder etwas besser, aber die nächsten Tage gehe ich nur aufs Fahrrad.
(abends) Meine ersten Spikes seit 33 Jahren gekauft!!!

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Samstag: (morgens) 35´Kraft
(mittags) Fahrrad, je 20´ein- und ausfahren, dazwischen 10´schnell & 10´ locker
(abends) Vortrag bei Jubiläumsveranstaltung Campus Karrieremesse „Karrieretag“ der Fachhochschule Südwestfalen in Soest „Talente – und es gibt sie doch.“

 

Sonntag: (morgens) 35´Kraft
(mittags) Fahrrad, je 20´ein- und ausfahren, dazwischen 10´schnell & 10´ locker

Zusammenfassung der Woche: Hüfte immer noch nicht ganz in Ordnung. Muss noch einmal eine ruhigere Woche einlegen. Ansonsten sind Trainer und Arzt aber sehr zufrieden.

Die Spikes müssen noch eine Woche auf ihren ersten Einsatz warten. (Ehrlich gesagt, warte ich auf diesen Moment seit knapp 30 Jahren 😉  )
Gut, wenn die Beine halt noch nicht so können wie sie sollen, dass muss ich halt verstärkt am „Kopf“ arbeiten. Wie sagt Henning von Papen immer so schön: „Gewonnen wird sowieso zwischen den Ohren.“

Keep on running & ruhig bleiben

 

Wochenreport 16.04.2017

Woche 07.04  – 16.04.2017

Eine Woche Ausspannen, viel Sonne und ein paar schnelle Läufe.
Kurzurlaub auf Mallorca. Ganz ohne Arbeit geht es leider auch hier nicht, denn die nächsten Vorträge und Regiearbeiten stehen an und leider komme selbst ICH nicht an einer gewissen Vorbereitung vorbei 😉
Zum ersten Male habe ich erste klare Vergleichswerte gegenüber dem letzten Jahr und ich kann sagen: Training hilft! Ich bin definitiv ein ganzes Level schneller und fitter als im letztes Jahr.

Montag: (morgens) Erst einmal Vollmond beobachtet und zwar morgen um 7:30. Man muss ja auch mal was vernünftiges tun.

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(mittags) ans Meer gefahren

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dann Meer beobachtet …

(nachmittags) dann noch 2 h Tennis gespielt. (Nach so viel Erholung, musste ich mich doch noch einmal bewegen…

 

Dienstag: (mittag) DL 14,4 km, ø 4:44. Sehr entspannt und Sonne genossen.(abends) 40 Stabi & Kraft

 

Mittwoch: (nachmittags) Bahntraining (ohne Bahn): EL 1 km, 6x 1000m mit 400m Trabpause (3:40, 3:42, 3:42, 3:25, 3:12, 3:22) AL 1 km
Keine Ahnung vorher die letzten 3 schnellen Kilometer herkamen. So schnell war ich seit Jahren nicht mehr. Aber vielleicht hat die GPS-Uhr gesponnen …

Donnerstag: (morgens)  35 min Kraft (-training und getankt.)

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(abends) DL 6,5 km und 10x 150m Hügelsprints mit 150m Trabpause

 

Freitag: (mittags) DL 11,5 km lockerer Berglauf (320 Höhenmeter). Die letzten 5 km ging es immer zwischen 7% – 10% berghoch. Das merkten die Beine schon ein wenig.

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Samstag: (morgens) 2 h Tennis (Soll Laufpause einlegen, aber dass ich kein Tennis spielen darf, stand nicht in meinem Trainingsplan! )

 

Sonntag: (morgens) DL 10,5 km mit 10x 1 min schnell / 1´locker
(mittags) Vorbereitung Ostergrüße und Wochenreport

Zusammenfassung der Woche: Hüfte immer noch nicht ganz in Ordnung, aber bei den schnellen 1000m und Hügelläufen habe ich eine deutliche Geschwindigkeitssteigerung gespürt. Gespannt ob sich das neue Leistungslevel hält. Vielleicht lag es auch an der Arbeitspause, dass sich plötzlich eine deutliche Steigerung eingestellt  hat.

Habe natürlich nebenher auch an den kommenden Projekten gearbeitet. Wenn ich jedoch ganz ehrlich bin: weniger als geplant.
Aber man muss auch mal in der Sonne sitzen dürfen …

Frohe Ostern & niemals aufgeben!

Wochenreport 09.04.2017

Woche 03.04  – 09.04.2017

Das erste Rennen in 2017, ein Umzug und jede Menge Termine.
Die Woche hatte es mal wieder in sich und oft, wenn man eine kleine Auszeit vor Augen hat, staut es sich vorher noch einmal so richtig auf.

Montag: (morgens) 1 h Reha
(nachmittags) DL 9 km ø 4:36, 45 min Kraft

Dienstag: (morgens) 30 min Fahrrad
(abends) WDR-Empfang in der Flora Köln
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Schöne Location und sehr unterhaltsamer und kommunikativer Abend.

 

Mittwoch: (mittags) Bahntraining: EL 2km, 8x500m ø 1:45 (letzter in 1:36), AL 2,5 km
(abends) frei

 

Donnerstag: (morgens) 30 min Fahrrad, 30 min Kraft
(mittags) 50 min Physio
(abends) Der Deuser Mix in Dortmund

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Sehr lustiger Abend im Dortmunder U mit einer Künstlerauswahl wie ich sie mag (gut, wenn man sie selber zusammenstellt 😉  ) v.l Frank Fischer, Sven Hieronymus, KJ, Bastian Bielendorfer. Danke Jungs!

 

Freitag: (tagsüber) Umzug von meiner Firma Stand-up & More GmbH in die neuen Büroräume Friesenwall 3, Köln.
(abends) Special-Guest bei Torsten Sträter im Tanzbrunnen Köln

 

Samstag: (morgens) 35. Benrather Volkslauf 5km

Gesamt 8. Platz, 1. in meiner Altersklasse, 19:27 (EL 2,5 km, AL 2,5 km)

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Das Rennen lief bis Kilometer 3 wie geplant, dann habe ich leider noch etwas abgebaut, so dass ich die anvisierte 18er Zeit noch nicht geschafft habe. Ich bin mir aber sicher, dass die auch bald fällt. Habe ein gutes Tempo, aber die Tempoausdauer fehlt noch.

(abends) Charity „Bad Kreuznach lacht“

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Bad Kreuznacht ein schönes Städtchen mit seinen berühmten Brückenhäuser. aber die Show konnte sich ebenfalls sehen lassen. Topp Besetzung: Florian Simbeck, Ingolf Lück, Dodokay, Hans-Hermann Thiele.

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Sonntag: (morgens) Reise

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(abends) DL 10 km ø 4:34

Hüfte bei 97%. Die neuen Projekte, wie Buchprojekt mit Torsten Sträter, gehen alle in finale Phasen. Stand-up &More habe ich jetzt komplett übernommen und in eine GmbH umgewandelt und mit dem Umzug an den Rudolfplatz in Köln können wir jetzt nach Ostern noch weiter durchstarten. Schwerpunkt  dieser Firma sind die Themen: Beratung von Menschen aus der Auftritts- und Bühnenwelt, Coaching und Konzeptionierung von individuellen Auftrittskonzepten.
Jetzt folgt eine kleine Auszeit, in der ich aber mit der Vorbereitung von Webseminaren und Videokolumnen beginne.

Ansonsten: keep on running!

Wochenreport 02.04.2017

Woche 27.03 – 02.04.2017

Eine gute Woche. Muss man doch auch einmal sagen dürfen – oder?  😉

Es gibt ja manchmal so Tage, an denen man das Gefühl hat, dass die Saat aufgeht. So eine Woche war es. Die Solos liefen, Training hat Spaß gemacht, es sieht so aus, als ob ich ein neues Buchprojekt mit Torsten Sträter angehe. (Genauere Infos folgen, wenn alles steht.) und dann habe ich am Samstag noch ich die Abschluss-Keynote auf den Petersberger Trainer Tagen 2017 gehalten. „Wer nie abbiegt, bleibt auf der Strecke.“ Viel Vorbereitung, die sich gelohnt hat. Jetzt kann es so richtig in den Frühling gehen.

Montag: (nachmittags) schneller DL 10,1 km ø 4:16

Dienstag: (morgens) Rückreise Mallorca
(nachmittags) Bahntraining: EL 3,4 km; 6x 500m ø 1:42, 300m Trabpause; AL 2,4 km

Mittwoch: (morgens) Fahrrad 30 min, 30 min Kraft, 20 min Fahrrad
(mittags) 1 Std Reha & Physio
(abends) Solo in Eschweiler, Special Guest: Serhat Dogan

Donnerstag: (morgens) lockerer Dauerlauf 10km ø 4:41
(abends) Fotoshooting mit Torsten Sträter, Fotograf Guido Schröder

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Freitag: (mittags) Bahntraining: EL 3 km, 2×3 400m ø 77 (1 min Pause) (plus 7. Lauf in 82 sec) AL (Barfuss) 1,5 km
Das war das Training, welches mich wieder geschafft hat. Die 400er sind es noch nicht.
(abends) Solo in Kempen (Heinsberg), Special Guest David Kobe

Samstag: (morgens) 35 min Kraft und Stabi
(nachmittags) Keynote auf den Petersberger Trainer Tagen

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(abends) Gala in Pulheim

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Sonntag: (morgens) EL 1 km; schnelle 7 km in ø 4:10;  AL 1,5 km

Hüfte bei 95%. Die schnellen Dauerläufe gehen sehr gut, aber das zweite Bahntraining (innerhalb einer Woche) hat mich zerrissen. Naja, es muss auch noch Luft nach oben geben. Nächste Woche will ich den ersten 5km Lauf angehen. Bin jetzt schon gespannt. Aber bei schönen Wetter macht jeder Lauf doch wieder ein wenig mehr Spaß!!